Arnold ibujoko tẹ jẹ adaṣe ipilẹ olokiki fun idagbasoke awọn iṣan deltoid. Bii o ṣe le gboju lati orukọ naa, o wa si lilo ni ibigbogbo ọpẹ si Arnold Schwarzenegger, ẹniti o kọ gbogbo adaṣe ejika rẹ ni ayika rẹ. Idaraya yii ni awọn anfani rẹ lori itẹwe dumbbell ti Ayebaye. Fun apẹẹrẹ, o ni okun sii pẹlu lapapo aarin ti iṣan deltoid, nitori eyiti awọn ejika rẹ di pupọ.
Loni a yoo ṣe akiyesi bi a ṣe le ṣe ibujoko Arnold daradara ati bi o ṣe le lo adaṣe yii ni awọn adaṣe ejika rẹ.
Awọn anfani ati awọn itọkasi
Idaraya yii ni a pinnu fun awọn elere idaraya ti o ni iriri ti o mọ bi a ṣe le ni irọrun lero iṣẹ ti awọn iṣan deltoid. Ni ọpọlọpọ igbagbogbo, a fi sii ni opin adaṣe lati le pari ipari ti o ti rẹ tẹlẹ ati awọn eegun aarin. Ranti pe awọn ejika “ifẹ” fifa pupọ, eyi ni ipilẹ idagbasoke wọn. Ṣe akiyesi pe ṣaaju ki o to tẹ Arnold o ṣe ọpọlọpọ awọn swings, fa si agbọn, awọn ifasita ni awọn simulators ati awọn titẹ miiran, kikun ẹjẹ yoo tobi.
Awọn anfani ti idaraya
Anfani akọkọ rẹ si itẹ dumbbell ti o joko ti o rọrun jẹ lilọ diẹ ti awọn dumbbells. Eyi jẹ ki iṣẹ delta aarin ṣiṣẹ le. O jẹ nitori idagbasoke ti lapapo aarin ti awọn iṣan deltoid pe a ṣẹda iwọn ejika ejika.
O tun jẹ iranlọwọ ti o dara fun awọn adaṣe titẹ miiran. Nipa fifa Delta iwaju rẹ daradara ni adaṣe yii, iwọ yoo ni igboya diẹ sii nigbati o ba n ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo nla ni awọn adaṣe bii tẹ ibujoko tabi iduro. Ranti pe ibujoko ibujoko lagbara ko ṣee ṣe laisi awọn delta iwaju iwaju, ati pe itẹ Arnold jẹ pipe fun eyi.
Awọn ihamọ
Idaraya ko yẹ ki o ṣe pẹlu iwuwo iwuwo. Iwuwo iṣẹ ti o dara julọ jẹ nipa 25-35% kere si tẹẹrẹ dumbbell ti Ayebaye. Eyi yoo dinku aapọn lori apapọ ejika ati iyipo iyipo ni aaye ti o kere julọ nigbati o ba gbe awọn dumbbells diẹ siwaju. Ni ibamu, nọmba awọn atunwi le pọ si, sọ, 15. Iwọn ti o pọ julọ yoo fi ẹrù ti o lagbara lori iyipo iyipo ti ejika, fun elere idaraya ti ko ni ikẹkọ eyi jẹ eewu nla ti ipalara. Itan naa jẹ iru fun awọn ti o ni awọn ipalara ejika tẹlẹ. Awọn iwuwo ninu awọn adaṣe ibujoko yẹ ki o jẹ kekere fun ọ, o dara lati ṣiṣẹ ni ipo atunwi lọpọlọpọ. Ikun ẹjẹ diẹ sii, eewu ti ipalara, kini ohun miiran ni o nilo fun adaṣe ejika ti o dara?
Ni afikun, ti o ba ṣe adaṣe lakoko ti o duro, a ṣẹda ẹrù axial ti o lagbara to lagbara lori ọpa ẹhin. A ṣe iṣeduro lati yago fun ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo to pọ julọ ati lo beliti ere idaraya fun idena.
Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ?
Iṣẹ akọkọ ni a ṣe nipasẹ awọn akopọ iwaju ati aarin ti awọn iṣan deltoid. Triceps tun kopa ninu igbiyanju naa. Apakan kekere ti ẹrù ni a mu nipasẹ supraspinatus ati awọn iṣan infraspinatus.
Ti o ba ṣe atẹjade Arnold lakoko ti o duro, a ṣẹda ẹrù axial lori ọpọlọpọ awọn iṣan diduro, pẹlu awọn alailẹgbẹ ti ọpa ẹhin, awọn egungun ara, awọn iṣan inu, ati awọn iṣan trapezius.
Awọn oriṣi tẹ Arnold
Idaraya naa le ṣee ṣe lakoko ti o duro tabi joko. Lati ṣe lakoko ti o joko, iwọ yoo nilo ibujoko kan pẹlu igun yiyi ti o le ṣatunṣe. Nigbagbogbo awọn eniyan fi ẹhin ẹhin pẹpẹ si ilẹ-ilẹ, ṣugbọn eyi ko tọ patapata. O dara julọ lati jẹ ki igun naa kere diẹ si igun ọtun, nitorinaa yoo rọrun fun ọ lati dojukọ iṣẹ ejika.
Aṣayan adaṣe joko
Joko Arnold Press ti ṣe bi atẹle:
- Joko lori ibujoko kan, tẹ iduroṣinṣin si ẹhin. Gbe awọn dumbbells soke si ipele ejika tabi beere lọwọ alabaṣepọ lati fi wọn le ọ lọwọ. Fa ọwọ rẹ fa pẹlu awọn ika ọwọ rẹ siwaju. Eyi ni ibẹrẹ rẹ. Nipa yiyi awọn ọwọ, awọn dumbbells wa ni ipo diẹ ni iwaju, eyi yoo mu fifuye pọ si iwaju delta iwaju.
- Bẹrẹ fun pọ awọn dumbbells. Nigbati awọn dumbbells wa nitosi ni ipele iwaju, bẹrẹ lati ṣafihan wọn. Tẹ ti ṣe lori imukuro. O nilo lati ṣeto akoko naa ki o ti pari titan patapata nipasẹ akoko ti o fun pọ wọn jade si titobi wọn ni kikun.
- Lai duro ni oke, rọra sọkalẹ wọn si isalẹ. Pẹlu titan, opo jẹ kanna - a pari titan awọn dumbbells ni akoko kanna bi sisalẹ. Gbogbo apakan odi ti igbiyanju waye lori awokose.
Aṣayan adaṣe duro
Arnold tẹ ibujoko ti ṣe bi atẹle:
- Apakan ti o nira julọ ninu adaṣe yii ni lati jabọ awọn dumbbells soke. Ti o ko ba le ṣe eyi laisi iyan pẹlu gbogbo ara rẹ, lẹhinna iwuwo ti wuwo ju. Ṣiṣẹ pẹlu iwuwo kan ti ko fa idamu rẹ nigbati gbigbe dumbbells si ipele ejika.
- Gigun soke, jẹ ki ẹhin rẹ tọ, Titari àyà rẹ diẹ siwaju ati si oke. Tan awọn dumbbells ki awọn ọwọ rẹ wa ni ikapa siwaju. Bẹrẹ lati fun pọ wọn ni ọna kanna ti iwọ yoo ṣe fun tẹtẹ ti o joko. Ohun pataki julọ kii ṣe lati ṣe iranlọwọ fun ararẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ. Iṣipopada yẹ ki o gbe jade nitori iṣẹ iyasọtọ ti awọn ejika. Ko yẹ ki o jẹ iyan, awọn iyapa ẹgbẹ tabi yiyi ẹhin ẹhin.
- Bi o ṣe nmí, isalẹ awọn dumbbells si ipele ejika lakoko fifa wọn sii.
Awọn aṣiṣe ti o wọpọ lakoko idaraya
Arnold tẹ kii ṣe adaṣe imọ-ẹrọ ti o rọrun julọ julọ ni apakan wa CrossFit. Ọpọlọpọ “ko loye” rẹ, ko rii pupọ julọ iyatọ laarin rẹ ati itẹwe dumbbell ti o wọpọ. Ti o ba jẹ ọkan ninu nọmba yii, tẹle awọn itọnisọna ni isalẹ lati ni oye pataki ti adaṣe naa:
- Lakoko gbogbo ọna, iwo naa yẹ ki o wa ni itọsọna muna ni iwaju rẹ.
- Ni kikun mu awọn igunpa rẹ ni oke, ṣugbọn maṣe ṣe awọn iduro gigun. Ni aaye yii, awọn ejika rẹ sinmi ati ṣiṣe ti adaṣe dinku.
- O ko nilo lati lu awọn dumbbells si ara wọn ni aaye oke - ṣe abojuto awọn ohun elo ere idaraya.
- Iwọn atunṣe to dara julọ fun adaṣe yii jẹ 10-15. Eyi yoo fun fifa soke ti o dara ati ṣẹda gbogbo awọn ohun ti o nilo fun idagbasoke ti ibi-ati agbara.
- Wa ipo dumbbell ti o dara julọ fun ara rẹ. Maṣe bẹru lati mu wọn siwaju siwaju centimeters diẹ ni aaye ti o kere julọ. Ti o ba lo dumbbell iwuwo alabọwọn, kii yoo fa ipalara.
