Shvung tẹ: ilana ti ṣiṣe adaṣe pẹlu barbell * Agbelebu

Awọn adaṣe Crossfit

11K 0 13.11.2016 (atunyẹwo to kẹhin: 05.05.2019)

Titari barbell titari jẹ ọkan ninu awọn adaṣe agbara agbelebu ti o gbajumọ julọ. Ati pe eyi kii ṣe lasan, nitori o jẹ ọkan ninu awọn adaṣe fifẹ fifẹ ipilẹ ti n ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ iṣan nla. O tun ndagba iṣọkan ati irọrun. Shvung Bench Press yoo baamu daradara sinu awọn eto ikẹkọ rẹ.

Loni a yoo jiroro awọn aaye wọnyi:

Awọn ẹgbẹ iṣan wo ni titari tẹ ṣiṣẹ?
Ilana ipaniyan pẹlu fọto alaye ati awọn itọnisọna fidio.
Awọn aṣiṣe ti o wọpọ ti awọn elere idaraya.
Awọn iṣeduro fun ipin ogorun iwuwo ati nọmba awọn ọna.

Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ?

Pẹlu ipaniyan ti o tọ ni imọ-ẹrọ ti titari titẹ pẹlu barbell, gbogbo ẹgbẹ awọn iṣan ṣiṣẹ - lati awọn ẹsẹ si awọn ejika. Jẹ ki a lọ lori eyiti awọn iṣan ṣiṣẹ diẹ sii ninu ọran yii, ati fun awọn iṣan wo ni adaṣe yii dara julọ?

Awọn ẹgbẹ iṣan oke

Jẹ ki a kọkọ ṣayẹwo awọn iṣan oke ti o ṣiṣẹ pẹlu ibujoko tẹ shvung. Bi o ṣe le rii lati aworan atọka, eyi ni:

Deltas (iwaju ati aarin);
Awọn iṣan pectoral;
Awọn ẹkunrẹrẹ
Oke ẹhin.

Delta iwaju ati awọn triceps ṣe iṣẹ ti o pọ julọ - fifuye akọkọ ninu adaṣe ṣubu lori wọn.

Awọn ẹgbẹ iṣan isalẹ

Laarin awọn ẹgbẹ iṣan isalẹ ti o kopa ninu iṣẹ, awọn atẹle le ṣe iyatọ:

Iwaju ati sẹhin itan;
Awọn ẹdun;
Caviar;
Kekere ti ẹhin.

Nigbati o ba n mu iyara igi soke, bi daradara bi nigba gbigbe lọ si awọn delta, o fẹrẹ jẹ pe gbogbo awọn iṣan ẹsẹ n ṣiṣẹ n ṣiṣẹ.

Ti a ba ṣe akopọ ibeere naa, eyiti awọn iṣan ṣiṣẹ lakoko titẹ shvung, lẹhinna awọn delta, triceps, iwaju ati sẹhin ti awọn itan, awọn ọmọ malu ati apọju gba ẹrù bọtini.

Ilana adaṣe

A yipada si apakan pataki julọ ti nkan naa - ilana ti ṣiṣe adaṣe titẹ titari. A yoo ṣe itupalẹ gbogbo awọn ipele ti ipaniyan, bii awọn aṣiṣe aṣoju ti awọn elere idaraya alakobere.

Ipo ibẹrẹ

Ipo ibẹrẹ fun tẹ barbell jẹ atẹle: (wo ipo 1):

Awọn ẹsẹ ni fifẹ diẹ ju awọn ejika lọ;
Ẹhin wa ni titọ - a wo iwaju wa;
Pẹpẹ duro lori awọn delta iwaju;
Imudani naa fẹrẹ diẹ sii ju awọn ejika lọ (farabalẹ mu barbell ni ọna ti ijinna lati aarin rẹ si apa ọtun ati ọwọ osi jẹ kanna, bibẹkọ ti o le ṣubu pẹlu rẹ);
Awọn apa iwaju ti wa ni titan ni ọna ti awọn ọrun-ọwọ "wo taara lati elere idaraya" (mimu boṣewa ni ipo yii);
Pẹpẹ naa wa lori awọn ọpẹ, bi ẹni pe o wa lori awọn atilẹyin.

Jọwọ ṣe akiyesi pe o ko mu ọwọ ọwọ pẹlu ọwọ rẹ - o kan wa lori awọn delta rẹ, pẹlu awọn ọwọ rẹ nikan ni o ṣe atunṣe (ki o ma ba rọra yọ). Ko yẹ ki o jẹ fifuye lori awọn ọwọ rara. Bibẹẹkọ, awọn fẹlẹ yẹ ki o fun ọwọn-igi naa, nitori atẹle ti nbọ si oke yoo nilo lati mu ni wiwọ.

Ipo isare (gbigba aka) ti ariwo

Lati ipo ibẹrẹ, o ṣe squat kukuru. Iyara ariwo ati awọn ipo gbigbe ni atẹle: (wo ipo 2):

Awọn ẹhin ati awọn apa wa ni ipo kanna;
Awọn ẹsẹ ti tẹ diẹ.

Eyi ni ipo lati eyiti iwọ yoo ni lati ṣe oloriburuku alagbara pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni oke, fifun ni iwuri lati mu igi naa yara. Ati pe, bi ẹni pe o ngba ipa lati awọn ẹsẹ, awọn apa wa ninu iṣẹ, titari barbell loke ori. Awọn ọwọ bẹrẹ lati tan-an ni ayika arin ti ipele iṣẹ ẹsẹ. Titari awọn apá ni inaro si oke.

Ipo oke

Lẹhin titari ọpa soke, o yẹ ki o wa ni ipo atẹle:

Awọn ẹsẹ ati sẹhin bi ipo ibẹrẹ (duro ni titọ, sẹhin ni gígùn, awọn ese fẹrẹ fẹrẹ ju awọn ejika, wo ni gígùn)
Ọwọ mu barbell loke nigba ti o gbooro sii ni kikun.
Pẹpẹ yẹ ki o wa ni ipele lori ori rẹ (ade). Ni ọran yii, awọn ẹsẹ, ara ati awọn ọwọ nigba ti a ṣe iṣẹ akanṣe lati ẹgbẹ yẹ ki o dagba laini titọ 1. (wo nọmba rẹ ni isalẹ).

Lati ipo yii, a yoo nilo lati pada si ipo ibẹrẹ. A ṣe bi atẹle -> gbe ori wa sẹhin diẹ -> ṣe atunto àyà ki o tẹ diẹ sẹhin kekere (mura àyà ati awọn ejika lati gba ami-igi) -> ni akoko ti igi naa kan awọn delta, a ṣe kekere kan - nitorinaa wiwa ara wa ni nọmba ipo 2. Nitorina, tẹ tẹ lẹẹkansii ṣetan lati jo ina atẹle.

Awọn aṣiṣe aṣoju

Bii pẹlu eyikeyi adaṣe CrossFit ninu titẹ titari, awọn elere idaraya ṣe awọn aṣiṣe. Jẹ ki a ya wọn sọtọ ki o maṣe kọ ẹkọ lati ọdọ wa.

Iwọn jinlẹ pupọ. Ni ọran yii, awọn shvungs wa yipada si awọn onigbọwọ - tun jẹ adaṣe to dara, ṣugbọn kii ṣe ohun ti a nilo ni bayi.
Ni ipo ibẹrẹ, fun ọpọlọpọ awọn elere idaraya alakobere, igi ni ọwọ mu, dipo ki o dubulẹ lori awọn delta (nigbamiran iṣoro wa ni irọrun ti ara - diẹ ninu awọn ko le yi ọwọ wọn ni ọna ti o yẹ; ni eyikeyi idiyele, o nilo lati ṣiṣẹ ilana to tọ).
Elere idaraya fẹ ẹhin rẹ lakoko squat. Gẹgẹbi ofin, eyi yoo ṣẹlẹ nigbati o ba n ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo ti o tọ. Ifihan pataki kan: ti o ko ba le ṣe adaṣe pẹlu iwuwo nla ni ibamu pẹlu ilana naa, lẹhinna lọ si iwuwo kekere ki o ṣiṣẹ titi yoo fi pe.
O ṣe pataki pupọ lati mu igi kuro ni ipo oke laisiyonu. Nigbagbogbo o ma n ṣẹlẹ pe elere idaraya “kọkọ” ni akọkọ lori àyà, ati lẹhinna ṣe ipin-kekere fun idaraya ti n bọ. Nigbati o ba gbe awọn iwuwo ti o wuwo eyi le ni ipa ni odiwọn awọn isẹpo rẹ - o dara julọ lati jẹ ki iṣipopada naa sọkalẹ lati ori oke si squat bi nkan kan.

Ni ipari, fidio ti o ni alaye pupọ lori kikọ ilana ti titẹ titari pẹlu barbell:

Schwung lilọsiwaju Program

Ni isalẹ iwọ yoo wa awọn iṣeduro fun ipin ogorun ati nọmba ti awọn ṣeto ti titari titẹ ni adaṣe kan. Ni apapọ, a mu awọn adaṣe 8 (ni oṣuwọn ti adaṣe 1, nibiti titẹ titari wa fun ọsẹ kan - eto apapọ fun oṣu meji). Awọn nọmba siwaju si ni% ati ni awọn akọmọ nọmba ti awọn atunwi.