Ṣiṣẹ akero jẹ iru adaṣe ti kadio, ti o gbooro kaakiri agbaye, ni ifọkansi lati dagbasoke awọn agbara agbara iyara elere idaraya kan. Nigbati o ba n ṣiṣẹ ọkọ akero kan, elere idaraya gbọdọ ni ijinna kanna ni iwaju ati yiyipada awọn itọsọna ni ọpọlọpọ igba pẹlu titan iwọn 180 ni aaye ipari ti ijinna naa. Gbajumọ julọ laarin awọn elere idaraya ni ilana ṣiṣe ọkọ akero 10x10, 3x10.
Anfani
Ọna ikẹkọ yii jẹ iwulo ni pe o ṣe iranlọwọ lati mu alekun ibẹjadi ti awọn isan ẹsẹ pọ si, mu iṣẹ ti gbogbo eto inu ọkan ati ẹjẹ dagba, dagbasoke iṣọkan ati ifarada agbara. Awọn ipele ṣiṣe ti akero ni a lo lati ṣe ayẹwo amọdaju ti ara ti kii ṣe awọn elere idaraya nikan, ṣugbọn awọn oṣiṣẹ ti ọpọlọpọ awọn ẹya agbara.
Nigbagbogbo ṣiṣe ọkọ akero ni a gbe jade fun awọn ọna kukuru lati awọn mita 10 si 30, ṣugbọn ni awọn iṣẹlẹ toje aaye naa le de awọn mita 100. Nitori awọn anfani to wapọ rẹ, adaṣe yii ti ni gbaye-gbale ni amọdaju, agbelebu, ọpọlọpọ awọn ọna ti ologun, ati pe o tun wa ninu eto ikẹkọ ti ara ẹni dandan ni awọn ile-iwe, awọn ile-ẹkọ giga ti oye labẹ awọn ile ibẹwẹ ijọba ati ni Awọn ologun ti Russian Federation.
Loni a yoo ṣe akiyesi bi o ṣe le ṣiṣe ṣiṣe ọkọ oju-omi daradara, bakanna kini anfani ti adaṣe ti adaṣe yii lori ara eniyan lati oju ti idagbasoke gbogbo-elere-ije kan.
Ilana adaṣe
Imọ-ẹrọ ṣiṣe ọkọ oju-irin ni ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi, yiyan eyiti o da lori aaye ti o ti n ṣiṣẹ ṣiṣe ọkọ akero: 10x10, 3x10, 4x9. Sibẹsibẹ, ni lakaye rẹ, o le mu ijinna pọ si ni ọpọlọpọ awọn igba - jẹ itọsọna nipasẹ ipele ti amọdaju ti ara ati ilera rẹ.
Ọna boya, imọ-ẹrọ ṣiṣiṣẹ akero jẹ fere kanna fun eyikeyi ijinna. Ifa nikan ti o yẹ ki a ṣe akiyesi ni pe ni ṣiṣiṣẹ ọna-ọna kukuru, elere idaraya lẹsẹkẹsẹ bẹrẹ lati ṣe adaṣe pẹlu kikankikan nla, ni lilo gbogbo agbara agbara rẹ; pẹlu ṣiṣiṣẹ akero gigun (fun apẹẹrẹ, 10x10 tabi 4x100), awọn ipele 4-6 akọkọ yẹ ki o ṣe ni iṣesi deede, gbiyanju lati ma lo ọpọlọpọ agbara ki o ma ba rẹ l’akoko. O dara lati fi silẹ fun apakan ikẹhin ti awọn orisun agbara-iyara ti ara rẹ lati le bori ijinna ti o nilo ni akoko asiko to kuru ju ati fihan abajade tootọ ti o ga julọ.
Idaraya yẹ ki o ṣe bi atẹle:
Ipo ibẹrẹ
Ipo ibẹrẹ Ayebaye: fi ẹsẹ atilẹyin siwaju, ni igbiyanju lati tọju gbogbo aarin walẹ loke rẹ. Awọn quadriceps ti ẹsẹ atilẹyin jẹ nira, bi orisun omi, ara ti tẹ diẹ diẹ siwaju, ẹhin wa ni titọ, a tọju awọn ọwọ wa ni ipele ti awọn egungun. Ibẹrẹ yẹ ki o jẹ ibẹjadi ati yara bi o ti ṣee ṣe lati le bori apa akọkọ ni akoko to kuru ju. A nilo awọn ẹsẹ ti o dagbasoke ati ti o dagbasoke daradara fun ibẹrẹ ibẹjadi gaan, nitorinaa ṣe akiyesi diẹ si awọn adaṣe ti o dagbasoke agbara ibẹjadi ti quadriceps: awọn ẹlẹsẹ pẹlu barbell pẹlu diduro ni isalẹ, awọn apaniyan ti o ku fun sumo, awọn fo apoti, awọn fo squat, ati bẹbẹ lọ.
Aṣayan miiran fun ipo ibẹrẹ jẹ ibẹrẹ kekere:
Ctions Awọn iṣelọpọ Daxiao - stock.adobe.com
Ṣiṣe iyara
Lakoko ere-ije funrararẹ, a nilo iyara ti o pọ julọ. Lati ṣe eyi, lẹhin igbesẹ kọọkan, o yẹ ki o ko ilẹ si gbogbo ẹsẹ rẹ, ṣugbọn ni ika ẹsẹ rẹ nikan. Lati ṣe idagbasoke ọgbọn yii, rọpo kaadi deede rẹ pẹlu okun fifo, lẹhinna isẹpo Lisfranc yoo ṣe deede si ibalẹ ibakan lori ika ẹsẹ, ati ṣiṣe ọkọ akero yoo rọrun pupọ.
Ctions Awọn iṣelọpọ Daxiao - stock.adobe.com
Yiyipada
Ni opin apakan kọọkan, o nilo lati ṣe iyipo-iwọn 180 kan. Lati ṣe eyi, o nilo lati dinku iyara dinku ati mu igbesẹ idaduro, yiyi ẹsẹ ẹsẹ iwaju 90 iwọn ni itọsọna ti titan - iṣipopada yii yoo fa fifalẹ rẹ, ṣugbọn kii yoo pa inertia patapata.
Ctions Awọn iṣelọpọ Daxiao - stock.adobe.com
Isare
Lori isan to kẹhin, o nilo lati fun pọ julọ ti o ṣee ṣe lati inu ara rẹ ki o ṣe isare ibẹjadi ti o kẹhin, laisi ero pe iwọ yoo nilo lati da duro laipẹ, o yẹ ki o tẹsiwaju lati mu iyara pọ si ọtun si laini ipari.
O le wo fidio ti ṣiṣe ọkọ akero ni isalẹ. O ṣe afihan kedere ilana ti ṣiṣe ṣiṣe ọkọ akero:
Awọn aṣiṣe aṣoju
Nigbati o ba nkọ ilana ṣiṣe ọkọ akero 10x10, ọpọlọpọ awọn elere idaraya ti n ṣojuuṣe koju awọn italaya wọnyi ti o ṣe idiwọ wọn lati ni anfani julọ ninu adaṣe yii:
- Pinpin fifuye ti ko tọ. Ti o ba n pa awọn gigun to dogba 10, ifarada nigbagbogbo pari lẹhin idaji akọkọ. Lati yago fun eyi, o nilo lati bẹrẹ ṣiṣe pẹlu kikankikan alabọde, gbiyanju lati mu iyara pọ si pẹlu apakan kọọkan, ni lilo agbara ibẹjadi ti awọn isan ẹsẹ.
- Iwọn didun fifuye tobi pupọ. Maṣe bori iwọn ikẹkọ rẹ nigbati o ba wa si iru kadio kikankikan yii, paapaa ti o ba jiya ọpọlọpọ awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ. Awọn aye ni, IWO yoo ni ipalara diẹ sii ju ti o dara.
- O lọra pupọ lati da ṣaaju titan. Iwọ ko nilo lati fa fifalẹ lati le yipada ni idakẹjẹ, o nilo lati yi pada ni iṣipopada kan, titan yiyi ẹsẹ rẹ 90 awọn iwọn - ọna yii o yoo ṣetọju agbara ti ailagbara ati pe kii yoo pa iyara naa si odo.
- Oṣuwọn mimi ti ko tọ. Lakoko ṣiṣe ọkọ akero, simi ni ipo 2-2, mu awọn igbesẹ meji lakoko ifasimu ati awọn igbesẹ meji lakoko imukuro. Mimi nikan nipasẹ imu.
- Maṣe gbagbe lati dara dara daradara, nitori ṣiṣe ọkọ akero jẹ nọmba nla ti awọn isan, awọn isẹpo ati awọn iṣọn ara ti o kan.
Ctions Awọn iṣelọpọ Daxiao - stock.adobe.com
Eto ikẹkọ
Eto ti nṣiṣẹ irin-ajo yii jẹ apẹrẹ fun awọn olubere ti o bẹrẹ pẹlu idaraya yii. O ni awọn adaṣe 6 nikan, laarin eyiti o yẹ ki o gba isinmi ti awọn ọjọ 2-3 ki ara wa ni akoko lati tun kun awọn idiyele agbara. Sibẹsibẹ, nipa atunwi rẹ ni ọpọlọpọ awọn igba, o le ṣe ilọsiwaju darasi abajade ọkọ akero ti o pọ julọ. Awọn adaṣe wọnyi ni a ṣe dara julọ ni papa isere kan ti n ṣiṣẹ tabi ni abala orin ati aaye-idaraya. Nibe o le ṣe deede iwọn ti o nilo.
| Nọmba idaraya: | Nọmba awọn ọna ati ijinna ti a beere: |
| 1 | Ṣe ọkọ oju-omi kekere 4x9 ṣiṣe ni igba mẹta. |
| 2 | Ṣiṣe ije 4x9 ni igba marun. |
| 3 | Ṣiṣe ije 4x15 ni igba mẹta. |
| 4 | Ṣiṣe idije 4x15 ni igba marun. |
| 5 | Ṣiṣe ije 4x20 ni igba mẹta. |
| 6 | Ṣiṣe ije 10x10 lẹẹkan. |
Iyara akero 10x10
Ṣiṣe ọkọ akero jẹ apakan ti eto ikẹkọ ti ara dandan fun ologun ni ọpọlọpọ awọn sipo. Tabili ti o wa ni isalẹ fihan awọn iṣedede lọwọlọwọ ni agbara fun ologun, awọn alagbaṣe adehun ati awọn ologun lati awọn ipa pataki, ti a fọwọsi nipasẹ awọn aṣẹ ti Ile-iṣẹ ti Inu Ilu ti Russian Federation.
Awọn alagbaṣe | Awọn ọkunrin | Awọn obinrin | ||
| Titi di ọdun 30 | Lori 30 ọdun atijọ | Labẹ 25 | Lori 25 ọdun atijọ | |
| 28,5 iṣẹju-aaya. | 29,5 iṣẹju-aaya. | 38 iṣẹju-aaya. | 39 iṣẹju-aaya. | |
| Ẹgbẹ pataki | 25 iṣẹju-aaya. | – | ||
Ọkọ akero ṣiṣe 3x10
Awọn ipolowo fun awọn ọmọ ile-iwe (ọmọkunrin ati ọmọdebinrin) ni a gbekalẹ ni isalẹ. O le ṣe igbasilẹ ati tẹ tabili lilo ọna asopọ naa.
| Ọjọ ori | Ipele idagbasoke CS | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| kekere | ni isalẹ apapọ | agbedemeji | loke apapọ | ga | |
Awọn ọmọkunrin | |||||
| 7 | 11.2 ati siwaju sii | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
Awọn ọmọbirin | |||||
| 7 | 11,7 ati siwaju sii | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
Awọn ile-iṣẹ Crossfit pẹlu ṣiṣiṣẹ akero
Ti ilana ikẹkọ rẹ ba bẹrẹ si bi ọ, gbiyanju lati ṣe ọpọlọpọ awọn ile-iṣẹ iṣẹ lati tabili ni isalẹ. Eyi yoo mu nkan titun wa si eto rẹ ati ṣe iyatọ gbogbo ikẹkọ. Awọn apẹrẹ ti a ṣe apẹrẹ fun awọn elere idaraya ti o ni iriri to dara pẹlu ifarada agbara to dara, nitori pe alakobere lasan ko le bawa pẹlu iru idapọ ti awọn ẹru aerobic ati anaerobic, ati paapaa ni iwọn didun nla bẹ.
| Kit-kat | Ṣe awọn fifa-soke 60, awọn sit-ups 60, awọn titari-soke 15, awọn titari-soke 50, ṣiṣe ọkọ akero 10x10. Awọn iyipo 3 nikan. |
| Lira | Ṣe akero ṣiṣe 6x10 ati burpees 15. Awọn iyipo 10 nikan. |
| Maraphon | Ṣiṣe ṣiṣe 250m kan, awọn fa fifa 5, awọn titari-soke 10, awọn igbega idorikodo 5, ati ṣiṣe ọkọ akero 4x10 kan. 4 iyipo lapapọ. |
| Ralph | Ṣe awọn apaniyan igba atijọ 10, burpees 10, ati ṣiṣe ọkọ akero 6x10 kan. Awọn iyipo 3 nikan. |
| Olutọju ara | Ṣe ṣiṣiṣẹ akero 4x10 kan, okun fifo ilọpo meji 40, awọn titari-soke 30, ati awọn squat 30 fo. Awọn iyipo 3 nikan. |
Ni awọn igba miiran, lati le sọ adaṣe naa pọ si, ṣiṣiṣẹ akero ti nṣe pẹlu gbigbe awọn ohun elo 2-3.
