Idaraya eyikeyi jo ọra ninu ara. Nitorina, ti o ba pinnu lati padanu iwuwo nipasẹ ikẹkọ, lẹhinna lati le ṣaṣeyọri abajade ti o fẹ diẹ sii yarayara, o yẹ ki o ko ṣe gbogbo awọn adaṣe ni ọna kan ti o mọ, ṣugbọn awọn ti o munadoko julọ.
Idaraya eerobic.
Ni akọkọ, o nilo lati mọ pe o dara julọ lati sun ọra, ati, ni ibamu, adaṣe aerobic ṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo yiyara. Aerobic tumọ si agbara atẹgun. Iyẹn ni, awọn adaṣe, nibiti a nlo atẹgun bi orisun akọkọ ti agbara, kii ṣe ounjẹ. Awọn iru awọn ẹrù wọnyi pẹlu ṣiṣiṣẹ, odo, keke, skates, skis, abbl.
Nitorinaa, ti o ba ni idojukọ pataki lori pipadanu iwuwo, ati kii ṣe lori nini iṣan, lẹhinna awọn adaṣe naa ni lati ṣe ni aerobic julọ.
Awọn adaṣe ṣiṣe ati jogging
Ko si ere idaraya diẹ sii wiwọle ju ṣiṣe lọ. O le ṣiṣe nibikibi ati ni eyikeyi akoko. Nitorinaa, o jẹ dandan lati mu ṣiṣe bi ipilẹ awọn adaṣe fun pipadanu iwuwo.
Awọn nkan diẹ sii lati eyiti iwọ yoo kọ awọn ilana miiran ti pipadanu iwuwo to munadoko:
1. Bii o ṣe le ṣiṣe lati tọju ibamu
2. Ṣe o ṣee ṣe lati padanu iwuwo lailai
3. Jogging aarin tabi "fartlek" fun pipadanu iwuwo
4. Bawo ni o yẹ ki o ṣiṣe
Aṣọ ti nṣiṣẹ
Ti o ko ba jẹ iye nla ti awọn carbohydrates, o tumọ si pe ọra ninu ara rẹ yoo bẹrẹ lati jo ni iṣẹju 20-30 lẹhin ti o bẹrẹ ṣiṣe. Nitorinaa, lati padanu iwuwo nipa ṣiṣe deede, o nilo lati ṣiṣe fun o kere ju iṣẹju 40. Ati pe kii ṣe gbogbo eniyan yoo ṣakoso eyi. Pẹlupẹlu, lẹhin igba diẹ, nigbagbogbo awọn ọsẹ 3-4, ara yoo lo si iru ẹru bẹ, o dẹkun fifun awọn ẹtọ ọra rẹ. Ati paapaa ṣiṣe awọn iduro jẹ anfani fun pipadanu iwuwo. Sibẹsibẹ, nitori otitọ pe iṣelọpọ ti wa ni ilọsiwaju lakoko ṣiṣe, paapaa Awọn iṣẹju 10 ti nṣiṣẹ gbogbo ọjọ yoo tun jẹ anfani.
Ragged run tabi fartlek
Ti o ba n ṣiṣẹ ni deede ko ṣiṣẹ, tabi ti o ko ba lagbara lati ṣiṣe fun diẹ ẹ sii ju awọn iṣẹju 20, lẹhinna ojutu ti o dara julọ fun pipadanu iwuwo yoo jẹ fartlek... O ti fihan ni ọpọlọpọ awọn igba pe iru ṣiṣiṣẹ yii jẹ iwulo julọ julọ lati oju iwo ti sisun ọra. Fartlek jẹ ṣiṣiṣẹ kan, alternating pẹlu isare ati nrin. Iyẹn ni pe, o le ṣiṣe fun awọn iṣẹju 2 pẹlu ṣiṣan ina, lẹhinna yarayara fun awọn aaya 30, lẹhinna lọ si igbesẹ ki o rin fun awọn iṣẹju 3, ati nitorinaa tun ṣe awọn akoko 6-7. Iyara, ririn ati awọn akoko ṣiṣe ina le yatọ si da lori ipo ti ara rẹ. Ni okun ti o ni, akoko ti o kere si o yẹ ki o ni lati rin ati akoko diẹ sii lati yara. Bi o ṣe yẹ, ko yẹ ki o ma rin rara rara, ati akoko fun isare yẹ ki o jẹ to awọn akoko 2-3 kere si akoko fun rorun yen.
Pẹlu iru ṣiṣiṣẹ yii, ara kii yoo ni anfani lati lo si ẹrù naa, nitori o jẹ iyatọ nigbagbogbo nibi, ati sisun ọra yoo ma waye nigbagbogbo.
Awọn adaṣe ṣiṣe
Awọn adaṣe nọmba kan wa ti orin ati awọn elere idaraya aaye lo lati ṣe igbona. Wọn pe wọn ni pataki tabi orilẹ-ede agbelebu. Bii fartlek, wọn sun ọra daradara daradara, ṣugbọn ni akoko kanna, da lori iru, wọn kọ awọn iṣan oriṣiriṣi ti awọn ẹsẹ ati abs.
Awọn oriṣi akọkọ ti awọn adaṣe ṣiṣe ti o wulo fun pipadanu iwuwo pẹlu: ṣiṣe pẹlu fifẹ ibadi giga, n fo lori ẹsẹ kan, awọn fo giga, ṣiṣe pẹlu awọn igbesẹ ẹgbẹ, nṣiṣẹ lori awọn ẹsẹ ti o tọ.
Bayi jẹ ki a sọrọ nipa ọkọọkan lọtọ.
Ṣiṣe pẹlu fifẹ ibadi giga kan - ṣe ikẹkọ awọn ibadi daradara, yọ ọra kuro lati apọju ati ikun. Lakoko adaṣe yii, kii ṣe awọn ẹsẹ nikan ni o kan, ṣugbọn tun abs.
O yẹ ki o ṣe ni ijinna ti awọn mita 30-40. O le pada si ẹsẹ, tabi sinmi fun awọn aaya 30 ki o ṣe lẹẹkansii.
N fo lori ẹsẹ kan - kọ awọn ẹsẹ, yiyọ ọra kuro ni ibadi ati awọn apọju. Idaraya ti o dara julọ fun sisun ọra ibadi. Ni afikun, o ṣe ikẹkọ awọn titẹ ati awọn ẹgbẹ daradara, nitori lakoko awọn fo o ni lati tẹ ni ẹgbẹ kan lati ṣetọju idiwọn.
Ṣiṣe adaṣe: duro lori ẹsẹ kan ati, laisi sisalẹ ekeji si ilẹ, ṣe awọn fo kekere lori ẹsẹ atilẹyin, titari ara siwaju. Lẹhinna yi awọn ẹsẹ pada ki o fo si ekeji.
Awọn bounces giga - yọ ọra kuro ni ibadi ati apọju.
Idaraya: titari ara si oke ati die siwaju, a gbiyanju lati fo jade lori ẹsẹ atilẹyin bi giga bi o ti ṣee. Ni akoko kanna, a ṣe iranlọwọ fun ara wa pẹlu awọn ọwọ wa.
Ṣiṣe pẹlu awọn igbesẹ ẹgbẹ tun jẹ nla fun ikẹkọ awọn apọju.
Duro pẹlu ẹgbẹ osi ni itọsọna išipopada, a gbe ẹsẹ osi si ẹgbẹ, lakoko ti o wa pẹlu ọtun a ta kuro ni ilẹ ki apa osi fò lọ bi o ti ṣeeṣe. Lakoko ọkọ ofurufu naa, a gbọdọ fa ẹsẹ ọtun si apa osi. Gbogbo eniyan ṣe adaṣe yii ni awọn ẹkọ ti ẹkọ ti ara, nitorinaa alaye ti o nira kii yoo fa awọn iṣoro nigbati o ba n ṣe.
Idaraya le ṣee ṣe ni awọn ọna oriṣiriṣi: ni itọsọna kan pẹlu ẹgbẹ kan, ni ekeji pẹlu ekeji, tabi yiyi pada lakoko gbigbe ọkan ati ẹgbẹ keji ni awọn igbesẹ meji. Nibi gbogbo eniyan yan fun ara rẹ.
Ni afikun, awọn adaṣe ṣiṣe ni ipa awọn agbegbe kan pato ti ara. Wọn ṣe iranlọwọ daradara lati bawa pẹlu ọra jakejado ara, nitori eyikeyi adaṣe eerobisi sanra sisun kii ṣe ni agbegbe ipa akọkọ, ṣugbọn tun ni ara lapapọ, botilẹjẹpe o kere si.
Awọn adaṣe ọwọ
Ni afiwe awọn adaṣe ẹsẹ nilo lati ṣe awọn adaṣe ọwọ... Ti o munadoko julọ ni awọn titari-soke, awọn fifa-soke, ati nọmba awọn adaṣe dumbbell. A kii yoo sọrọ nipa awọn adaṣe pẹlu awọn dumbbells, nitori fun sisun ọra o ṣee ṣe lati ṣe pẹlu awọn titari titari lasan.
O le ṣe awọn titari-soke ni ọpọlọpọ awọn ọna. O da lori ibi-afẹde rẹ ati awọn agbara ti ara. Nitorinaa, ti o ko ba le ṣe awọn titari lati ilẹ-ilẹ, bẹrẹ awọn titari lati ori tabili tabi awọn ifi ti o jọra ti a fi sori aaye eyikeyi ere idaraya.
Awọn aṣayan akọkọ mẹta wa fun awọn titari-mimu: mimu kan (awọn ọpẹ ni a gbe ọkan lẹgbẹẹ ekeji ati awọn titari-soke. Awọn olukọni awọn triceps ati yọ ọra kuro ni ẹhin ejika), imudani deede (awọn ejika ejika-apa yato si. Awọn olukọni biceps ati awọn iṣan pectoral) ati imun ti o gbooro (a gbe awọn ọwọ bi le gbooro sii. Awọn olukọni awọn iṣan pectoral ati isan ti o gbooro julọ ti ẹhin. Biceps ati triceps si iwọn ti o kere ju). Ti o da lori kini gangan ti o nilo lati ṣe ikẹkọ ati ibiti awọn ohun idogo ọra julọ wa, yan aṣayan titari-soke.
Awọn adaṣe Abs
Maṣe gbagbọ pe fifa abs rẹ ati ṣiṣe nkan miiran le yọ ikun rẹ kuro. Iwọ yoo ni anfani lati jẹ ki abs rẹ lagbara ati paapaa awọn cubes le han. Nikan ni bayi wọn yoo farapamọ jin labẹ fẹlẹfẹlẹ ti ọra. Nitorinaa, eyikeyi awọn adaṣe fun tẹtẹ le ṣee ṣe, lati lilọ ati ipari pẹlu gbigbe awọn ẹsẹ soke ni adiye lori igi. Sibẹsibẹ, laisi adaṣe aerobic ti a ṣalaye loke, ọra kii yoo padanu.
Ati pe pataki julọ, maṣe gbagbe pe lati le ṣaṣeyọri awọn abajade kiakia, ni afikun si adaṣe ti ara, o gbọdọ kọ bi o ṣe le jẹ ẹtọ. Akiyesi, kii ṣe ijẹun, ṣugbọn njẹ deede.
