Ṣiṣe fun pipadanu iwuwo: ṣe ṣiṣiṣẹ ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo, awọn atunwo ati awọn abajade

Dajudaju ọpọlọpọ ti gbọ pe jogging fun pipadanu iwuwo jẹ adaṣe ti o dara julọ ti kii ṣe iranlọwọ fun ọ nikan ti awọn poun afikun, ṣugbọn tun ṣe iwosan, iṣesi ilọsiwaju, ati imudara ohun orin. Sibẹsibẹ, jogging ti ko ni ero lati igba de igba, pẹlu awọn didin ojoojumọ ati akara oyinbo fun desaati, kii yoo fun ọ ni abajade ti o fẹ. Ṣiṣe aṣiṣe - laisi eto tabi eto, ko tẹle ilana naa, ati pe ko faramọ awọn ofin - ni ilodi si, o le ṣe ipalara fun ara rẹ.

Ninu àpilẹkọ yii, a yoo ṣe akiyesi sunmọ koko ti nṣiṣẹ fun pipadanu iwuwo, fun awọn iṣeduro, ṣafihan ọ si awọn imọ-ẹrọ, awọn oriṣi, awọn eto ikẹkọ fun awọn ọkunrin ati obinrin. Jẹ ki a ṣe itupalẹ awọn anfani, awọn ipalara ati awọn itakora si iṣẹ ṣiṣe ti ara yii. A yoo gbiyanju lati ṣalaye bi a ṣe le ṣe adaṣe ni iru ọna lati padanu iwuwo ni kiakia ati kii ṣe si ibajẹ ti ara wa.

Njẹ ṣiṣe ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo?

Idahun ibeere naa “ṣe iranlọwọ ṣiṣe lati padanu iwuwo”, fun ibẹrẹ, a yoo ṣalaye pataki pupọ ti ilana ti iwuwo pipadanu. Ohun alumọni eyikeyi nilo agbara, eyiti o gba lati ounjẹ. Ti eniyan ba jẹ ounjẹ diẹ sii ju ti o nilo lọ, apọju bẹrẹ lati kojọpọ ni irisi ọra. Gẹgẹ bẹ, lati padanu iwuwo, o gbọdọ bẹrẹ ilana idakeji: jẹ ki ara ni iriri aini agbara ki o le yipada si awọn ifipamọ rẹ. Iṣẹ ṣiṣe ti ara eyikeyi nilo agbara ti o pọ si - iyẹn ni pe, nipa gbigbe ariyanjiyan kan, o fi ipa mu ara lati fọ awọn ọra.

Ni awọn ọrọ ti o rọrun, pipadanu iwuwo nilo lilo agbara diẹ sii ju ti o jẹ pẹlu ounjẹ lọ. Ni ibamu, ṣiṣe laiseaniani ṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo, ṣugbọn o ṣe pataki lati ṣe akiyesi ọpọlọpọ awọn nuances. Fun apẹẹrẹ, ṣetọju akoonu kalori ti ounjẹ rẹ ati kọ awọn adaṣe rẹ ki o lo diẹ sii ju ti o jẹ lọ (o le ka nipa iye awọn kalori ti o jo lakoko ti o n ṣiṣẹ ni nkan lọtọ lori oju opo wẹẹbu wa). Eyi ko tumọ si pe o nilo lati ni ebi, nitori ni ọna yii ara yoo ni iriri wahala nla, ati lẹhinna o yoo “gbẹsan” lori rẹ pẹlu ikuna airotẹlẹ. Idaraya wulo fun pipadanu iwuwo nitori pe ko gba eniyan ni awọn eroja pataki (ounjẹ), lakoko kanna, o mu ararẹ lagbara ati mu larada.

O nilo lati ṣiṣe ni deede: ṣe akiyesi ipele ikẹkọ rẹ, yan awọn aye ni deede fun jogging, pinpin kaakiri ẹru naa ni deede. Jẹ ki a wo kini awọn eniyan ti o yan ṣiṣe fun pipadanu iwuwo n sọ - a ti dinku awọn atunwo ati awọn abajade si iyeida kan ati pe a ti mu ipilẹ ati alaye ti o ga julọ fun ọ.

Kini awọn atunwo sọ, abajade wa nibẹ?

• Egba gbogbo awọn aṣaja gba pe ṣaaju ki o to bẹrẹ awọn adaṣe, o ṣe pataki lati ṣawari bi o ṣe le ṣiṣe ni deede lati padanu iwuwo. Kọ ẹkọ ilana naa, kọ ẹkọ lati simi ni deede. Ni ọna, ifarada, ṣiṣe, ati anfani gbogbogbo si ara da lori igbehin;
• Wiwa iranran jogging to dara jẹ pataki - papa itura alawọ kan jẹ apẹrẹ. Lakoko igbiyanju ti ara, ara n gba iye ti o pọ sii ti atẹgun, nitorinaa afẹfẹ gbọdọ jẹ mimọ ati ilera. Nitorinaa gbagbe nipa awọn ile sisun ti eruku tabi awọn ere-ije ọfẹ.

• Tẹle ounjẹ - imukuro ọra ati awọn ounjẹ ti o ga julọ lati inu ounjẹ rẹ. Fojusi awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni amuaradagba, awọn eso, ẹfọ, ati awọn irugbin. Gbagbe ounjẹ yara, ounjẹ sisun, awọn didun lete, omi onisuga, awọn eerun igi, suga, awọn ti n ṣe igbadun adun (sauces, ketchups, mayonnaise). Gbiyanju lati dinku gbigbe iyọ rẹ. Mu omi pupọ.

Imọran iranlọwọ lati awọn atunwo. O ko nilo lati wakọ ara rẹ sinu ilana ti o muna ati padanu awọn igbadun deede rẹ - ni ọna yii iwọ yoo jo ni iyara pupọ. Ti igbesi aye laisi iyipo ti bota tabi chocolate ko dun rara fun ọ, gba ararẹ ni itọju ayanfẹ ni o kere ju lẹẹkan ni ọsẹ kan. Maṣe fi awọn cutlets sisun tabi pasita pẹlu warankasi silẹ, ṣugbọn gbiyanju lati jẹ wọn ni ṣọwọn ati ni ayanfẹ ni owurọ.

• O yẹ ki o ma pọ si ẹru nigbagbogbo lati yago fun afẹsodi. Ni kete ti ara kọ lati ni irọrun bori ẹrù ti a fun, yoo dawọ lati yi pada si awọn sẹẹli ọra fun didi, ati pipadanu iwuwo yoo da.
• Nitorinaa ilana naa ko ni sunmi, a gba eniyan nimọran si awọn oriṣi omiiran ti jogging - ririn rin, fifẹ ni fifalẹ, jogging, jogging aarin, gigun oke, bori awọn idiwọ.
• Ra iwọn kan ki o tọju abala iṣẹ rẹ. O ko le fojuinu iru igbadun ti o jẹ lati ṣe akiyesi bi iwuwo ṣe lọ: paapaa iyokuro 100 g di ayẹyẹ fun ọkan ati ẹmi. Ati pe, eyi jẹ iwuri ti o lagbara fun tẹsiwaju lati padanu iwuwo - lẹhinna, iwọ yoo rii pe iwọ ko ṣe ni asan!

Fun awọn ti ko mọ bi wọn ṣe le bẹrẹ ṣiṣe deede lati ibẹrẹ fun pipadanu iwuwo, a gba awọn alamọja ni iyanju lati mọ ara wọn pẹlu awọn aaye akọkọ lati fiyesi si ṣaaju ki o to bẹrẹ awọn kilasi.

Bii o ṣe le ṣiṣe deede lati padanu iwuwo

• Ti o ba n ṣe iyalẹnu boya o le padanu iwuwo nipa ṣiṣiṣẹ, a yoo dahun bẹẹni, ṣugbọn nikan ti iye akoko adaṣe kan ba ju iṣẹju 40 lọ. Nikan lẹhin aarin akoko yii awọn ọra bẹrẹ lati wó lulẹ, ati ṣaaju pe ara yoo yipada si glycogen ti a kojọ ninu awọn sẹẹli ẹdọ ati awọn isan. Yoo nira fun awọn elere idaraya bibẹrẹ lati farada iru adaṣe gigun bẹ, nitorinaa awọn amoye ṣe iṣeduro yiyipo ṣiṣiṣẹ ni iyara ti o dara pẹlu ririn rinrin;
• Jeun daradara ati rii daju lati jẹun lẹhin idaraya (nipa wakati kan lẹhinna);

• Idaraya nigbagbogbo, lori iṣeto. Aṣayan ti o dara julọ ni lati ṣiṣe ni gbogbo ọjọ, lakoko ti awọn akoko 2-3 fun ọsẹ kan yẹ ki o yasọtọ si ṣiṣe aarin. Awọn aṣaja alakobere le lọ jogging ni gbogbo ọjọ miiran ki ara ni akoko lati bọsipọ;
• Ikẹkọ yẹ ki o jẹ igbadun, gbiyanju lati jade ni iṣesi ti o dara. Ra ara rẹ awọn ohun elo ere idaraya, ra awọn irinṣẹ to wulo (atẹle oṣuwọn ọkan, awọn olokun alailowaya, igo omi ti o rọrun), ṣe igbasilẹ orin tutu si ẹrọ orin rẹ;
• Ṣe atẹle oṣuwọn ọkan rẹ - ni ọpọlọpọ awọn ọran, fa iyokuro ọjọ-ori rẹ lati 220 lati ṣe iṣiro iye to dara julọ. Iwọn ọkan rẹ lakoko ti o n jogging yẹ ki o jẹ 10-20% kere si nọmba ti o ni abajade ati ni ọran kankan diẹ sii ju rẹ lọ. Rii daju lati tọju oṣuwọn ọkan rẹ ni isalẹ 170 bpm lakoko awọn ṣiṣe gigun.
• Ra didara ati bata to dara ti nṣiṣẹ - eyi yoo gba ọ laaye eewu ti ipalara lakoko adaṣe. Ranti pe fun awọn akoko otutu ati sno, o nilo bata bata to ṣe pataki fun ṣiṣe ni igba otutu. Ati aṣayan orisun omi-ooru yoo ni lati fi silẹ fun ẹgbẹ amọdaju tabi titi di akoko ti o yẹ.

• Mimi ni deede - dagbasoke ariwo kan (o jẹ ohun ti o dara julọ lati simi ati lati jade ni gbogbo awọn igbesẹ 2-3), ṣakoso ijinle ifasimu (o yẹ ki o jẹ apapọ), gbiyanju lati simi afẹfẹ nipasẹ imu rẹ ati ki o jade nipasẹ ẹnu rẹ. Ti o ba wa ni ẹmi, da duro ki o mu ẹmi rẹ, lẹhinna tẹsiwaju adaṣe rẹ. Ra iboju ti nṣiṣẹ ti o ba nilo;
• Rii daju pe o baamu fun awọn ṣiṣe gigun. Ti o ba ni iyemeji boya obinrin kan tabi okunrin pẹlu eyikeyi awọn ipo iṣoogun onibaje le padanu iwuwo nipasẹ ṣiṣe, rii daju lati kan si dokita rẹ.

Awọn ihamọ

Ti o ba jẹ apọju, o yẹ ki o bẹrẹ jogging pẹlu ririn rin. Awọn ẹru Cardio ti ni idinamọ patapata fun awọn eniyan ti o ni awọn arun onibaje ti eto inu ọkan ati ẹjẹ, ati ni pataki fun awọn alaisan haipatensive tabi ijiya lati ọpọlọpọ awọn abawọn ọkan. Pẹlupẹlu, ṣiṣiṣẹ ṣiṣiṣẹ ni ikọ-fèé ikọ-ara, arun ọgbẹ peptic, iṣọn varicose, oyun, lẹhin iṣẹ-abẹ.

Ti o ba ni ipo iṣoogun miiran ati pe ko ni idaniloju boya lati bẹrẹ idaraya, wo dokita rẹ. Onimọran ti o ni oye nikan ni o le ṣe ayẹwo ohun ti o dara pẹlu ipo rẹ ki o fun ni ipinnu ikẹhin.

Ti ohun gbogbo ba wa ni tito pẹlu ilera rẹ, lẹhinna lọ siwaju si orin naa! Ohun akọkọ ni lati bẹrẹ ṣiṣe ni deede, ati pe a le kọ ọ eyi!

Imudara ti ṣiṣe fun pipadanu iwuwo

Ti o ko ba mọ bi o ṣe le ṣiṣe lati le padanu iwuwo ni kiakia, ranti ofin akọkọ: ṣe adaṣe nigbagbogbo, ati tun, dagbasoke iyara ti o dara julọ ati akoko fun ikẹkọ. Fun apejọ naa lati munadoko bi o ti ṣee ṣe, o gbọdọ ṣe ni ọna irọrun. Eyi tumọ si pe ti o ba fẹ lati ṣiṣẹ laiyara, iwọ ko nilo lati ṣeto awọn idanwo iyara. Ni ife rin ni owurọ - ṣe idaraya ni kutukutu ọjọ; ti o ba fẹ lati sun pẹ, ṣiṣe ni irọlẹ. O ti lọ kuro ni agbegbe itunu rẹ, maṣe lọ jinna pupọ, bibẹẹkọ iwọ yoo fi iṣẹ ṣiṣe ti o wulo silẹ ni agbedemeji. Fun jogging lati di aṣa ayanfẹ, o gbọdọ jẹ igbadun. Nitorinaa iwọ kii yoo padanu iwuwo nikan ni yarayara, ṣugbọn tun mu ilera pada.

Ṣe o ṣee ṣe lati padanu iwuwo nipa jogging nikan?

Ti o ba gbero lati padanu iwuwo ni oye, jogging nikan kii yoo to. Ti o ba kẹkọọ ibẹrẹ awọn eto ṣiṣe pipadanu iwuwo lori awọn tabili, iwọ yoo rii pe ere idaraya yii ko kan gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan, nitorinaa o ṣe pataki lati ṣe awọn adaṣe miiran bakanna. Ti o ba pinnu lati ṣiṣẹ nikan, mura silẹ fun awọn abajade wọnyi. Ni akọkọ, ọra yoo bẹrẹ lati fi ikun ati ibadi silẹ, lẹhinna awọn iṣan yoo mu, iwọn wọn yoo pọ sii. Awọn apọju yoo bẹrẹ si padanu iwuwo (o le ṣe iyara ilana naa nipa lilọ lori Pope), lẹhinna awọn apa, ọrun ati oju. Pipadanu iwuwo waye di graduallydi gradually, nitorinaa o yẹ ki o ma reti ipa iyara.

Ni ọna, paapaa fun ọ, a ti pese nkan lori iye ti o nilo lati ṣiṣe lati padanu iwuwo! Dajudaju a ṣeduro kika rẹ ti o ba jẹ pataki nipa ija iwuwo apọju!

Ọpọlọpọ ni o nifẹ si bi wọn ṣe bẹrẹ ṣiṣe ni deede lati padanu iwuwo ni ikun eniyan, nitori o jẹ agbegbe yii ti o jẹ igbagbogbo iṣoro fun wọn. A ṣe iṣeduro apapọ jogging pẹlu awọn adaṣe inu ati sisopọ awọn adaṣe ṣiṣe aarin laarin awọn ṣiṣe. O nilo ipa ti ara pupọ diẹ sii, eyiti o tumọ si pe o jo awọn kalori pupọ dara julọ. Dahun ibeere boya ṣiṣe iranlọwọ ṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo ninu ikun, awọn atunyẹwo kii yoo gba ọ laaye lati ṣe iyanjẹ - ipa naa yoo jẹ, ṣugbọn, lẹẹkansii, nikan ti o ba ṣe akiyesi gbogbo awọn nuances ti a ṣe akojọ loke.

Ṣiṣe awọn imuposi

Nitorinaa, a wo boya ṣiṣiṣẹ ṣe alabapin si pipadanu iwuwo, ṣugbọn nisisiyi jẹ ki a ṣawari awọn imọ-ẹrọ ti o gbajumọ julọ pẹlu eyiti ilana yii yoo yara yara:

1. Jogging - ara yẹ ki o gbe kuro ni ilẹ fun igba diẹ: ti ẹsẹ kan ba wa ni afẹfẹ, lẹhinna ekeji gbọdọ ni akoko yii Titari ilẹ. Iyara lakoko adaṣe yii ko kọja 8 km / h;
2. Rọrun irọrun (ẹsẹ) - ririn rin, o dara fun awọn eniyan apọju;
3. Gigun jẹ adaṣe iṣe deede ti o jẹ idiju nipasẹ gígun oke. O wa ninu iṣeto ko ju 2 igba lọ ni ọsẹ kan;
4. Ṣiṣe aarin igba jẹ ṣiṣiṣẹ ninu eyiti awọn akoko isare miiran pẹlu ṣiṣiṣẹ ni ilu idakẹjẹ;
5. Agbelebu igba pipẹ - ti o ba ṣiṣe diẹ sii ju kilomita 15 lojoojumọ, iwọ yoo padanu 2-2.5 ẹgbẹrun kcal, eyiti o jẹ apẹrẹ fun pipadanu iwuwo. Sibẹsibẹ, kii ṣe gbogbo alakọbẹrẹ yoo ni anfani lati de iru ijinna bẹ, nitorinaa, akọkọ, ṣe ayẹwo awọn agbara rẹ;
6. Ninu ile - nrin lori ẹrọ atẹgun kan. Ṣiṣe deede fun pipadanu iwuwo ni ile da lori deede rẹ, iye akoko ti a ṣe iṣeduro ti iru adaṣe jẹ awọn wakati 1-1.5.
7. Ni afikun, awọn eto ikẹkọ pataki wa (fun apẹẹrẹ, “Nrin pẹlu Leslie Sanson”).

Anfani ati ipalara

A wo bi ṣiṣiṣẹ ṣe ni ipa lori pipadanu iwuwo, ati nisisiyi jẹ ki a wo bi o ṣe dara fun ilera:

1. O nse igbega pipadanu iwuwo;
2. Ṣe deede iṣelọpọ ati iyara iṣelọpọ;
3. Ṣe okunkun ati awọn iṣan ohun orin;
4. Ṣe ilọsiwaju iṣẹ ti eto ounjẹ;
5. Saturates awọn sẹẹli pẹlu atẹgun;
6. Mu iṣesi dara si ati mu ibanujẹ kuro;
7. Din awọn ipele idaabobo awọ dinku;
8. Ṣe okunkun ọkan.

A ti pese awọn ohun-ini to wulo, ṣugbọn ko duro lori ipalara ti o le ṣe. Nitorina, nigbawo ni ṣiṣe le jẹ ipalara si ilera?

1. Ti o ba n ṣe ohun ti ko tọ, ko ṣe akiyesi awọn iṣeduro ti o wa loke;
2. Ti o ko ba ṣe akiyesi awọn itọkasi;
3. Ti o ko ba ṣe akiyesi ipele ti amọdaju ti ara rẹ.

Ni gbogbo awọn ọran miiran, jogging yoo ṣe anfani fun ọ nikan.

Bii o ṣe le yan eto kan?

Ninu paragira ti o kẹhin, a yoo ṣe itupalẹ ni apejuwe bi o ṣe le ṣiṣe lati le padanu iwuwo, ati bii o ṣe le yan eto ti o yẹ, da lori ipele ti ikẹkọ elere-ije.

Ni ọna, ọpẹ si ṣiṣe, awọn ọkunrin ati awọn obinrin, ni afikun si idinku iwuwo, le mu ilera wọn dara si ni awọn agbegbe ti o tọ. Fun apẹẹrẹ, awọn ọkunrin kọ ibi iṣan dara julọ, mu opin ifarada wọn pọ si, ati pẹlu, ṣiṣe ni ipa rere lori agbara. Ati ninu awọn obinrin, o ṣeun si ṣiṣan atẹgun, ipo ti awọ ara dara si - o di rirọ diẹ sii ati ki o tàn, bakanna bi ipilẹṣẹ homonu ti ṣe deede.

Imudara ti ṣiṣe fun pipadanu iwuwo da lori yiyan ti o tọ fun eto naa - ranti, aiṣakoso ati awọn adaṣe rudurudu ṣọwọn yorisi abajade ti o fẹ. Eto naa ti ṣe agbekalẹ fun oṣu kan tabi meji ni ẹẹkan o da lori fọọmu ti ara ti olukọni. Ni igbagbogbo, awọn eto ti pin si awọn ẹgbẹ meji:

• Fun olubere asare;
• Fun awọn ẹlẹsẹ ti o ni iriri.

Awọn eto tun wa fun awọn elere idaraya ti o nkọ ni iṣẹ amọdaju, ṣugbọn a kii yoo ṣe akiyesi wọn nibi, nitori lati bẹrẹ lilo iru ero bẹ, o nilo lati fi gbogbo igbesi aye rẹ si awọn ere idaraya, ati pe eyi kii ṣe ọran wa.

Awọn ofin ṣiṣe fun pipadanu iwuwo sise si awọn aaye wọnyi:

1. Idaraya naa nigbagbogbo bẹrẹ pẹlu igbaradi ati pari pẹlu idamu kan;
2. Awọn ẹru kikankikan ni omiiran pẹlu awọn adaṣe ni iyara idakẹjẹ;
3. O nilo lati mu omi pupọ ati jẹun ni ẹtọ;
4. Ti o ko ba le ṣe iṣeto funrararẹ, kan si awọn alamọja ni eyikeyi ẹgbẹ ere idaraya tabi yan eto lori Intanẹẹti.
5. Jọwọ ṣe akiyesi pe awọn eto fun awọn ọkunrin yatọ si awọn ilana fun awọn obinrin, ṣugbọn a ko nilo ihamọ yii nigbagbogbo.

Eyi ni diẹ ninu awọn eto ṣiṣe awọn apẹẹrẹ ti o jẹ nla fun pipadanu iwuwo. Ti o ba faramọ awọn ẹrù ti a fun ni awọn aworan atọka, iwọ yoo ni anfani lati dahun nipasẹ apẹẹrẹ tirẹ si awọn alakọbẹrẹ boya ṣiṣiṣẹ yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo ni awọn ẹsẹ rẹ ni awọn oṣu 2.

Eto yii baamu daradara fun awọn aṣaja alakọbẹrẹ, o funni ni imọran ti o yeye ibiti o bẹrẹ ṣiṣe fun alakọbẹrẹ lati padanu iwuwo lati yago fun awọn aṣiṣe ati ṣaṣeyọri awọn esi iyara.

Ti o ba pinnu lati bẹrẹ jogging fun pipadanu iwuwo, eto ikẹkọ fun awọn obinrin ati awọn ọmọbirin ni idaniloju lati ṣe iranlọwọ fun wọn lati gba awọn ẹsẹ wọn ati awọn apọju ni apẹrẹ pipe - lẹhinna, eyikeyi iṣe ti a ṣe ni ọgbọn nigbagbogbo fun awọn abajade.

Ṣawari Circuit diẹ sii ti o dara julọ fun awọn aṣaja ti o ni iriri, bi o ti nira pupọ ninu ero wa:

Bi o ti le rii, awọn anfani ti ṣiṣiṣẹ fun pipadanu iwuwo jẹ aigbagbọ - adaṣe deede kii ṣe awọn iwosan awọn aisan nikan, ṣugbọn tun yọ ibanujẹ kuro, awọn iwakọ awọn blues kuro. Paapa nigbati awọn sokoto ayanfẹ rẹ nipari joko lori ibadi rẹ ni ọna ti wọn yẹ !! Awọn adaṣe ṣiṣe jẹ ọna nla lati bẹrẹ iyipada igbesi aye rẹ fun didara julọ!

Wo fidio naa: Ololufe King Invincible Soundtrack (January 2025).