Jump squats

Ipele ti o fo jẹ adaṣe ti o nifẹ pupọ ni awọn ofin ti fifuye, eyiti o jẹ olokiki ti o tọ si laarin agbelebu ati awọn ololufẹ amọdaju. Ni apa kan, ninu rẹ a ṣiṣẹ ni pipe awọn quadriceps, ṣiṣẹ ni titobi ni kikun ati ni ọna ibẹjadi, ni apa keji, a tun ṣe ikẹkọ ọkan wa, nitori adaṣe yii tun ni ẹrù aerobic kan.

Awọn adaṣe diẹ ti ko beere fun lilo awọn iwuwo afikun le ṣe alekun iyara ti adaṣe rẹ bii fifẹ fifẹ. Awọn iyatọ pupọ ti awọn burpe nikan ni o wa si ọkan (pẹlu fifo lori apoti kan, fifo lori barbell, fifa soke lori igi petele, ati bẹbẹ lọ). Iṣẹ naa jẹ amunisin gaan: nitori otitọ pe a n ṣiṣẹ ni aisi iduro, kii ṣe gbigba awọn isan wa lati sinmi, ara ko ni akoko lati mu awọn ẹtọ ATP pada sipo, awọn ile itaja glycogen ninu awọn iṣan wa ni kiakia, nọmba to pọ julọ ti awọn okun iṣan, mejeeji sare ati o lọra, ati oṣuwọn ọkan le ni rọọrun de awọn lu 140-160 fun iṣẹju kan, nitorinaa awọn eniyan ti o ni haipatensonu iṣọn-ẹjẹ tabi awọn iṣoro miiran pẹlu eto inu ọkan ati ẹjẹ yẹ ki o ṣe adaṣe yii pẹlu iṣọra nla - iru ẹrù lile le jẹ fun wọn nmu ati ewu.

Ninu nkan wa loni, a yoo ṣe itupalẹ awọn ẹya wọnyi ti adaṣe yii:

1. Kini awọn anfani ti n fo awọn squats;
2. Ilana idaraya;
3. Awọn ile-iṣẹ Crossfit ti o ni adaṣe yii.

Kini awọn anfani ti n fo awọn squats?

Awọn adaṣe bẹẹ nigbakanna gbe eerobic ati fifẹ anaerobic fun ara, n pese idagbasoke okeerẹ ti awọn agbara iṣẹ iṣẹ elere.

• Apakan aerobic ti adaṣe ni pe nipa ṣiṣẹ ni iru iwa gbigbona bẹ, a ṣe iwuri fun iṣẹ ti eto inu ọkan ati ẹjẹ wa, yiyi iṣan ara ọkan wa si wahala to lagbara. Nipa ṣiṣẹ ni iwọn ọkan to ga, a tun mu didenukole ti ohun ọra pọ si, eyiti o yorisi pipadanu iwuwo iyara ati nini iderun to dara.
• Ẹya anaerobic ti adaṣe ni pe awọn iṣan wa tun gba wahala ti o lagbara to dara, eyiti o jẹ dandan fun wọn lati ṣe iwọn-ẹjẹ ati mu agbara pọ si. Nipa ṣiṣẹ ni ọna aiṣe iduro yii, a mu anaerobic glycolysis pọ si, eyiti o yorisi ifunra acidic kiakia ati "ikuna."

Lehin ti o mọ ilana ti o tọ ti adaṣe yii ati pẹlu rẹ ninu eto ikẹkọ rẹ, lẹhin igba diẹ iwọ yoo ṣe akiyesi bi ifarada rẹ ati agbara ibẹjadi rẹ ti pọ si, o le ni rọọrun farada awọn ẹru kadio ti o lagbara ati ni iṣakoso dara julọ ti mimi rẹ lakoko awọn adaṣe agbara ipilẹ. Nitorinaa, Mo gba iṣeduro ni iṣeduro pe gbogbo elere idaraya ko foju idaraya yii ki o ṣe akiyesi ifojusi si, boya o jẹ olufẹ ti irekọja, amọdaju, gbigbe agbara, awọn ipa ti ologun tabi awọn ere idaraya - awọn agbara iṣẹ ṣiṣe ti o gba ni fifo awọn squats yoo wulo fun ọ ni eyikeyi ninu awọn ẹka-ẹkọ wọnyi, ni alekun abajade rẹ ni pataki.

Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ?

Ni afikun, fifo fifo tun n mu idagbasoke ti agbara ibẹjadi ti quadriceps nitori ihamọ didasilẹ ti awọn okun iṣan. Eyi yoo wa ni ọwọ pupọ nigbati o ba n ṣe awọn irọra ti o wuwo ati awọn apaniyan ti o ku, nibiti o ti nwaye ti o dara ni ibẹrẹ ṣe onigbọwọ gbigbe iyara ati alagbara. Ọpọlọpọ awọn oṣiṣẹ ti n ṣe agbara agbara Iwọ-oorun ṣe akiyesi awọn adaṣe fifo (bii fifo fifo ati fifọ apoti) lati jẹ ọpa akọkọ fun idagbasoke awọn ẹsẹ to lagbara gaan.

Awọn ẹgbẹ iṣan akọkọ ti n ṣiṣẹ ni fifo fifo ni awọn quadriceps, awọn adductors ti itan ati awọn apọju. Afikun ẹru aimi ni gbigbe nipasẹ awọn olutọju ẹhin-ara, awọn iṣan inu ati awọn igbanu.

Iyatọ ti o wọpọ julọ ti n fo ni ṣiṣe adaṣe yii pẹlu iwuwo ti elere - eyi ni ọna ti o rọrun julọ lati ṣakoso iṣipopada, ṣe atẹle mimi, ati ẹrù lori awọn kneeskun ati ọpa ẹhin yoo jẹ iwonba. Sibẹsibẹ, ko si ẹnikan ti o kọ ọ lati ṣe idiju iṣẹ-ṣiṣe rẹ ki o gbiyanju lati ṣe adaṣe yii pẹlu awọn iwuwo afikun ni irisi barbell tabi dumbbells. Igi ti o dara julọ ni a gbe sori trapezoid, bi ninu awọn squats alailẹgbẹ, a mu awọn dumbbells wa ni awọn apa ti a nà, ni igbiyanju lati ma ṣe igara awọn biceps ati awọn ejika. Nitoribẹẹ, iwuwo awọn iwuwo yẹ ki o jẹ dede, a ko nifẹ si awọn igbasilẹ agbara nibi, ati pe ko si aaye lati ṣiṣẹ ni ibiti atunwi kekere. Yan iwuwo kan pẹlu eyiti o le mu ni o kere ju awọn atunṣe 10 “mimọ” ati pe o pọ si ẹru naa, ni iranti lati fun ara awọn ohun elo to lati bọsipọ.

Ewu eewu lati lilo iwuwo ni afikun, dajudaju, npọ si, nitori pe ẹrù axial wa lori ọpa ẹhin, ati pe ifunra ti aifẹ lori awọn isẹpo orokun ni a ṣẹda.

Ilana idaraya ti o tọ

Ni isalẹ a yoo wo ilana ti o tọ julọ julọ fun ṣiṣe awọn squats fo, ti o kẹkọọ eyiti o le ṣe alekun iye iṣẹ ti a ṣe ni ikẹkọ.

Bibẹrẹ ipo

• A fi awọn ẹsẹ wa ni iwọn ejika yato si;
• Awọn ẹsẹ wa ni iyatọ diẹ;
• Awọn pada ni gígùn;
• A rekoja apa wa lori àyà;
• Wiwo ti wa ni itọsọna siwaju.

Ti o ba n ṣe adaṣe pẹlu barbell, gbe si ori awọn iṣan trapezius ki o fun pọ ni wiwọ pẹlu awọn ọpẹ rẹ, ko yẹ ki o yipada ipo rẹ lakoko isunmọ.

Ti o ba n ṣe adaṣe pẹlu awọn dumbbells, gba wọn ni wiwọ pẹlu awọn ọwọ rẹ (o le lo awọn ọwọ ọwọ tabi awọn kio) ki o gbiyanju lati jẹ ki wọn tọka taara ni gbogbo ọna. Ti awọn dumbbells ba n yi lati ẹgbẹ si ẹgbẹ, o ni eewu ipalara si ejika rẹ.

Squat

Ṣe squat jinlẹ, n tọju ẹhin rẹ ni titọ ati laisi yika agbegbe sacrum. Gbiyanju lati fi ọwọ kan awọn igbanu rẹ si awọn iṣan ọmọ malu rẹ - eyi yoo jẹ aaye ti o kere julọ ti titobi wa. Maṣe yi ipo ẹrọ pada ti o ba nṣe adaṣe pẹlu awọn iwuwo afikun.

Dash

Bẹrẹ išipopada ibẹjadi kan si oke, ni igbiyanju lati tọ awọn ẹsẹ rẹ ni yarayara bi o ti ṣee, ki o si yọ ni imukuro ni akoko kanna. Lẹhin eyi, gbiyanju lati gbe awọn ẹsẹ rẹ kuro ni ilẹ, nitori isare agbara ti a fun, iwọ yoo gbe ilẹ kuro ni ọpọlọpọ awọn mewa sẹntimita. Wo ipo ti barbell ati dumbbells bi o ṣe n fo. Ti o ba ni iwuwo ati pe o ko le ṣakoso iṣipopada ni eyikeyi ọna, dinku iwuwo iṣẹ tabi ṣe awọn fo pẹlu iwuwo tirẹ.

"Ibalẹ"

Nigbati o ba ti bẹrẹ si sọkalẹ lọ, simu simi ati ki o ṣojumọ lori ibalẹ lori awọn ẹsẹ rẹ ti o tẹ diẹ ki o tẹsiwaju lẹsẹkẹsẹ gbigbe sisale - ọna yii o dinku eewu ti ipalara awọn isẹpo orokun rẹ. Ilẹ, lẹsẹkẹsẹ sọkalẹ bi kekere bi o ti ṣee ṣe ki o ṣe atunwi miiran laisi diduro lẹhin ibalẹ tabi ni aaye isalẹ. Iṣẹ naa yẹ ki o jẹ lemọlemọfún ki awọn isan ti itan wa ni ẹdọfu nigbagbogbo.

Awọn ile-iṣẹ Crossfit

Ninu tabili ti o wa ni isalẹ, a yoo ṣe akiyesi ọpọlọpọ awọn eka iṣẹ, nipasẹ ṣiṣe eyiti o le ṣe alekun agbara awọn ibẹjadi ti awọn ẹsẹ, fun ẹrù eka lori gbogbo awọn iṣan ara, tabi mu alekun agbara agbara ikẹkọ pọ si nipa lilo nọmba nla ti awọn kalori ni ile idaraya.

Ninu awọn ile itaja nla wọnyi, nọmba ti awọn atunwi ti squat ti fo ni itọkasi, o tumọ si adaṣe pẹlu iwuwo tirẹ. Ti adaṣe yii ba rọrun pupọ fun ọ laisi lilo awọn iwuwo afikun, o le mu barbell kekere tabi dumbbells ina ki o ṣe awọn ile-iṣẹ wọnyi pẹlu wọn, dinku nọmba awọn atunwi ni oye rẹ.

Wo fidio naa: Exercise Library: Jump Squats (January 2025).