Eto ti awọn adaṣe ti o rọrun lati ṣe idagbasoke iwontunwonsi

Idaraya fun isomọra ati dọgbadọgba n mu ilera gbogbogbo pọ, ori ti iwọntunwọnsi ati ori iṣakoso lori ara rẹ. Ni diẹ ninu awọn ọrọ kan, eka ti awọn ipo ngbanilaaye lati yọ awọn iṣoro kuro pẹlu ohun elo elebo.

Awọn anfani ti adaṣe fun Iṣọkan ati Iwontunws.funfun

Awọn adaṣe iwọntunwọnsi gba ọ laaye lati de awọn giga kan ninu awọn ere idaraya.

Paapaa pẹlu awọn iṣẹ ti kii ṣe ọjọgbọn, iru eka kan ni nọmba awọn atẹle wọnyi ti awọn anfani:

• Fikun awọn ẹgbẹ iṣan kan (awọn isan ti ọpa ẹhin).
• Imudarasi iṣalaye gbogbogbo ni aaye.
• Imudarasi iṣẹ ti ohun elo vestibular (nitori agbara lati ṣakoso iwọntunwọnsi ara).
• Fikun ori ti iwontunwonsi.
• Imudarasi agility ara.
• Igbega ori ti orin - tẹmpo, ilu.

Idaraya fun iṣeduro ati iwontunwonsi

Idanwo iwọntunwọnsi ti ara ni iṣeduro ṣaaju bẹrẹ. O nilo lati duro lori ẹsẹ kan. Fun pọ keji ni orokun ki o mu wa si àyà bi giga bi o ti ṣee. A ṣe iṣeduro lati oṣuwọn irorun ti kikopa ninu ipo yii lori iwọn lati 1 si 5, nibiti 1 rọrun lati duro ati 5 nira.

Atọka ti o ga julọ, diẹ sii igbagbogbo ni a ṣe iṣeduro lati ni ipa ninu ṣeto awọn adaṣe iwọntunwọnsi. Yẹ ki o tun ṣe fun idanwo ẹsẹ keji. Lẹhinna idanwo naa ni ṣiṣe pẹlu awọn oju pipade.

Mountain duro

Iduro ti oke ndagba iṣaro ti iwontunwonsi, agbara lati pin pinpin iwontunwonsi ni deede. O jẹ eka prophylactic lodi si awọn aisan ti ẹhin (arthritis, arthrosis), awọn iṣan ọmọ malu, itan. Koko ti adaṣe wa ni iduro ti ko ni išipopada, eyiti o le ṣe afiwe oju si oke kan.

Alugoridimu ti awọn iṣẹ:

1. So awọn ẹsẹ pọ patapata ni ipo ipele.
2. Ṣayẹwo boya igigirisẹ, awọn ika ẹsẹ wa ni ifọwọkan.
3. Di shiftdi shift yira aarin ti walẹ si arin ẹsẹ.
4. Ṣe atunse awọn ightkun rẹ, gbiyanju lati “fa” wọn si ori rẹ. Eyi yoo gba patella laaye lati dide.
5. Kekere egungun egungun si isalẹ ki o mu awọn iṣan abadi naa pọ.
6. Awọn itan-ori oke yẹ ki o nira fun aarin.
7. Ṣayẹwo fun olubasọrọ kokosẹ.
8. Fa ikun sinu ara rẹ, gbe awọn isan bi giga bi o ti ṣee ṣe si àyà.
9. Àyà yẹ ki o wa ni iwaju.
10. A gba ẹmi mimi sinu ati ita. Lori ẹmi keji, awọn apa gbọdọ wa ni igbega ati faagun.
11. Idi ti adaṣe naa ni lati gbiyanju lati “na” ọpa ẹhin soke.
12. Ọrun ko yẹ ki o nà, wa ni ipo ti o tọ.
13. Ti o ba nira lati gbe awọn apá rẹ, o le mu wọn ni ibadi rẹ.
14. Awọn ika yẹ ki o wa ni wiwọ ni wiwọ.
15. Awọn ejika ati awọn abẹfẹlẹ ejika ko nilo lati gbe.

Igi duro

Igi naa ṣe ilọsiwaju ori ti iwontunwonsi ati imudarasi atunṣe ti gbigbe ti aarin ti walẹ:

• Ni akọkọ o nilo lati dide ni gígùn ki o mu awọn ẹmi mimi diẹ. Eyi n gba ara laaye lati sinmi ati idojukọ lori ipo tirẹ.
• Lẹhinna ẹsẹ kan gbọdọ tẹ ki o tẹ pẹlu atẹlẹsẹ si itan ti inu. Ekun yẹ ki o tọka taara si ẹgbẹ. Seese lati duro pẹ ninu iduro da lori atunṣe ti nọmba naa.
• Awọn ika ẹsẹ ẹsẹ ti o tẹ yẹ ki o tọka sẹhin ati ki o gbe igigirisẹ soke bi o ti ṣeeṣe.
• Awọn ọwọ ko nilo lati gbiyanju lati dọgbadọgba ati fi siwaju. Gbogbo awọn agbeka gbọdọ jẹ omi lati mu ipo duro. Awọn apa ti ṣe pọ ni àyà, bi ninu adura. Ninu ẹya ti o ni ilọsiwaju, wọn le gbe ni oke lati fi oju dabi igi kan.

Duro lori ẹsẹ kan

Duro lori ẹsẹ kan pẹlu atilẹyin miiran. O mu ki oye ti iwontunwonsi ati iṣọkan pọ si, o mu awọn isan ti awọn ẹsẹ lagbara (ẹsẹ, ẹsẹ) ni iwọn didun aṣọ kan.

Idaraya naa ṣiṣẹ jade gluteus medius ati awọn iṣan abadi:

1. Lati ṣe, o nilo lati wa ni titọ, awọn ẹsẹ ni ipo gbigboro itunu (ni ipele ejika). O ṣe pataki lati pin iwuwo boṣeyẹ laarin awọn ẹsẹ mejeeji. Awọn ọwọ yẹ ki o wa lori igbanu.
2. O yẹ ki o gbe ẹsẹ kan ni ipo ti o tẹ ni awọn iwọn 90. Gbe iwuwo lọ si ẹsẹ atilẹyin.
3. Ni ipo yii, o nilo lati duro fun o kere ju idaji iṣẹju kan.
4. Idaraya naa gbọdọ tun ṣe fun ẹsẹ miiran.
5. A gba ọ niyanju lati bẹrẹ pẹlu awọn atunwi 5 ati ni fifẹ mu fifuye naa pọ si.

Tafatafa tafa

A ṣe akiyesi iduro tafatafa ọkan ninu awọn imuposi imularada ni Ilu China. O ni ipa lori awọn isẹpo ati eto iṣan. Awọn ogbon akọkọ ti a gba: iwontunwonsi, iṣọkan, irọrun.

Paapọ tun wa fun hihan ti ara, bi iduro ṣe awọn ila itan ti o tọ:

1. Awọn ẹsẹ yẹ ki o wa ni ipele ejika, awọn ọwọ fa siwaju ni ipo ọfẹ.
2. O nilo lati mu ẹmi jinlẹ, lakoko ti o njade, tẹ siwaju lati ṣẹda igun-iwọn 45 laarin orokun ati ẹsẹ.
3. Ni wiwo, a le wọn nipasẹ ipo deede ti orokun loke kokosẹ.
4. Nigbati o ba tẹ, awọn apa tọ ki o tẹ si oke, awọn ọpẹ gbọdọ wa ni pọ. Ni ipo yii, gbiyanju lati ma ta, duro ṣinṣin.
5. A gba ọ niyanju lati duro ni ipo fun iṣẹju-aaya 5 si 10 tabi fun awọn ifasimu 3 ati imukuro.
6. Lati pada si ipo ibẹrẹ, a gbe iwuwo ara si ẹsẹ iwaju. Arabinrin naa nilo lati gbọn kuro ni ilẹ-ilẹ ki o pada si irọrun si iduro taara.

Gbe jo

Iduro ti o gbe ninu awọn ọrọ yoga ni a pe ni “akọni iduro”.

• Ni akọkọ o nilo lati dide ni gígùn ki o mu awọn mimi ti o jin diẹ ati awọn imukuro, isinmi ara.
• Awọn ọwọ gbọdọ wa ni tan kaakiri, ṣiṣẹda ila petele kan.
• Lẹhin eyini, ẹsẹ tẹle laiyara, sisalẹ ara ni afiwe si ipo petele patapata.
• Ori le ni igbega diẹ, pẹlu awọn oju itọsọna si aaye itunu.
• Ni iduro, o gbọdọ duro fun o kere ju 60 awọn aaya.
• Lẹhin eyi, yi ẹsẹ rẹ pada ki o tun ṣe adaṣe naa.
• Ẹsẹ ati apa yẹ ki o wa ni ila ati ni afiwe si ilẹ-ilẹ.
• Ti ọkan ninu awọn paati ko ba ṣẹ, lẹhinna kii yoo ṣiṣẹ fun igba pipẹ.

Lẹhin ọpọlọpọ awọn ọna aṣeyọri, o le ṣe idiju adaṣe naa ki o pa oju rẹ.

Igbega awọn apa ati ese lori gbogbo mẹrẹrin

Gbigbe igbakanna ti awọn apa ati awọn ẹsẹ ni ipo lori gbogbo mẹrẹrin mẹrin mu ararẹ lagbara awọn iṣan inu, ibadi, ati idagbasoke iṣedopọ ara gbogbogbo. Ogbon pataki ni lati pin kaakiri daradara.

Ilana:

• Tcnu lori awọn ọwọ ati awọn kneeskun. Ipo naa jẹ inaro muna. Ara ni lati lo si ipo yii. Mu awọn ẹmi diẹ si ati jade.
• Ṣaaju ṣiṣe adaṣe, fa inu rẹ ki o mu awọn iṣan gluteal rẹ pọ.
• Laiyara gbe apa kan ati ẹsẹ soke laisi ipo iyipada.
• Awọn ẹya ti o ni igbega gbọdọ wa ni kikun ni kikun. Wọn nilo lati gbe ga bi o ti ṣee pẹlu iwọntunwọnsi ara.
• Ni ipo, o gbọdọ duro fun to awọn aaya 30 tabi awọn mimi 5 kikun ati awọn imukuro.
• Lẹhinna o le din apa ati ẹsẹ rẹ silẹ ki o mu ara rẹ duro.
• Tun idaraya naa ṣe ni apa keji.

A ṣe iṣeduro lati gbe apa kan ati ẹsẹ kan lori imukuro pẹlu ara ti o nira. Idaraya yii tun ndagba awọn iṣan ara rẹ.

Pẹlu iṣẹ iduroṣinṣin nigbagbogbo ti iduro, o le jẹ idiju. O le gbe apa kan ati ẹsẹ leralera: akọkọ ọkan, lẹhinna ẹlomiran. Eyi ni a ṣe ni ipo plank, bi awọn titari-soke. Awọn ẹsẹ yẹ ki o tan kaakiri bi o ti ṣee.

Rin ila

Rin ni ila laini jẹ ọna ti o tọ lakoko mimu ipo ipele kan. Ọkan ninu awọn igbesoke si adaṣe ni lati gbe awọn iwe lori ori rẹ. Eniyan ti o nṣe adaṣe ni a gbe sori ori lati ọkan si awọn iwe 2-3. Iṣẹ-ṣiṣe rẹ ni lati rin laini laini deede ki awọn iwe ko ba ṣubu.

Ninu fọọmu ipilẹ rẹ, iṣẹ-ṣiṣe jẹ iru: ran ararẹ lọwọ pẹlu awọn ọwọ rẹ, o nilo lati rin ni ila naa ati ṣetọju idiwọn. Ni ita, adaṣe ṣee ṣe nipa lilọ lori ọna. Ni ile, o to lati rin lori teepu centimita kan tabi awọn ọna ti ko dara. Iyara ti nrin yẹ ki o pọ si ni mimu.

Jagunjagun duro

Ipo jagunjagun n dagbasoke ni pipe awọn iṣan ẹhin, o mu apa atisẹ lagbara, o si ṣe lori idagbasoke eto inu ọkan ati ẹjẹ.

Paapaa, ipo naa gba ọ laaye lati dagbasoke ohun elo vestibular:

1. O jẹ dandan lati bẹrẹ adaṣe lati ipo ipele, awọn apa ati ẹsẹ ni ejika-jakejado yato si.
2. Ti ṣe ọsan pẹlu ẹsẹ didari siwaju, ekeji yẹ ki o wa ni titọ.
3. Ni ipo yii, o nilo lati duro fun iṣẹju-aaya 3-5 lati mu ara duro.
4. Lẹhinna ọwọ gbọdọ wa ni fa fifalẹ sẹhin, tẹ ni ẹhin.
5. Ori gbọdọ tun da pada.
6. Ni ọpọlọ o jẹ dandan lati tọju aaye kan pẹlu awọn oju rẹ lori aja.
7. Ni ipo yii, o le lo lati iṣẹju 1 si 10, da lori ipele ti ikẹkọ. Lẹhinna tun ṣe lori ẹsẹ miiran.

Nigbati o ba n ṣe awọn adaṣe, o yẹ ki o ma ṣe atẹle mimi ti o tọ ati ọkọọkan awọn ayipada ni ipo.

Ti o ba fọ ọkan ninu awọn paati ti ipo naa, o le padanu iwọntunwọnsi (isubu) tabi kii ṣe idagbasoke iṣọkan si iwọn ti o nilo. Lati mu iwuri pọ si, o ni iṣeduro pe ki o tun ṣe atunṣe idanwo idanwo ni gbogbo ọsẹ kan si meji.

Wo fidio naa: 5 Spanish Words that are Impossible to Translate (Le 2025).