Ere-ije gigun ere ti ni gbaye-gbajumọ ti ko ni iru rẹ ni awọn ọdun aipẹ. Ati nisisiyi ijinna yii ni ṣiṣe ni eyikeyi ọjọ ori agbalagba ati ni eyikeyi ipo ti ara. Sibẹsibẹ, laibikita boya o gbero lati ṣiṣẹ lasan ni irọrun, bibori rẹ ni awọn wakati 5, tabi pari ni awọn wakati 3, o gbọdọ ṣapọ awọn ipa rẹ daradara ni ọna jijin. Ere-ije gigun kan ko "fi aaye gba" awọn ilana ṣiṣe ṣiṣe ti ko dara. Ati pe gbogbo awọn aṣiṣe ni titete awọn ipa yoo ni ipa lori awọn ibuso 10-12 to kẹhin.
Ọgbọn ti o dara julọ julọ fun Ere-ije gigun akọkọ
Nitorinaa, ti o ko ba ni iriri ṣiṣere ijinna yii ti o fẹ lati bori ere-ije gigun fun igba akọkọ ninu igbesi aye rẹ, lẹhinna iṣẹ akọkọ rẹ yoo jẹ lati ni akoko iṣiro kan, ati pe ko gbiyanju lati ṣẹgun opin akoko kan. Maṣe ṣeto awọn ibi-afẹde fun Ere-ije gigun akọkọ rẹ ti yoo nira pupọ fun ọ lati ṣaṣeyọri.
Fun apẹẹrẹ, ti o ba ṣiṣe ere-ije gigun kan ni wakati 1 wakati 45, lẹhinna lilo iṣiro ere-ije gigun MARCO Ere-ije gigun o yẹ ki o ṣiṣe to 3.42. Ati pe ti o ba yipada si tabili awọn iye VDOT lati inu iwe nipasẹ Jack Daniels (o le wo tabili VDOT yii ninu nkan naa: Awọn ilana ṣiṣe ije Ere-ije gigun), lẹhinna ara rẹ ti ṣetan lati ṣiṣe Ere-ije gigun kan lati 3.38. Ṣugbọn, bi iṣe ṣe fihan, ti o ba ṣeto ara rẹ ni iru ibi-afẹde ni ere-ije gigun akọkọ, ni idojukọ nikan lori ẹrọ iṣiro tabi lori tabili kan, lẹhinna pẹlu iṣeeṣe giga ti iṣeeṣe o yoo ṣẹgun ninu Ijakadi pẹlu ara rẹ. Ati pe paapaa ti fowosowopo iyara ti a kede ti 30-35 km, lẹhinna o ṣee ṣe ki o lu “ogiri” ki o ra ko lọ si ila ipari laisi ronu nipa awọn iṣeju aaya.
Lati yago fun eyi lati ṣẹlẹ lori Ere-ije gigun akọkọ rẹ, nigbagbogbo ṣeto ibi-afẹde ti o rọrun julọ fun ararẹ. Jẹ ki a sọ, nini kanna ni 1,45 ni idaji, gbiyanju lati pari ninu awọn wakati 4 fun Ere-ije gigun kan. Ere-ije gigun akọkọ yoo fihan ọ ni ibiti awọn aaye ailera rẹ wa, bawo ni ara rẹ ṣe rii iru ijinna bẹ. Kini o nsọnu, ati, ni ibamu, bawo ni a ṣe le kọ eto ikẹkọ lati ṣiṣẹ ni iyara nigbamii ti.
Akoko itọkasi miiran ti iyara, eyiti o tọ si yiyan fun ere-ije gigun kan, jẹ 30 km ṣiṣe ni awọn ọsẹ 3-4 ṣaaju ije-ije naa. Ṣiṣe yii jẹ pataki pupọ fun ọ lati ni igboya pe o le ṣiṣe ijinna naa. Ati fun Ere-ije gigun akọkọ, yoo dara julọ lati ṣiṣẹ ni iyara kanna ni eyiti iwọ yoo ṣiṣe awọn 30 km wọnyẹn.
Bi fun awọn ilana taara ti ṣiṣe ere-ije kan fun awọn ti n ṣiṣe ere-ije kan fun igba akọkọ, o jẹ dandan lati bẹrẹ ni iyara idakẹjẹ, laisi igbiyanju lati ṣe ipilẹ ilẹ ni apa akọkọ ti ere-ije gigun. Ṣiṣe nikan ni iyara ara rẹ, maṣe fiyesi si awọn alatako. Ṣiṣe ni ile-iṣẹ nikan pẹlu awọn ti o ni idaniloju pẹlu pe o ni isunmọ awọn aye kanna. Bibẹẹkọ, de ọdọ olusare yiyara ni idaji akọkọ ti ijinna. Ati ekeji le jiroro ko ni agbara to. Ni buru julọ o kuro, ni ti o dara julọ iwọ yoo rin.
Ni iru idakẹjẹ idakẹjẹ, ṣiṣe kilomita 30, ati lẹhinna, ni ibamu si ilera rẹ, o le ni ilọsiwaju ni ilọsiwaju. Ni ọran yii, iwọ yoo fi akoko idanwo han, ibatan si eyiti iwọ yoo fa kuro nigbamii, wa ni ṣiṣiṣẹ, ki o ma ra lori ila ipari, iwọ yoo ni anfani lati ṣe itupalẹ awọn agbara ati ailagbara rẹ.
Awọn ilana ṣiṣe fun awọn aṣaja ere-ije ti o ni iriri
Eyi pẹlu gbogbo awọn ti o ti ṣiṣe ere-ije ni o kere ju lẹẹkan ti o de ọdọ rẹ, bakanna bi awọn aṣaja wọnyẹn ti o ti gba awọn ami iṣere tẹlẹ fun awọn ere-ije ti o pari ni ọpọlọpọ igba.
Nibi, iyara ti igba ikẹkọ kilomita 30 ni oṣu kan ṣaaju ki ere-ije gigun ko le jẹ ami-ami ti o pe fun yiyan iyara kan. Ẹnikan fun buru, ẹnikan fun didara julọ. Sibẹsibẹ, fun awọn ti o ṣe ipinnu imurasilẹ fun ere-ije gigun kan, ni iwọn didun to to, o kere ju 70-100 km fun ọsẹ kan, o le lọ kiri tẹlẹ nipa lilo ẹrọ iṣiro MARCO. Botilẹjẹpe, ko tun ṣe pataki lati mu awọn iye wọnyi bi axiom. Ṣugbọn gbogbo kanna, wọn yoo ti sunmọ tabi sunmọ si awọn agbara gidi rẹ tẹlẹ.
Bayi, fun awọn ilana pupọ ti ṣiṣiṣẹ. Nigbati o ba pinnu lori abajade wo ni iwọ yoo fẹ lati fihan ni ere-ije gigun, ati pataki julọ, pe o ni anfani lati fi abajade yii han, o nilo iṣiro apapọ Pace nṣiṣẹ fun abajade yii.
Idi ti awọn ilana ti o dara ni lati bẹrẹ ni fifẹ kekere kan tabi ni deede iyara ti o ngbero.
Fun apẹẹrẹ, o ṣeto iṣẹ-ṣiṣe fun ara rẹ ṣiṣe a ije lati 3.10. Eyi tumọ si pe o ni lati ṣiṣe ni gbogbo kilomita ni 4.30-4.32. Ni iyara yii, o nilo lati ṣiṣe 20-25 km. O ni imọran lati ma gun oke 4.30. Nikan ni awọn agbegbe nibiti ṣiṣiṣẹ ti wa ni isalẹ tabi isalẹ. Lẹhinna wo awọn imọran. Ti ipinlẹ naa ba lagbara, lẹhinna bẹrẹ fifi ipa ọna diẹ si lati 4.30, itumọ ọrọ gangan 3-5 awọn aaya. Iyẹn jẹ 4.25-4.28. Ati gbiyanju lati tọju iyara yii titi laini ipari.
Ọgbọn yii ni a pe ni "pipin odi" ati pe o lo nipasẹ awọn aṣaja ere-ije ti o dara julọ ni agbaye. Ni ibamu si ọgbọn yii, gbogbo kẹhin igbasilẹ agbaye, pẹlu ọkan lọwọlọwọ. Nigbati Dennis Quimetto ran Ere-ije Ere-ije 2.02 ni ọdun 2014. 57. O bori idaji akọkọ ni 1.01.45. Keji, lẹsẹsẹ, fun 1.01.12.
Ti o ba wo ipilẹ kikun ti igbasilẹ agbaye yii, o le rii pe iyara naa fo lati 2.50 si 2.59 lakoko iṣẹ naa. Eyi jẹ nitori otitọ pe ere-ije gigun lori awọn oriṣiriṣi awọn ipele, pẹlu awọn oke ati isalẹ, awọn akọle ori ati iru iru. Nitorinaa, iwọ kii yoo ni anfani lati tọju awọn ti a kede ni pipe, fun apẹẹrẹ, 4.30. Ṣugbọn a gbọdọ ni ipa lati ṣe eyi. Lẹhinna iyapa lati iwọn iyara yoo jẹ iwonba.
Awọn nkan diẹ sii ti yoo jẹ anfani si awọn aṣaja ere-ije gigun:
1. Kini o nilo lati mọ lati ṣiṣe ere-ije gigun kan
2. Ilana ṣiṣe
3. Ṣe Mo le ṣiṣe ni gbogbo ọjọ
4. Kini ṣiṣe aarin
Awọn aṣiṣe nla ninu awọn ilana ṣiṣe ere-ije gigun
Aṣiṣe akọkọ paapaa awọn aṣaja ti o ni iriri ati paapaa awọn akosemose ṣe n bẹrẹ ni iyara pupọ. Ṣugbọn fun awọn akosemose, aṣiṣe yii jẹ igbagbogbo julọ nitori otitọ pe, oṣeeṣe, o ti ṣetan lati ṣiṣe ni iyara ti o bẹrẹ gbogbo Ere-ije gigun, ṣugbọn diẹ ninu awọn ayidayida ṣe idiwọ fun u lati ṣe eyi ati pe o ni lati fa fifalẹ. Ohun ti o pari pẹlu isubu nla ni iyara ni idaji keji.
Fun awọn aṣaja alakọbẹrẹ, aṣiṣe yii ni nkan ṣe pẹlu aimọ awọn ilana ṣiṣe ti o tọ ati pẹlu ailagbara lati kọju ifẹ lati mu kuro ni ibẹrẹ. Nitoribẹẹ, nigbati awọn ọgọọgọrun ati ẹgbẹẹgbẹrun awọn asare bẹrẹ ni akoko kanna ni ayika rẹ, agbara pupọ wa ti o dabi pe iwọ yoo fo, kii ṣe ṣiṣe. Ṣugbọn fiusi yii dinku lẹhin awọn ibuso diẹ, ṣugbọn agbara ti o lo ko pada.
Pẹlupẹlu, ọpọlọpọ n gbiyanju lati ṣe ipamọ ni ibẹrẹ. Ti n ṣalaye pe kii yoo ni agbara lati de laini ipari bakanna, bibẹẹkọ Emi yoo mu ṣiṣẹ o kere ju pẹlu iyara iyara fun igba diẹ. Eyi tun jẹ ọna aṣiṣe ti ipilẹ. Bibẹrẹ isare ni Ere-ije gigun kan yoo gba agbara rẹ nikan, yoo gbe ọ lọ si agbegbe ti kikankikan ninu eyiti lactic acid yoo bẹrẹ si ni ikojọpọ n ṣiṣẹ, ati lẹhinna dipo ṣiṣe, iwọ yoo rin tabi jiroro ni fi ije naa silẹ. Ninu Ere-ije gigun kan, o ṣe pataki lati ṣiṣe ni agbegbe gbigbona nibiti ko si ilosoke ninu acid lactic. Ni isalẹ ni eyiti a pe ni ANSP.
Aṣiṣe yiyipada wa - alailagbara pupọ ati ibẹrẹ lọra. Ni gbogbogbo, fun awọn ti o ṣiṣe ere-ije gigun fun igba akọkọ, aṣiṣe yii jẹ idariji. Ṣugbọn awọn ti o ti ni iriri ti idije ni ijinna yii ko yẹ ki o ṣe iru aṣiṣe bẹ. Nitori wọn gbọdọ ni oye pe fifalẹ pẹ diẹ kii yoo gba wọn laaye lati yara ni laini ipari lati san owo fun aini iyara. Iyẹn ni, fun apẹẹrẹ, o ti ṣetan lati ṣiṣe Ere-ije gigun 3.10 kan. A pinnu lati bẹrẹ ṣiṣe fun awọn iṣẹju 5 ati ni mimu alekun iyara ni idaji keji. Fun awọn iṣẹju 5 o le ṣiṣe gaan laisi awọn iṣoro ati pe o ni agbara to lati ṣiṣe idaji keji yiyara pupọ ju akọkọ lọ. Ṣugbọn iwọ yoo ni agbara to lati ṣiṣe idaji keji fun awọn iṣẹju 4 lati ṣe fun aafo yii? Iyẹn ni pe, losokepupo ti o nṣiṣẹ ni ibẹrẹ, iyara yoo nilo lati ṣiṣe yiyara ni ipari. Eyi jẹ ogbon inu.
Ti ariwo ariwo. Nigbati olusare kan ba bẹrẹ ni kiakia, lẹhinna mọ pe iyara naa ti yara ju, fa fifalẹ, mọ pe o ti fa fifalẹ pẹlu igbamu kan. Mọ pe o wa lẹhin 4-5 km nikan, bẹrẹ lati yara lati san owo fun aisun. Bi abajade, eyi yori si otitọ pe nipasẹ kilomita 30 ko si agbara diẹ sii fun awọn jerks wọnyi. Ati gbogbo ohun ti o ku ni lati ra ra si laini ipari.
Iru aṣayan tun wa, nigbati ni akoko kan ti ṣiṣe elere idaraya bẹrẹ lati nireti pe o ti ni agbara. Eyi, fun apẹẹrẹ, le jẹ nitori otitọ pe awọn carbohydrates ti o lọra lati inu igi tabi jeli ti wa ni tito nkan lẹsẹsẹ ti wọn bẹrẹ si fun ni agbara, tabi wọn mu omi lasan ati pe ara sọ pe “o ṣeun” fun eyi. Ati ni iru akoko yii, diẹ ninu ni imọran lati bẹrẹ ṣiṣe ni iyara. Ni ọran kankan ko yẹ ki o ṣe eyi boya. A gbọdọ tọju iyara ti a sọ. Bibẹẹkọ, oloriburuku ti n bọ yoo pari pẹlu iwọn ọkan ti o pọ si ati isubu ninu kikankikan ṣiṣe ni ọjọ to sunmọ.
Ni ibere fun igbaradi rẹ fun ijinna kilomita 42.2 lati munadoko, o jẹ dandan lati ni ipa ninu eto ikẹkọ ti a ṣe daradara. Ni ibọwọ fun awọn isinmi Ọdun Tuntun ni ile itaja ti awọn eto ikẹkọ 40% DISCOUNT, lọ ki o ṣe ilọsiwaju abajade rẹ: http://mg.scfoton.ru/
