Kini lati jẹ ṣaaju ikẹkọ fun ere ọpọ ati pipadanu iwuwo?

Ounjẹ ni idagbasoke awọn agbara agbara ati ifarada ti CrossFitter ko ṣe pataki ju ikẹkọ funrararẹ. Mejeeji didara ati akopọ ti awọn ọja ati ipo jijẹ jẹ pataki. Nitorinaa, ọpọlọpọ awọn elere idaraya alakobere, pinnu lati yipada si ounjẹ ti ilera, ni idamu nipasẹ boya o ṣee ṣe lati jẹ ṣaaju ikẹkọ, awọn wakati melo ati kini lati jẹ ṣaaju ikẹkọ, da lori awọn ibi-afẹde rẹ - pipadanu iwuwo tabi nini iwuwo iṣan. Ninu nkan yii, a ti gbiyanju lati pese awọn idahun si gbogbo awọn ibeere pataki wọnyi lati ṣe iranlọwọ budding CrossFitters yanju iṣoro ti boya tabi ko jẹun ṣaaju ikẹkọ.

O yẹ ki o sọ lẹsẹkẹsẹ pe idahun si ko si ọkan ninu awọn ibeere ti o wa loke yoo jẹ alailẹgbẹ, nitori gbogbo rẹ da lori iru ibi-afẹde kan pato ti elere idaraya kan n lepa:

1. Ti ipinnu ti ikẹkọ ni lati padanu iwuwo, lẹhinna jijẹ ṣaaju ikẹkọ jẹ iwulo o kere ju awọn wakati 2-2.5. Ni igbakanna, o yẹ ki o dinku iye ti awọn carbohydrates ninu ounjẹ - ko ju 15 giramu lọ fun iṣẹ kan. Bibẹẹkọ, lakoko ikẹkọ, ara yoo bẹrẹ lati lo agbara lati ounjẹ, kii ṣe agbara ti awọn ẹtọ ọra ti ara rẹ. Ni apa keji, iye amuaradagba yẹ ki o pọ si - to giramu 20-30 fun iṣẹ kan. Ni ọran yii, a nilo amuaradagba lati pese awọn iṣan pẹlu ipilẹ amino acids pipe ṣaaju ki o to bẹrẹ adaṣe kan.
2. Awọn ọra ninu ounjẹ iṣaaju-idaraya fun pipadanu iwuwo jẹ eyiti ko fẹ. Wọn le fa fifalẹ fifin mimu ti awọn eroja miiran lati ounjẹ ati ki o fa ọgbun nigba adaṣe lile. Ni eyikeyi idiyele, ṣaaju ṣiṣe adaṣe fun pipadanu iwuwo, o yẹ ki o ko ni rirọ ninu ikun, ṣugbọn rilara ti ebi ko yẹ ki o dabaru pẹlu adaṣe.
3. Ti ipinnu ikẹkọ ni lati ni iwuwo iṣan, lẹhinna o yẹ ki a ṣe ounjẹ diẹ sii ni kikun awọn wakati 1-1.5 ṣaaju ki o to bẹrẹ adaṣe. Apakan ti ounjẹ yẹ ki o ni awọn carbohydrates alara lile ati awọn ọlọjẹ, iye ọra ninu ounjẹ ti a fifun ni o ni opin - ko ju giramu 5 lọ.
4. Njẹ awọn carbohydrates ṣaaju ṣiṣe adaṣe ile iṣan yoo jẹ ki awọn ile itaja glycogen rẹ kojọpọ. Gẹgẹbi abajade, agbara agbara ti awọn isan yoo pọ si, ati ifarada gbogbogbo ati iṣẹ ti ara lakoko ikẹkọ yoo pọ si. Idaraya ṣaaju iṣọn-ara n pese awọn isan pẹlu amino acids ati awọn ifilọlẹ iṣẹ amukuro.

Kini o wa lati jere ibi iṣan?

Nisisiyi ti a ni imọran gbogbogbo ti kini lati jẹ ṣaaju adaṣe, o tọ lati ṣe akiyesi sunmọ eyi ti awọn ounjẹ yoo jẹ anfani ṣaaju ṣiṣe iṣe ti ara ati eyiti o yẹ ki o yọkuro kuro ninu ounjẹ elere-ije.

Ṣiyesi ibeere ti awọn anfani ti lilo awọn ounjẹ kan ṣaaju ikẹkọ, ọkan ko gbọdọ gbagbe nipa ibi-afẹde ti elere idaraya kan pato. Ti ipinnu ti ikẹkọ ni lati ni iwuwo iṣan, lẹhinna opoiye ati didara ti ounjẹ ṣaaju ṣiṣe adaṣe jẹ pataki julọ.

Ounjẹ iṣaaju-idaraya ti o ni ifọkansi lati ni iwuwo iṣan yẹ ki o jẹ iṣẹ ti amuaradagba to gaju (o kere ju giramu 20-30) ati awọn carbohydrates idiju (50-60 giramu). O da lori awọn ayanfẹ rẹ, o le yan ọkan ninu awọn aṣayan satelaiti ti a dabaa:

• nkan kekere ti adie (tabi Tọki) pẹlu pasita durum (a le paarọ satelaiti ẹgbẹ pẹlu iresi brown tabi akara ọkà);
• ẹja eran ti o ni irugbin pẹlu poteto (tabi iresi brown);
• eran malu eran malu pẹlu pasita durum tabi buckwheat;
• omelet ti eyin 3-4 pẹlu buckwheat (tabi eso-omiran miiran);
• apakan kan ti warankasi ile kekere pẹlu akara odidi (o le fi awọn eso tutu diẹ diẹ ati tọkọtaya tii ṣibi oyin kan si warankasi ile kekere).

Kini lati jẹ fun pipadanu iwuwo?

Ti ibi-afẹde ikẹkọ ba jẹ pipadanu iwuwo, lẹhinna atokọ ti awọn ounjẹ ti a gba laaye fun iṣẹ iṣaaju yẹ ki o kuru. Paapa o jẹ dandan lati ranti “ofin wura” ti pipadanu iwuwo: lilo awọn kalori yẹ ki o kọja gbigbe wọn. Ninu ounjẹ iṣaaju-adaṣe ti elere idaraya kan ti o fẹ lati padanu iwuwo, ko yẹ ki o jẹ awọn ounjẹ kalori giga: awọn carbohydrates ti o rọrun ati ọra apọju. A gba ọ laaye lati jẹun awọn iwọn kekere ti awọn carbohydrates ti o nira (ko ju 15 giramu lọ fun iṣẹ kan), bii iye amuaradagba ti o to (bii giramu 20-30 fun iṣẹ kan). Ni ibeere tirẹ, o le yan ọkan ninu awọn aṣayan satelaiti ti a dabaa:

• Nkan kekere ti adie ti a yan ni adiro pẹlu buckwheat tabi iresi igbẹ;
• Apakan kekere ti funfun, eja ti o tẹẹrẹ, ti a nya pẹlu iresi brown;
• Awọn ẹyin ti a fipajẹ 2-3 tabi omelet-ẹyin pẹlu warankasi ile kekere ati ewebẹ;
• Eran ẹran eran malu kekere kan pẹlu awọn poteto ti a yan ninu awọn awọ wọn.

Njẹ ounjẹ ṣaaju ṣiṣe ko yẹ ki o dabaru pẹlu adaṣe kikun, nitorinaa o ni imọran lati jẹun o kere ju wakati 1,5-2 ṣaaju ṣiṣe ti ara. Sibẹsibẹ, maṣe gbagbe awọn ounjẹ adaṣe ṣaaju, bi ẹni pe o ko ni itọju, iwọ kii yoo ni anfani lati lo ararẹ ni agbara ati ni imunadoko to.

Ṣe o le jẹ awọn didun lete ṣaaju idaraya?

Lọtọ, o yẹ ki a duro lori ọrọ ti jijẹ awọn didun lete ṣaaju ikẹkọ, eyun rọrun (sare) awọn carbohydrates. Awọn ọkọ ayọkẹlẹ yara pẹlu:

• awọn akara akara (awọn akara, muffins, buns, awọn akara);
• awọn didun lete (yinyin ipara, suwiti, chocolate);
• awọn eso adun;
• diẹ ninu awọn ẹfọ ati diẹ sii.

Njẹ awọn carbohydrates ti o rọrun jẹ apakan pataki ti ounjẹ ojoojumọ fun ọpọlọpọ eniyan. Ṣugbọn kii ṣe ọpọlọpọ eniyan ni o mọ ilana ti ipa ti awọn carbohydrates ti o rọrun lori ara.

Gẹgẹbi ofin gbogbogbo, awọn carbohydrates yara ti o rọrun ni a pin si awọn ẹgbẹ nla meji: monosaccharides ati disaccharides. Monosaccharides pẹlu glucose, galactose ati fructose, ati awọn disaccharides pẹlu lactose, maltose ati sucrose.

Monosaccharides ni eto kemikali ti o rọrun diẹ sii, wọn ti wó lulẹ o si gba ara ni iyara pupọ ju awọn disaccharides lọ. Monosaccharides nigbagbogbo ni itọwo adun ti o yatọ. Sibẹsibẹ, awọn ẹgbẹ mejeeji ti awọn carbohydrates ti o rọrun jẹ eyiti ko fẹ fun awọn elere idaraya, ni pataki ti ipinnu wọn ba jẹ iwuwo.

O ti ṣee ṣe akiyesi bi ebi ṣe n mu nikan lẹhin iṣẹju 10-15 lẹhin ti o jẹun suwiti miiran. Otitọ ni pe lilo awọn carbohydrates ti o rọrun ninu ounjẹ (paapaa lori ikun ti o ṣofo) bosipo n mu awọn ipele suga ẹjẹ pọ si, nitorinaa o mu ki irọra kan wa ninu insulini. Insulini, lapapọ, awọn igbiyanju lati ṣe deede ati isalẹ awọn ipele suga ẹjẹ. Awọn ipele suga, de awọn ipele kekere ti o ṣe pataki, mu ki ibesile didasilẹ kan wa. O wa ni iru iyika irira kan, nibiti awọn carbohydrates ti o rọrun, ti o ni akoonu kalori ti o pọ sii, ma ṣe saturate ara, ti o fa rilara ti satiety, ṣugbọn, ni ilodi si, mu ki awọn ibesile diẹ sii ati siwaju sii ti ebi npa, eyiti o jẹ eyiti ko le fa si jijẹ apọju ati, bi abajade, nini iwuwo to pọ julọ.

Ti o ni idi ti jijẹ awọn didun lete ko ṣe iṣeduro kii ṣe fun awọn elere idaraya ti o fẹ padanu iwuwo nikan, ṣugbọn fun awọn ti o tiraka lati jere ibi iṣan to gaju. Iyatọ kan si ofin yii, nigbati ikẹkọ ni ifọkansi lati ni iwuwo iṣan, le jẹ jijẹ iye diẹ ti awọn carbohydrates ti o rọrun lẹsẹkẹsẹ lẹhin ikẹkọ lakoko “ferese carbohydrate”.

Ferese carbohydrate jẹ ipo ti ara lẹsẹkẹsẹ lẹhin ikẹkọ, eyiti o ni aini aini awọn eroja. Njẹ awọn iwọn kekere ti awọn carbohydrates yara ati amuaradagba lakoko asiko yii yorisi ilosoke ninu iṣẹ amúṣantóbi jakejado ara ati, bi abajade, idagbasoke iṣan. Sibẹsibẹ, nọmba awọn onimo ijinlẹ sayensi jẹ alaigbagbọ nipa yii, ni titọka si otitọ pe iṣẹlẹ ti “window window carbohydrate” ni ibatan pẹkipẹki si ounjẹ ṣaaju ṣiṣe.

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe n gba iye kekere ti amino acids (bii giramu 5) tabi giramu 20 ti amuaradagba whey lẹsẹkẹsẹ ṣaaju ikẹkọ (awọn iṣẹju 2-3) mu alekun ifarada ati iṣiṣẹ lakoko ikẹkọ, ati tun ṣetọju ifọkansi pọsi ti amino acids ninu ẹjẹ ni ipele igbagbogbo diẹ sii Awọn wakati 2.5-3. Nitorinaa, ninu ọran yii, ara lẹsẹkẹsẹ lẹhin ikẹkọ ko ni iriri aini nla fun awọn ounjẹ, ati ipa ti “ferese carbohydrate” kii yoo waye.

O wa ni jade pe elere idaraya nilo lati ṣọra lalailopinpin pẹlu agbara ti awọn carbohydrates ti o rọrun. O jẹ dandan lati ṣe akiyesi gbogbo ounjẹ ojoojumọ ti elere idaraya kan pato, nitori apọju awọn kalori ti a gba lakoko gbigba ainipẹkun ti awọn carbohydrates ti o rọrun le ja si iwuwo apọju.

Idaraya ere idaraya ṣaaju idaraya

Ifarahan ti ounjẹ ere idaraya lori ọja ṣe idunnu gidi kan. Gbogbo iru awọn afikun awọn ounjẹ ati awọn afikun miiran ti kuna sinu abẹlẹ. Gbogbo akiyesi awọn elere idaraya alakobere ni a fiwe si ipolowo ti ounjẹ ti ere idaraya, nibiti awọn akọle elere ti tẹlẹ ti tan awọn ti o ra ra pẹlu awọn ara fifa wọn, ni asiko yii, dapọ gbigbọn amuaradagba miiran ni gbigbọn asiko. Diẹ diẹ diẹ, asopọ to lagbara laarin ara ẹlẹwa ati ounjẹ idaraya gba gbongbo ninu awọn ero ti awọn elere idaraya alakobere.

Ṣugbọn ni otitọ, ohun gbogbo yatọ. Ipa ti ounjẹ awọn ere idaraya ni kikọ ibi iṣan ni a ti ni iṣiro pupọ. Gbigbọn amuaradagba iṣaaju-adaṣe le jẹ lare nikan ti o ko ba ni aye lati ni ounjẹ iṣaaju-kikun.

Amuaradagba ati ere

Nitorinaa, ti o ko ba ni akoko fun ounjẹ ni kikun awọn wakati 1.5-2 ṣaaju ikẹkọ, o ni iṣeduro lati jẹ 20-30 giramu ti amuaradagba whey tabi iye ti o jọra ti ere kan (ti o ba jẹ pe ipinnu ikẹkọ ni gbigba isan, ko padanu iwuwo) wakati 1 ṣaaju ibẹrẹ. Idanileko.

Awọn amino acids

Ti ipinnu akọkọ ni lati ni iwuwo iṣan, o ni iṣeduro lati jẹ iye kekere ti BCAA amino acids (giramu 10-15) lẹsẹkẹsẹ ṣaaju ikẹkọ. Sibẹsibẹ, ni awọn ọdun aipẹ, lilo awọn BCAA ti ni ibeere ni awọn iyika imọ-jinlẹ, bi ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ṣe afihan to ti amino acids ninu ounjẹ ojoojumọ ti elere idaraya apapọ. Awọn onimo ijinle sayensi ṣe akiyesi lilo awọn BCAA lare nikan ni ọran ti gbigbe ti ko to fun amino acids lati ounjẹ, fun apẹẹrẹ, pẹlu ounjẹ kalori-kekere.

Awọn ile-itaja sisun ọra

Ti ipinnu akọkọ ni lati padanu iwuwo, lẹhinna o ṣee ṣe lati lo eka pataki ti sisun-ọra ṣaaju ikẹkọ (nipa iṣẹju 30 ṣaaju ibẹrẹ ikẹkọ). Ṣugbọn ninu ọran ti lilo iru awọn oniroro ọra, gbogbo iru awọn ipa ẹgbẹ le farahan, nitorinaa lilo iru awọn afikun bẹẹ dara darapọ mọ ọlọgbọn kan.

L-carnitine

Aṣayan diẹ sii ati afikun lilo awọn ere idaraya fun pipadanu iwuwo jẹ L-carnitine. Mu awọn iṣẹju 30 L-Carnitine ṣaaju adaṣe rẹ. Ilana ti eyiti L-carnitine ṣiṣẹ lori ara yatọ si yatọ si ti awọn afikun sisun sisun. L-carnitine ṣe iranlọwọ gbigbe awọn sẹẹli ọra si ibi ti iṣamulo wọn - mitochondria ti awọn okun iṣan, ṣugbọn ko ni awọn ohun-ini sisun sanra funrararẹ. Nitorinaa, gbigbe ọkan ti L-carnitine lati ṣe okunfa siseto ti awọn ile itaja ọra sisun ko to, o nilo iṣẹ aerobic ti o lagbara lakoko ikẹkọ. Laanu, ni ọpọlọpọ awọn ọran, ko wulo lati mu L-carnitine laisi iṣẹ aerobic. Sibẹsibẹ, afikun awọn ere idaraya yii ko ni awọn ipa ẹgbẹ ati ni awọn ipa anfani lori eto inu ọkan ati ẹjẹ.

Ko yẹ ki o gbagbe pe ounjẹ ere idaraya jẹ afikun si ounjẹ ipilẹ elere-ije ati pe ko le rọpo ijẹẹmu ojoojumọ.

Awọn wakati melo ṣaaju kilasi Mo le jẹ?

Gẹgẹbi a ti sọ loke, awọn ounjẹ yẹ ki o gba o kere ju wakati 1.5-2 ṣaaju ikẹkọ. Ni awọn ọrọ miiran, nigbati iṣelọpọ ti elere idaraya lọra, o yẹ ki a mu ounjẹ ni wakati 3 ṣaaju ikẹkọ. Ni eyikeyi idiyele, ṣaaju ki o to bẹrẹ adaṣe kan, o yẹ ki o ni imọlẹ, ati pe ikun rẹ ko yẹ ki o kun. Bibẹẹkọ, gbogbo ẹjẹ ninu ara yoo kojọpọ ni agbegbe ikun, ati pe agbara yoo ṣee lo lori jijẹ ounjẹ, ati pe awọn orisun ara kii yoo to fun iṣẹ ṣiṣe ti ara to munadoko.

Akoko ti jijẹ ounjẹ

Ibeere ti igba melo ṣaaju adaṣe ti o nilo lati jẹ ni ibatan pẹkipẹki si akoko tito nkan lẹsẹsẹ ti ounjẹ ninu ara.

Ounje ti a pese silẹ fun lilo ko le jẹ alapọpo ko yipada. Ni ibere lati jẹ ki ounjẹ jẹ, ti a lo fun awọn iwulo ikole ati awọn idiyele agbara, ara nilo lati lo iye akoko ati ipa to to. Pẹlu iranlọwọ ti ilana tito nkan lẹsẹsẹ, ara eniyan ni anfani lati gba amuaradagba ile lati amino acids ti ounjẹ ti a ti jẹjẹ, lati awọn acids ọra ati glycerin - ọra, ara yipada glucose sinu agbara ati tọju rẹ ninu ẹdọ ni irisi glycogen.

Imu nkan lẹsẹsẹ ti ounjẹ ninu ara eniyan waye labẹ ipa ti ọpọlọpọ awọn ifosiwewe. Akopọ kemikali ti ounjẹ jẹ, iru ati iye akoko sise, iye ti a jẹ, ounjẹ, ipo ti apa ikun ati inu - gbogbo eyi ni ipa lori iwọn tito nkan lẹsẹsẹ ati akoko tito nkan lẹsẹsẹ ti ounjẹ.

Ipa ti itọju ooru lori jijẹ awọn ọja

Nitorinaa bawo ni itọju ooru ti ounjẹ ṣe ni ipa lori oṣuwọn eyiti ara rẹ gba? Eyi ni alaye pataki:

• Imujẹmu ti amuaradagba pọ si pataki nigbati o ba gbona, nitori iparun apa kan wa ti awọn ẹya ti molikula amuaradagba (denaturation), eyiti o jẹ ki o fa ibajẹ dara julọ ti awọn ọlọjẹ nipasẹ awọn ensaemusi ikun.
• Nigbati ọra ẹran ba gbona, iye agbara rẹ ti sọnu ni apakan, nitori o ti sọ lati ọja naa. Nigbati o ba n se ẹran ọra, diẹ sii ju 45% ti ọra lọ sinu omitooro.
• Ọra ẹfọ tun faragba awọn ayipada kẹmika nigbati o ba gbona. Nigbati awọn ounjẹ ti jin-jin-jin-jin-sisun ti sisun, ifoyina afẹfẹ igbona ti epo ẹfọ waye, ati awọn agbo ogun majele yanju lori ilẹ ti ounjẹ sisun.
• Itọju igbona ti awọn irugbin ṣe iranlọwọ lati yi iyipada protocolin ti o wa ninu rẹ sinu fọọmu ti o ni digestible diẹ sii - pectin. Aisiki ti o pọ julọ le dabaru pẹlu ilana yii, nitorinaa sauerkraut tabi ounjẹ ekan miiran yẹ ki o wa ni afikun si bimo lẹhin ti awọn poteto ti ṣa tẹlẹ.
• A ko le ṣapọ sitashi aise ninu ara rara, nitorinaa a gbọdọ jinna ati atishoki Jerusalemu.
• Sucrose ti o wa ninu awọn eso ati awọn irugbin ti yipada si glucose ati fructose labẹ ipa ti iwọn otutu ati acids.

Akoko tito nkan lẹsẹsẹ ti awọn ounjẹ onjẹ

Lati jẹ ki o rọrun fun ọ lati pinnu iru awọn ounjẹ ati fun iye ti o le jẹ ṣaaju adaṣe kan, ṣe akiyesi tabili ti o wa ni isalẹ. O tọka akoko tito nkan lẹsẹsẹ ti awọn iru awọn ounjẹ kan nipasẹ inu eniyan.

Pẹlú pẹlu akoko tito nkan lẹsẹsẹ ounjẹ, alefa ti jijẹ ara rẹ tun jẹ ifosiwewe pataki. Fun apẹẹrẹ, ounjẹ ti orisun ẹranko (awọn ọlọjẹ ati awọn ọra) ti gba ninu ara nipasẹ iwọn 90%. Okun ati awọn ounjẹ ọgbin, ni apapọ, gba ara nipasẹ 60%, ti o ba jẹ adalu ounjẹ - nipasẹ 80%.

A ka ẹyin funfun si boṣewa ti assimilation ti awọn ọja. O gba ninu ara nipasẹ nipa 98%. Iwọn giga ti assimilation ti ẹyin funfun ni a le ṣalaye nipasẹ otitọ pe ẹyin funrararẹ jẹ sẹẹli kan ṣoṣo ati pe ko si awọn alafo intercellular ati awọn isopọ ninu iṣeto rẹ. Bakan naa ko le sọ nipa ẹran, nitori lati le jẹ ki amuaradagba eran jẹ, ara nilo awọn ensaemusi afikun si “fọ” ati jẹ ki awọn iwe adehun intercellular wọnyi tuka.

Elo ati kini lati jẹ ṣaaju adaṣe kan?

Maṣe jẹ apọju ṣaaju ṣiṣe adaṣe. O dara lati ṣe idinwo ararẹ si ounjẹ kekere ti o ni awọn ọlọjẹ ati awọn carbohydrates ti o nira nikan ti ara nilo. Awọn onimọ-jinlẹ nipa ounjẹ sọ pe iye ounjẹ ti o to lati ni itẹlọrun ebi, ṣugbọn lati daabo bo apọju, yẹ ki o to lati baamu ni ọwọ kan. Aworan ti o wa ni isalẹ fihan diẹ ninu awọn ọja ti o rọrun. Wọn le jẹ ni rọọrun ṣaaju ikẹkọ, n ṣe afikun ara pẹlu agbara ati aibalẹ nipa aibalẹ lakoko idaraya. Apakan pataki ti iwọnyi jẹ paati ti ounjẹ paleo, ọna ilera miiran ti jijẹ CrossFitters. Ọkọọkan ninu awọn ọja wọnyi le ṣiṣẹ bi ipanu iduro-nikan. Ni idi eyi, ko ṣe pataki lati dapọ wọn ati ṣeto awọn ounjẹ. Nitorinaa, a wo kini lati jẹ ṣaaju ikẹkọ, nitorinaa ki o ma ni iriri riru ati iwuwo ninu ikun lakoko adaṣe.

O dara, bayi o mọ kini lati jẹ ṣaaju ikẹkọ. Ṣugbọn ti akoko ba gba laaye, ati pe o fẹ nkan ti o nira pupọ ati ti imọ-jinlẹ, lẹhinna o le ṣe ounjẹ diẹ ti o dun ati ti ounjẹ. Fun apẹẹrẹ, omelet tuna kan, ohunelo fun eyiti a fun ni isalẹ.

Eroja fun awọn iṣẹ mẹrin ti omelet:

• kekere zucchini - nkan 1;
• alubosa - nkan 1;
• eyin - awọn ege 7;
• oriṣi ninu oje tirẹ - 1 le;
• iyọ, ata, balsamic vinegar - lati ṣe itọwo.

Igbaradi:

Wẹ ki o tẹ eso zucchini daradara, ge sinu awọn cubes kekere tabi awọn ege. Gbẹ awọn alubosa finely. Ninu pẹpẹ frying ti a fi ororo pamọ pẹlu epo ẹfọ (ṣugbọn o dara lati ṣun ni pan-din-din ti kii ṣe igi laisi fifi epo kun) fi alubosa ati zucchini, akoko pẹlu iyo ati ata, ki o mu wa titi di idaji. Fi awọn ege ti oriṣi pẹlu awọn ẹfọ jẹ ki o dapọ. Lẹhinna, ninu abọ ti o yatọ, dapọ awọn eyin pẹlu iyọ ki o tú adalu sori ẹja ati ẹfọ. Mu lati Cook lori ina kekere, bo fun iṣẹju 15. Sin tutu, ge si awọn ege ati akoko pẹlu ọti kikan lati ṣe itọwo.

Ṣiṣẹ ti omelet omelet kan yoo fun ọ ni amuaradagba didara julọ ṣaaju adaṣe rẹ, ki o sin bi orisun ti awọn carbohydrates ti o nira pẹlu tọkọtaya awọn ege akara alikama tabi diẹ ninu iresi brown.

Wo fidio naa: IYAWO ESORA LATI JE EJE ATI LATI RO JO FUN EBI (KọKànlá OṣÙ 2024).