Okun fo jẹ ẹrọ adaṣe ti o wapọ fun awọn afẹṣẹja, awọn onijakidijagan, orin ati awọn elere idaraya aaye, awọn oṣere volleyball, awọn agba ati awọn skaters. Ni akoko kanna, ninu ere idaraya kọọkan, awọn ibi-afẹde lati ikẹkọ pẹlu okun kan yatọ.
Awọn anfani ti okun.
Ni afikun si otitọ pe okun fo n jo diẹ sii ju 1000 kcal, wọn tun dagbasoke eto inu ọkan ati ẹjẹ. A le lo okun naa bi yiyan jogging fun awọn ti o fẹ padanu iwuwo, ṣugbọn ko si ọna lati jade fun awọn ṣiṣe deede. Paapaa, awọn adaṣe okun ṣe idagbasoke iduro, irọrun ati iṣọpọ iṣipopada, eyiti o jẹ ogbon ti o wulo pupọ fun awọn onija ati awọn oṣere volleyball. Kilo fifo ni ikẹkọ awọn isan ti awọn apa, awọn ẹsẹ ati awọn abdominals daradara. Wọn, pẹlu ṣiṣiṣẹ, ni ọna ti o dara julọ lati dara si lẹhin ikẹkọ agbara.
Dara ya.
Ṣaaju iṣẹ aladanla lori okun, o gbọdọ na isan awọn isan ara daradara, bibẹkọ ti o le farapa. Lati bẹrẹ pẹlu, fo ni ilu idakẹjẹ tabi ṣiṣe ni ibi laisi okun.
Nigbamii ti, a tẹsiwaju si isan ni lilo okun:
1. Caviar.
Sùn lori ẹhin rẹ, ju okun kan si ẹsẹ ẹsẹ ọtún rẹ, lẹhinna gbe ẹsẹ rẹ ki o bẹrẹ lati fa okun naa. Ni idi eyi, ẹsẹ yẹ ki o wa ni titọ. Ṣe kanna pẹlu apa osi.
Lakoko ti o duro, ṣe igbesẹ siwaju ati tiipa ni ipo yii. Nigbamii, tẹ siwaju, lakoko ti o ko gbe igigirisẹ kuro ni ilẹ ti ẹsẹ, eyiti o wa lẹhin.
2. Awọn ejika.
Agbo okun ni mẹrin, mu awọn eti pẹlu awọn ọwọ rẹ ki o gbe bi ẹni pe o n gun ọkọ pẹlu ọkọ oju-omi kan. Ni ọran yii, ọwọ keji yẹ ki o fa okun ni ọna idakeji.
3. Quadriceps.
Dubulẹ lori ikun rẹ. Gbe okun kan si kokosẹ osi rẹ. A gbọdọ mu awọn kapa okun ni ọwọ osi ki a fa kuro lọdọ rẹ ki igigirisẹ ẹsẹ osi fa si awọn apọju. Ṣe idaraya kanna pẹlu ẹsẹ ọtún.
4. Awọn bọtini.
Dubulẹ lori ẹhin rẹ. Tẹ orokun ti o tẹ si àyà rẹ. Jabọ okun naa lori didan rẹ ki o fa si ọna rẹ.
5. Pada.
Ni ipo iduro, tẹ siwaju ki o tiipa ni ipo yii fun awọn aaya 20. Awọn ẹsẹ yẹ ki o wa ni titọ.
6. Latissimus dorsi.
Agbo okun ni mẹrin ki o mu. Gbe awọn apá rẹ soke ki o tẹ ni awọn itọnisọna oriṣiriṣi.
7. àyà.
Ni ipo ti o duro, tan awọn apa rẹ si awọn ẹgbẹ ki o gbiyanju lati mu awọn abala ejika rẹ pẹlu awọn agbeka fifọ ni ipo yii.
8. Gbogbo isan ara.
Ni ipo iduro, di okun mu pẹlu ọwọ mejeeji nipasẹ awọn ọwọ mejeeji. Yipada okun ni ayika rẹ pẹlu ara rẹ lakoko ṣiṣe awọn irọsẹ.
Awọn adaṣe okun ipilẹ.
1. Ipo imurasilẹ.
Mu okun nipasẹ awọn mu. Igbese lori rẹ ki o le duro lẹhin rẹ. Na ọwọ rẹ siwaju.
2. Bibẹrẹ ipo.
Ṣaaju ki o to bẹrẹ yiyi, o jẹ dandan lati tẹ awọn apa diẹ ni awọn igunpa, ki o tan awọn ọwọ si awọn ẹgbẹ ti awọn ibadi ni ijinna ti 20 cm Lẹhinna, o le bẹrẹ lati yi okun naa pada.
3. Yiyi.
Bẹrẹ ṣiṣe awọn iyipo pẹlu okun. Iyipo iyipo ko wa lati awọn ejika, ṣugbọn lati ọwọ. Ni idi eyi, awọn ọwọ ati apa wa ni iṣipopada iṣipopada. Awọn ọwọ gbọdọ wa ni isunmọ si ara.
4. N fo.
O yẹ ki o fo fo lori awọn boolu ti awọn ẹsẹ. Igigirisẹ ko yẹ ki o kan ilẹ. Iga ti fifo ko kọja cm 2. Kijiya yẹ ki o fi ọwọ kan ilẹ-ilẹ ni diẹ, tabi rara rara, ki ariwo iyipo ko dinku.
Foo awọn adaṣe okun
1. Yiyi ti okun.
Idaraya yii le ṣiṣẹ bi itesiwaju igbona, ati bi ọna lati ya adehun lati fifo jiju. Lati bẹrẹ pẹlu, mu awọn kapa okun mejeji ni ọwọ osi rẹ ki o bẹrẹ lati ṣapejuwe “mẹjọ” pẹlu rẹ ni iwaju rẹ. Lẹhinna gbe okun si ọwọ ọtún rẹ ki o ṣe adaṣe kanna pẹlu rẹ. Lẹhinna mu awọn ikọwe ni ọwọ mejeeji, pọ pọ, ati tun fa nọmba mẹjọ ni iwaju rẹ. Lati bẹrẹ n fo, o nilo lati tan awọn apa rẹ.
2. N fo lori ese meji.
Awọn fo ti o rọrun: mu awọn ẹsẹ rẹ jọ, ti ilẹ kuro pẹlu awọn ika ẹsẹ rẹ. Ọkan fo - titan kan ti okun.
Awọn fo meji: awọn ẹsẹ tun wa papọ, yiyọ kuro ni a ṣe pẹlu awọn ibọsẹ, ṣugbọn, laisi awọn fo ti o rọrun, o nilo lati ṣe awọn fo meji ni iyipo kan ti okun naa.
Si awọn ẹgbẹ: kanna bii ninu awọn ti o rọrun, awọn fo nikan ni a ṣe lati ẹgbẹ si ẹgbẹ.
Siwaju - sẹhin: awọn fo ni a ṣe siwaju ati sẹhin.
Ntan ati awọn ẹsẹ sisun: ni ipo ibẹrẹ, awọn ẹsẹ wa papọ. Lakoko fifo, ṣaaju ibalẹ, o gbọdọ tan awọn ẹsẹ rẹ ki o fi wọn si apa ejika si apakan. Lori fo ti o tẹle, ni ilodi si, awọn ẹsẹ gbọdọ wa ni papọ.
3. Iyipada ti awọn ẹsẹ.
Lati ẹsẹ de ẹsẹ: Ilana n fo yii ṣedasilẹ ṣiṣe ni aye. Mu awọn iyipo fo, akọkọ ni ẹsẹ kan, lẹhinna lori ekeji.
Igbega orokun: kanna bii adaṣe "lati ẹsẹ si ẹsẹ", nikan nibi o jẹ idiju nipasẹ otitọ pe o ṣe pataki kii ṣe lati tẹ ẹsẹ nikan, ṣugbọn lati gbe orokun si ẹgbẹ-ikun. Idaraya yii ṣe ikẹkọ awọn iṣan inu.
Glide: Yiyi lati ẹsẹ si ẹsẹ, fo lori okun ni awọn igbesẹ kekere. Idaraya yii ndagba ipoidojuko ati iduro.
