Ọkan ninu awọn ibeere pataki julọ ti awọn eniyan ni ipinya ara ẹni ni bi o ṣe le mu iwuwasi ti iṣẹ ṣiṣe ti ara ni ile: lati lọ nipasẹ awọn igbesẹ ẹgbẹrun mẹwa 10 ati ṣetọju awọn ifigagbaga idaraya - awọn iṣeduro ni a fun nipasẹ Elena Kalashnikova, aṣoju Garmin, CCM ni awọn ere idaraya, Blogger.
Ẹrù ti o wa lori ẹrọ itẹsẹ yẹ ki o dinku nipasẹ 20-30%
Ni ile, awọn ipo fun ikẹkọ ṣiṣe kii ṣe itutu julọ, nitori ko si atẹgun atẹgun to, ati awọn isiseero ti iṣipopada lori abala orin yatọ si ṣiṣiṣẹ ni ita, nitorinaa a pin ẹrù ni ọna ọtọtọ: ṣiṣiṣẹ ni iwọn didun ti o wọpọ le fa iṣan apọju. Idinku fifuye nipasẹ 20 - 30% ni ile yoo ran ọ lọwọ lati lo si iṣipopada tuntun. Sibẹsibẹ, awọn aṣayan wa fun ṣiṣe ṣiṣe ni ile igbadun ati ere.
Ṣe afẹfẹ yara naa nigbagbogbo
Aini atẹgun, fentilesonu ti ko to mu idinku ni ajesara. Ṣe afẹfẹ agbegbe ni wakati kan ṣaaju ati lẹsẹkẹsẹ lẹhin ikẹkọ ati ni ọpọlọpọ awọn ọjọ ni ọjọ kan.
Ṣe ṣiṣe ṣiṣe ibanisọrọ rẹ
Awọn imọ-ẹrọ igbalode jẹ ki o ṣee ṣe lati ṣe iyatọ ṣiṣiṣẹ pẹlu paati ibaraenisọrọ iṣẹ-ṣiṣe. Fun apẹẹrẹ, eyi le ṣee ṣe nipa sisopọ ohun elo Zwift si smartwatch Garmin ati atẹle kan (kọǹpútà alágbèéká, iboju TV). O n sare loju ọna tabi paliki, ati pe ohun ti o ṣẹlẹ loju iboju dabi ere kọmputa kan, iwọ nikan ko ṣiṣẹ pẹlu awọn ọwọ rẹ, ṣugbọn pẹlu awọn ẹsẹ rẹ, ati pe “awọn ọkunrin kekere” ti n ṣaakiri jẹ awọn eniyan gidi lati oriṣiriṣi awọn apa agbaye ti wọn tun ṣiṣẹ pẹlu rẹ loni ...
Ofe: iOS | ANDROID
Nitorinaa, adaṣe rẹ lori ẹrọ iṣeṣiro yipada si ilana igbadun, ti o wa ni ipinya, o le ṣẹda awọn isopọ ibaraẹnisọrọ tuntun - lati mọ awọn aṣaja, paṣipaarọ awọn hakii aye, bii o ṣe le ṣetọju ara rẹ ni ipinya ara ẹni. Ko dabi wiwo fiimu kan loju iboju, eyiti o jẹ igbakọọkan idaru, ṣiṣe ni agbaye ibaraenisepo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣatunṣe akiyesi rẹ ati ṣe atẹle iṣẹ iṣe ti ara rẹ loju iboju.
Lo adarọ ese kan
Eyi jẹ ohun elo ti o ni ọwọ ti yoo gba ọ laaye lati pinnu diẹ sii deede iyara ti nrin tabi ṣiṣiṣẹ lori ẹrọ atẹsẹ kan, keke idaraya, pinnu diẹ sii deede aaye ti o rin ati tun ṣe iṣiro cadence (igbohunsafẹfẹ pẹlu eyiti awọn ẹsẹ ẹlẹsẹ kan fi kan oju ilẹ), eyiti o fun ọ laaye lati tọpinpin awọn agbara ti ilana ṣiṣe. Garmin Ounjẹ adarọ pọ pẹlu Zwift n fun ọ laaye lati tọpinpin iyara ṣiṣe rẹ diẹ sii ati ṣepọ ọ sinu idije pẹlu awọn aṣaja lati awọn orilẹ-ede miiran. Fun apẹẹrẹ, ti o ba jẹ pe Marcello gba ọ, o tumọ si, lootọ, Marcello kan ti mu iyara rẹ pọ si ni akoko yii, ṣiṣe ni ile ni Ilu Italia.
Ṣafikun OFP
Laibikita otitọ pe a tẹsiwaju lati ṣiṣe, ṣiṣe iṣẹ wa ti dinku ni pataki pẹlu iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ: a ko nilo lati lọ si ọfiisi tabi awọn aaye gbangba miiran. Dipo awọn igbesẹ ẹgbẹrun mẹwa 10 lojoojumọ, a nrìn nipa 2-7 ẹgbẹrun tabi 10 ẹgbẹrun, ṣugbọn kii ṣe daradara bi o ti yẹ. Aisi iṣẹ ṣiṣe ti ara gbọdọ jẹ isanpada fun. Ṣafikun GPP, irọra ati kadio miiran si akoko isinmi rẹ.
Fun apẹẹrẹ, ni owurọ - adaṣe, ni ọsan - adaṣe fun awọn iṣẹju 20-30, ni irọlẹ - ṣiṣe adaṣe ni Zwift. Awọn adaṣe mẹta ni ọjọ kan yoo gba ọ laaye lati tẹsiwaju bi ninu akoko iṣaaju-quarantine ki o tọju awọn iyipada ti o gba nipasẹ ikẹkọ. Pẹlu iranlọwọ ti ọpọlọpọ Awọn Garmins ọlọgbọn, o le ṣe atẹle agbara ara lati ya sọtọ ara ẹni.
Jẹ onírẹlẹ pẹlu adaṣe giga kikankikan
Lakoko igba ajakaye-arun, a ko ṣe iṣeduro lati ṣe adaṣe kikankikan, nitori fifuye ti o pọ si jẹ iwọn wahala diẹ si ara, ati pe wahala n rẹ awọn iṣẹ aabo ara silẹ. Gbiyanju dede si ina awọn adaṣe gbogbogbo amọdaju. Ipele adaṣe rẹ le ni abojuto nipa lilo smartwatch rẹ: ti oṣuwọn ọkan rẹ ba han ni agbegbe 5, o tumọ si pe o n ṣe adaṣe fifuye giga kan lọwọlọwọ. Ipele oṣuwọn ọkan 2 lori smartwatch tumọ si pe ara ti kojọpọ ni iwọntunwọnsi, adaṣe naa rọrun.
Ṣayẹwo pulusi rẹ nigbagbogbo
Ṣayẹwo iṣọn-ẹjẹ rẹ ni owurọ, nigbati o ba ji, ati ṣaaju ati lẹhin adaṣe rẹ. Lakoko asiko ti ipinya ara ẹni, a wa ni ipo akọkọ ni awọn ipo ti hypodynamia, lati eyiti a gbiyanju lati jade nipa siseto awọn adaṣe ile. Ṣugbọn ikẹkọ ni iyẹwu kan ko munadoko bi ninu afẹfẹ titun, o ṣeeṣe pe ara yoo padanu diẹ ninu awọn aṣamubadọgba awọn ere idaraya ti o dagbasoke ni awọn ọdun ikẹkọ, nitorinaa Mo ṣeduro mimojuto awọn afihan ara ati gbigbasilẹ wọn. Eyi le ṣee ṣe nipa lilo awọn smartwatches oriṣiriṣi.
Ni awọn iṣọwo ọlọgbọn Garmin, gbogbo data, pẹlu oorun, awọn kalori, iyipo abo, ni a gbasilẹ ati kọ sinu awọn agbara - nitorinaa o rọrun lati ṣe itupalẹ awọn afihan ti a gba ni awọn ọsẹ 2 - oṣu kan ati pe o le tọpinpin ni ipele wo ni ohun orin ti ara rẹ lakoko akoko ipinya ara ẹni. Ti iṣọn-ẹjẹ rẹ ti yipada pẹlu awọn ẹru kanna, fun apẹẹrẹ, o ti ga julọ, lẹhinna ara ti di alailera tabi nitori aiṣiṣẹ-ara tabi awọn nkan miiran, iṣẹ ara ti dinku.
