Pẹlu dide ti ki-ti a pe ni parkrun ni ọpọlọpọ awọn ilu ti orilẹ-ede wa, ijinna 5 km ti di olokiki laarin awọn ope. Ni afikun, ni diẹ ninu awọn pipin ti awọn ologun, wọn tun kọja boṣewa fun ṣiṣe ijinna yii. Ninu nkan ti oni, a yoo ṣe akiyesi awọn aṣayan fun ṣiṣe awọn ilana fun ijinna yii, da lori awọn ibi-afẹde naa.
Imọgbọn Nṣiṣẹ 5K Ti o dara julọ
Iwọn naa, o han ni, ni a le pe ni awọn ilana ti ṣiṣe 5 km, ninu eyiti a ṣeto igbasilẹ agbaye kan. Ara ilu Etiopia Kenenisa Bekele ṣeto igbasilẹ yii ni ọdun 2004, ti o ti ṣiṣẹ awọn iyipo 12.5 ni papa papa ni 12.37.35. Abajade jẹ esan iwunilori, ṣugbọn awa ko nife ninu abajade, ṣugbọn ni pinpin awọn ipa pẹlu ọna jijin.
Nitorina. Eyi ni awọn akoko fun kilomita kọọkan:
1 ibuso - 2,33
Kilomita 2 - 2.32
3 ibuso - 2.31
4 ibuso - 2,30
5 kilometer - 2,29
Emi ko kọ awọn idamẹwa, nitori wọn ko ni ipa paapaa aworan lapapọ. Bi o ti le rii, o sare ni iyara ti o duro. Pẹlupẹlu, ilosoke iyara jẹ nigbagbogbo. Ọgbọn yii ni a pe ni "Awọn pipin odi". A lo ọgbọn yii ni o fẹrẹ to gbogbo awọn igbasilẹ agbaye ijinna pipẹ. Koko-ọrọ rẹ wa ni otitọ pe idaji akọkọ ti ijinna naa n lọ kekere diẹ ju ekeji lọ. Nigbagbogbo iyatọ yii jẹ 2-3 ogorun. Ati pe o ko ni lati ṣiṣe bi ibi. O le ṣiṣe awọn ibuso 2,5 akọkọ ni iyara diduro, ati awọn ibuso 2,5 keji ti o mu ki iyara pọ diẹ. Iyẹn ni pe, ko ṣe pataki lati ṣafikun lori gbogbo kilomita.
Idiju ti ilana yii wa ni otitọ pe o gbọdọ mọ kedere awọn agbara rẹ ati akoko ti o le gbẹkẹle. Lati kilomita akọkọ, o nilo lati yan iyara kan ti yoo gba ọ laaye lati mu pọ si ni ọna jijin, ni akiyesi ikojọpọ rirẹ, ati ni akoko kanna kii yoo ni iyara pupọ, eyiti a ko le san owo fun nipasẹ eyikeyi isare ni ipari.
Bi Mo ti kọwe, iyapa ti o bojumu ni igba laarin akọkọ ati idaji keji jẹ ipin 2-3. Gbogbo ohun ti o ga julọ jẹ tẹlẹ egbin ti akoko ni awọn ibuso akọkọ, gbogbo eyiti o wa ni isalẹ tẹlẹ jẹ ilana miiran - awọn ilana ti paapaa nṣiṣẹ, eyiti a yoo sọ nipa rẹ ni isalẹ.
Awọn nkan diẹ sii ti yoo wulo fun ọ:
1. Awọn ajohunše 5 km ati awọn igbasilẹ
2. Bii o ṣe le Ṣaṣeyọri Isare Pari
3. Nigbawo lati Ṣe Awọn adaṣe Ṣiṣe
4. Kini lati ṣe ti apa ọtún tabi apa osi ba dun lakoko ṣiṣe
Nitorinaa, lo ọna yi ti jijo ipa sinu ijinna nikan ti o ba ni igboya 100% ninu awọn agbara rẹ ati mọ kini abajade ti o ka. Ni ọran idakeji, bi iṣe ti awọn joggers fihan. Gbigba iyara kan lọra ju apapọ lọ, iwọ kii yoo ni agbara lati mu un pọ si ila ipari. Nitorinaa, fun awọn ope, Mo ṣeduro ọgbọn ti paapaa ṣiṣe pẹlu ṣiṣe kan si laini ipari.
5K paapaa ṣiṣe awọn ilana
A le lo ọgbọn yii fun eyikeyi gigun gigun tabi alabọde. Koko-ọrọ rẹ wa ni otitọ pe lati awọn mita akọkọ o bẹrẹ ṣiṣe ni iyara apapọ, abajade eyiti o nireti. Ti ibi-afẹde rẹ ba pari ni iṣẹju 20. Ṣiṣe gbogbo ibuso fun awọn iṣẹju 4 ki o ṣiṣe si laini ipari.
Ẹtan ọkan wa nibi. O wa ninu otitọ pe ni ibẹrẹ iwọ yoo ṣeese yoo gbe siwaju. Ti o ba le ṣakoso eyi ni kedere ki o ṣiṣẹ ni iyara apapọ rẹ, paapaa kilomita akọkọ dara. Ti, labẹ ipa ti awọn ẹdun ati adrenaline, o ṣiṣẹ kilomita akọkọ ni kiakia, lẹhinna ohun gbogbo yoo dale lori iyara wo ni o ṣe lati iwọn iyara. Lẹẹkansi, 2-3 ogorun kii yoo ṣe ipa pataki. Ṣugbọn ti o ba nireti ti o si loye pe o wa ni isunmọ ṣetan lati ṣiṣe fun awọn iṣẹju 20, ati ṣiṣe kilomita akọkọ ni 3.30, lẹhinna ṣetan pe yoo pada wa lati ha ọ ni ila laini ipari. Paapa ti o ba yan iyara deede rẹ nigbamii.
Iwọ yoo ti gbe ipele ti lactic acid tẹlẹ, ati pe yoo dagba siwaju nikan. Nitorinaa, paapaa ọja ti o jẹ abajade ti awọn aaya 30, o le ni irọrun padanu lori awọn ibuso 1-2 to kẹhin.
Iyẹn ni, paapaa lori awọn ẹdun, gbiyanju lati ma ṣe yara pupọ ju kilomita akọkọ.
5K Ṣiṣe Awọn ilana Fun Iṣẹgun
Ni idi eyi, a n sọrọ nipa awọn ti ko bikita nipa akoko, ṣugbọn o ṣe pataki lati bori ere-ije naa. Iru awọn ilana bẹẹ nikan yoo ṣe iranlọwọ ti gbogbo awọn alatako wa nipa ipele rẹ. Ti kii ba ṣe bẹ, lẹhinna ko si aaye ninu iru awọn ilana, ati pe o dara lati ṣiṣe ni ibamu si aṣayan ṣiṣe paapaa. Bibẹẹkọ, iwọ kii yoo ni anfani lati bori, abajade yoo jẹ ajalu.
Nitorinaa, ti a ba yipada si ere-ije 5 km eyikeyi ni awọn idije pataki, nibiti iṣẹgun ko ṣe pataki, a yoo wo aworan atẹle:
Awọn ibuso akọkọ ti awọn elere idaraya doze ni otitọ. Wọn ṣiṣe laiyara lalailopinpin ni ibatan si awọn ayanfẹ ti ara ẹni wọn. Ati pe nikan ni awọn ipele to kẹhin wọn bẹrẹ lati yara, wa ẹni ti o dara julọ ti pari. Eyi ni ilana ṣiṣe ṣiṣe boṣewa ni Awọn Olimpiiki ati Awọn Olimpiiki.
O le ṣe kanna. Iyẹn ni pe, iṣẹ-ṣiṣe rẹ ni lati di ẹgbẹ awọn adari mu, tabi si adari kan, ki o bẹrẹ ṣiṣe isare ikẹhin awọn mita 500 ṣaaju laini ipari. Aṣeyọri yoo jẹ ẹni ti o ni agbara diẹ sii osi ati ẹniti o ni awọn itọka iyara ti o ga julọ.
Ragged Run Awọn ilana
Vladimir Kuts kọwe nipa rẹ ninu iwe rẹ "lati akobere si oluwa awọn ere idaraya." O jẹ oluwa ti o gbawọ ti ọgbọn yii. Koko-ọrọ rẹ ni pe ki o mu ẹrù ti olori lori ara rẹ, ṣugbọn lorekore yi iyara iyara rẹ pada. Eyi yoo yara lu elere idaraya ti ko mura silẹ kuro ni ipo, ati pe iwọ yoo ṣe itọsọna ije nikan.
Ṣugbọn iwọ funrara rẹ gbọdọ ṣetan lati tọju iru iyara ti o ni fifọ ti nṣiṣẹ. Nitorinaa, iwọ yoo ni lati ṣe ikẹkọ pataki ti o ni ero lati dagbasoke awọn agbara wọnyi.
Lati mu awọn abajade rẹ dara si ni ṣiṣe 5K, o nilo lati mọ awọn ipilẹ ti ṣiṣe, gẹgẹbi mimi to dara, ilana, igbona, agbara lati ṣe eyeliner ti o tọ fun ọjọ idije naa, ṣe iṣẹ agbara to tọ fun ṣiṣe, ati awọn omiiran. Nitorinaa, Mo ṣeduro pe ki o faramọ pẹlu awọn ẹkọ fidio alailẹgbẹ lori iwọnyi ati awọn akọle miiran lati onkọwe ti aaye scfoton.ru, ibiti o wa bayi. Fun awọn onkawe si aaye naa, awọn itọnisọna fidio jẹ ọfẹ ọfẹ. Lati gba wọn, kan ṣe alabapin si iwe iroyin, ati ni awọn iṣeju diẹ o yoo gba ẹkọ akọkọ ninu itẹlera lori awọn ipilẹ ti mimi to dara lakoko ti o nṣiṣẹ. Alabapin si ẹkọ nibi: Ṣiṣe awọn ẹkọ fidio ... Awọn ẹkọ wọnyi ti ṣe iranlọwọ tẹlẹ fun ẹgbẹẹgbẹrun eniyan ati pe yoo ran ọ lọwọ paapaa.
Ni ibere fun igbaradi rẹ fun ijinna kilomita 5 lati munadoko, o nilo lati ni ipa ninu eto ikẹkọ ti a ṣe daradara. Ni ọlá ti awọn isinmi Ọdun Tuntun ninu itaja ti awọn eto ikẹkọ 40% DISCOUNT, lọ ki o ṣe ilọsiwaju abajade rẹ: http://mg.scfoton.ru/
