Fa soke lori igi petele: awọn oriṣi, eto ati ilana adaṣe * Agbelebu

O nira lati fojuinu ere idaraya kan ninu eyiti awọn elere idaraya kii yoo lo awọn fifa soke lori igi lati kọ iṣan ati mu agbara apa pọ. Idaraya yii jẹ eyiti o wa ninu eto eto ẹkọ ti ara, paapaa ni awọn ile-ẹkọ ẹkọ. Iru iṣẹ ṣiṣe ti ara yii jẹ olokiki laarin awọn elere idaraya pe o le rii paapaa ninu awọn eto ikẹkọ tuntun, pẹlu CrossFit. A yoo sọrọ nipa rẹ ninu nkan yii.

Awọn anfani ti awọn fifa-soke

Gbajumọ giga ti adaṣe yii jẹ ni akọkọ nitori otitọ pe kii ṣe idasi nikan si idagbasoke agbara iṣan ati ifarada, ṣe imudarasi amọdaju ti ita, ṣugbọn tun mu awọn iṣan pọ, o ni ipa ti o ni anfani lori ẹhin ẹhin elere idaraya. Orisirisi awọn ẹgbẹ iṣan ni o kopa ati pe awọn ẹru wọnyi le jẹ iyatọ ni ọpọlọpọ awọn ọna. Awọn anfani ti awọn fifa-soke lori igi petele kọja iyemeji. Lẹẹkansi, eyi ko nilo awọn ẹrọ ingenu tabi awọn alamọwe pataki. O ti to lati ni agbelebu agbelebu eyikeyi to lagbara, ara ati ifẹ lati mu dara si.

Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ?

Ṣaaju ki o to lọ si iṣaro ẹgbẹ imọ-ẹrọ ti adaṣe, jẹ ki a ṣayẹwo iru awọn iṣan ti o ṣiṣẹ julọ nigbati fifa soke lori igi petele.

Ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan ti ẹhin, àyà, ikun, amure ejika ni o ni ipa ni ẹẹkan, eyun:

trapezius, yika ati rhomboid, lats, awọn iṣan extensor ti ẹhin;
kekere ati nla àyà;
gbogbo awọn iru ti awọn iṣan inu;
biceps, triceps;
brachial, deltoid iwaju ati ọpọlọpọ awọn iṣan ti iwaju.

Orisirisi awọn ọna ati awọn igbero ti awọn fifa soke lori igi petele gba ọ laaye lati yipada tabi mu ipa si ẹgbẹ iṣan kan pato:

Orisi ti awọn fifa-soke

Awọn oriṣi ti awọn gbigbe-soke lori igi petele ni a pin ni ibamu si iyatọ ti awọn ipele, boya wọn ṣe pẹlu tabi laisi awọn iwuwo, ṣugbọn ami-pataki ti o ṣe pataki julọ ni ilana ipaniyan ati bii o ṣe di igi naa mu (mimu). Awọn mimu, ni ọwọ, ti wa ni pinpin gẹgẹbi awọn ẹya akọkọ meji - ọna jijin ati awọn ọna mimu.

Awọn iwo nipasẹ ijinna mimu

Aaye laarin awọn grippers jẹ ti awọn atẹle wọnyi:

mimu didimu - nigbati aaye laarin awọn mimu ti ọwọ awọn elere idaraya kere ju iwọn awọn ejika rẹ;

mimu alabọde - aaye laarin awọn apa dogba si iwọn ti awọn ejika, o le jẹ diẹ gbooro;

Imudani fifẹ ni nigbati a gbe awọn apa sii ju iwọn ejika lọtọ.

Sọri nipasẹ ọna ti mimu igi naa

Awọn ọna Yaworan ni atẹle:

mu taara tabi oke - awọn ọpẹ ti elere idaraya ni itọsọna si ẹgbẹ idakeji lati oju rẹ;
yiyi pada tabi mu isalẹ - agbelebu ti wa ni dimu lati isalẹ ati awọn ọpẹ wo sinu oju fifa soke;
didoju tabi mimu dani - awọn ọwọ wa ni titan inu ati awọn ọpẹ wa ni ti nkọju si ara wọn.

Nipa yiyipada ọna ti o mu igi petele, o le ṣojuuṣe ẹrù lori awọn iṣan oriṣiriṣi. Ẹrù naa ni a pin kakiri boṣeyẹ kọja gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan ti o ni ipa pẹlu imudani titọ Ayebaye pẹlu aaye alabọde laarin awọn apa. Fa-soke lori petele bar pẹlu kan jakejado bere si fifuye awọn isan pada. Idaduro yiyipada mu awọn biceps diẹ sii. Laini ila gbooro kan tun mu wahala pupọ wa lori awọn isan ejika. Gbigbe soke lori igi petele si ibi-aye yẹ ki o ṣee ṣe pẹlu awọn iwuwo.

Orisi ti ilana ipaniyan

Awọn fifa-soke lori igi petele ni a ni idojukọ si idagbasoke iṣẹ-ṣiṣe ti gbogbo awọn iṣan ara, nitorinaa, o ti di iduroṣinṣin ti apakan eto ikẹkọ agbelebu, di ẹya papọ ninu wọn.

Ni CrossFit, pẹlu awọn alailẹgbẹ, awọn oriṣi atẹle ti adaṣe yii ni a lo:

kipping fifa-soke;
labalaba;
àyà si igi;
n fo fa-soke.

Awọn imuposi wọn jọra pupọ ati ni ọpọlọpọ awọn ọran ni a ṣe nitori awọn iṣipopada ailagbara. Ti o ba wa ninu ẹya kilasika ti fifa soke adaṣe naa ni a ṣe pẹlu awọn ẹsẹ isalẹ ti ko ni iṣipopada ati nikan nipasẹ ihamọ ti awọn ẹgbẹ iṣan oriṣiriṣi, lẹhinna ni fifin tabi fifọ labalaba elere-ije ṣe awọn gbigbe gbigbe ati, nipasẹ ailagbara, gbe ara oke soke lori igi.

Gẹgẹbi awọn atunyẹwo, awọn fifa-soke pẹlu fifẹ, fun apẹẹrẹ, rọrun ju awọn ti Ayebaye lọ, ṣugbọn pẹlu ilana ti ko tọ, wọn jẹ ipalara pupọ. O le wa alaye ti alaye diẹ sii lori awọn imuposi fun ṣiṣe ọkọọkan awọn adaṣe wọnyi lori oju opo wẹẹbu wa.

Ilana adaṣe

O le ṣe awọn fifa-soke lori igi petele, mejeeji lojoojumọ ati awọn igba meji ni ọsẹ kan. O ko nilo lati ṣe wọn si aaye ti irẹwẹsi, ẹru ti 70 ogorun jẹ eyiti o dara julọ. Ṣiṣe awọn fifa-7-8 ṣe iranlọwọ lati dagbasoke agbara iṣan, ati awọn atunwi atẹle ti adaṣe naa ni ifọkansi ni idagbasoke ifarada. Nigbati ati bii o ṣe le pọ si nọmba awọn gbigbe-soke lori igi petele ni a pinnu leyo nigba ikẹkọ.

Ṣaaju ki o to bẹrẹ awọn fifa-soke, awọn adaṣe ti o gbona, gẹgẹbi awọn titari-soke, kii yoo ni agbara. Eto fifa soke lori igi da lori ohun ti o fẹ ṣe aṣeyọri: dagbasoke agbara apa tabi mu iwọn iṣan pọ si.

Ilana fifa soke lori igi petele jẹ bi atẹle:

Idorikodo lori igi petele, yiyan iwọn ti o fẹ ati ọna mimu.
Ṣe iṣipopada fifa soke lakoko ti o njade ni akoko kanna. Iṣipopada yẹ ki o gbe nipasẹ gbigbe awọn abẹfẹlẹ naa. Maṣe gbiyanju lati fa ara rẹ soke pẹlu agbara ti biceps, niwon latissimus dorsi jẹ ẹgbẹ iṣan ti o lagbara pupọ. Kanna kan si ọpọlọpọ awọn iṣipo jerking ti pelvis ati awọn ese - eyi ko ṣe yọọda ninu ẹya ti Ayebaye ti fifa soke. Gbiyanju lati dojukọ ipo awọn igunpa rẹ. O ni lati “Titari” wọn si isalẹ bi o ṣe n gbe ara nitorinaa ẹrù lori awọn isan to gbooro julọ ti ẹhin yoo pọ julọ.
Igbiyanju naa dara julọ ni titobi ni kikun. Ni oke, agbọn yẹ ki o wa loke ipele ti igi petele, ati awọn igunpa yẹ ki o wa ni iṣe ni titẹ si ara.
Mu ara re dan dan de nigba fifun. Ilọ silẹ ni akoko yẹ ki o dọgba pẹlu igoke. Ni aaye ti o kere julọ, ṣe atunṣe awọn apa rẹ ni kikun ki o sinmi awọn iṣan ẹhin rẹ. da duro fun iṣẹju-aaya kan, lẹhinna ṣe atunṣe miiran.

Fa soke fun awọn olubere

Ati nisisiyi awọn imọran diẹ fun awọn ti o bẹrẹ fifa soke lori igi petele lati ibere, iyẹn ni pe, wọn ko le fa soke lẹẹkan. Maṣe rẹwẹsi ki o kan duro lati bẹrẹ. Ṣe adaṣe nigbagbogbo lati mu ọwọ rẹ le. Eyi jẹ apakan pataki ti iṣẹ ṣiṣe adaṣe rẹ, bi laisi idimu mule, awọn ọwọ rẹ yoo rọra yọ. Mu akoko rẹ - o dara lati kọ abajade ni pẹkipẹki ju lati farapa ninu iṣesi lojiji.

Gbigbe soke lori igi petele fun awọn olubere ni nọmba awọn imuposi pataki ti yoo ṣe iranlọwọ lati mu awọn abajade ti ara ẹni wa ninu adaṣe yii ni laini kukuru kan. Eyi ni diẹ ninu wọn:

Atunwi odi. Ṣiṣe bi ẹni pe o ti fa ara rẹ tẹlẹ lori igi petele. Egungun rẹ ti wa lori igi ati awọn apa rẹ ti tẹ. Ṣugbọn o ṣaṣeyọri eyi pẹlu iranlọwọ ti ohun iranlọwọ - alaga tabi ibujoko kan. Kekere ara re bi laiyara bi o ṣe le. Ṣe awọn ipilẹ mẹta si mẹrin ti awọn igbiyanju adaṣe pupọ. Ile-iṣẹ yii tun dara fun awọn ti ko ṣe ikẹkọ fun igba pipẹ ati pe wọn tun bẹrẹ ikẹkọ.
Fa-soke pẹlu iranlọwọ ti alabaṣepọ kan. Idorikodo lori igi petele, ati alabaṣiṣẹpọ rẹ, ti wọn mọra lati ẹhin, jẹ ki o ran ọ lọwọ lati gbe. Awọn ọna mẹta ni a ṣe pẹlu idinku ninu nọmba awọn adaṣe. Ranti pe ẹrù akọkọ yẹ ki o wa lori rẹ.
Nfa soke ni agbedemeji. Gbe ijoko kan ki awọn apa rẹ ti tẹ 90 ° si igi, bi ẹnipe o n ṣe idaji ibiti o fa soke. Ṣe isinmi funrararẹ. Nọmba awọn isunmọ ati awọn fifa-soke ti a ṣe jẹ kanna fun awọn ipilẹ awọn adaṣe miiran fun awọn olubere.
Olukọni pataki tabi okun rirọ. Ni ọpọlọpọ awọn ile idaraya ti o wa ni awọn simulators pataki (gravitrons) lati dẹrọ awọn fifa soke, wọn fẹran paapaa nipasẹ awọn ọmọbirin. Ẹgbẹ rirọ kan le ṣiṣẹ bi rirọpo pipe. Awọn ẹgbẹ rirọ fun fifa soke lori igi petele kii yoo dinku ẹrù nikan, ṣugbọn tun ṣatunṣe rẹ pẹlu iwọn idiwọn.

Fa-soke eto lori petele bar

Lati rii daju ilọsiwaju ti ara ẹni ni awọn fifa soke, o nilo lati ma tẹle ilana ti o tọ fun ṣiṣe awọn adaṣe, ṣugbọn tun faramọ ilana ikẹkọ kan pato. Eto fifa soke lori igi petele, ti a ṣe apẹrẹ fun awọn ọsẹ 30, ti fihan ara rẹ daradara. Ṣeun fun rẹ, o le ṣaṣeyọri awọn esi idurosinsin giga. Eto naa pese fun awọn ọna 5 si igi petele ni adaṣe kọọkan pẹlu ilosoke ọsẹ ni fifuye.

O le wo apẹrẹ alaye ti bii o ṣe le mu awọn fifa soke lori igi petele ni aworan ni isalẹ. O dara fun awọn ọkunrin ati obinrin.

30 Eto Alekun-Up Ipele Ọsẹ
A ose	Ona 1	Ona 2	Ona 3	Ona 4	Ona 5	Lapapọ
1	6	5	5	4	3	23
2	7	6	5	4	4	26
3	8	6	5	5	4	28
4	8	7	5	5	5	30
5	9	7	6	5	5	32
6	10	7	6	6	5	34
7	10	8	6	6	6	36
8	11	8	7	6	6	38
9	12	8	7	7	6	40
10	12	9	7	7	7	42
11	13	9	8	7	7	44
12	14	9	8	8	7	46
13	14	10	8	8	8	48
14	15	10	9	8	8	50
15	16	10	9	9	8	52
16	16	11	9	9	9	54
17	17	11	10	9	9	56
18	18	11	10	10	9	58
19	18	12	10	10	10	60
20	19	12	11	10	10	62
21	20	12	11	11	10	64
22	20	13	11	11	11	66
23	21	13	12	11	11	68
24	22	13	12	12	11	70
25	22	14	12	12	12	72
26	23	14	13	12	12	74
27	24	14	13	13	12	76
28	24	15	13	13	13	78
29	25	15	14	13	13	80
30	26	15	14	14	13	82

Awọn ewu ipalara

Gbigbe soke lori igi petele, botilẹjẹpe imọ-ẹrọ kii ṣe adaṣe ti o nira pupọ, le ni ipalara pẹlu ipalara tabi aibalẹ lẹhin ikẹkọ ikẹkọ.

Ohun akọkọ lati ṣọra ni hihan ti awọn oka. Wọn ṣe agbekalẹ nigbati awọ ti awọn ọpẹ wa ni pinched tabi papọ ati nigbagbogbo kii ṣe ninu awọn obinrin nikan, ṣugbọn tun ninu awọn ọkunrin, waye lẹhin igba ikẹkọ akọkọ. Awọn ọna ti o dara julọ ti aabo si wọn jẹ awọn ibọwọ idaraya pataki ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati duro lori igi.
Nigbati o ba n ṣe awọn fifa soke, paapaa fun awọn olubere, eewu nla ti isubu wa. Eyi ṣẹlẹ pẹlu awọn ọwọ ti ko to ni agbara, mimu dani, ọwọ tutu tabi isokuso. Awọn ibọwọ tabi lulú talcum pataki yoo ṣe iranlọwọ lati yọ awọn ọpẹ tutu kuro, ati lati jẹ ki awọn ọwọ lagbara, o nilo lati ṣe ikẹkọ ni afikun awọn iṣan ọrun ọwọ pẹlu idorikodo gigun lori igi petele ati awọn apẹrẹ pataki ti awọn adaṣe fun awọn olubere.
Pẹlu ikẹkọ ti o lagbara, paapaa ni ipele akọkọ, irora ninu awọn iṣan, awọn isẹpo ati awọn iṣọn ti apa oke ara ko le yera. Lati dinku ibanujẹ yii, tẹle ilana ti o pe, ṣe igbaradi ṣaaju fifa soke, ati ni mimu ki o pọ si ẹrù naa.

Awọn ile-iṣẹ Crossfit pẹlu awọn fifa-soke

A mu wa si akiyesi rẹ ọpọlọpọ awọn ile-iṣẹ ikẹkọ fun CrossFit, eyiti o ni ninu eto naa ni deede fifa soke Ayebaye lori igi petele.

Pq	Ṣe awọn fifa-soke 10, awọn iwe akata kekere ti inaro 3, awọn apaniyan igba atijọ 10, burpees 10. Awọn iyipo 5 nikan.
Merf	Ṣe awọn fifa-soke 100, itẹ-irin - 1 km, 200 titari-soke, squats - 300 atunṣe.
Ọgbọn victorie	Ṣe awọn fifa-soke 30, awọn igbega sock 30, awọn burpe 30, awọn titẹ kettle 30, awọn apaniyan 30.
Сindy	Ṣe awọn fifa-soke 5, awọn titari-soke 10, awọn atẹgun atẹgun 15. Iye akoko 20 iṣẹju. Fun awọn olubere.

Ko si awọn ere idaraya ti o ni ipalara, adaṣe aibojumu wa. Rii daju lati ṣafikun awọn igbesoke lori igi petele ninu eto ikẹkọ rẹ ati laipẹ iwọ yoo ni anfani lati ṣogo ti ara iyalẹnu ti iyalẹnu ati fifa awọn iṣan apa soke. Ṣugbọn maṣe gbagbe nipa ikẹkọ awọn igun kekere. Lẹhinna o yoo jẹ alailẹgbẹ patapata.