Endomorph jẹ eniyan ti o ni itara jiini si ikojọpọ apọju. Layer ọra abẹ abẹ rẹ nipọn pupọ ju ti awọn eniyan lọ pẹlu awọn iru ara miiran, nitori iṣelọpọ ti o lọra. Pẹlupẹlu, endomorph ni egungun gbigboro, o jẹ ki o wo paapaa ti o pọ julọ.
Awọn isan ti eniyan pẹlu iru ara yii dahun daradara si adaṣe anaerobic, nitorinaa ere iṣan kọja laisi awọn iṣoro eyikeyi. Ṣugbọn kini ti ọra sanra ba dagba pọ pẹlu ibi iṣan? Lati yago fun eyi, ṣe alabapin eto ikẹkọ pataki fun endomorph. Paapọ pẹlu ounjẹ to dara, yoo pese awọn abajade to dara julọ ninu ija fun ara iṣan.
Tani endomorph?
Endomorphs jẹ ẹya nipasẹ awọn ẹya wọnyi:
- Iwọn kukuru.
- Iwa si ọna isanraju obinrin.
- Iye ti awọn idogo ọra lori ibadi ati ẹgbẹ-ikun.
- Awọn ejika yiyọ.
© Sebastian Kaulitzki - stock.adobe.com
Gbogbo awọn ami wọnyi jẹ atorunwa nikan ni ọgọrun ogorun endomorphs. Ṣugbọn awọn wọnyi jẹ toje ninu iseda. Ni iṣe, ohunkan laarin mesomorph ati endomorph jẹ wọpọ julọ. Pẹlu ọna ti o tọ si ikẹkọ ati ounjẹ, iru eniyan bẹẹ le dabi ẹni nla ati ni iṣere ere idaraya ti o tayọ. Ọpọlọpọ awọn iru awọn apẹẹrẹ wa, pẹlu ninu iṣe ti CrossFit.
Ti eniyan ni akoko kanna abori kọ awọn ere idaraya ati ounjẹ to dara, ju akoko lọ yoo yipada si endomorph ti o sanra pẹlu awọn iṣan ti ko lagbara ati ọra pupọ, ati pe yoo nira pupọ pupọ lati ṣatunṣe ipo naa.
Awọn ẹya ti ikẹkọ endomorph
Awọn ipele meji lo wa ni kikọ ara rẹ: nini iwuwo iṣan ati gbigbe. Awọn ipele mejeeji jẹ ijẹẹmu ati igbẹkẹle adaṣe. Bii o ṣe le ṣe ikẹkọ endomorph lati ni iwuwo iṣan, ṣugbọn ni akoko kanna ko dipọn, ṣugbọn, ni ilodisi, yọkuro ọra ti o pọ julọ?
Awọn asẹnti ti o tọ
Ni imọran, ohun gbogbo rọrun. Ṣe idaraya lile, fun ara rẹ ni ẹrù kadio, ati wo ounjẹ rẹ. Ṣe kadio ni eto kikankikan kekere (iwọn ọkan 60-70% ti o pọju) lati ṣetọju ilera inu ọkan, mu ifarada aerobic, ati awọn ipa sisun ọra rirọ mu. Sibẹsibẹ, o le mu iwọn didun ti iru adaṣe yii pọ si ti o ba jere ọra ti o pọ julọ lakoko asiko ti ere ọpọ tabi iwuwo duro sibẹ lakoko gbigbe.
Ti endomorph kọkọ lọ si ere idaraya o si jẹ iwuwo, o ni iṣeduro lati gbẹ akọkọ, ati lẹhinna nikan ni iwuwo. Bibẹẹkọ, oun yoo jere pupọ diẹ sii, eyiti o fẹ pupọ diẹ sii lati “fara mọ” eyi ti o wa tẹlẹ. Pẹlupẹlu, lẹhin gbigbe, yoo di mimọ eyiti o yẹ ki a tẹnumọ awọn ẹgbẹ iṣan.
Ninu eto ikẹkọ endomorph, tcnu jẹ lori awọn adaṣe ipilẹ:
- awọn squats;
- ibujoko tẹ ki o dumbbells eke ati duro;
- Ayebaye iku ati lori awọn ẹsẹ gbooro;
- fa-soke;
- tẹ tì;
- awọn titari-soke lori awọn ọpa aiṣe, ati bẹbẹ lọ.
Wọn pese ẹru ti o pọ julọ lori gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan nla ati kekere. Ipilẹ gbọdọ ṣee ṣe mejeeji lori ibi-pupọ ati lori gbigbe. Nigbati o ba padanu iwuwo, iwọ ko nilo lati dojukọ nikan lori ipinya ati mu nọmba awọn atunwi pọ si - ni ipo yii, iwọ yoo padanu pupọ ti iṣan, ati pe gbogbo ṣeto yoo jẹ asan. Ipenija akọkọ ninu gbigbe ni lati gbiyanju lati tọju awọn agbara rẹ ninu awọn agbeka ipilẹ ati ṣafikun ipinya diẹ diẹ.
Awọn adaṣe ipilẹ yẹ ki o to to 70-80% ti eto ikẹkọ endomorph rẹ.
Idaraya Cardio
Cardio jẹ dandan ti o ba n gbiyanju lati ni iwuwo gbigbẹ bi o ti ṣee tabi gbero lati gbẹ... Eyi le jẹ boya igba iṣẹju 20-30 ina ina lẹhin ẹru akọkọ, tabi adaṣe kikun lọtọ ni ọjọ isinmi kan. Nṣiṣẹ ni papa itura, nrin lori ẹrọ itẹwe, gigun kẹkẹ, nrin lori atẹsẹ, ati diẹ sii. Awọn aṣayan pupọ lo wa, yan eyi ti o fẹ julọ. Ohun akọkọ ni agbegbe polusi.
Ti o ko ba fiyesi gaan pe o jere ọra diẹ diẹ pẹlu awọn iṣan rẹ, o le foju kadio ki o fojusi ikẹkọ ikẹkọ. Iyoku le lẹhinna wa ni sisun ni togbe. Ati pe botilẹjẹpe eyi nira pupọ fun awọn endomorphs, ọpọlọpọ awọn elere idaraya fẹran lati jiya fun awọn oṣu 2-3 lori gbigbẹ pẹlu ounjẹ ti o muna ati kadio pupọ, ju lilọ ni ọna naa ni gbogbo ọdun yika ati diwọn ara wọn ni ounjẹ.
Lakoko ti gbigbe, o le maa mu iye ati kikankikan ti awọn adaṣe kaadi kadio rẹ pọ si. O le bẹrẹ pẹlu awọn iṣẹju 30 lẹhin ikẹkọ agbara rẹ ati ṣiṣẹ ọna rẹ titi di wakati ojoojumọ ti igba kadio. O ni imọran lati lo atẹle oṣuwọn ọkan. Lati yago fun ikọlu, rii daju lati mu awọn afikun olodi pẹlu potasiomu ati iṣuu magnẹsia.
Ranti ohun akọkọ: ilana ti kiko ara ere ije lati ori fun endomorph le gba diẹ sii ju oṣu mẹta tabi paapaa oṣu mẹfa. Reti lati kọ ikẹkọ lile fun awọn ọdun. Afikun asiko, eyi yoo di ihuwa ati di apakan apakan igbesi aye rẹ, ati awọn abajade ti o ṣẹ yoo fa iwuri fun awọn aṣeyọri awọn ere idaraya siwaju.
Tion iwakọ - stock.adobe.com
Nuances ti ounjẹ
Laisi ounje to dara, endomorph ko le ṣe aṣeyọri aṣeyọri ninu awọn ere idaraya agbara. Ohun gbogbo ni o yẹ ki a gba sinu akọọlẹ: awọn kalori, awọn ọlọjẹ, awọn ọra, awọn carbohydrates, awọn micronutrients, omi, ati bẹbẹ lọ. Ounjẹ yẹ ki o ni gbogbo awọn ounjẹ ti ara ati ti alabapade, ko si ounjẹ iyara ati awọn ọra trans, ko si nkan iyẹfun ati ọra.
Ṣe iṣiro gbigbe kalori ojoojumọ rẹ nipa lilo agbekalẹ:
- Awọn ọkunrin: (Iwuwo 10 x (kg) + 6.25 x giga (cm) - ọjọ 5 x (g) + 5) x K
- Fun awọn obinrin: (Iwuwo 10 x (kg) + 6.25 x iga (cm) - 5 x ọjọ ori (g) - 161) x K
Nibiti K jẹ iyeida ti ipele ti iṣẹ eniyan. O ni awọn iwọn marun:
- 1.2 - iṣẹ sedentary ati aini ikẹkọ;
- 1,375 - awọn adaṣe toje ko ju 2 igba lọ ni ọsẹ kan tabi iṣẹ ṣiṣe diẹ ni igbesi aye;
- 1,55 - ikẹkọ 3-4 igba ni ọsẹ kan tabi iṣẹ apapọ;
- 1,725 - ikẹkọ titi de awọn akoko 5 ni ọsẹ pẹlu iṣẹ lakoko ọjọ;
- 1.9 - iṣẹ ti ara lile tabi ikẹkọ ojoojumọ.
Eyi yoo fun ọ ni isunmọ kalori ojoojumọ rẹ lati ṣetọju iwuwo rẹ lọwọlọwọ. Lati ni iwuwo iṣan, o nilo lati fi 10% miiran kun (ati ṣafikun 5% miiran ni gbogbo ọsẹ 2 ti ko ba si ilọsiwaju). Fun pipadanu iwuwo, ni ilodi si, a yọ 15-20% kuro ninu iye yii, ṣugbọn kii ṣe diẹ sii, lẹhinna gbigbe yoo waye laisi ikorira si ibi iṣan.
Endomorph nilo lati jẹun fun ọjọ kan isunmọ amuaradagba 2,5 g, awọn g carbohydrates 3-4 g ati ọra 1 g fun iwuwo ara... Ipin yii yoo gba ọ laaye lati ni ere diẹ iṣan isan laiṣe ikojọpọ ọra ti o pọ. Ti o ba lero pe ilọsiwaju ti duro ati pe agbara ko to, ṣafikun awọn carbohydrates kekere kan. Fun pipadanu iwuwo, dinku akoonu kalori ti ounjẹ nipasẹ idinku iye awọn carbohydrates. A jẹ iye kanna ti amuaradagba bi lakoko ere iwuwo, bibẹkọ ti imularada kikun yoo ko ṣiṣẹ. O le paapaa mu iye pọ si 3 giramu fun kg ti iwuwo ara.
Yan iyasọtọ awọn ọja adani. A nifẹ si awọn carbohydrates ti o nira - awọn irugbin, pasita alikama pasita, ẹfọ. Lati awọn didun lete, a jẹ awọn eso nikan ni iwọntunwọnsi. Bi o ṣe jẹ ti amuaradagba, a fun ni ayanfẹ si ẹran, adie, ẹyin, awọn ọja ifunwara, ẹja ati amuaradagba whey. Rii daju lati jẹ awọn acids ọra ti ko ni idapọ. Awọn ounjẹ gẹgẹbi epo flaxseed, epo eja ati eso yẹ ki o wa ninu ounjẹ nigbagbogbo.
Endomorphs ti ko tẹle gbigbe kalori ati didara ounjẹ ti o jẹ ọna taara si ẹka iwuwo iwuwo ninu awọn ere idaraya agbara. Ṣugbọn ti o ba jẹ pe ibi-afẹde rẹ jẹ ara ere idaraya ẹlẹwa ati idagbasoke iṣẹ ni gbogbo awọn ọna, tẹle imọran ni oke.
Idaraya ni idaraya
Nọmba ti o dara julọ ti awọn adaṣe fun awọn endomorphs taara jẹ 3-4 fun ọsẹ kan.
Pinpin isunmọ fun awọn ọjọ 3 jẹ atẹle:
| Ọjọ aarọ (àyà + triceps + iwaju ati arin delts) | ||
| Ibujoko tẹ | 4x12,10,8,6 |  |
| Tẹ Dumbbell Tẹ | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dips lori awọn ọpa ti ko ni | 3x10-15 |  |
| Ogun tẹ | 4x10-12 |  |
| Wide mu barbell fa | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Golifu dumbbells si awọn ẹgbẹ nigba ti o duro | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Faranse ibujoko tẹ | 4x12 |  |
| Ọjọbọ (pada + biceps + pada Delta) | ||
| Ikú-iku | 4x12,10,8,6 |  |
| Wide mimu-fa-pipade | 4x10-15 |  |
| Tl bar deadlift | 4x10 |  |
| Jina mu wiwọn ti ohun amorindun ti oke si àyà | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Petele fa lori Àkọsílẹ | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Awọn curls barbell duro | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ipele ti Bench Dumbbell Curls | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Golifu dumbbells ni ohun tẹri | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ọjọ Ẹtì (awọn ese + abs) | ||
| Joko Ifaagun Ẹsẹ | 3x15-20 (igbaradi) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell ejika Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Tẹ ẹsẹ ni iṣeṣiro | 3x12 |  |
| Awọn ẹdọforo Dumbbell | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Eke Ẹsẹ | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Duro Oníwúrà ji | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fọn ni iṣeṣiro | 3x12-15 |  |
| Yiyipada awọn crunches lori ibujoko | 3x10-15 |  |
Eto ọjọ mẹrin:
| Monday (ọwọ) | ||
| Ibujoko tẹ pẹlu mimu dín | 4x10 |  |
| Awọn curls barbell duro | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Faranse ibujoko tẹ | 3x12 | |
| Awọn curls Dumbbell lori ibujoko tẹri | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell kickback | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Awọn hammani duro | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Block Okun pẹlu Okun Triceps | 3x15 |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| Tuesday (awọn ẹsẹ) | ||
| Joko Ifaagun Ẹsẹ | 3x15-20 (igbaradi) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell ejika Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Gige ẹrọ squats | 3x12 |  Unta mountaira - stock.adobe.com |
| Deadlift lori awọn ẹsẹ gbooro pẹlu barbell | 4x10-12 |  |
| Eke Ẹsẹ | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Iwuwo Oníwúrà | 4x15 |  |
| Ọjọbọ (àyà + iwaju ati arin delta) | ||
| Ibujoko tẹ | 4x12,10,8,6 | |
| Tẹ Dumbbell Tẹ | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tẹ ninu iṣeṣiro lori àyà | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Joko dumbbell tẹ | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Wide mu barbell fa | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Golifu dumbbells si awọn ẹgbẹ nigba ti o duro | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fọn lori ibujoko | 3x12-15 |  |
| Ọjọ Ẹtì (pada + ẹhin Delta) | ||
| Wide mimu-fa-pipade | 4x10-15 | |
| Kana ti ọkan dumbbell si igbanu | 4x10 |  |
| Dín Yiyipada Yiyi Row | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tl bar deadlift | 3x10 | |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Golifu si ẹgbẹ | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ẹsẹ adiye gbe soke lori igi petele | 3x10-15 |  |
Ninu iyatọ yii ti pipin, awọn ọwọ yọ kuro ni ọjọ lọtọ. Bakan naa, o le dojukọ awọn delta - ṣe wọn ni ọjọ Aarọ, ati awọn triceps pẹlu àyà ati awọn biceps pẹlu ẹhin. Yan fun ara rẹ kini apakan ti ara nilo fifa kongẹ diẹ sii.
Mu / dinku iye ti kadio ti a ṣe da lori apẹrẹ ati ipo ilera. Gbogbo rẹ da lori awọn ibi-afẹde rẹ - bi o ṣe ni iṣan, kadio ṣe iranlọwọ fun ọ lati jo awọn kalori ti o pọ julọ ati ṣetọju ilera inu ọkan ati ẹjẹ. Ṣugbọn iṣẹ ṣiṣe ju le da igbanisiṣẹ iṣan ti o ko ba bo idiyele pẹlu ounjẹ. O nilo lati wa iwọntunwọnsi to tọ.
Lakoko akoko gbigbẹ, kadio jẹ ohun ija akọkọ ninu igbejako ọra ti o pọ julọ, ati pe o nilo lati ṣe diẹ sii, fun apẹẹrẹ, ṣe wakati kọọkan ti nrin tabi awọn adaṣe jogging ni awọn ọjọ kuro ni ikẹkọ agbara.
Idaraya ni ile
Ikẹkọ ile jẹ nla, paapaa ti o ba ni nkan lati ṣe iyatọ ẹru naa. Nini ninu ohun ija rẹ o kere ju igi atẹgun ati awọn dumbbells ti o le ṣubu pẹlu iwuwo ti o nilo, o le ṣe adaṣe ni kikun tẹlẹ. Awọn ilana pupọ ti ikẹkọ ko yatọ si awọn ti o wa ninu ẹgbẹ amọdaju.
Ni isalẹ ni eto ikẹkọ fun endomorph fun awọn ọjọ 3 ni lilo awọn nlanla wọnyi:
| Ọjọ aarọ (àyà + triceps + iwaju ati arin delta) | ||
| Dumbbell tẹ dubulẹ lori ibujoko kan tabi lori ilẹ | 4x10-12 |  |
| Awọn titari-apa jakejado pẹlu awọn ẹsẹ daisy | 4x10-15 |  |
| Arnold tẹ | 4x10-12 |  |
| Awọn ori ila Dumbbell si Chin | 4x12-15 |  Ig ruigsantos - stock.adobe.com |
| Golifu dumbbells si awọn ẹgbẹ | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tẹ ibujoko Faranse pẹlu awọn dumbbells | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Awọn titari-soke pẹlu awọn apá to dín | 3x10-15 |  |
| Ọjọbọ (pada + biceps + pada Delta) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x10-12 |  |
| Wide mimu-fa-pipade | 4x10-15 | |
| Ọkan-ofo dumbbell kana | 3x10 | |
| Dín Yiyipada Mu Fa-pipade | 3x10-15 |  |
| Awọn curls dumbbell duro | 4x10-12 |  |
| Ogidi dumbbell curls | 3x10-12 |  Maksim Toome - stock.adobe.com |
| Golifu dumbbells ni ohun tẹri | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ọjọ Ẹtì (awọn ese + abs) | ||
| Dumbbell Awọn igbimọ | 4x12 |  |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x10-12 |  |
| Awọn ẹdọforo Dumbbell | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Iwuwo Oníwúrà | 4x15 | |
| Igbonwo plank pẹlu iwuwo afikun | 3x60-90 iṣẹju-aaya |  |
| Adiye igun lori igi petele | 3x40-60 iṣẹju-aaya |  As Vasyl - stock.adobe.com |
Eto yii jẹ pipe fun mejeeji apakan olopobobo ati apakan gbigbe. Iyato laarin awọn ipo wọnyi yoo wa ninu ounjẹ ati iye ẹrù kadio.
