Gbo bọọlu lori ilẹ

Awọn adaṣe Crossfit

7K 0 31.12.2016 (atunwo kẹhin: 01.07.2019)

Jiju rogodo si ilẹ-ilẹ (Slamball) jẹ adaṣe iṣẹ-ṣiṣe ti o jẹ agbara ti o lagbara pẹlu gbogbo ara ati pe o ni ẹda ibẹjadi. Gẹgẹbi ofin, o ti lo bi apakan ti awọn eka lati mu alekun ikunra apapọ ti adaṣe pọ, ati afikun wahala lori awọn ẹsẹ, awọn olutọju ẹhin-ara ati awọn isan ti amure ejika. Idaraya naa tun jẹ irọrun nipasẹ otitọ pe ko nilo eyikeyi ohun elo afikun, ayafi fun fitball ati ilẹ pẹpẹ kan.

Idaraya naa ni a ṣe pẹlu iwuwo ina, nitorinaa ko si eewu ipalara. Ṣugbọn sibẹsibẹ, maṣe gbagbe igbona, sunmọ ipaniyan ti jiju rogodo lori ilẹ ti o ti gbona tẹlẹ. San ifojusi pataki si igbona ti ẹhin isalẹ, ṣe ọpọlọpọ awọn ipilẹ ti awọn hyperextensions ṣaaju sisọ. Botilẹjẹpe iṣipopada naa rọrun to, o tun jẹ ibẹjadi, nitorinaa ọna yii o dinku eewu ipalara si fere odo.

Loni a yoo wo awọn aaye wọnyi ti o ni ibatan si adaṣe yii:

1. Kini idi ti o yẹ ki o jabọ rogodo lori ilẹ;
2. Ilana idaraya ti o tọ;
3. Awọn ile-iṣẹ Crossfit ti o ni idaraya.

Kini idi ti o nilo lati jabọ rogodo lori ilẹ?

Idaraya yii ṣe idasi si idagbasoke ti agbara ibẹjadi ni fere gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan nla ninu ara wa, ati tun dagbasoke ori ti iwọntunwọnsi ati iṣọkan daradara. Ni afikun, nipa ṣiṣe, a gba ẹrù aerobic ti o tọ ati kọkọ iṣan akọkọ ti ara wa - okan.

Fun awọn elere idaraya ti o bẹrẹ, o le ṣee lo bi yiyan si igi titari tabi awọn ti n ta, awọn ẹru naa jẹ ti irufẹ, lakoko ti jiju bọọlu ni imọ-ẹrọ rọrun pupọ ati pe ko nilo “honing” gigun.

Kaadi ipè ti adaṣe yii ni lati ṣe afikun ariwo ti adaṣe ati mu kikankikan naa pọ sii.

Awọn quadriceps, glutes, extensors ti awọn ọpa ẹhin, ati awọn deltoids ni a lo nibi, ṣugbọn aapọn lati idaraya yii ko to lati ni iwuwo iṣan ni awọn ẹgbẹ wọnyi. Ṣugbọn pẹlu iranlọwọ rẹ o le “yara” adaṣe rẹ daradara ki o fi ipa mu eto inu ọkan ati ẹjẹ rẹ lati ṣiṣẹ daradara, sun awọn kalori afikun tabi ṣe iyatọ si ilana ikẹkọ rẹ diẹ.

Ilana ti sisọ rogodo lori ilẹ

Yan bọọlu inu agbọn ti o le mu awọn iṣọrọ ni ọwọ rẹ ni rọọrun. A ṣe iṣeduro lati bẹrẹ pẹlu iwuwo ti o kere julọ ati lo awọn boolu ti o wuwo lori akoko. Ti o ko ba korọrun lati mu rogodo mu ni ọwọ rẹ, lo chalk, eyi yoo mu alekun mimu pọ pẹlu ọpẹ ṣiṣi rẹ.

1. Mu ipo ibẹrẹ kan: awọn ẹsẹ fẹrẹ fẹrẹ diẹ ju awọn ejika lọ, awọn ika ẹsẹ ti wa ni titan diẹ si awọn ẹgbẹ, ẹhin wa ni titọ, wiwo ni itọsọna siwaju. Bọọlu yẹ ki o wa lori ilẹ, diẹ ni iwaju rẹ. Gbigbọn diẹ siwaju, joko si isalẹ ki o gba bọọlu ni iduroṣinṣin pẹlu ọwọ mejeeji.
2. Gbé rogodo si ipele àyà, atunse awọn apá rẹ ati ṣiṣe awọn deltoids, ati lẹsẹkẹsẹ fun pọ rẹ lori ori rẹ. A ṣe atunṣe ara wa ni ipo yii fun iṣẹju-aaya kan, dani rogodo ni awọn apa ti a nà.
   
3. Lati ipo yii, a bẹrẹ lati ju bọọlu si ilẹ. A joko ni didasilẹ ni titobi ni kikun ati pẹlu ipa a ju bọọlu silẹ, ni isalẹ awọn apá wa isalẹ ati fifa awọn igunpa diẹ. O yẹ ki a fa pelvis sẹyin diẹ, ati awọn kneeskun ko yẹ ki o kọja laini ika ẹsẹ. Nitori ifisipọ igbakanna ti awọn ese ati awọn ejika ninu iṣẹ, iṣipopada jẹ ibẹjadi ati yara.
   
4. Ti o ba nlo bọọlu ina kan, mu pẹlu ọwọ mejeeji ni kete ti o bẹrẹ lati agbesoke ilẹ, ki o gbe lẹsẹkẹsẹ si àyà rẹ ki o fun pọ rẹ. Ti rogodo ba wuwo to, tun ṣe gbogbo awọn iṣipopada lati aaye akọkọ.

Wo fidio kukuru lori ilana ti o tọ fun ṣiṣe adaṣe:

Awọn ile-iṣẹ Crossfit

Ni isalẹ wa awọn nọmba ti awọn eka ti o ni jabọ bọọlu lori ilẹ. Awọn ile-iṣẹ wọnyi dara fun awọn olubere mejeeji ati awọn elere idaraya ti o ni iriri diẹ sii, gbogbo wọn jẹ ohun ti o rọrun ni awọn ilana ti ilana ti o tọ, ṣugbọn wọn yoo jẹ ki o ṣagbe daradara ni idaraya ki o lọ kuro ni adaṣe ni ipinle ti lẹmọọn ti a fun pọ.

Nibi a kọ ikẹkọ akọkọ ifarada gbogbogbo ti ara, oṣuwọn ọkan pọ si ni pataki, ati pe ẹru kadio ti o dara wa. Nitorinaa ni isalẹ pẹlu kadio alailera lori awọn kẹkẹ itẹ tabi awọn kẹkẹ keke ti o duro, ṣe awọn ile-iṣọpọ iru, ati pe iwọ kii yoo ṣe akiyesi bawo ni ilana ikẹkọ yoo ṣe jẹ ohun ti o nifẹ si pupọ ati ti oniruru.

Wo fidio naa: CAN AM RYKER 900 by JPS CANAM Kutvek (August 2025).