Awọn ibẹjadi titari ibẹjadi

CrossFit nlo awọn adaṣe iwuwo ara diẹ diẹ. Ọkan ninu olokiki julọ ati munadoko ni awọn titari lati awọn ilẹ. Iyatọ ti adaṣe yii ni pe pẹlu iranlọwọ rẹ o le dagbasoke kii ṣe awọn iṣan pectoral nikan, triceps, awọn delta iwaju, ṣugbọn tun ṣe pataki iyara iyara gbigbe ọwọ.

Ninu nkan yii, a yoo ṣe akiyesi sunmọ ẹya ti o nira julọ ti adaṣe - awọn titari ibẹjadi lati ilẹ. O jẹ wọn, nigba ti a ṣe deede, ti o munadoko julọ dagbasoke agbara iṣan ati iyara gbigbe. Bawo ni eyi ṣe ṣẹlẹ - ka siwaju.

Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ?

Ni akọkọ, jẹ ki a wo kini awọn iṣan ṣiṣẹ nigbati o n ṣe awọn titari ibẹjadi. Bii ninu adaṣe ti o rọrun, awọn isan ti àyà, delta iwaju ati awọn abdominals ni ipa. Sibẹsibẹ, ninu ọran naa nigbati o ba ṣe afikun iṣipopada pẹlu awọn ẹsẹ rẹ, awọn isan ti apọju, quadriceps, iliopsoas ati awọn iṣan onigun mẹrin ti ẹhin isalẹ wa ni ipa lọwọ ninu iṣẹ naa. Ni otitọ, o n tan-an ni ohun ti a pe ni “awọn iṣan ara”, eyiti o ni iduro fun ipo to tọ ti ara ni aaye ati mimu jiometiri ti o tọ ti ọpa ẹhin.

Awọn aṣayan adaṣe

Awọn aṣayan pupọ lo wa fun ṣiṣe awọn titari ibẹjadi. A ti yan awọn ti o munadoko julọ fun ọ ati pe o ti ṣe atokọ wọn ni aṣẹ ti alekun iṣoro. Ninu ọran kọọkan, ipo ibẹrẹ jẹ kanna - iyokù sinmi. Lẹhinna awọn iyatọ wa pẹlu ipo awọn apa, lilo awọn isan ti awọn ẹsẹ, ati bẹbẹ lọ:

Pẹlu awọn ọwọ kuro ni ilẹ

1. A fi ọwọ wa fẹrẹ diẹ diẹ sii ju awọn ejika lọ, isalẹ àyà wa si ilẹ, nipa titẹ awọn apa ni awọn igunpa igbonwo. A ta ara wa kuro ni ilẹ pẹlu ọwọ mejeeji, awọn ọwọ ti ya kuro ni ilẹ, ṣugbọn wọn ko yi awọn ipo wọn pada - wọn ti kuro ni ilẹ - apakan ti “itusilẹ ọwọ” - fi ọwọ kan ilẹ pẹlu awọn ọpẹ wa.
   
2. A gbe awọn ọwọ ejika-ara wa sẹhin, isalẹ àyà wa si ilẹ-ilẹ ati titari agbara kuro ni ilẹ. Ninu apakan "flight", a tan awọn apa wa ni fifẹ ju awọn ejika wa ati ilẹ ni ipo yii. Lehin ti o ti de, a ṣe awọn titari-soke lati ilẹ-ilẹ pẹlu mimu gbigbooro, lẹẹkansi titari kuro ati ni apakan “flight” a yi ipo awọn ọwọ pada si ipo atilẹba, iyẹn ni, ejika-iwọn yato si.
   
3. Ṣaaju ki o to bẹrẹ adaṣe, ni ẹgbẹ mejeeji ti awọn ọwọ, gbe awọn ifi kekere si 10-15 sẹntimita giga. Wọn le gbe mejeeji ni ita ati ni inu ti awọn ọwọ, ṣugbọn ni ọna kukuru lati awọn ọwọ. A fi ara wa silẹ pẹlu awọn ọmu wa si ilẹ, ni didasilẹ tọ awọn apá wa ni awọn isẹpo igunpa ki o ya wọn kuro ni oju ilẹ, gbigbe awọn ọpẹ wa si awọn ifi ti a ti pese tẹlẹ. A ṣe awọn titari-soke lori awọn ifi, lẹẹkansi Titari kuro ki a pada si ilẹ-ilẹ.
   
4. Ipo ibẹrẹ - ọwọ ejika ọwọ yato si. Nigbamii ti, a sọkalẹ ara wa pẹlu àyà wa si ilẹ, lẹhinna ni didasilẹ tọ awọn apá wa ki o ju wọn si ori wa, bi ẹnipe a n gbiyanju lati sọ sinu omi. Ni opin ti adaṣe, a gbe ni ipo ibẹrẹ.
   
5. A fi awọn ọwọ wa ni ejika-apa yato si, ṣe awọn titari-soke. Nigbamii ti, a Titari kuro ni ilẹ pẹlu awọn ọwọ wa ati ni apakan “flight” a ṣe itẹ ọkan ni iwaju àyà, lẹhin eyi ti a fi ara wa silẹ lori ọpẹ ti ọwọ wa.
   

Pẹlu gbogbo ara kuro ni ilẹ

1. Igbiyanju yii jẹ iru si eyiti a ṣalaye ni aaye 5 ti apakan ti tẹlẹ. Iyatọ wa ni otitọ pe ninu ẹya yii o nilo lati Titari pẹlu ọwọ rẹ, ṣugbọn ni akoko kanna ya kii ṣe awọn ọpẹ rẹ nikan, ṣugbọn awọn ika ẹsẹ rẹ lati ilẹ. O gbọdọ gbe ni ipo kanna ninu eyiti o wa ni akọkọ.
   

   

   Ite Mediteraneo - stock.adobe.com

2. A tun bẹrẹ adaṣe yii nipa gbigbe ọwọ wa ni ejika-si apakan ati sisalẹ àyà wa si ilẹ. Lẹhinna a gbọn titari kuro ni ilẹ pẹlu awọn ọwọ wa, lọ si apakan “flight”, lakoko ti o fẹrẹ fẹ ni afẹfẹ a yipada pẹlu gbogbo ara wa, yiyipada itọsọna ti ara nipasẹ awọn iwọn 90, ati de lori awọn apa ti a nà.
   
3. A kuro ni titari-soke ti a pe ni “Aztec” fun ipari. Eyi ni iyatọ ti o nira julọ ti adaṣe, nitorinaa ti o ba jẹ elere idaraya olubere, lẹhinna o yẹ ki o ko gbiyanju lati ṣe lẹsẹkẹsẹ, bi o ṣe le ni ipalara. Mu ipo ibẹrẹ pẹlu ọwọ rẹ ni ejika-jakejado yato si. Titari ilẹ pẹlu awọn ọwọ rẹ, lakoko ti o tun ya oju awọn ibọsẹ kuro. Gbigbe kuro ni ilẹ, ni ipele ọkọ ofurufu, ni fifin fa pelvis soke ati, bi o ti ri, padabọ si idaji, kan awọn ika ẹsẹ rẹ pẹlu awọn ika ọwọ rẹ. Lẹsẹkẹsẹ kekere pelvis rẹ sisale, da ara rẹ pada si ipo atilẹba rẹ. Ilẹ ni ipo ibẹrẹ, iyẹn ni, lẹẹkansi mu atilẹyin nigba ti o dubulẹ. Bi o ṣe yẹ, o yẹ ki o tẹ awọn kneeskún rẹ mọlẹ ni apakan “ofurufu”, sibẹsibẹ, ti o ko ba le ṣe adaṣe yii ni ilana ti o tọ, fa awọn yourkun rẹ si àyà rẹ - ibiti iṣipopada ti pelvis yoo kere si, ati pe adaṣe naa yoo rọrun lati ṣe.

Ilana adaṣe

Laibikita iru awọn igbiyanju ti ibẹjadi ti o pinnu lati ṣe adaṣe, nọmba awọn aaye imọ-ẹrọ gbogbogbo wa ti o ṣe pataki lati ṣe akiyesi nigba ṣiṣe adaṣe naa:

• Awọn isan ti àyà ati awọn triceps gbọdọ wa ni fifin didasilẹ ati ni akoko kanna, lati ṣẹda ipa ti agbara ti a beere. Agbara diẹ sii ti agbara, gigun ni apakan “flight”, ati awọn iṣe diẹ sii ti o yoo ni akoko lati ṣe ni apakan yii (a n sọrọ ni akọkọ nipa awọn titari pẹlu pipọn).
• Lẹsẹkẹsẹ lẹhin titari, awọn ọwọ gbọdọ wa ni ihuwasi - eyi ni ọna kan ti o le yara yi ipo wọn pada ni ibatan si ara wọn tabi ṣe iru iṣipopada kan.
• Awọn isan inu gbọdọ nira lati tọju pelvis ni ipo ti o tọ.
• Nigbati o ba nilo lati ti ilẹ-ilẹ kuro ki o ya kuro kii ṣe awọn apa rẹ nikan, ṣugbọn awọn ẹsẹ rẹ pẹlu, ojutu to tọ ni lati fi ọwọ rẹ si apa ejika, ni isalẹ ipele ti awọn isẹpo ejika, ati ni akoko titari, ni afikun fifun ara rẹ ni agbara pẹlu awọn ika ẹsẹ rẹ.
• Ti o ba n ṣe awọn ibẹru “ibẹjadi” lati dagbasoke awọn agbara ija, ipo iṣẹ ti o dara julọ julọ yoo jẹ lati ṣe nọmba to pọ julọ ti awọn titari-soke fun awọn aaya 10, atẹle pẹlu awọn aaya 50 isinmi. Iru awọn ọna bẹẹ nilo lati ṣe lati mẹta si marun. Ti ipinnu rẹ jẹ ifarada, lẹhinna o ko nilo lati gbiyanju lati ṣe ọpọlọpọ awọn titari-soke bi o ti ṣee ni akoko kan. Dipo, fojusi lori tẹsiwaju lati ṣe adaṣe fun igba pipẹ bi o ti ṣee.

Idagbasoke awọn agbara iyara ti awọn ọwọ

Awọn agbara iyara ti awọn ọwọ, eyiti, ni afikun si awọn agbara, iranlọwọ lati dagbasoke awọn titari ibẹjadi, yoo wa ni ọwọ kii ṣe ni agbara nikan ati awọn ere idaraya, ṣugbọn tun ni igbesi aye.

Neuro-iṣan synapse

Oṣuwọn ihamọ ti okun iṣan jẹ opin to muna. Nafu ara ti o tan kaakiri lati ọpọlọ si iṣan ko le ṣe iṣẹ rẹ ni iyara ju aarin akoko kan lọ. Sibẹsibẹ, ti a ba sọrọ nipa imọran ojoojumọ ti iyara (ati agbara, ni ọna), lẹhinna didara yii ko dale lori akoko iwuri pẹlu okun ti ara, ṣugbọn lori agbara lati lainidii pẹlu nọmba nla ti awọn ẹrọ moto ni iṣẹ ni ẹẹkan.

Ẹrọ mọto kan jẹ okun iṣan, eyiti eyiti eegun kan sunmọ, ti o ni synapse neuromuscular. Lati ṣe iṣipopada kan kan ni kiakia ati pẹlu agbara to pọ julọ, ọpọlọpọ awọn iṣan gbọdọ ni ipa ninu iṣẹ ni akoko kanna. Ati pe a ni anfani yii kii ṣe pupọ nipasẹ awọn iṣan ikẹkọ bi nipa ikẹkọ eto aifọkanbalẹ. Awọn adaṣe, ninu ọran yii, yẹ ki o ṣee ṣe ni yarayara bi o ti ṣee, ati pe awọn agbeka yẹ ki o jẹ didasilẹ.

Idahun kiakia

Ọkan ninu awọn adaṣe ti o dara julọ fun idi eyi ni awọn titiipa ibẹjadi. Ni ọpọlọpọ awọn ọran, ni apakan “ọkọ ofurufu”, nigbati o ṣẹṣẹ ṣẹṣẹ bẹrẹ, o nilo lati ni akoko lati ṣe diẹ ninu iṣipopada pẹlu awọn ọwọ rẹ, fun apẹẹrẹ, pàtẹ kan. A nilo ibalẹ, ni eyikeyi idiyele, ni ọpẹ ọwọ rẹ - ati pe o nilo lati ṣe eyi ṣaaju ki o to lu oju rẹ lori ilẹ. Iyẹn ni pe, iyara ifaseyin ati iyara gbigbe ọwọ ṣe pataki. Nitorinaa, awọn titari-ibẹjadi igbagbogbo lo lati kọ awọn elere idaraya ni Boxing, kickboxing, ARB, sambo ija, MMA-ologun ona, nibiti o nilo iyara iyara ati alagbara. Sibẹsibẹ, awọn titarika ibẹjadi ni ọpọlọpọ awọn iyipada ti yoo wulo fun awọn agbelebu, nitorinaa a ṣeduro pẹlu wọn ninu awọn eka ikẹkọ rẹ.

Awọn anfani ti idaraya

Awọn anfani ti awọn titari-ilẹ ilẹ ibẹjadi ni atẹle:

• wọn dagbasoke iṣeduro intmuscular;
• mu iyara igbiyanju;
• fun ni agbara ibẹjadi ti o nilo ni awọn ọna ogun.

Idinku nikan ti awọn titari-ibẹjadi ibẹjadi jẹ eewu ti ipalara. Fun apẹẹrẹ, o ko le ṣe iṣiro awọn ipa ati lu ilẹ pẹlu oju rẹ. Nitorinaa, o dara lati bẹrẹ awọn adaṣe rẹ lori ohun ti o rọ diẹ ju roba lọ tabi ilẹ ti nja - akete ijakadi, ninu ọran yii, jẹ apẹrẹ.

Awọn ile-iṣẹ Crossfit pẹlu adaṣe

Ibinu ti Berserker

ko si oruko

Ikẹkọ ipin

Wo fidio naa: Malinois is not suitable for everyone Belgian Shepherd breed features Thought by ear (Le 2025).