Laisi imọ ode oni nipa iṣẹ ati sisẹ ti ara eniyan ni awọn ẹru ti o pọ julọ, ko ṣee ṣe fun elere idaraya eyikeyi lati ṣaṣeyọri ni awọn ere idaraya, paapaa ni ṣiṣe.
Imọ nipa VO2max ko nilo nipasẹ awọn elere idaraya nikan, ṣugbọn nipasẹ awọn eniyan lasan, nitori itọka yii ṣafihan awọn aṣiri ti ipo ilera ti eyikeyi eniyan ni akoko yii, awọn agbara ti ara, ati agbara rẹ lati pẹ.
Kini olutayo vo2 max?
VO2 Max ti ṣalaye bi iye ti o pọ julọ ti atẹgun ti ara rẹ le gba, firanṣẹ, ati lo ni iṣẹju kan. O ti ni opin nipasẹ iye atẹgun ninu ẹjẹ ti awọn ẹdọforo ati eto inu ọkan ati ẹjẹ le ṣe ilana ati iye atẹgun ti awọn isan le fa jade lati inu ẹjẹ.
Orukọ naa tumọ si: V - iwọn didun, O 2 - atẹgun, max - o pọju. VO 2 max ti ṣalaye boya bi oṣuwọn idi ti lita ti atẹgun fun iṣẹju kan (l / min) tabi bi iwọn ibatan ni milimita ti atẹgun fun kilogram ti iwuwo ara ni iṣẹju kan (fun apẹẹrẹ milimita / (kg · min)). Ifihan ikẹhin ni igbagbogbo lati ṣe afiwe iṣẹ ifarada ti awọn elere idaraya.
Kini o ṣe apejuwe?
VO2max jẹ wiwọn ti iyara ti o pọ julọ ninu eyiti ara elere kan le gba atẹgun lakoko iṣẹ kan pato, tunṣe fun iwuwo ara.
O ti ni iṣiro pe VO2 Max dinku nipasẹ nipa 1% fun ọdun kan.
VO2max giga kan jẹ pataki nitori pe o ni ibatan pẹkipẹki si ijinna ti o ti rin nipasẹ koko-ọrọ naa. Iwadi ti fihan pe awọn iroyin VO2max fun aijọju 70 ida ọgọrun ti aṣeyọri ṣiṣe ije laarin awọn aṣaja kọọkan.
Nitorinaa, ti o ba ni anfani lati ṣiṣe 5000m yiyara ni iṣẹju kan ju ti Mo le lọ, o ṣee ṣe pe VO2max rẹ ga ju temi lọ nipasẹ iye ti o to lati ṣe akọọlẹ fun awọn aaya 42 ni iṣẹju yẹn.
Awọn ifosiwewe akọkọ meji wa ti o ṣe alabapin si VO2max giga kan. Ọkan ninu iwọnyi ni atẹgun ti o lagbara ti eto gbigbe, eyiti o pẹlu ọkan ti o ni agbara, ẹjẹ pupa, iwọn ẹjẹ ti o ga, iwuwo ifun titobi giga ninu awọn iṣan, ati iwuwo mitochondrial giga ninu awọn sẹẹli iṣan.
Iyara keji ni agbara lati ṣe adehun nọmba nla ti awọn okun iṣan ni akoko kanna, nitori diẹ sii ti iṣan ara n ṣiṣẹ nigbakugba, diẹ sii atẹgun ti n run nipasẹ awọn isan.
Eyi jẹ ki VO2 Max jẹ ami pataki ti ọjọ ogbó, ati pe a le wọn ki o mu dara si pẹlu ikẹkọ aerobic deede. Lati ṣe eyi, o gbọdọ gbe oṣuwọn ọkan rẹ si iwọn otutu laarin 65 ati 85 ida ọgọrun ti o pọju rẹ nipasẹ adaṣe aerobic fun o kere ju iṣẹju 20, ni igba mẹta tabi marun ni ọsẹ kan.
Iyatọ ninu awọn afihan laarin awọn eniyan lasan ati awọn elere idaraya
Awọn ọkunrin alailẹgbẹ ti o wa ni 20-39 ni VO2max ni apapọ lati 31.8 si 42.5 milimita / kg / min, ati awọn elere idaraya ti ọjọ kanna ni VO2max ni apapọ to 77 milimita / kg / min.
Awọn ọmọbirin ati awọn obinrin ti a ko kọ ẹkọ ni gbogbogbo ni gbigba atẹgun ti o pọ julọ ti 20-25% isalẹ ju awọn ọkunrin ti ko kọ ẹkọ lọ. Sibẹsibẹ, nigbati o ba ṣe afiwe awọn elere idaraya Gbajumọ, aafo naa sunmọ lati sunmọ 10%.
Ni lilọ siwaju, VO2 Max ti ṣatunṣe fun iwuwo gbigbe ni awọn elere idaraya akọ ati abo, awọn iyatọ farasin ni diẹ ninu awọn ẹkọ. Awọn ile itaja pataki pataki ti ibalopo ti ọra ni a ro lati ṣe akọọlẹ fun ọpọlọpọ awọn iyatọ ti iṣelọpọ ni ṣiṣiṣẹ laarin awọn ọkunrin ati awọn obinrin.
Ni deede, idinku ninu VO2 max ti o ni ibatan ọjọ-ori ni a le sọ si idinku ninu iwọn ọkan to pọ julọ, iwọn ẹjẹ ti o pọ julọ, ati iyatọ a-VO2 ti o pọ julọ, iyẹn ni pe, iyatọ laarin ifọkansi atẹgun ninu ẹjẹ iṣọn ati ẹjẹ iṣan.
Bawo ni wọnwọn Vo2 max?
Wiwọn deede ti VO 2 max pẹlu ipa ti ara to ni iye ati kikankikan lati ṣaja eto agbara eerobiciki ni kikun.
Ni ile-iwosan gbogbogbo ati idanwo elere idaraya, eleyi pẹlu idanwo adaṣe ti o yatọ (boya lori itẹ-ije tabi lori ergometer keke) ninu eyiti agbara idaraya ti wa ni alekun pọ nipasẹ wiwọn: eefun ati atẹgun, ati ifọkansi dioxide erogba ni ifasimu ati atẹgun atẹgun. ...
- VO 2 max ti de nigbati agbara atẹgun duro iduroṣinṣin pelu alekun iṣẹ ṣiṣe pọ si.
- VO 2 max ni ṣiṣe deede nipasẹ idogba Fick:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
awọn iye wọnyi ni a gba lakoko adaṣe ni ipa ti o pọ julọ, nibiti Q jẹ iṣuu ọkan ti ọkan, C O 2 jẹ akoonu atẹgun ti iṣan ati C V O 2 ni akoonu atẹgun ti iṣan.
- (C O 2 - C v O 2) tun ni a mọ bi iyatọ atẹgun ti iṣan.
Ni ṣiṣiṣẹ, o maa n pinnu nipa lilo ilana ti a mọ ni idanwo adaṣe afikun, ninu eyiti elere idaraya nmí sinu ọpọn kan ati ẹrọ tube kan ngba ati wiwọn awọn eefun ti a fa jade lakoko ti o nṣiṣẹ lori ẹrọ atẹsẹ kan, nibiti
iyara igbanu tabi igbasẹ ni fifẹ pọ si titi ti elere idaraya yoo de rirẹ. Oṣuwọn agbara atẹgun ti o pọ julọ ti o gbasilẹ ninu idanwo yii yoo jẹ VO2max olusare.
Isiro ti VO 2 Max laisi idanwo ti o yẹ.
Lati pinnu iwọn ọkan rẹ laisi atẹle kan, gbe ika ọwọ meji si iṣọn-alọ ọkan ni ẹgbẹ ọrun rẹ, labẹ agbọn rẹ. O yẹ ki o ni anfani lati ni irọra ọkan rẹ lori awọn ika ọwọ rẹ. Ṣeto aago kan fun awọn aaya 60 ki o ka nọmba awọn lu ti o lero
Eyi ni oṣuwọn ọkan rẹ (oṣuwọn ọkan) ni awọn lilu ni iṣẹju kan (BPM). Ṣe iṣiro oṣuwọn ọkan ti o pọ julọ. Ọna ti o wọpọ julọ lati ṣe iṣiro oṣuwọn ọkan ti o pọ julọ ni nipa yiyọ ọjọ-ori rẹ lati 220. Ti o ba jẹ 25, rẹ HR max = 220 -25 = 195 lu fun iṣẹju kan (bpm).
Jẹ ki a ṣalaye VO 2 max nipasẹ agbekalẹ ti o rọrun. Ilana ti o rọrun julọ fun iṣiro VO 2 Max VO 2 max = 15 x (HR max / HR isinmi). Ọna yii ka daradara nigbati a bawe si awọn agbekalẹ gbogbogbo miiran.
Ṣe iṣiro VO 2 max. O ti pinnu tẹlẹ lilo isinmi rẹ ati iwọn ọkan ti o pọ julọ, o le ṣafọ awọn iye wọnyi sinu agbekalẹ ki o ṣe iṣiro iwọn VO 2. Jẹ ki a sọ pe o ni oṣuwọn ọkan isinmi ti 80 lu ni iṣẹju kan ati iwọn ọkan rẹ ti o pọ julọ jẹ lu 195 fun iṣẹju kan.
- Kọ agbekalẹ naa: VO 2 max = 15 x (HR max / HR isinmi)
- Awọn iye asopọ: VO 2 max = 15 x (195/80).
- Yanju: VO 2 max = 15 x 2.44 = 36.56 milimita / kg / min.
Bii o ṣe le ṣe ilọsiwaju VO2max rẹ
Ọna ti o yara lati mu VO2max ni ilọsiwaju ni lati ṣiṣe fun iṣẹju mẹfa ni iyara ti o yarayara julọ ti o le ṣe atilẹyin lakoko yẹn. Nitorinaa o le ṣe adaṣe VO2max eyiti o ni igbaradi iṣẹju mẹwa 10, ṣiṣe iṣẹju 6 kan, ati itutu iṣẹju mẹwa 10.
Ṣugbọn eyi kii ṣe ọna ti o dara julọ lati mura fun VO2max, bi o ṣe le rẹwẹsi pupọ lẹhin iṣẹju mẹfa ti igbiyanju. O dara julọ lati ṣe igbiyanju diẹ si i ni iwọn kanna tabi kikankikan ti o ga diẹ, ti a yapa nipasẹ awọn akoko imularada, nitori eyi n gba elere idaraya laaye lati lo akoko lapapọ diẹ sii ni 100 ogorun VO2max ṣaaju ki o to de rirẹ. Aṣayan miiran ni lati ṣafikun kikankikan pada diẹ diẹ, ki o ṣe awọn aaye arin gigun diẹ.
Bẹrẹ ni awọn aaye arin 30/30. Lẹhin igbona fun o kere ju iṣẹju 10 nipa jogging sere, ṣiṣẹ 30 awọn aaya lile, ni iyara ti o yara. Lẹhinna o fa fifalẹ si ina Ọna ti o dara lati ṣafihan ikẹkọ VO2max sinu eto rẹ ni awọn aaye arin 30/30 ati 60/60. Tẹsiwaju alternating laarin iyara ati fa fifalẹ awọn aaye arin 30-keji titi ti o ba pari o kere ju 12 ati lẹhinna 20 ti ọkọọkan.
Mu nọmba awọn aaye 30/30 pọ si lati pari ni igbakọọkan ti o ba ṣe adaṣe yii, lẹhinna yipada si awọn aaye arin 60/60. Bẹrẹ pẹlu o kere ju mẹfa ninu wọn ki o kọ bii 10.
Awọn aaye arin Kukuru ti 20 si awọn aaya 90 jẹ nla fun agbara idagbasoke, agbara ati iyara. Awọn aaye arin gigun diẹ diẹ si iṣẹju meji si mẹta jẹ nla fun idagbasoke VO2max. Lati le ṣe awọn aaye arin jijẹ adaṣe naa, o nilo lati dara ya, jogging fun awọn iṣẹju 10. Lẹhinna ṣiṣe oke fun iṣẹju meji si mẹta (yan iye ṣaaju ki o to bẹrẹ), jog pada si aaye ibẹrẹ ki o tun ṣe.
Awọn aaye arin Lactate jẹ iru lile ti ikẹkọ VO2max. Rii daju pe o ni ipele ti to gaju ti amọdaju pẹlu 30/30, 60/60, ati awọn aaye arin ti o gbooro ṣaaju ṣaaju lilọ si awọn aaye arin lactate.
O dara julọ lati ṣe iru ikẹkọ yii lori abala orin naa. Gbona fun iṣẹju mẹwa 10 pẹlu jog kan ina ati lẹhinna ṣiṣe ṣiṣiṣẹ 800m lile kan (awọn iyipo meji lori itẹ-itẹ ni kikun) to awọn mita 1200 (awọn ipele mẹta lori ẹrọ ti o kun ni kikun) ni ayika orin naa. Bayi dinku iyara rẹ si jogere mita 400 rọrun.
Ṣe awọn aaye arin kukuru (800 m) ni adaṣe akọkọ rẹ ti awọn aaye aarin lactate ti ọmọ ikẹkọ yii, ati lẹhinna tẹsiwaju. Apapọ ti o to 5000m ti ṣiṣiṣẹ iyara ni awọn adaṣe wọnyi (6-7 x 800m, 5 x 1000m, 4 x 1200m). Lẹẹkansi, gbiyanju ṣiṣe iyara ti o yara ti o le fowosowopo titi aarin ti o kẹhin lai fa fifalẹ.
Iwọn wiwọn VO2 Max ṣe iranlọwọ fun awọn akosemose juwe adaṣe lailewu ati ni irọrun fun awọn eniyan ti gbogbo awọn ipele amọdaju. Igbelewọn ti iṣẹ ọkan ati agbara atẹgun le jẹ gẹgẹ bi anfani fun awọn olubere ti n wa lati mu ilera wọn dara, bakanna fun imudarasi ifarada ti awọn elere idaraya ti o kẹkọ, ni pataki ni awọn ibawi ti nṣiṣẹ.
