Gige awọn squats ninu iṣeṣiro ati pẹlu barbell: ilana ipaniyan

Awọn gige gige jẹ gbese orukọ alailẹgbẹ wọn si olokiki olokiki Georgy Gakkenschmidt, ti o dagbasoke wọn. Iṣẹ-ṣiṣe tun ni a npe ni gige Squats, gige Ẹrọ Squats, Idaraya Hackenschmidt. O wa ninu eka agbara ipilẹ fun fifa itan ati awọn iṣan gluteal. Ni iṣe o ko ni fifuye ẹhin, ṣugbọn o funni ni fifuye ti o pọ si orokun ati awọn isẹpo ibadi.

Ninu àpilẹkọ yii, a yoo ṣe itupalẹ ni apejuwe awọn ilana fifin ni Gakkenschmidt simulator hack, ṣalaye idi ti adaṣe yii ko ṣe iṣeduro lati ṣe ni ile, ṣe itupalẹ awọn iyatọ rẹ, ki o ṣe akiyesi awọn anfani ati ailagbara.

Kini awọn squats gige?

Eyi jẹ adaṣe lati ẹgbẹ agbara, eyiti a ṣe ni simẹnti gige gige pataki tabi irọrun, pẹlu barbell ti o waye ni awọn ọwọ ti o rẹ silẹ lẹhin awọn kneeskun. Ninu iṣeṣiro, o le ṣe taara ati yiyipada awọn squats - igbehin jẹ olokiki paapaa laarin awọn ọmọbirin ti o fẹ lati fa soke kẹtẹkẹtẹ ati awọn ẹsẹ. Aṣayan ipaniyan taara ngbanilaaye lati kọ ibi-iṣan ni iṣeeṣe, nitorinaa, awọn aṣoju ti idaji to lagbara ṣe ojurere si diẹ sii.

Iyatọ nla laarin gige squats pẹlu barbell ati deede squats ni pe nibi fifuye akọkọ ṣubu lori awọn ẹsẹ, kii ṣe lori ọpa ẹhin.

Awọn iru ipaniyan

Jẹ ki a wo iru awọn adaṣe ti o wa:

• Gige awọn gige gige taara - elere idaraya dubulẹ lori ibujoko kan, mu iwuwo lori awọn ejika rẹ o bẹrẹ si rọra rọra

Jọwọ ṣe akiyesi pe adaṣe yii ni a ṣe iṣeduro fun idaraya nikan. Ikuna lati tẹle awọn iṣọra aabo le ja si ipalara nla si apapọ orokun. Ti o ba bẹrẹ lati ni imọran pẹlu ilana naa, beere lọwọ olukọni ti o ni iriri lati ṣakoso awọn iṣẹ rẹ.

• Yiyipada awọn squats gige - ipo ibẹrẹ ti elere idaraya - ti nkọju si simulator, o nilo lati duro labẹ iwuwo, mu awọn ti o mu pẹlu ọwọ rẹ ki o bẹrẹ si ni rirọ ni irọrun, yiyi ara pada ki ẹhin ki o wa ni titọ nigbagbogbo. Eyi n tẹriba ninu ẹrọ gige fun awọn apọju fun awọn ọmọbirin - pẹlu iranlọwọ rẹ, iwọ yoo ṣaṣeyọri awọn ilana atanimọra ti apọju rẹ ni kete bi o ti ṣee;
• Pẹlu barbell - laisi ẹrọ gige kan. Elere idaraya mu barbell lẹhin awọn kneeskun, pẹlu awọn ika ẹsẹ ni gígùn tabi die-die yato si. Ti o da lori ipo awọn ẹsẹ, ipele ti ẹrù lori awọn ẹgbẹ iṣan kọọkan yipada - a yoo sọrọ nipa eyi ni isalẹ;
• Pẹlu kettlebell tabi dumbbells - nipasẹ apéerẹìgbìyànjú pẹlu barbell, a ṣe idawọle akanṣe ni awọn ọwọ ti a so mọ sẹhin ẹhin.

Kini awọn iṣan ti wa

Jẹ ki a ṣe atokọ iru awọn iṣan ti n ṣiṣẹ ni gige squats - eyi yoo gba ọ laaye lati ni oye dara si ilana ipaniyan, eyiti a yoo bẹrẹ lẹsẹkẹsẹ lẹhin:

• Awọn iṣan itan: taara, agbedemeji, ita;
• Gluteus nla;
• Ibadi biceps;
• Ologbele-membranous ati semitendinosus abo;
• Awọn olutọpa Spine;
• Ọmọ màlúù.

Ilana ipaniyan

Jẹ ki a lọ si ilana ti ṣiṣe awọn gige gige fun awọn obinrin ati awọn ọkunrin, lakoko ti algorithm fun ṣiṣe adaṣe jẹ kanna fun gbogbo eniyan, ṣugbọn awọn ọkunrin fẹran lati mu iwuwo pọ si, ati pe awọn obinrin fẹran igbohunsafẹfẹ ati kikankikan awọn squats.

• Gige gige Squat:

1. Mu igbona, gbona awọn iṣan ẹsẹ, awọn isẹpo orokun, pada daradara;
2. Ṣeto iwuwo ti o fẹ. Awọn alakobere tun le jo pẹlu pẹpẹ ti o ṣofo, iwuwo eyiti, nitorinaa, o kere ju 20 kg;
3. Dubulẹ ninu ohun elo pẹlu ẹhin rẹ ti o fidi mule si apakan gbigbe rẹ. Gbe awọn ẹsẹ rẹ ni afiwe si ara wọn ni ijinna ti o kere ju 50 cm;
4. Tẹ awọn yourkún rẹ rọ diẹ ki o ma ṣe tọ titi iwọ o fi pari gbogbo awọn atunwi;
5. Jeki awọn ejika rẹ labẹ awọn irọri;
6. Nigbamii, yọ awọn oludaduro kuro ki o mu iwuwo lori awọn ejika rẹ;
7. Lakoko ti o simu, joko ni laiyara, lakoko ti o njade, titari pẹlu awọn igigirisẹ rẹ, dide duro.

• Awọn iparọ sẹhin ni simẹnti gige wa ni idojukọ diẹ sii lori ẹrù ti awọn apọju ati awọn okunkun:

1. Gbona ki o ṣeto iwuwo ti o fẹ;
2. Duro lori pẹpẹ ti o kọju si ọkọ ayọkẹlẹ;
3. Gbe awọn ẹsẹ rẹ jọra, gbe awọn ejika rẹ labẹ awọn irọri, tọju ẹhin rẹ ni gígùn, ki o tẹ ara rẹ diẹ. Wo iwaju. Maṣe yika ẹhin rẹ;
4. Yọ awọn oludaduro kuro ki o mu iwuwo lori awọn ejika rẹ;
5. Bẹrẹ lati joko, titẹ pulọgi si ara rẹ siwaju ati siwaju sii. Ifarabalẹ! Jeki ẹhin rẹ tọ, paapaa ni igun kan;
6. Lori ifasimu a ṣe squat kan, lori imukuro imukuro;

• Awọn squats Hackenschmidt pẹlu barbell, kettlebell tabi dumbbells ni a ṣe laisi simulator kan. Ati ni apapọ, tun ṣe awọn irọra deede pẹlu awọn dumbbells. Ipo awọn ẹsẹ jẹ pataki nla nibi, tabi ni deede diẹ sii, ipo awọn ika ẹsẹ:

1. Mu gbona ki o mura iṣẹ-ṣiṣe naa;
2. Gbe ẹsẹ rẹ jakejado-ejika ki o si mu ami-igi ni ẹhin, lẹhin awọn kneeskun rẹ;
3. Keteli ati dumbbell kan tun waye lati ẹhin ni awọn apa ti o gbooro;
4. Tẹ awọn isẹpo orokun rẹ die;
5. Jeki ẹhin rẹ wa ni titọ, wo taara siwaju;
6. Bi o ṣe n fa simu, bẹrẹ lati palẹ titi ti ibadi rẹ yoo fi jọra si ilẹ, lakoko ti wọn ko gbọdọ jade siwaju awọn ika ẹsẹ rẹ, nitori eyi tẹ diẹ ni ẹhin isalẹ;
7. Ni aaye ti o kere julọ, bi o ṣe njade, gbe iwuwo rẹ si awọn igigirisẹ rẹ, Titari kuro lọdọ wọn ki o gbe.

Awọn squats ninu kio fun awọn ọmọbirin ati awọn ọkunrin, ni ibamu si ilana ti a salaye loke, ni a ṣe nọmba ti o nilo fun awọn akoko. O ni imọran lati ṣe awọn ọna 2-3. O jẹ iṣelọpọ diẹ sii lati ṣe awọn ipilẹ 3 pẹlu iwuwo kekere ju ọkan lọ, ṣugbọn pẹlu fifuye to pọ julọ.

Awọn gige gige laisi simulator ko tun ṣe iṣeduro ni ile - eewu ti ipalara ti ga ju, paapaa ti o ba mu awọn ohun elo wuwo tabi ko ni iriri ti o to.

Duro awọn aṣayan

Ni gige squats, iduro le jẹ oriṣiriṣi - dín, fife, giga tabi kekere - jẹ ki a wo gbogbo wọn:

• Pẹlu ipo ti o dín, a gbe awọn ẹsẹ lẹgbẹẹ ara wọn, lakoko ti awọn iṣan ita ati quadriceps gba ẹrù akọkọ;
• Ti o ba tan ẹsẹ rẹ siwaju sii ju awọn ejika rẹ lọ, iwọ yoo fifuye awọn adductors ti itan;
• Pẹlu ipo giga, nigbati a ba gbe awọn ẹsẹ sunmọ eti oke ti pẹpẹ, gluteal ati awọn iṣan sciatic-popliteal nira pupọ;
• Ti awọn ẹsẹ ba duro nitosi eti isalẹ pẹpẹ, awọn iṣan abo iwaju wa ni fifuye;
• Ti o ba yipada lati dojukọ ẹrọ naa (yiyipo gige gige), gbe awọn glutes rẹ.

Awọn anfani ati ailagbara ti adaṣe

A ti wo awọn imuposi gige gige oriṣiriṣi fun awọn ọmọbirin ati awọn eniyan buruku, ṣugbọn nisisiyi jẹ ki a wo awọn anfani ati ailagbara wọn. Kini idi ti idaraya yii ṣe fẹràn nipasẹ ọpọlọpọ awọn elere idaraya?

1. Gige squats ni akoko kukuru ṣe iranlọwọ lati ṣe agbekalẹ iderun iṣan ti iyalẹnu;
2. Wọn jẹ o dara fun awọn elere idaraya ti n bọlọwọ lati awọn ọgbẹ ẹhin. Ipo ti o tẹẹrẹ ti pẹpẹ naa ni idaniloju pe ọpa ẹhin ko wulo;
3. Idaraya naa ni agbara gbigbe giga - nitorina ṣiṣe;
4. Ilana ipaniyan ti o rọrun;
5. Ọpọlọpọ awọn iyatọ ati awọn orisirisi.

Gẹgẹbi a ti ṣe ileri, jẹ ki a ṣe akiyesi kii ṣe awọn anfani ti gige squats nikan, ṣugbọn tun awọn konsi, ni idunnu, ko si pupọ ninu wọn:

• Ko ṣe imọran lati ṣe wọn ni ile;
• Ọpọlọpọ awọn itọkasi, fun apẹẹrẹ, amọdaju ti ara ti ko dara, awọn kneeskun ọgbẹ, awọn ipalara egungun, igbona iṣan;
• Awọn squats fi wahala pupọ si awọn isẹpo orokun, nitorinaa wọn wọ lọpọlọpọ.

Lati tọju awọn isalẹ lati kere si, maṣe ṣe adaṣe ti o ko ba ni rilara daradara, mu iwuwo deede ati maṣe bori rẹ. O dara lati ṣe awọn ipilẹ diẹ sii ki o ni itara pupọ ju lati tẹ lori ni irora awọn iṣẹju 10 lẹhin ibẹrẹ adaṣe rẹ.

Kini awọn aṣiṣe ti o wọpọ julọ ti awọn alakọbẹrẹ ṣe?

Nigbati o ba n ṣe idaraya squat adaṣe pẹlu dumbbells, barbell, tabi ninu ẹrọ kan, ọpọlọpọ awọn elere idaraya nigbagbogbo ṣe awọn aṣiṣe ti o wọpọ. Lati yago fun wọn, ṣayẹwo awọn nuances pataki ti ilana naa:

1. Maṣe gbagbe lati gbona ati na;
2. Ninu ẹya idakeji ti adaṣe, maṣe tẹ ni ẹhin;
3. Maṣe mu awọn yourkún rẹ pọ;
4. Maṣe gbe awọn igigirisẹ rẹ kuro ni oju ilẹ;
5. Mu iwuwo to;
6. Gbe laisiyonu, laisi jerking, paapaa lori jinde;
7. Mimi ni deede: simi isalẹ, fa jade;
8. Titari kuro pẹlu awọn igigirisẹ rẹ;
9. Nigbagbogbo wo iwaju.

Kini o le paarọ rẹ?

Ni opin awọn ohun elo naa, jẹ ki a wo bi a ṣe le rọpo awọn squats gige, ti o ba ni awọn itọkasi si wọn. O le ṣe eyikeyi squat iwuwo, tẹ ẹsẹ, adaṣe ẹrọ Smith. Ko si ẹdọforo ti o munadoko lori ẹsẹ kan - Bulgarian ati “pistol”. Ti o ba fẹ lati ṣe afikun fifa awọn itan inu, ṣe akiyesi awọn plie ati awọn squo sumo. Jọwọ ṣe akiyesi pe iṣẹ-ṣiṣe ti awọn gige gige jẹ fifa awọn ẹsẹ laisi ikojọpọ ẹhin, eyi ni iyatọ akọkọ wọn lati ẹya ti Ayebaye ti squat.

Olukọni gige jẹ iṣanjade fun awọn elere idaraya ti n bọlọwọ lati awọn ọgbẹ ẹhin. Wọn gba ọ laaye lati ṣe iderun iyanu, lati jẹ ki nọmba naa jẹ apẹrẹ fun awọn obinrin ati awọn ọkunrin. Ati pe, eyi jẹ ọna nla lati ṣiṣẹ lori ifarada rẹ - awọn adaṣe ninu rẹ yoo dabi ẹnipe o nira pupọ si elere idaraya ti ko ni ikẹkọ. Ṣọra ki o tẹle awọn iṣọra ailewu!

Wo fidio naa: How to Squat: The Definitive Guide (Le 2025).