Deadlift lori awọn ẹsẹ gbooro: ilana ipaniyan * Ṣiṣe

Iku iku lori awọn ẹsẹ titọ jẹ adaṣe ayanfẹ fun ọpọlọpọ awọn elere idaraya. Tun lo ni ibigbogbo ni awọn ẹka-ẹkọ ere-idaraya pupọ. Iku iku jẹ agbeka barbell ipilẹ ti o nlo fere gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan ninu ara eniyan.

Pupọ ninu ẹrù ṣubu lori isan ara ti awọn ẹsẹ, eyun ni ẹhin itan oke (buttocks), sẹhin isalẹ o si mu awọn olutọpa sẹhin lagbara.

Idaraya naa ni a ṣe lori awọn ẹsẹ ti ko tọ patapata, ṣugbọn tẹ diẹ. Eyi ni a ṣe ni aṣẹ lati ma ṣe apọju ẹhin isalẹ tabi awọn isẹpo orokun ati ki o ma ṣe farapa. Pẹlupẹlu, iru awọn iṣipopada nilo isan kan.

Iku lori awọn ẹsẹ gbooro - ilana ipaniyan

Ti o ba tẹle ilana ti o tọ, lẹhinna iku iku lori awọn ẹsẹ taara ko di adaṣe ailewu nikan, ṣugbọn tun bọtini kan ni kikọ ibi iṣan ni awọn ẹsẹ, awọn apọju ati sẹhin isalẹ.

Ṣaaju ki o to bẹrẹ ikẹkọ pẹlu awọn iwuwo iwuwo wuwo, o nilo lati ṣe ilana ilana igi, fun imọran boṣewa ti iṣẹ iṣan:

Igbesẹ akọkọ ni lati mu iduro to tọ, awọn ẹsẹ yẹ ki o wa ni ipo ti o gbooro ju iwọn ejika lọ. Ni ọran yii, awọn ẹsẹ yẹ ki o wa ni taara taara labẹ ọpa igi naa. O jẹ dandan lati pọn pelvis pada, lakoko ti o tẹ awọn kneeskun diẹ, nitorina ni oju eyi o fẹrẹ jẹ alailagbara.

Lẹhin eyini, o nilo lati mu ọpa pẹlu mimu nla (ki awọn ọpẹ wa siwaju si awọn ẹsẹ) ki o bẹrẹ si ni titọ laisi atunse ẹhin rẹ ati nitorinaa gbe igi naa. Ni ipele ikẹhin, nigbati elere idaraya ti wa ni titọ ni kikun, o nilo lati gbe ara rẹ diẹ, atunse sẹhin ni ẹhin isalẹ, ṣe atunṣe awọn isan pectoral ki o tẹ sẹhin awọn ejika.

Ni kete ti eniyan ba ti mu ipo akọkọ, o jẹ dandan lati simu ati tẹ, mu pelvis pada. Ni kete ti awọn pancakes barbell fi ọwọ kan ilẹ, o le unbend pada, lakoko ti o njaiye ni irọrun.
O nilo lati sinmi kukuru ki o tun ṣe iṣipopada lẹẹkansii ati bẹbẹ lọ ni iye ti a beere fun ọna kan.

O ṣe pataki ki igi naa gbe ni ọkọ ofurufu ti o fẹsẹmulẹ, ni afiwe si awọn ẹsẹ.

Orisirisi ti idaraya

Ni afikun si apaniyan boṣewa lori awọn ẹsẹ titọ, awọn iyatọ pupọ wa tun ti adaṣe yii. Gbogbo wọn ni a ni idojukọ si isunmọ awọn ẹgbẹ iṣan kanna, sibẹsibẹ, awọn iyatọ wa ninu ẹrù ati iṣẹ ti awọn ẹgbẹ iṣan kan ti ara.

Dumbbell Single Legl Deadlift

Iru iru apaniyan yii nira sii ju ẹya kilasika lọ nitori otitọ pe adaṣe pataki nilo lati ṣe ni ẹsẹ kan, tun pẹlu sẹhin keji.

Awọn anfani akọkọ ti iru adaṣe lori alabaṣiṣẹpọ ibilẹ ni:

Yiye ti ṣiṣẹ awọn isan kan ti awọn itan ati apọju.
Agbara lati ṣe atunṣe apẹrẹ ti apọju.
Ipa nla.
Idagbasoke ti iwontunwonsi ara ati iṣọkan.
Fikun awọn isẹpo orokun.
Alekun ninu gigun ti awọn okun-ara.

Iku iku yii nilo ilana kan lati yago fun ipalara tabi iṣẹ ti ko yẹ.

Ṣaaju ki o to bẹrẹ iṣẹ adaṣe iwuwo iwuwo, o yẹ ki o ṣe adaṣe pẹlu awọn dumbbells kekere:

Awọn ẹsẹ nilo lati ṣeto iwọn ejika yato si tabi gbooro, ni ọwọ kan o nilo lati mu kettlebell ki o mu dani lainidii ni iwaju itan.
O nilo lati gbe ẹsẹ kan ki o mu pada, ni pipe ti isan naa ba gba ọ laaye lati tẹ ki o le gba ila gbooro. Ni akoko kanna, iwuwo yẹ ki o tẹ si ọna ilẹ-ilẹ.
Lẹhin ti dani ni ipo yii, o yẹ ki o tọ si ipo atilẹba (gbogbo awọn igbesẹ 3 wọnyi jẹ atunwi 1).

Giga ẹsẹ gbooro

Awọn ẹda-owo yii ni a tun pe ni sumo deadlift. O jẹ adaṣe agbara ipilẹ ti o lo ni lilo pupọ ni awọn ẹka-ara gẹgẹbi gbigbe agbara, gbigbe ara, ati agbelebu. Awọn ẹgbẹ iṣan akọkọ ti o ni ipa ninu iru fifa ni awọn quads, glutes, ati awọn itan.

Igbiyanju ninu awọn ẹka-ilẹ yii jẹ yiyara pupọ ati irọrun ju ninu ẹya lọtọ lọ, sibẹsibẹ, o nilo isan to fẹsẹmulẹ kan:

Awọn ẹsẹ yẹ ki o ṣeto ni anfani ju awọn ejika lọ, awọn ibọsẹ yẹ ki o wa ni titan, ati pe ẹhin yẹ ki o wa ni titan jakejado adaṣe.
O yẹ ki o ṣe squat ti o fẹrẹ to kikun ki o mu igi, eyiti o jẹ ki o jẹ ki o wa ni ibiti o sunmọ awọn didan bi o ti ṣee. Ekun yẹ ki o tẹ nipa awọn iwọn 90. Ori ni ipo yii gbọdọ wa ni titọ ati nwa siwaju.
Lati ya igi-igi kuro ni ilẹ, o yẹ ki o kun awọn kneeskun rẹ nigba ti o dide lati ilẹ-ilẹ squat. Ni akoko yẹn, nigbati a ti gbe igi soke tẹlẹ diẹ, o jẹ dandan lati gbe pelvis siwaju.
O fẹrẹ to aarin itan, o nilo lati ṣe atunto sẹhin isalẹ bi o ti ṣee ṣe ki o fa pelvis siwaju. Ni kete ti elere idaraya ti wa ni titọ ni kikun, eyi ni yoo ka bi atunwi 1.

Awọn aṣiṣe ipilẹ ti awọn olubere

Ti o da lori iru iku iku, awọn aṣiṣe akọkọ ti awọn olubere ni iru awọn adaṣe ni iyatọ.

Pẹlu ipaniyan Ayebaye lori awọn ẹsẹ gbooro, awọn aṣiṣe akọkọ ni:

Ayika ti ẹhin nigbati o tẹ isalẹ ati titọ.
Iṣipopada ti igi ko ni afiwe si oju awọn ẹsẹ.
Wo ilẹ-ilẹ, botilẹjẹpe o gbọdọ wa niwaju nigbagbogbo.
Awọn kneeskun ti tẹ ju tabi rara rara.
Awọn ẹsẹ wa ni awọn ijinna oriṣiriṣi lati ọpa.

Awọn aṣiṣe akọkọ nigbati o nfa lori ẹsẹ kan ati awọn kettlebells ni:

Ikotan ti ẹhin nigba gbigbe ati atunse.
Lakoko titẹ, pelvis wa ni ipo atilẹba rẹ ko si ni pulọyin sẹhin diẹ.
Mimi ti o yara ju tabi mu dani.

Lakoko iku iku pẹlu iduro gbooro, awọn aṣiṣe wọnyi ni a ṣe nigbagbogbo julọ:

Awọn ẹsẹ ti jinna pupọ.
Pẹpẹ naa jinna si ẹsẹ isalẹ.
Afẹyin ti yika lakoko adaṣe.

Awọn iṣeduro fun imuse

Awọn iṣeduro pataki fun eyikeyi pipa:

O nilo lati gbiyanju lati yago fun boṣewa ati awọn aṣiṣe miiran.
Ti o ba ṣeeṣe, lo fifọ wẹẹbu pataki ati awọn beliti ere idaraya.
O yẹ ki o yan awọn bata to tọ fun awọn adaṣe wọnyi, nigbagbogbo eyikeyi awọn sneakers ti o ni awọn bata tinrin pupọ.
Ṣaaju ki o to bẹrẹ adaṣe kan, o nilo lati dara ya ara daradara ki o na.

Gbogbo awọn oriṣi kekere ti awọn apaniyan ni a lo ni lilo pupọ ni gbigbe ara, gbigbe agbara ati agbelebu, bakanna ni awọn ẹka-ẹkọ ere idaraya miiran. Eyi jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o munadoko julọ fun sisẹ iṣan ni awọn ẹsẹ, awọn apọju ati sẹhin isalẹ.

Iru ikẹkọ bẹẹ yẹ ki o ṣe ni iṣọra, yago fun gbogbo awọn aṣiṣe, nitori ẹrù lori ẹhin lakoko iku iku jẹ awọ nla ati adaṣe ti ko tọ le ja si awọn ipalara to ṣe pataki.