Awọn irọsẹ lori ẹsẹ kan (adaṣe ibon)

Awọn adaṣe Crossfit

10K 0 01/28/2017 (atunyẹwo to kẹhin: 04/15/2019)

Awọn ẹlẹsẹ-ẹsẹ ẹlẹsẹ kan (pistol squats tabi Pistol Squats) jẹ ohun dani, ṣugbọn adaṣe ẹsẹ to munadoko, pẹlu eyiti o le ṣe iyatọ iṣẹ adaṣe quadriceps rẹ, bakanna lati mu iṣọkan ati iṣẹ rẹ pọ si, ni akiyesi ilana ipaniyan. Ni awọn ofin ti biomechanics, adaṣe yii fẹrẹ jọra si squat ti aṣa, ṣugbọn fun diẹ ninu awọn elere idaraya o nira pupọ lati ṣe. Loni a yoo sọ fun ọ bii o ṣe le kọ bi a ṣe le joko lori ẹsẹ kan ni deede.

A yoo tun fi ọwọ kan awọn aaye atẹle ti anfani si wa:

1. Kini awọn anfani ti awọn ẹlẹsẹ lori ẹsẹ kan;
2. Awọn Aleebu ati awọn konsi ti adaṣe yii;
3. Awọn oriṣi ati ilana ti awọn squats lori ẹsẹ kan.

Kini anfani ti ṣiṣe idaraya yii?

Sisẹsẹ ni ẹsẹ kan, o n ṣeto ẹrù ti ko dani lori awọn isan ti awọn ẹsẹ rẹ, eyiti ko le ṣe aṣeyọri pẹlu awọn irọsẹ deede. Nibi a ṣojumọ diẹ sii lori iṣẹ ti awọn iṣan wa, kọ ibaraẹnisọrọ ibaraẹnisọrọ neuromuscular, irọrun ati iṣọkan. Nipa kikọ ẹkọ lati joko lori ẹsẹ kan, iwọ yoo ni anfani lati ni irọrun ara rẹ dara julọ, bakanna bi awọn aiṣedede ti o tọ ti awọn isan ẹsẹ kan ba n lọ lẹhin ekeji, fun apẹẹrẹ, lẹhin ipalara ligamenti orokun.

Ẹgbẹ iṣan akọkọ ti n ṣiṣẹ nigbati fifin lori ẹsẹ kan ni quadriceps, ati pe tcnu jẹ lori lapapo agbedemeji ti quadriceps, ati pe apakan yii nigbagbogbo “ṣubu” ni ọpọlọpọ awọn elere idaraya. Iyoku ẹrù naa ni a pin kaakiri laarin awọn adductors ti itan, awọn apọju ati awọn egungun, ati pe fifuye aimi kekere kan ṣubu lori awọn olutayo ti ọpa ẹhin ati awọn iṣan inu.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Aleebu ati awọn konsi

Nigbamii ti, a yoo fọ awọn anfani ati alailanfani ti awọn ẹlẹsẹ ẹlẹsẹ-ẹsẹ kan:

Awọn oriṣi ati ilana ti awọn adaṣe ṣiṣe

Awọn irọsẹ lori ẹsẹ kan le ni aijọju pin si awọn oriṣi atẹle: pẹlu lilo atilẹyin, laisi lilo atilẹyin ati pẹlu awọn iwuwo afikun. Nigbamii ti, a yoo sọrọ nipa ilana fun ṣiṣe ọkọọkan wọn. Nitorinaa bawo ni a ṣe le ṣe adaṣe adaṣe ni deede?

Lilo atilẹyin kan

Aṣayan yii jẹ rọọrun julọ ninu gbogbo, ati pe o wa pẹlu eyi pe Mo ṣe iṣeduro bẹrẹ ikẹkọ ti adaṣe yii. O yẹ ki o ṣee ṣe ni ọna atẹle:

1. Mu ipo ibẹrẹ: awọn ẹsẹ ejika ejika lọtọ, awọn ẹsẹ ni afiwe si ara wọn, sẹhin ni gígùn, iwoju ti a darí siwaju. Di ọwọ mu ni iwaju rẹ pẹlu ọwọ rẹ. O le jẹ ohunkohun: awọn ifi ogiri, awọn igi petele, awọn fireemu ilẹkun, ati bẹbẹ lọ.
2. Na ẹsẹ kan siwaju ki o gbe e soke, diẹ ni isalẹ igun ọtun laarin ẹsẹ ati ara. Gbe ọwọ rẹ si atilẹyin ni isunmọ ni ipele ti plexus oorun.
3. Bẹrẹ squatting. Nlọ silẹ, a mu ẹmi mimu. Iṣẹ-ṣiṣe akọkọ wa ni lati ṣe idiwọ orokun lati yiyọ kuro ni itọpa ti a fun; orokun yẹ ki o tẹ ni ọkọ ofurufu kanna bi ẹsẹ (taara). Ti o ba fa orokun rẹ sinu tabi jade diẹ, iwọ yoo padanu dọgbadọgba rẹ.
4. Salẹ ara rẹ silẹ titi awọn biceps rẹ yoo fi lu iṣan ọmọ malu rẹ. Ko ṣe pataki ti o ba wa ni aaye isalẹ o ko le pa ẹhin rẹ mọ ni titọ, ati pe o yika agbegbe sacrum diẹ diẹ - ko si iwuwo asulu nibi, ati pe iwọ kii yoo ni ipalara ẹhin lori awọn irọsẹ ni ẹsẹ kan.
5. Bẹrẹ dide lati aaye isalẹ, lakoko ti o njade ni akoko kanna ati pe ko gbagbe ipo ti orokun - o yẹ ki o wa lori laini ẹsẹ ati pe ko yẹ ki o kọja ipele ika ẹsẹ. Mu ni wiwọ si atilẹyin ki o lo ọwọ rẹ diẹ bi agbara quadriceps ko ba to lati dide.

Laisi lilo atilẹyin kan

Kọ ẹkọ lati joko lori ẹsẹ kan laisi dani pẹpẹ atilẹyin kan yoo gba ipa pupọ. Maṣe yọ ara rẹ lẹnu ti o ko ba le ṣe o kere ju atunwi kan akọkọ tabi keji. Ṣe suuru ki o tẹsiwaju ikẹkọ, lẹhinna ohun gbogbo yoo daju.

1. Mu ipo ibẹrẹ. O jẹ kanna bii pẹlu atilẹyin. Na ọwọ rẹ ni iwaju rẹ - ni ọna yii yoo rọrun fun ọ lati ṣakoso iṣipopada naa.
2. Na ẹsẹ kan siwaju ki o gbe e soke, ni die-die ko mu u wa si igun ọtun laarin ẹsẹ ati ara, tẹ diẹ ni ẹhin ẹhin ara, titari àyà siwaju - eyi yoo dẹrọ iwọntunwọnsi.
3. Bẹrẹ squatting pẹlu ẹmi mimu. Ranti ipo orokun - ofin yii kan si eyikeyi iru squat. Gbiyanju lati mu ibadi rẹ pada diẹ, ki o fun “ni” àyà rẹ diẹ siwaju ati siwaju - nitorinaa aarin walẹ yoo dara julọ. Mu ara rẹ danu de isalẹ, laisi ṣiṣe eyikeyi awọn iṣipopada lojiji, lero isan ti quadriceps.
4. Lẹhin ti o fi ọwọ kan iṣan ọmọ malu pẹlu awọn biceps ti itan, a bẹrẹ lati dide ni irọrun, n jade ati fifọ quadriceps. Ṣe abojuto ara ti o tọ ati ipo orokun ki o gbiyanju lati ṣetọju iwọntunwọnsi. Lati jẹ ki o rọrun fun ọ lati wo ojuṣe ilana naa, fojuinu pe o n ṣe itẹsiwaju orokun lori ẹsẹ kan lakoko ti o joko ni simulator. Awọn imọlara ti o jọra, ṣe kii ṣe bẹẹ?

Pẹlu ẹrù afikun

Awọn oriṣi mẹta ti awọn ẹlẹsẹ meji lo wa lori ẹsẹ kan pẹlu iwuwo afikun: didimu awọn ohun elo lori awọn apa ti o nà ni iwaju rẹ, pẹlu ami igi lori awọn ejika rẹ ati pẹlu dumbbells ni ọwọ rẹ.

Fun emi tikalararẹ, aṣayan akọkọ ni o nira julọ, nitori o nira julọ ninu rẹ lati ṣetọju ipo to tọ ti ara, a gbọdọ fa ibadi pada sẹhin bi o ti ṣee ṣe, pẹlu awọn iṣan deltoid bẹrẹ lati ṣe iṣẹ aimi, eyiti o yọkuro kuro ninu iṣipopada funrararẹ.

O ṣe pataki lati ni oye pe ninu awọn aṣayan wọnyi ẹrù axial wa lori ọpa ẹhin, ati pe wọn jẹ itọkasi fun diẹ ninu awọn eniyan ti o ni awọn iṣoro ẹhin.

Iyatọ imọ-ẹrọ akọkọ laarin awọn squats ni ẹsẹ kan pẹlu iwuwo afikun lati ẹya alailẹgbẹ ni pe o jẹ itẹwẹgba lati yika ẹhin ni aaye isalẹ, eyi kii ṣe ibalokanjẹ nikan, ṣugbọn tun jẹ ki o duro ṣoki pataki, nitorinaa o ni lati ṣojuuṣe kii ṣe iwọntunwọnsi nikan, ṣugbọn tun itẹsiwaju ti ọpa ẹhin.

Wo fidio naa: Action Movie 2020 - DEPREDATOR - Best Action Movies Full Length English (KọKànlá OṣÙ 2024).