Ọkan ninu awọn ibeere akọkọ ti o nifẹ si elere idaraya ọjọ iwaju kan: bawo ni ibaramu jẹ awọn imọran bi CrossFit ati ọkan ti o ni ilera? Lootọ, bi o ṣe mọ, kikankikan ti ilana ikẹkọ jẹ nigbakan ni idiwọ idiwọ. Bawo ni eyi ṣe kan ọkan ti elere idaraya kan? Jẹ ki a ṣayẹwo.
Akọkọ "isan" ti aṣọ-ije elere idaraya
Bi awọn nla ṣe sọ - “bii eyi.” Bẹẹni, kii ṣe biceps tabi triceps, ṣugbọn ọkan - iyẹn ni iṣan akọkọ fun eyikeyi elere idaraya CrossFit, eyiti a nilo lati “fa fifa”. Lootọ, paapaa ni ipo idakẹjẹ ati ni eniyan lasan, ọkan ṣe iṣẹ nla kan nigbagbogbo ati awọn iriri ẹrù ti ko si ẹya ara miiran.
Bawo ni o ṣe n ṣiṣẹ?
O ṣiṣẹ ni ọsan ati loru, ati pe o bẹru lati fojuinu, ṣiṣe awọn ihamọ 100,000 ti iyalẹnu ni ọjọ kan. Ati pe iwọ ṣe awọn burpe 100 pẹlu iṣoro 😉
Kii ṣe lasan pe o jẹ iwọn kan tabi omiiran pe ọkọ wa jẹ ọkan ninu awọn adari ninu atokọ ti o buruju ti awọn idi ti ara ti iku. Nitorinaa, bii ko si ara miiran, o ṣe pataki fun wa o nilo lati fiyesi si rẹ.
Bawo ni o ṣe ri? O jẹ iru fifa soke ti o fa ẹjẹ wa, pese ara wa pẹlu atẹgun ati awọn nkan pataki miiran. Bawo ni a ṣe le tẹle awọn afẹsodi fun ara wa?
| Ara tobi (iwọn ara) | Igbiyanju diẹ sii ti o nilo lati pese fun ẹjẹ |
| Ti nilo ẹjẹ diẹ sii fun ara | Diẹ sii ni ọkan nilo lati ṣe iṣẹ fun eyi |
| Bawo ni o ṣe le ṣe iṣẹ diẹ sii? | Ṣiṣẹ diẹ sii nigbagbogbo tabi ṣiṣẹ siwaju sii |
| Bawo ni o ṣe le ni okun sii? | O yẹ ki o pọ si iwọn didun (hypertrophy L-heart) * |
Jọwọ ṣe akiyesi: a ko sọrọ nipa ilosoke ninu iwọn ti ọkan, eyun iwọn didun.
* Pataki: laanu, a ko ti ni anfani lati wa iwadii iṣoogun aṣẹ aṣẹ kan lori akọle l-hypertrophy ti ọkan ati awọn anfani ti ikẹkọ ọkan pataki lati ṣe aṣeyọri rẹ. (ayafi fun iwadi V. Siluyanov - nipa rẹ ni isalẹ)
Laibikita, a wa ninu ero pe ikẹkọ aarun aropin jẹ pataki fun gbogbo elere idaraya. Bii o ṣe le ṣalaye laini iwọntunwọnsi yii, tọpinpin rẹ ki o ṣaṣeyọri iṣẹ ere ije nla, ka siwaju.
Kini idi ti o ṣe pataki fun elere idaraya?
Jẹ ki a fojuinu ipo alailẹgbẹ kan. Awọn eniyan 2 ti o ni awọn ipilẹ ti ara ti o jọra nṣe ẹrù kanna. 1 nikan ninu wọn ṣe iwọn 75kg, ati keji 85kg. Ekeji, lati ṣetọju iyara kanna bi akọkọ, nilo iṣẹ ti o lagbara pupọ ti ọkan. Bi abajade, oṣuwọn ọkan pọ si ati pe elere idaraya wa nọmba 2 ti pa.
Nitorinaa o yẹ ki elere idaraya CrossFit ṣe ikẹkọ ọkan? Dajudaju bẹẹni. Okan ti o kẹkọ n mu ki ifarada rẹ pọ nikan, ṣugbọn iwọn didun to wulo ti ọkan. Ati nisisiyi a ko sọrọ nipa iwuwo tabi iwọn ti iṣan akọkọ ti ara, ṣugbọn nipa agbara ti ọkan lati fa fifa iwọn ẹjẹ ti o tobi pupọ ti ara nilo lakoko iṣẹ agbara. Lootọ, paapaa poun elepo mẹwa jẹ ki ọkan iwuwo iwuwo na to lita 3 ti atẹgun afikun fun iṣẹju 1. Foju inu wo bi ọkan ṣe ni lati ṣiṣẹ ni iyara ti o pọ julọ lati fi atẹgun si awọn isan.
Ipa ti irekọja lori ọkan
Bayi o to akoko lati mọ boya CrossFit ko dara fun ọkan rẹ - bawo ni awọn adaṣe giga-giga ṣe ni ipa lori iṣẹ ọkan. Awọn ero idakeji meji ni diametrically:
- Bẹẹni, CrossFit pa ọkan.
- O dun nikan pẹlu ọna ti ko tọ si ikẹkọ.
Jẹ ki a ṣayẹwo awọn mejeeji.
Ero fun
Kokoro ariyanjiyan idi ni ojurere ti ero pe CrossFit jẹ ipalara si ọkan jẹ iwadi ti Ọjọgbọn V.N. Seluyanov “Ọkàn kii ṣe ẹrọ”. (o le ka iwadi nibi - wo). Iwe naa sọrọ nipa ibajẹ si ọkan lakoko iṣẹ agbara kikankikan ti awọn elere idaraya ọjọgbọn, awọn skreki ati awọn aṣaja. Eyun nipa aiṣeeeṣe ti awọn abajade aarun bi abajade ti ikẹkọ ikẹkọ giga-igba pipẹ ti deede ni agbegbe iṣọn ti o ju 180 lu / min.
Deede ati pipẹ ni pipẹ lori 180! Ka - Abala 5 jẹ nipa eyi, ati pe o jẹ iwọn kekere.
Ero lodi si
Ero ti awọn elere idaraya ti o gbagbọ pe ipa ti CrossFit lori ọkan jẹ rere nikan. Awọn ariyanjiyan akọkọ ni a le ṣe akopọ bi atẹle:
- O jẹ iṣe ti ko ṣee ṣe lati ṣiṣẹ ni deede ati fun igba pipẹ ni iru agbegbe iṣan.
- Ti o ba sunmọ ọgbọn ikẹkọ ki o pin ẹrù naa ni ibamu si ipele igbaradi rẹ ati awọn ifosiwewe igbewọle miiran, lẹhinna CrossFit ati ọkan yoo gbe ni ami-ọrọ fun igba pipẹ, igba pipẹ.
Fidio naa jẹ nipa eyi:
Ṣiṣẹ ni agbegbe oṣuwọn ọkan to tọ
Awọn elere idaraya ọjọgbọn sọ pe ikẹkọ ọkan jẹ dandan. Ati pe CrossFit kii yoo jẹ idiwọ ninu eyi, ti o ba faramọ awọn ofin kan. Ami pataki julọ nibi ni iṣakoso iṣọn nigba ikẹkọ.
Ti o ko ba jẹ elere idaraya CrossFit, maṣe kopa ninu idije kan, fun apẹẹrẹ, lẹhinna awọn iṣeduro wọnyi yoo wulo fun ọ fun ọna ilera si ikẹkọ:
- Iwọn apapọ iṣiṣẹ iṣẹ ko yẹ ki o kọja 150 lu / min (fun awọn alakọbẹrẹ - 130 lu / min)
- Ṣe abojuto ounjẹ rẹ ati ilana ṣiṣe ojoojumọ - gba oorun to
- Gba akoko deede lati bọsipọ lati adaṣe CrossFit rẹ - o ṣe pataki julọ fun ilera ọkan.
Apapọ data ti awọn agbegbe itawọn ọkan - bi o ṣe pẹ to lori eyiti ipo oṣuwọn ọkan le o kọ:
Bii o ṣe le kọ ọkan rẹ?
Nitorinaa kini ọna ti o tọ lati ṣe ikẹkọ fun adaṣe iṣan iṣan ọkan? Ni afikun si awọn ofin ipilẹ ti a mẹnuba loke, o nilo lati pinnu gangan bawo ni a ṣe le ṣe eyi ati bii o ṣe le ṣe iṣiro iṣiro.
Afojusun = lati ṣe atẹle agbegbe oṣuwọn ọkan ki o ma kọja 110-140 bpm. Nigbati o ba ti kọja, a fa fifalẹ iyara naa, ṣiṣakoso iṣọn-ọkan paapaa jakejado adaṣe. Ni ọran yii, o jẹ dandan lati rii daju pe lakoko eka iṣọn naa ko lọ ni isalẹ 110 lu / min.
Awọn adaṣe ti o dara julọ
Ọna ibile ninu ọran yii jẹ awọn ẹru kadio ti o dọgbadọgba. Eyun:
- Ṣiṣe;
- Sikiini;
- Ori ila;
- A keke;
- Sleigh.
Pẹlu adaṣe eyikeyi ti kadio ni awọn ile-iṣẹ agbelebu wa ati mimojuto iṣaro ọkan wa ni iṣọra, a yoo ṣe aṣeyọri abajade ti o fẹ. Ni akoko kanna, eyi ko tumọ si pe nigbati o ba n ṣiṣẹ pẹlu irin, iwọ yoo lu ju iṣakoso pulusi - ni ilodi si, o tun gbọdọ rii daju pe ko kọja awọn ifilelẹ ti a tọka loke.
Bawo ni lati ka polusi?
Awọn ọna olokiki meji lo wa lati tọpinpin ati ṣakoso iwọn ọkan rẹ. Ọna igba atijọ ni lati ṣe akiyesi rẹ “si ara rẹ”. Paapaa, a fi ika wa si ọrun ọwọ tabi ni ibomiiran nibiti a ti n ṣe iṣiro polusi lọwọ ati fun awọn aaya 6 a ka nọmba awọn lu, lakoko wiwọn awọn aaya mẹfa wọnyi lori aago. A ṣe isodipupo abajade nipasẹ 10 - ati voila, nibi o jẹ iṣesi wa. Nitoribẹẹ, ọna naa jẹ kuku dani ni akọkọ, ati fun ọpọlọpọ yoo dabi alaitẹgbẹ.
Fun awọn oniṣiro oṣuwọn ọkan "ọlẹ", awọn diigi oṣuwọn ọkan ni a ṣe. Ohun gbogbo rọrun ni ibi - wọn fihan iwọn ọkan rẹ ni akoko gidi jakejado gbogbo adaṣe. Bii a ṣe le yan atẹle oṣuwọn ọkan - a yoo sọrọ ninu awọn atunyẹwo wa ti n bọ. Ni kukuru, a yan boya ẹya ọwọ ti iran ti o kẹhin (gbowolori) tabi ti aṣa, ṣugbọn nigbagbogbo pẹlu okun àyà, nitori gbogbo eniyan miiran jẹbi pupọ julọ ti deede, eyiti o le ṣe ipalara wa nikan.
Fẹran? Repost kaabo! Njẹ ohun elo naa ṣe iranlọwọ fun ọ? Ṣe eyikeyi awọn ibeere ti o ku? Welcom ninu awọn asọye.
