Mo ki eyin ololufe mi. Mo tẹsiwaju lati kọ lẹsẹsẹ awọn nkan ninu eyiti Emi yoo sọ nipa gbogbo awọn nuances ti nṣiṣẹ bi apẹẹrẹ igbaradi mi fun ere-ije gigun kan.
Awọn ọjọ 28 ti o ku titi ti Ere-ije gigun
Loni Mo ti gbero lati ṣiṣe kilomita 30. Ṣiṣe yii jẹ iru itọka ti Ere-ije gigun ti ọjọ iwaju. O fihan lẹsẹkẹsẹ ohun ti o padanu lati ṣe ilọsiwaju awọn abajade, bawo ni o ṣe le gbẹkẹle, bawo ni a ṣe le ṣe iṣeto eto ijẹẹmu lakoko ijinna, abbl.
Mo ngbero lati ṣiṣe 30 km ni awọn wakati 2. Iyẹn ni, iṣẹju 4 fun kilomita kan. Mo yan orin ti o rọrun. Pupọ julọ ti ọna naa lọ ni opopona pẹtẹlẹ ti a bo pelu awọn pẹlẹbẹ pẹlẹbẹ. Abala eruku kekere kan wa ti awọn mita 600, bakanna pẹlu awọn giga giga 2 ti awọn mita 200 ọkọọkan.
Njẹ ṣaaju ṣiṣe
Awọn wakati 2,5 ṣaaju ije, Mo jẹ awo nla ti pasita sise lati tọju glycogen. Dipo pasita, o le jẹ agbọn buckwheat, oats ti a yiyi, oatmeal tabi iresi, yan ara rẹ. Gbogbo awọn irugbin wọnyi jẹ ọlọrọ ni awọn carbohydrates.
Maṣe gbagbe pe ko dara ju igbamiiran lọ Awọn wakati 2 ṣaaju ikẹkọ... Bibẹẹkọ, ounjẹ le ma ni akoko lati jẹun, ati lakoko ṣiṣe, nitori eyi, awọn iṣoro miiran.
Aṣayan ijinna ti nṣiṣẹ ati igbaradi
Ṣaaju ki o to bẹrẹ ijinna akọkọ, Mo sare to km 1 rorun ṣiṣe lati gbona. Lẹhinna o ṣe ọpọlọpọ nínàá awọn adaṣe.
Ijinna naa ni awọn ipele 3 ni 10 km... Ni opin iyika orisun kan wa nibiti o le mu omi. Bi o ti wa ni jade, aaye ounje kan fun kilomita 10 ko to. Aini omi bẹrẹ si ni rilara lẹhin 5-6 km, botilẹjẹpe o daju pe o tutu ni ita. Nitorinaa, o dara julọ lati ṣafikun ipese omi ni gbogbo 5 km... Lẹhinna rilara ti ongbẹ kii yoo han, ati pe yoo rọrun lati ṣiṣe. Eyi kan kan si awọn irekọja to gun ju 15 km. O le ṣiṣe to to kilomita 15 laisi awọn aaye ounjẹ.
Bibori ijinna
Ṣiṣe ni iyara ti iṣẹju 4 fun kilomita kan ko rọrun. Lori awọn ipele akọkọ ati ekeji a ti ro iṣesi ni agbegbe ti awọn lu 160-170. Lori lupu ti o kẹhin, o han ni alekun si ipele ti 170-180. A ṣakoso lati ṣe bẹ lati le bo gbogbo ijinna ni isunmọ iyara kanna. Aṣiṣe ti o wọpọ ọpọlọpọ awọn aṣaja ṣiṣe ni bẹrẹ ni iyara pupọ. Ati lẹhinna ko si agbara to lati ṣiṣe gbogbo ijinna ni iyara kanna. Bi o ṣe yẹ, o jẹ dandan, ni ilodi si, lati mu iyara pọ si nigbagbogbo tabi ṣiṣe nigbagbogbo ni iyara kanna. Ni ọna yii iwọ yoo ma ṣiṣẹ nigbagbogbo dara julọ.
Njẹ lakoko ṣiṣe
Ni igba akọkọ ti Mo sare sinu orisun omi, eyiti o wa ninu ọran mi jẹ aaye ifunni, lẹhin kilomita 15. O gbagbọ pe wakati kan lẹhin ibẹrẹ ti adaṣe kikankikan, ara run gbogbo glycogen ati pe o nilo atunṣe. Eyun, 60-100 giramu ti awọn carbohydrates. Nitorinaa, ni iwaju orisun omi, awọn mita 500 kuro, Mo jẹ akara gingerb. Chocolate tabi eso bii ogede tabi tangerine ni o dara julọ fun kikun agbara. O tun le jẹ awọn ọja didun didun ti ko wó lulẹ ki o ma ba fa eero awọn eefun na lojiji.
Awọn jeli tabi awọn ifi agbara jẹ apẹrẹ. eyiti o le ṣe funrararẹ tabi ra ni ile itaja ounjẹ ere idaraya. Ninu ọkan ninu awọn nkan atẹle, Emi yoo ṣe agbara agbara ati sọ fun ọ nipa eyi. bi o ṣe le ṣe.
Ni akoko keji Mo sare si aaye ounjẹ lẹhin awọn kilomita 25. Nko je nkankan. Mo kan mu omi ni mo sáré lọ si ila ipari.
Ni gbogbogbo, gbiyanju lati mu omi ni iye ti ko fa idamu. Nitori nigbati o bẹrẹ lati mu lakoko ṣiṣe, o nira nigbamiran lati da duro ati pe o le mu pupọ. Ati pe eyi n ṣe irokeke pẹlu awọn imọlara ti ko dun ninu ikun.
Ti o sọ, mimu omi kekere ju tun jẹ buburu, bi gbigbẹ le ṣe idiwọ fun ọ lati ṣiṣẹ deede.
Ounjẹ ifiweranṣẹ-adaṣe
Nigbati mo de ile, mo mu bii giramu 700 ti omi. Maṣe bẹru lati mu lẹhin idaraya. Ti ara ba nilo, lẹhinna ni itẹlọrun ifẹ rẹ. Bẹẹni, o ko le mu pupọ nigba ṣiṣe, paapaa ti ara ba fẹ, ṣugbọn lẹhin ṣiṣe, mu omi ni eyikeyi iye.
Lẹhin bii idaji wakati kan, Mo jẹ bimo adie. Lẹhin ikẹkọ, o nilo lati jẹ ounjẹ amuaradagba ni ibere fun imularada isan yiyara.
Eyi ni bii Mo ṣe ṣaṣeyọri agbelebu iyara-ije gigun-gigun kilomita 30.
Ipele ti igbaradi miiran n ṣiṣẹ awọn apakan 1-2 km, fartlek, ikẹkọ ti ara gbogbogbo ni iwọn kekere.
Ounjẹ jẹ kalori kiki, iyẹn ni pe, ounjẹ ti ko ni ọra ti o ti jẹ digestation, iye iwọntunwọnsi ti o jẹwọnwọn ati iye ti awọn carbohydrates pupọ. Ati bẹbẹ lọ titi di akoko ti o wa ọsẹ kan ṣaaju ki Ere-ije gigun.
Mo n gbero lati ṣe ọpọlọpọ iṣẹ ni papa iṣere ni Ọjọ PANA. Ati ninu nkan atẹle Emi yoo sọ nipa ṣiṣiṣẹ ni awọn ipele, bawo ni iru ikẹkọ yii ṣe wulo, ati iru awọn nuances ti o gbọdọ wa ni akọọlẹ ni ipo yii.
Lati mu awọn abajade rẹ pọ si ni ṣiṣe ni alabọde ati awọn ijinna pipẹ, o nilo lati mọ awọn ipilẹ ti ṣiṣe, gẹgẹbi mimi to tọ, ilana, igbona, agbara lati ṣe eyeliner ọtun fun ọjọ idije naa, ṣe iṣẹ agbara to tọ fun ṣiṣe ati awọn omiiran. Nitorinaa, Mo ṣeduro pe ki o faramọ pẹlu awọn ẹkọ fidio alailẹgbẹ lori iwọnyi ati awọn akọle miiran lati onkọwe ti aaye scfoton.ru, ibiti o wa bayi. Fun awọn onkawe si aaye naa, awọn itọnisọna fidio jẹ ọfẹ ọfẹ. Lati gba wọn, kan ṣe alabapin si iwe iroyin naa, ati ni awọn iṣeju diẹ o yoo gba ẹkọ akọkọ ninu itẹlera lori awọn ipilẹ ti mimi to dara lakoko ṣiṣe. Alabapin nibi: Ṣiṣe awọn ẹkọ fidio ... Awọn ẹkọ wọnyi ti ṣe iranlọwọ tẹlẹ fun ẹgbẹẹgbẹrun eniyan ati pe yoo ran ọ lọwọ paapaa.
