Ere-ije Ere-ije gigun jẹ ọkan ninu orin ti o gunjulo ati awọn iṣẹlẹ aaye ni agbaye. Lọwọlọwọ, anfani ninu rẹ tun jẹ ina nipasẹ aṣa - o ti di ọlá pupọ lati ṣiṣe Ere-ije gigun kan. Aye-ije gigun Ere-ije Ayebaye jẹ 42 km 195 mita.
Gẹgẹbi itan-akọọlẹ, ojiṣẹ Greek Phidippides ni a ranṣẹ si Athens pẹlu ifitonileti amojuto ni ti iṣẹgun lori awọn ara Persia. Aaye laarin aaye ogun ati olu-ilu jẹ o kan kilomita 42 pẹlu iru kan. Ẹlẹgbẹ talaka naa farada ijinna naa, sibẹsibẹ, lẹhin sisọ ihinrere naa, o ṣubu lulẹ. Jẹ ki a nireti pe ko fi ẹmi silẹ, o kan lù nipasẹ rirẹ nla. Ṣugbọn, bi wọn ṣe sọ, sọkalẹ ninu itan.
Nitorinaa, ipari ti ṣiṣe ere-ije kan ti ju awọn kilomita 42 - eyi jẹ iṣẹ ti o nira paapaa fun awọn elere idaraya ti o kẹkọ. Sibẹsibẹ, loni paapaa awọn eniyan ti o jinna si awọn ere idaraya amọdaju ni aṣeyọri bawa pẹlu ijinna. Eyi jẹri lẹẹkansii pe amọdaju ti ara kii ṣe nkan akọkọ nibi. Pataki julọ jẹ ihuwasi ti opolo, agbara-agbara ati ifẹ ailopin lati baju ijinna naa.
Eniyan ti o fi idi ara rẹ mulẹ iru iṣẹ bẹẹ yẹ ki o bẹrẹ ikẹkọ ni o kere ju oṣu mẹfa ṣaaju ere-ije.
Ṣe o fẹ mọ bi o ṣe le bẹrẹ ṣiṣe ere-ije gigun kan lati ori ati bi o ṣe le mura daradara fun rẹ? Kini awọn ọna jijin ati awọn ofin fun awọn ije? Bii o ṣe le kọ ẹkọ lati ṣiṣe awọn marathons ati pe ko tun ṣe ayanmọ ti Phidippides lailoriire? Ka siwaju!
Awọn oriṣi ati awọn ijinna ti ije Ere-ije gigun
A kede bii awọn ibuso melo ti ṣiṣe ere-ije jẹ, ṣugbọn ko ṣe pato pe ijinna yii jẹ oṣiṣẹ. Eyi nikan ni iru Ere-ije Olimpiiki ti o waye ni opopona. Awọn ọkunrin ati awọn obinrin ni o kopa ninu rẹ.
Sibẹsibẹ, awọn ọna laigba aṣẹ tun wa, ipari eyiti ko ni ibamu si awọn ibuso kilomita 42 ti a ti ṣeto. Iwa kan wa ni agbaye lati pe eyikeyi ijinna pipẹ lori aaye ti o nira tabi ni awọn ipo ti o nira (fun apẹẹrẹ, ni ikọja Arctic Circle) bi ere-ije gigun.
Nitorinaa kini awọn ijinna ije gigun-ije?
- 42 km 195 m jẹ aṣoju tabi ipa ọna Ayebaye ti a fọwọsi nipasẹ Association of International Marathons ati Ẹgbẹ Agbaye ti Awọn Federations Ere-ije. O jẹ ibawi Olimpiiki ti o nigbagbogbo pari awọn Olimpiiki Ooru.
- Supermarathon - ijinna ti o kọja maile ti tẹlẹ.
- Ere-ije gigun jẹ idaji ije aṣaju kan.
- Ere-ije gigun mẹẹdogun ni apakan kẹrin ti ipa-ọna Phidippides.
Awọn oriṣi ere-ije gigun tun wa ti ko ni ipari gigun:
- Awọn ere-ije ẹbun (akoko lati ṣe deede pẹlu eyikeyi iṣẹlẹ, iṣe);
- Awọn ere-ije ti o ga julọ (ni aginju, ni awọn oke-nla, ni North Pole);
- Awọn marathons ipolowo (awọn iṣẹlẹ iṣowo ti o ṣe atilẹyin nipasẹ awọn onigbọwọ);
Paati ere idaraya ninu awọn iru ijinna wọnyi jẹ pataki pataki. Fun awọn olukopa, ibi-afẹde jẹ pataki, idi, eyiti o da lori iṣẹlẹ si eyiti akoko-ije naa ti de.
Fun idi eyikeyi ti o pinnu lati ṣakoso ọgbọn ti ṣiṣe awọn ijinna ere-ije gigun, o nilo lati farabalẹ mura fun eyikeyi awọn ere-ije gigun.
Awọn ofin fun igbaradi aṣeyọri fun ṣiṣe ere-ije gigun
A yoo fi ọ han bi o ṣe le mura daradara fun Ere-ije gigun ere lati le ṣaṣeyọri ni ipa ọna naa. Ti o ba pinnu ni pataki lati kopa ninu iru-ije bẹ, farabalẹ ka alaye ti o wa ni isalẹ.
- Gbogbo ikẹkọ yẹ ki o ni ifọkansi ni agbara lati ṣetọju iyara ere-ije gigun kan ti nṣiṣẹ;
- Ara gbọdọ ni anfani lati lo glycogen nipa ti ọrọ-aje, bakanna lati ṣetọju iwọntunwọnsi omi;
Ti fi sori ẹrọ awọn ibudo ounjẹ ni ọna opopona pẹlu eyiti awọn marathons ti waye, ni gbogbo kilomita marun-un. Nibi awọn elere idaraya le ni ipanu tabi pa ongbẹ wọn. Boya o jẹ isansa ti iru “awọn ibudo gaasi” ti o jẹ ki Fidippid lọ silẹ lẹhin Ere-ije gigun rẹ.
- Gẹgẹbi a ti sọ loke, igbaradi fun Ere-ije gigun yẹ ki o bẹrẹ o kere ju oṣu mẹfa ṣaaju iṣẹlẹ naa funrararẹ. O ṣe pataki lati mu fọọmu ti ara rẹ wa si awọn olufihan ti o dara julọ, bakanna pẹlu orin si ijinna nipa ti ẹmi. Ero ti ikẹkọ ni lati mu didara ibi iṣan pọ si, dagbasoke agbara lati fa atẹgun daradara, ati mu ara lo si iṣẹ ṣiṣe ti igba pipẹ.
- Ti o ba nifẹ ninu ọpọlọpọ awọn elere idaraya ti n ṣiṣẹ ni ikẹkọ, a tẹnumọ pe ni ibẹrẹ igbaradi, ko si ye lati ṣiṣe awọn ọna nla ni gbogbo ọjọ. Awọn elere idaraya ọjọgbọn gbiyanju lati yipada awọn ọjọ ikẹkọ miiran pẹlu awọn ṣiṣe gigun ati awọn kukuru. Fojusi iṣẹ-ṣiṣe lati ṣetọju ero apapọ ọsẹ kan, eyiti o yẹ ki o jẹ kilomita 42.
- Sunmọ si akoko igbaradi ikẹhin, bẹrẹ npọ si ijinna ojoojumọ, mu wa si 30-35 km. Gbiyanju lati ṣiṣẹ ni iyara ere-ije apapọ ti nipa 25 km / h.
Awọn ounjẹ fun awọn aṣaja ere-ije gigun
Ara fa agbara fun iṣẹ ṣiṣe ti igba pipẹ lati glycogen ti a kojọ ninu ẹdọ. Nigbati o ba pari, lilo ọra bẹrẹ. Ni ọna, eyi ni idi ti ngbaradi fun Ere-ije gigun jẹ ọna ti o munadoko lati padanu iwuwo.
Nitorinaa, ṣiṣe ti o pẹ pupọ awọn iṣọrọ parun awọn ile itaja glycogen, nitorinaa elere idaraya nilo “fifa epo”. Sibẹsibẹ, ninu ilana igbaradi, o ṣe pataki lati ṣe ipilẹ agbara to dara. Elere idaraya gbọdọ jẹ ni ilera, ni ifojusi si awọn carbohydrates ti o nira ati awọn ọlọjẹ. Awọn ọra tun ṣe pataki paapaa, ṣugbọn wọn dara julọ lati awọn eso ati awọn epo ẹfọ. O yẹ ki o ṣe iyasọtọ awọn sisun, lata ati awọn ounjẹ ti a mu lati inu ounjẹ, ati tun gbagbe fun igba diẹ nipa awọn ọja ti pari-pari (awọn soseji ati awọn soseji) ati ounjẹ yara. Idinwo agbara suga, ṣugbọn kii ṣe 100%. O yẹ ki o ko jẹ owú. Onjẹ yẹ ki o jẹ ọlọrọ ati orisirisi. Je ọpọlọpọ awọn eso ati ẹfọ, pelu alabapade. Maṣe gbagbe pe o le ṣiṣe nikan lẹhin wakati kan lẹhin ti o jẹun.
Mu omi pupọ, o kere ju lita 2 fun ọjọ kan. Lakoko awọn ere-ije gigun, maṣe gbagbe lati mu, nitori ongbẹ nigbagbogbo jẹ idi fun rilara ti rirẹ. Pẹlupẹlu, atokọ iyalẹnu ti iṣẹtọ wa ti ohun ti o le mu lakoko ikẹkọ.
Ilana ṣiṣe Ere-ije Ere-ije gigun
Ilana ti ṣiṣe ere-ije kan ko yatọ si pupọ si ilana ti ṣiṣe awọn ọna pipẹ. Nibi o ṣe pataki lati dagba ọgbọn ti de iyara kan, eyiti o yẹ ki o ṣetọju jakejado gbogbo ijinna.
Ti a ba sọrọ nipa awọn ere-ije ọjọgbọn, awọn elere idaraya bori awọn ipele 4 nigbagbogbo:
- Bẹrẹ - daaṣi agbara lati ibẹrẹ giga;
- Iyara - ibi-afẹde akọkọ rẹ ni lati yapa si awọn abanidije, lati dagbasoke anfani ibẹrẹ. Sibẹsibẹ, ni iṣe, eyi ko ṣe pataki, nitori lakoko ijinna awọn adari yoo yipada ju ẹẹkan lọ;
- Ijinna akọkọ ti ere-ije ere-ije kan yẹ ki o ṣee ṣe ni iyara idakẹjẹ. Gba 90% ti ijinna;
- Pari - ni ipele yii, elere idaraya gba agbara ti o ku ati ṣe isare ikẹhin. Ti ṣe akiyesi ijinna ti pari nigbati elere idaraya kọja laini ipari.
Awọn igbasilẹ agbaye
Igba melo ni o ro pe orin ati awọn elere idaraya aaye ṣiṣe Ere-ije kan? Jẹ ki a sọrọ nipa awọn igbasilẹ ni ipari.
Asiwaju agbaye lọwọlọwọ ni ayebaye Ayebaye Olympic laarin awọn ọkunrin ni Eliud Kipchoge. Laipẹ, ni Oṣu Kẹwa Ọjọ 12, 2019, ti o kopa ninu Ere-ije Ere-ije Vienna, o ṣakoso lati bo ijinna ni wakati 1 59 iṣẹju ati awọn aaya 40. Igbasilẹ yii fẹsẹmulẹ fẹ media awọn ere idaraya agbaye. Ati pe kii ṣe iyalẹnu, Kipchoge di eniyan akọkọ ni agbaye ti o ṣakoso lati jade kuro ni ijinna ere-ije ni o kere ju awọn wakati 2. Igbasilẹ yii ti pẹ to, ati nisisiyi, iṣẹ iyanu kan ṣẹlẹ. Otitọ, eyi kii ṣe iṣẹ iyanu, ṣugbọn abajade ti ikẹkọ ti o nira julọ ati ifẹ irin ti aṣaja olokiki. A fẹ ki awọn aṣeyọri tuntun paapaa!
Igbasilẹ awọn obinrin ko ti baje lati Marathon London ti Oṣu Kẹrin Ọjọ 13, Ọdun 2003. O jẹ ti Paul Radcliffe, ara ilu Gẹẹsi kan ti o sare ijinna ni awọn wakati 2 15 iṣẹju 25 iṣẹju-aaya.
Iyẹn ni igba ti awọn akosemose yoo ṣiṣe ere-ije gigun kan, bi o ti le rii, idanwo yii kii ṣe fun awọn alailera. Nitori idiju ti igbaradi ati ipari akoko imularada, a ko ṣe iṣeduro lati kopa ninu iru awọn ere-ije nigbagbogbo. Sibẹsibẹ, awọn imukuro wa, fun apẹẹrẹ, Ricardo Abad Martinez, ọmọ abinibi ti Ilu Sipeeni, ṣiṣe awọn ere-ije Ere-ije 500 ni awọn ọjọ 500 lati ọdun 2010 si 2012, bẹrẹ ni Oṣu Kẹwa 10. O kan fojuinu, ni gbogbo ọjọ o lo awọn wakati 3-4 lori igbadun igbadun 4 gigun mejila mejila!
Igba melo ni awọn elere idaraya magbowo le ṣiṣe ere-ije gigun kan? Lati iwo ti ẹkọ-ara, ẹrù ti o dara julọ fun ara yoo jẹ awọn meya lẹmeeji ni ọdun, kii ṣe nigbagbogbo.
Nitorinaa, ni bayi o mọ kini Ere-ije gigun kan dogba ati ni aijọju fojuinu iwọn ti awọn adaṣe ti n bọ. Ti o ba le mu ijinna naa, laibikita ibi-afẹde ti o lepa, iwọ kii yoo padanu. Iwọ yoo ṣe okunkun agbara, ifarada, mu igbega ara ẹni pọ si, imudarasi amọdaju ti ara, darapọ mọ agbaye awọn ere idaraya. Boya iwọ yoo wa awọn ọrẹ titun, awọn ẹlẹgbẹ ninu ẹmi. Ko ṣee ṣe lati dahun deede iye ti o nilo lati ṣiṣe lati ṣiṣe Ere-ije gigun kan fun daju. Diẹ ninu eniyan tẹriba fun oke yii lẹsẹkẹsẹ, awọn miiran “gun” lori rẹ lati igbiyanju keji tabi kẹta. A ni imọran ọ nikan ohun kan - maṣe fi silẹ!
