Idaraya fun awọn ẹsẹ ati apọju fun awọn obinrin ni ere idaraya

Gbogbo ọmọbinrin ti ode oni gbiyanju lati tẹle nọmba rẹ. Onjẹ jẹ igbagbogbo ipalara si ara, ati laisi adaṣe, paapaa ounjẹ ti o muna julọ kii yoo ṣiṣẹ daradara.

Nigbagbogbo ko to akoko lati lọ si ibi idaraya. Awọn adaṣe ti o rọrun ṣugbọn ti o munadoko ti ko gba akoko pupọ yoo ṣe iranlọwọ.

Awọn ẹsẹ ikẹkọ ni idaraya fun awọn ọmọbirin - awọn iṣeduro ipilẹ

Awọn obinrin yẹ ki o fiyesi pataki si awọn ẹsẹ wọn. Eto iṣan-ara n fi ohun orin ranṣẹ si gbogbo ara ati iwuwo iṣan, ati pe ti o ba kọ ara isalẹ, gbogbo ojiji biribiri naa yoo di ohun orin. Diẹ ninu awọn adaṣe ni a ka si gbogbo agbaye.

Fun apẹẹrẹ, awọn ikẹkọ squats kii ṣe awọn ẹsẹ nikan, ṣugbọn awọn ọmọ malu pẹlu, awọn iṣan gluteal, sẹhin ati abs. Ti o ni idi ti ṣeto awọn adaṣe kan ti yoo gba ọ laaye lati gba biribiri tẹẹrẹ.

Ṣaaju kika apejuwe ti awọn adaṣe, o tọ si ijiroro awọn iṣeduro to wulo. Awọn ofin irin wa ninu ilana ikẹkọ ti o gbọdọ tẹle.

Wo awọn ofin ipilẹ ati awọn aṣiṣe ti o wọpọ:

1. Idaraya yẹ ki o jẹ deede. Iye akoko rẹ yẹ ki o kere ju iṣẹju 35. Awọn iṣẹju mẹẹdogun 15 akọkọ, awọn ara ti wa ni igbona nikan, ati pe lẹhinna wọn ni okun sii ati ọra subcutaneous ti jo.
2. O nilo lati bẹrẹ kekere ati ni fifẹ mu fifuye naa pọ si. O ko le ṣiṣẹ ju. Ti o ba ya iyara ni kiakia lẹsẹkẹsẹ, o le ni igara iṣan tabi paapaa awọn ara ti a pin. Ti ko ba si awọn agbara ti idagbasoke fifuye, lẹhinna o yẹ ki o ko reti abajade pataki.
3. Ilana ikẹkọ yẹ ki o bẹrẹ pẹlu igbona ina.
4. Awọn adaṣe gbọdọ ṣee ṣe ni deede ati awọn agbara ti awọn atunwi gbọdọ pọ si.
5. Lẹhin ti eto iṣan ti fara si ẹrù ti a fun, mu nọmba awọn ọna sunmọ.
6. Ṣatunṣe ounjẹ rẹ. Awọn ounjẹ yẹ ki o wa ni o kere ju wakati kan ṣaaju ikẹkọ. Lẹhin ikẹkọ agbara, o dara lati jẹ ounjẹ ni iṣaaju ju wakati kan ati idaji lọ nigbamii.
7. Mu iwe itansan lẹhin igba kọọkan. Ilana yii yoo tun fa iwuwo iṣan.
8. Tọju iwe-iranti lati tọju abala ọjọ ikẹkọ kọọkan. Kọ nọmba awọn ọna ti o sunmọ, awọn poun ti o sọnu, ati paapaa awọn ounjẹ ti o jẹ.
9. Ṣiṣẹ ni awọn aṣọ itura ti kii yoo ṣe idiwọ iṣipopada.
10. Ra iwe-ipamọ iranlọwọ.

Gbogbo eniyan ti n ṣe adaṣe ni ile yẹ ki o yan ibi-afẹde kan. Idaraya idaraya ko le mu awọn iṣan lagbara nikan, ṣugbọn tun mu wọn pọ. Ọmọbirin naa fẹ lati jẹ oloore-ọfẹ, kii ṣe fifa soke.

Ni ibere fun awọn isan lati gbẹ, ati pe kii ṣe lati mu wọn pọ, awọn nuances ti o rọrun pupọ lo wa:

• Ero-ifunni ko yẹ ki o wuwo.
• O tọ lati yọ awọn ounjẹ amuaradagba kuro ninu ounjẹ rẹ bi o ti ṣee ṣe ati njẹ awọn carbohydrates ilera.
• Idaraya naa yẹ ki o jẹ alara ati deede.

Ti aye ba wa lati ṣe ikẹkọ pẹlu barbell ni ile idaraya tabi ni ile, lẹhinna eyi yoo jẹ ilana ti n gba agbara julọ. Fun awọn olubere, awọn adaṣe ipilẹ yẹ ki o lo. Ranti pe iru awọn iṣẹ bẹẹ gbe igara nla lori eto inu ọkan ati ẹjẹ.

Nitorina, ti eniyan ba ni awọn iṣoro ọkan, lẹhinna o tọ lati yan ilana ikẹkọ onírẹlẹ. Barbell yoo mu ki awọn isan lagbara sii ati pe yoo gba awọn kalori pupọ diẹ sii. Ju idaraya laisi ẹrọ.

Iyatọ akọkọ laarin ọkunrin ati obinrin ni ipele testosterone ninu ara. Awọn iṣan hypertrophies testosterone ati nitorinaa ọmọbirin yẹ ki o gba ikẹkọ agbara ni isẹ.

Ni ibere ki o ma jere awọn iṣan ọkunrin, ṣugbọn lati mu ara mu, paapaa awọn ẹsẹ, ṣe adaṣe kikankikan. Awọn ẹsẹ to lagbara kii yoo gba eniyan laaye lati sanra. Ti o ba kọ ara isalẹ, lẹhinna ọkan ti oke yoo wo bi o ti yẹ.

A ti fi idi rẹ mulẹ pe ikẹkọ ikẹkọ pẹlu ikopa ti awọn simulators ati ẹrọ iranlọwọ jẹ diẹ munadoko diẹ sii ju ikẹkọ deede lọ.

Awọn adaṣe ni yara ẹsẹ fun awọn ọmọbirin

Ni akọkọ, jẹ ki a tu awọn arosọ kuro ki o ṣalaye pe awọn squats yoo fun awọn iṣan gluteal lagbara nikan, ati pe ko dagba. Ara nilo idaraya deede lati jẹ ki o gbọran.

Eto awọn adaṣe ti a gbekalẹ ni isalẹ yẹ ki o ṣe ni ọna-ọna. Ni otitọ, yoo gba to ju wakati kan lọ lojoojumọ. Ohun akọkọ ni lati yan awọn adaṣe ti o tọ.

Deede kii yoo mu okun iṣan lagbara nikan, ṣugbọn tun mu awọn ilana ti iṣelọpọ ṣiṣẹ ni ara. Jeun ti o tọ, ṣe iwuri fun ararẹ ati ki o ni titẹ si apakan, ara ti o ni ikẹkọ daradara bi ẹsan.

Awọn squats

Wo alugoridimu ikẹkọ igbesẹ-ni-igbesẹ:

1. O nilo lati duro dojukọ pẹpẹ naa.
2. Gbe ohun yiyi si awọn iwaju rẹ.
3. Jẹ ki ara wa ni titọ.
4. Fa ninu ikun, tu awọn atilẹyin silẹ.
5. Laiyara rẹ ara rẹ silẹ, lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ.

Fifa fifa wa ti iṣan gluteal ati ibadi. Ti o jinle ti o joko, diẹ sii awọn iṣan yoo kopa ninu ilana naa.

Tẹ ẹsẹ

Jẹ ki a ṣe akiyesi algorithm igbesẹ-nipasẹ-igbesẹ:

1. Gba sinu ipo ibẹrẹ lori itẹ ibujoko.
2. Fi ẹsẹ rẹ si gbooro bi o ti ṣee bi pẹpẹ ti gba laaye.
3. Ekun yẹ ki o dagba igun kan ati awọn agolo yẹ ki o de igbaya.
4. Nigbati o ba n tẹ, awọn kneeskun ko yẹ ki o faagun ni kikun.
5. Ṣe iṣẹ naa laiyara, ṣugbọn ni gigun kẹkẹ.

Quads golifu. Ti awọn ẹsẹ ba tan kaakiri, lẹhinna awọn itan inu yoo tun gbọn.

Gige Ẹrọ Ẹsẹ Ẹsẹ

Jẹ ki a ṣe akiyesi algorithm igbesẹ-nipasẹ-igbesẹ:

1. Duro ni gígùn lori pẹpẹ naa.
2. Tẹ awọn yourkún rẹ tẹ diẹ ki o tẹ ẹhin rẹ lodi si pẹpẹ atẹsẹ.
3. A fi iwuwo si awọn ejika wa ati isalẹ pelvis.
4. O nilo lati joko jinna, ati lẹhinna jinde.
5. Awọn shouldkun yẹ ki o tẹ ni awọn igun ọtun.

Fifa gbogbo awọn iṣan ẹsẹ.

Yiyipada awọn squats gige

Jẹ ki a ṣe akiyesi algorithm igbesẹ-nipasẹ-igbesẹ:

• O nilo lati dide ni gígùn, dojukọ pẹpẹ ki o tọju taara.
• Nilẹ yipo wa lori awọn ejika.
• A fa ikun wa sinu ara a fa isalẹ.
• Ipelegbe naa jin.
• O nilo lati sinmi ṣaaju ki o to dide.

Fifa ni ita ti awọn itan. Awọn apẹrẹ awọn leaves apẹrẹ, fi awọn breeches silẹ.

Ifaagun ti awọn ẹsẹ ni apẹrẹ

Jẹ ki a ṣe akiyesi algorithm igbesẹ-nipasẹ-igbesẹ:

1. Idaraya yii nilo olukọni petele.
2. Ni akọkọ o nilo lati ṣatunṣe iwuwo. Awọn ẹsẹ ti wa ni egbo labẹ ohun yiyi, ati awọn ọwọ mu awọn mimu mu.
3. Awọn ẹsẹ wa ni titọ. Ṣaaju ki o to pọ, o nilo lati mu ẹmi jin.
4. Fun ararẹ, o nilo lati ka si mẹta, dani ohun yiyi.
5. Pada si ipo ibẹrẹ.

Idojukọ akọkọ wa lori awọn quads ati awọn iwaju. Ti o ba ṣakoso lati mu ohun yiyi gun, lẹhinna ihamọ iṣan yoo jẹ diẹ sii.

Eke Ẹsẹ

Jẹ ki a ṣe akiyesi algorithm igbesẹ-nipasẹ-igbesẹ:

• Ipo wa ni petele, koju si isalẹ.
• Ẹsẹ labẹ nilẹ.
• Ni ijade, tẹ ti o pọju awọn thekun.
• Yiyi yẹ ki o fi ọwọ kan awọn iṣan gluteus.
• Ekun ko yẹ ki o faagun ni kikun.

Itọkasi wa lori awọn ẹsẹ isalẹ. Ti ẹhin rẹ ba nira, yi ipo rẹ pada.

Atehinwa awọn ese ni iṣeṣiro

Jẹ ki a ṣe akiyesi algorithm igbesẹ-nipasẹ-igbesẹ:

1. Mu ara ibadi gbona.
2. O nilo lati joko si apakan, fi ẹsẹ rẹ si awọn atilẹyin, ki o tan kaakiri bi o ti ṣee.
3. Gba ẹmi jinlẹ ki o tan awọn ẹsẹ rẹ si awọn ẹgbẹ, lẹhinna mu wọn pada.

Ti o ba ṣe ni agbara, ṣugbọn apakan ti inu ti awọn ẹsẹ ti fa.

Ijoko Oníwúrà

Jẹ ki a ṣe akiyesi algorithm igbesẹ-nipasẹ-igbesẹ:

• O le ṣiṣẹ ninu Ẹrọ gige tabi Smith.
• Ga si pẹpẹ.
• O nilo lati duro lori awọn ika ẹsẹ rẹ ki o fi ohun yiyi si awọn quads rẹ.
• O le yi ipo awọn ẹsẹ pada.
• Ẹsẹ isalẹ dide ni gigun kẹkẹ.

Itọkasi wa lori awọn ẹsẹ isalẹ. Ṣe idaraya laisiyonu.

Kokosẹ duro

Jẹ ki a ṣe akiyesi algorithm igbesẹ-nipasẹ-igbesẹ:

1. Ẹsẹ yẹ ki o jẹ alagbeka.
2. A gbe awọn ẹsẹ sori pẹpẹ. Awọn igigirisẹ ti wa ni isalẹ bi o ti ṣee ṣe.
3. Duro, sinmi awọn ejika rẹ lori ohun yiyi.
4. O nilo lati dide ki o ṣubu ni rhythmically.
5. O le sopọ igi igi tabi awọn iwuwo.

Yan iwuwo ti o ni itunu lati yago fun sise awọn iṣan rẹ. Itọkasi wa lori gbogbo awọn ẹgbẹ ti awọn iṣan ẹsẹ.

A ko gbodo gbagbe nipa igbona. Iye akoko rẹ yẹ ki o yatọ lati iṣẹju 10 si 15. Ranti pe ohun gbogbo nilo deede. O nilo lati mu fifuye naa pọ si ni kẹrẹkẹrẹ. Ni akọkọ, bẹrẹ pẹlu ṣeto kan ti awọn atunṣe 10. Ti ara ba ni ikẹkọ, lẹhinna o le pọ si 10. Ti ko ba ṣee ṣe lati ṣabẹwo si ere idaraya, lẹhinna o le lo awọn ohun elo ti ko dara ni irisi awọn atilẹyin ti ile ni ile.

Wo fidio naa: Cecilia Ayeolowo: Ebute Ayo1 ilaje gospel (KọKànlá OṣÙ 2024).