Bawo ni ọmọbirin kan ṣe le fa awọn apọju rẹ soke ni ibi idaraya?

Nkan yii yoo fihan ọ kini awọn adaṣe adaṣe adaṣe ti o dara julọ. Ilana ti imuse wọn ni a sapejuwe ninu awọn alaye, bii ipo fifuye ti o dara julọ. Awọn imọran tun wa fun adaṣe ti o munadoko diẹ sii.

Gbona ṣaaju ṣiṣe adaṣe

Igbona naa mura awọn isan fun iṣẹ agbara, pẹlu awọn adaṣe ti o ni agbara ati nínàá.

Fun igbaradi ti nṣiṣe lọwọ, o to:

• awọn squats;
• kettlebell golifu;
• yiyipada hyperextension;
• tẹ pẹlu barbell lori ẹhin;
• awọn oke-nla pẹlu awọn ẹsẹ titọ;
• awọn fifọ;

O dara julọ lati ṣe awọn adaṣe mẹrin ni awọn apẹrẹ 3-4 ti awọn atunwi 10-12.

Gbigbe si nínàá:

• Joko lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ papọ, fa awọn ẹsẹ rẹ si ọ, mu awọn ika ẹsẹ rẹ pẹlu ọwọ rẹ ki o tẹ;
• Tẹ ẹsẹ ọtún rẹ ni orokun ki o sinmi lori rẹ pẹlu awọn ọwọ rẹ, fa ẹsẹ osi rẹ sẹhin titi awọn isan yoo fi rọ diẹ. Nmu ara ni titọ, di lowerdi lower isalẹ pelvis, jijẹ isan ni isalẹ. Mu ipo yii mu, lẹhinna yi awọn ese pada;
• Sọkalẹ lori awọn yourkun rẹ, laiyara joko pẹlu pelvis rẹ lori awọn igigirisẹ rẹ, tan ibadi rẹ si awọn ẹgbẹ.

Rirọ, mu fun awọn aaya 10-15, tun ṣe ni igba mẹta. Igbona yẹ ki o wa ni wiwọ ni akoko ko gba to iṣẹju mẹẹdogun.

Awọn adaṣe ninu yara apọju - ilana

Awọn adaṣe fun awọn alufa pẹlu:

• Barbell tabi dumbbell squats;
• Ikú;
• Eke ese te;
• Awọn ẹdọforo pẹlu awọn iwuwo;
• Nrin lori ibujoko pẹlu iwuwo kan;
• Afara Gluteal;
• Fifipamọ awọn ẹsẹ ni iṣeṣiro;
• Pada golifu iwuwo.

Awọn squats

Ibẹrẹ ipo:

• Awọn ọwọ lori ọrun wa ni ipo aarin;
• Pẹpẹ naa wa ni giga lori awọn ejika (awọn ẹgẹ), bi isunmọ si ipilẹ ọrun bi o ti ṣee ṣe;
• Ipo ti awọn ẹsẹ jẹ iwọn ejika yato si tabi dín diẹ;
• Awọn ibọsẹ ti fa kuro ni igun awọn iwọn 45;
• Ẹyin ẹhin oke nira, ati pe ẹhin isalẹ wa ni ihuwasi (lati mu ẹhin oke le daradara, tẹ igi si awọn ẹgẹ ki o fun pọ ni lile).
• Sokale.

A joko, ni ọwọ kan ilẹ-ilẹ, na awọn isan bi o ti ṣeeṣe.

O ko to lati palẹ lati jọra, nitorinaa awọn ibadi nikan ni o rù, ati awọn apọju ṣiṣẹ ni iṣiro, ni idaduro pelvis.

Idaduro ni isalẹ fun awọn aaya 1-2 ati dide.

Ngun:

• O jẹ pẹlu igbega ti o tọ pe ẹru naa n lọ si ibiti o nilo;
• Nyara, a tọju ara ni titọ;
• A ko mu pelvis pada, a gbe iwuwo pẹlu awọn ẹsẹ wa;
• Bibẹrẹ, o nilo lati mu awọn apọju rẹ mu fun awọn iṣeju diẹ.

Fun oye ti o tọ nipa ilana naa, duro kọju si ogiri ki awọn ika ẹsẹ bata rẹ duro si i, joko si isalẹ ki o bẹrẹ si dide. Yoo nira, ṣugbọn eyi ni ilana ti o nilo lati ṣaṣeyọri.

Dumbbell Awọn igbimọ

Koko ti o munadoko diẹ sii ju awọn squats pẹlu barbell, ṣugbọn ti o ba yi nkan pada, o wa bi daradara. Niwọn igba ti awọn ẹsẹ jẹ ẹgbẹ iṣan ti o pọ julọ, awọn dumbbells yẹ ki o wuwo.

Niwọn bi ko ti rọrun lati mu awọn dumbbells mu, o dara lati mu dumbbell wuwo kan pẹlu ọwọ mejeeji ki o dinku si isalẹ awọn ẹsẹ rẹ lati bẹrẹ fifẹ, tabi lo igbanu agbara pataki kan pẹlu pq ifipamo ẹrù lori rẹ.

Igbanu kan dara julọ fun awọn idi pupọ:

• awọn iṣan apa rẹ yara yara;
• nitori iwuwo lati dumbbell wa labẹ pelvis, iṣẹ iṣan dara julọ;
• o le ṣe ikẹkọ diẹ sii pupọ;
• a gbe ẹrù kuro lati ọpa ẹhin;

Lakoko ti o mu idapọmọra, ni ọwọ wa a ṣe idinwo titobi ti awọn squats. Nitorinaa, awọn squat dara julọ ni a ṣe ni "ọfin".

Fun apẹẹrẹ, duro lori awọn ibujoko meji tabi awọn apoti apoti (awọn apoti ti a lo ni CrossFit) ati sisalẹ iṣẹ akanṣe laarin wọn, bẹrẹ squatting.

Awọn ibeere gbogbogbo jọra si squat barbell:

• eto alabọde ti awọn ese tabi dín die;
• ara taara;
• kikun išipopada;
• ẹdọfu iṣan ni apakan ikẹhin;

Niwọn igba ti awọn dumbbells fẹẹrẹfẹ ju barbell, iwọn didun iṣẹ yẹ ki o jẹ diẹ sii, isinmi diẹ wa laarin awọn ipilẹ.

Ikú-iku

Eyi ni ọba awọn ere idaraya agbara, ikojọpọ 90% ti awọn isan.

Awọn aṣayan meji wa fun ikẹkọ.

Nọmba aṣayan 1, "Agbara":

• Duro ki aarin ẹsẹ rẹ jẹ ọtun labẹ ọpa;
• Di igi mu pẹlu titẹ ni gígùn, iwọ ko nilo lati lo felefele-mimu, o fa lilọ pupọ ti eegun ẹhin;
• Iduro ẹsẹ ti Ayebaye fẹrẹ fẹrẹ ju awọn ejika lọ, awọn ibọsẹ naa tan kaakiri;
• Joko ki ibadi naa wa ni isalẹ awọn kneeskun, ki o si fun pọ ni pẹpẹ na;
• Imudani alabọde;
• Mu ara wa ni titọ;
• Bẹrẹ gbigbe pẹlu awọn ẹsẹ rẹ, ni igbiyanju lati ma gbe pelvis rẹ soke. Bibẹkọkọ, iwọ yoo gbe pẹlu ẹhin rẹ;
• Pẹpẹ yẹ ki o wa ni isunmọ si awọn didan bi o ti ṣee ṣe, rọra rọra gun wọn;
• Ni kete ti igi naa ba kọja ipele orokun, bẹrẹ lati ṣe atunse ẹhin rẹ;
• Ni ipele ikẹhin, tẹẹrẹ sẹhin diẹ, mu awọn gluts rẹ pọ ki o dinku igi si ipo atilẹba rẹ.

Nọmba aṣayan 2, "Ẹlẹda":

• Pẹpẹ jẹ die-die loke awọn orokun;
• Imudani jẹ alabọde, taara;
• Awọn ẹsẹ ni gígùn, die-die tẹ ni awọn kneeskun, gbooro ju awọn ejika lọ;
• Daradara isalẹ barbell si arin awọn ẹsẹ isalẹ ki o mu pelvis pada;
• Mu fun iṣẹju-aaya kan ki o fa soke;
• Ṣe gbogbo rẹ lẹẹkansii.

O le ṣe adaṣe, bi Franco Colombo ati Arnold Schwarzenegger ti ṣe, ṣugbọn o ni lati ṣe afihan idinku diẹ ati pe ko lo iwuwo iwuwo.

Duro lori itẹ ibujoko pẹlu awọn ẹsẹ rẹ fẹrẹ papọ ki o ma ṣe tẹ. Kekere ti barbell ni isalẹ ibujoko bi o ti le ṣe, lẹhinna tọ sẹhin.

Ibujoko tẹ

Ti ṣe lori ẹrọ iṣeṣiro kan, a fojusi fifuye naa:

• Joko ni iṣeṣiro;
• Gbe ẹsẹ rẹ si pẹpẹ ki o yọ kuro lati awọn idena;
• Kekere titi ti itan itan rẹ yoo fi kọ si àyà rẹ ki o fun pọ pẹpẹ naa sẹhin.

Fun ipa ti o pọ julọ, ṣaaju ki o to bẹrẹ adaṣe, tan awọn ibọsẹ jade diẹ, ati ni ipele ikẹhin, gbiyanju lati gbe pẹpẹ naa pẹlu awọn ika ẹsẹ rẹ, eyi yoo ṣe adehun awọn isan siwaju.

Maṣe gbe awọn iwuwo wuwo, nitori o le ṣe ipalara awọn isẹpo orokun rẹ.

Ti o ba nlo ẹrọ tẹ ibujoko agbalagba ti o ni lati dubulẹ lori ilẹ ati iwuwo ti wa lori rẹ, maṣe gbe pẹpẹ naa kere ju lati yago fun awọn ipalara ẹhin isalẹ.

Awọn atẹgun iwuwo

Awọn quadriceps, awọn okunkun, ati awọn glutes ti lo. Wọn ṣe pẹlu awọn dumbbells mejeeji ati barbell kan.

Ilana ti adaṣe jẹ atẹle:

• Gbe dumbbells tabi gbe igi-ori kan si awọn ejika rẹ;
• Tẹ siwaju, tẹ orokun rẹ, ki o fi ọwọ kan ilẹ pẹlu orokun ẹsẹ ẹhin rẹ;
• Ṣe kanna fun ẹsẹ miiran;

Fun fifun awọn alufa, a ṣe awọn ifun atẹgun pẹlu titobi nla, pẹlu awọn igbesẹ gbooro.

Rin ni ayika yara kika awọn atunṣe. Pẹlu apẹrẹ yii, ko ṣe pataki lati fi ọwọ kan ilẹ-ilẹ, o to lati rì isalẹ.

O dara julọ lati lo barbell:

• A ti gbe ẹrù naa si isalẹ eegun, koju rẹ, awọn iṣan ṣiṣẹ le;
• Nigbati o ba nrin pẹlu barbell, o ni lati ṣetọju iwontunwonsi, ati awọn iṣan amuduro jẹ ikẹkọ ni afikun.

Fun awọn olubere ati awọn eniyan ti o ni awọn ọgbẹ ẹhin, o dara lati lo awọn dumbbells, ati nipa yiyi adaṣe diẹ pada, mu ẹrù pọ ki o fa ọkọ kẹtẹkẹtẹ soke.

Jẹ ki a ṣe atokọ ohun ti o nilo lati ṣe:

• Gbe ẹsẹ ẹhin rẹ si ibujoko;
• Tẹ ki o mu awọn dumbbells ni ọwọ rẹ;
• Tẹ ẹsẹ rẹ duro bi ẹdọfóró.

Hyperextension

Nigbagbogbo a nlo hyperextension lati ṣiṣẹ awọn isan atunse ti ẹhin ati ẹhin lumbar, ṣugbọn o tun lo lati ṣe ikẹkọ awọn apọju.

Iṣẹ ominira jẹ lilo ti ibujoko pataki kan, ṣugbọn ti ko ba si ninu ere idaraya rẹ, arinrin kan yoo ṣe, kan beere lọwọ awọn ẹlẹgbẹ ni gbọngan lati mu awọn ẹsẹ rẹ mu.

Ni ọna, ṣiṣe awọn hyperextensions lori ibujoko petele kan dara julọ, o jẹ awọn apọju.

Lati fifa awọn apọju iwọ yoo nilo:

• Ṣatunṣe ibujoko ki eti rẹ ṣubu lori agbegbe itan itan oke;
• Titẹ si isalẹ;
• Nigbati o ba dide, yiyi ara pada diẹ diẹ sii ju ipo ibẹrẹ;

O ṣe pataki lati ṣatunṣe iga ti ibujoko, ti o ba kere ju, lẹhinna ko ni anfani kankan, ati dipo awọn alufaa, iwaju awọn itan yoo fifa soke.

O jẹ dandan lati ṣe iyipada diẹ ni apakan ikẹhin, nipasẹ eyi o pa agbegbe lumbar ati ṣiṣẹ pẹlu awọn apọju.

Irẹwẹsi kekere tun ṣe pataki nitori o pọju isan isan ti waye.

Idaraya ti o munadoko wa, yiyipada hyperextension. Ninu rẹ, ni ilodi si, dipo ara, awọn ẹsẹ n ṣiṣẹ.

Wọn dara julọ ni fifa awọn apọju, ati lo wọn ni isodi ti awọn ipalara ti ẹhin isalẹ ati ọpa ẹhin.

O ṣiṣẹ bi eleyi:

• Sùn lori ibujoko ki o si gbe awọn ẹsẹ rẹ mọ si eti ibujoko naa, pa wọn mọ pọ ki o tọ;
• Gbe awọn ẹsẹ rẹ pọ si ni afiwe pẹlu ilẹ-ilẹ tabi die-die ti o ga julọ;
• Pada si ipo ibẹrẹ, da ọna kukuru lati ilẹ-ilẹ ki o bẹrẹ.

Lati ṣoro adaṣe naa, lo awọn iwuwo afikun ati ṣiṣẹ ni ipo agbara.

Dumbbell tunbo Nrin

Nigbagbogbo wọn lo wọn kii ṣe lati mu iwọn didun ati idagba ti ibi pọ si, ṣugbọn lati fun ohun orin ati apẹrẹ si awọn apọju.

Fun fifa ti o dara o nilo:

• Duro ni iwaju ibujoko giga-orokun;
• Ṣe atunse ẹhin rẹ;
• Ṣe agbega lori ibujoko ki o gbe iwuwo rẹ si ẹsẹ ti o nṣakoso;
• Duro ni oke fun igba diẹ;
• Tun fun ẹsẹ miiran.

Ti o ba nira lati rin lori ibujoko giga, o le lo pẹpẹ igbesẹ kan.

Lati mu ẹrù naa pọ si, mu awọn dumbbells tabi awọn iwuwo. Kettlebells ni ayanfẹ ati idi idi niyi.

Iwọn ti o wa ninu awọn dumbbells ni a pin kakiri, nitori o wa ni awọn ipari, ati ninu kettlebell o wa ni idojukọ lati isalẹ, nitorinaa, pẹlu iwuwo kanna ti awọn ẹyin, o nira lati ṣe adaṣe pẹlu awọn iwuwo.

Afara Glute pẹlu ikojọpọ afikun

Afara gluteal n ṣiṣẹ daradara fun awọn ẹgbẹ mẹta ti gluteus, aarin nla ati awọn iṣan kekere.

Awọn aṣayan mẹta wa fun imuse rẹ:

• Ayebaye - ṣe lati ilẹ-ilẹ, gbe pelvis soke ati sẹhin pẹlu agbara ti awọn apọju;
• Pẹlu ẹsẹ kan;
• Lori ibujoko pẹlu awọn iwuwo.

Aṣayan ti o kẹhin ni aṣeyọri julọ ati pe o ṣe afiwe pẹlu iṣaaju pẹlu meji ti tẹlẹ ni iwọn iwọn ipa lori awọn iṣan:

• Ni akọkọ, a lo ẹrù afikun;
• Ẹlẹẹkeji, ibiti iṣipopada ko ni opin nipasẹ ilẹ, awọn isan na diẹ sii;
• Ni ẹkẹta, tẹ jẹ iṣiro iṣiro jakejado adaṣe, eyiti o tumọ si pe o ti fa soke pẹlu ikogun.

Afara ti kojọpọ ti ṣe bii eleyi:

• Mu awọn iwuwo ni ọwọ rẹ ki o si joko pẹlu ẹhin rẹ si ibujoko;
• Dubulẹ kọja ibujoko ki awọn ejika ejika rẹ wa lori rẹ;
• Gbe ẹrù naa sinu agbegbe itan;
• Idaduro fifuye pẹlu awọn ọwọ rẹ, kekere pelvis bi kekere bi o ti ṣee;
• Pẹlu agbara ti awọn iṣan gluteal, Titari iwuwo soke;
• Duro lori awọn ika ẹsẹ rẹ yoo ṣe iranlọwọ lati mu awọn glutes rẹ siwaju.

Gbigbọn awọn ese rẹ pada si apẹrẹ

Mahi jẹ adaṣe ti o dara julọ fun titọju awọn alufa ni apẹrẹ ti o dara ati rirọ.

Ti o da lori ọna ikẹkọ, boya awọn okun-ara tabi awọn iṣan gluteal ti kojọpọ.

A yoo ṣe akiyesi awọn aṣayan mejeeji, ṣugbọn a yoo fi ààyò fun eyi ti eyiti awọn apọju ṣiṣẹ.

Golifu le ṣee ṣe ni awọn ọna meji lakoko ti o duro tabi lori gbogbo awọn mẹrẹrin.

Fun awọn swings duro o nilo:

• Duro ti nkọju si apẹrẹ naa ki o fi abọ kan pẹlu kio si ẹsẹ rẹ;
• Ṣeto iwuwo ti o nilo;
• So okun ẹrọ adaṣe pọ si agbada;
• Mu atilẹyin pẹlu awọn ọwọ rẹ mu, tẹ ẹsẹ rẹ diẹ, rọra fa pada sẹhin;
• Ṣe jara ti a beere ti awọn atunwi.

O dara julọ lati rọ kẹtẹkẹtẹ ni yiyi lori gbogbo mẹrin, wọn kojọpọ awọn iṣan gluteal daradara.

Ẹtan ni pe awọn swings ti o duro ni a ṣe pẹlu ẹsẹ to fẹsẹmulẹ, eyiti o ṣe afikun awọn igara awọn egungun. Ni gbigbọn lori gbogbo mẹrẹrin, o bẹrẹ iṣipopada pẹlu ẹsẹ ti tẹ, di undi un yiyọ rẹ, nitorinaa dinku iṣẹ awọn iṣan miiran.

Aṣayan agbedemeji ti o munadoko ti gba.

Lati ṣe awọn swings:

• fi si agbada;
• so o pọ mọ okun;
• gba lori gbogbo awọn mẹrẹrin ti nkọju si apẹrẹ;
• bẹrẹ mu ẹsẹ rẹ pada si oke, di graduallyrẹrẹ unbending;
• duro fun iṣeju diẹ ni oke;

Fifuye adaṣe

Ti o ba lo awọn irọsẹ, awọn apaniyan, awọn titẹ ẹsẹ ni ikẹkọ, lẹhinna ipele ẹrù yẹ ki o jẹ 70-80% ti o pọju akoko kan, iyẹn ni, lati iwuwo pẹlu eyiti o le ṣe atunwi ọkan.

Ninu awọn adaṣe bii awọn igbesẹ, ẹdọforo, awọn tapa, a mu iwuwo to dọgba pẹlu 50-65%.

O han gbangba pe kii ṣe gbogbo eniyan yoo ni anfani lati fa tabi squat iwọn wọn to pọ julọ. Bawo ni o ṣe le ṣe iṣiro rẹ?

Lo ọna ti o rọrun, pin iwuwo rẹ ni idaji, ṣafikun 20-25 kg si iye abajade, eyi yoo jẹ iye isunmọ fun ikẹkọ ikẹkọ agbara.

Nipa fifi kun kg 10-15, a gba iwuwo ti o nilo fun awọn adaṣe ipinya.

Melo ni awọn ipilẹ ati awọn atunṣe lati ṣe:

• Fun nini ibi-iwuwo ati awọn iwọn didun ti npo 3-4 awọn apẹrẹ ti awọn atunṣe 6-8;
• Fun toning ati iwuwo pipadanu, ṣe awọn ipilẹ 5 ti awọn atunṣe 10-12.

Awọn ifura si ṣiṣe awọn adaṣe fun apọju

Awọn ihamọ naa pẹlu awọn aisan ninu eyiti a ko ṣe iṣeduro ni gbogbogbo lati lọ si ibi idaraya.

Maṣe idaraya ti o ba ni:

• Awọn arun ti eto inu ọkan ati ẹjẹ;
• Iwọn haipatensonu;
• Hernia ti ọpa ẹhin ati iho inu;
• Laipẹ ṣe awọn iṣẹ inu;
• Arthritis ati arthrosis;
• Agbara lile
• Awọn ọpa ẹhin, lumbar ati awọn ipalara sacral;
• Awọn ipalara orokun;
• Ikọ-fèé pupọ.

Niwaju eyikeyi awọn aisan ti a ṣe akojọ, ijumọsọrọ pẹlu dokita kan ati dokita oogun oogun kan nilo ṣaaju ibẹrẹ awọn kilasi, ati pe ẹrù ninu ere idaraya kere.

Awọn imọran Blitz:

• Ranti, nọmba naa ko ṣe ni gbọngan, ṣugbọn ni tabili ounjẹ, nitorinaa ti o ba fẹ fa kẹtẹkẹtẹ rẹ soke, tun ka ounjẹ rẹ wo.
• Wo isunmọtosi ni lọtọ, awọn ounjẹ pipin ati ounjẹ ti iyatọ protein-carbohydrate.
• O ko nilo lati ṣe gbogbo awọn adaṣe ti a ṣe akojọ loke ni adaṣe. Eyi jẹ adaṣe asan ati asan. Ṣe adaṣe ipilẹ kan ati awọn adaṣe ipinya meji tabi mẹta.
• Sinmi laarin awọn adaṣe fun ọjọ meji, i.e. oṣiṣẹ ni ọjọ Mọndee, nigbamii ti a yoo wa ni Ọjọbọ.
• Ṣe jogging ina ni awọn ọjọ isinmi, idaji wakati kan yẹ ki o to.
• Ati pe ohun akọkọ ni lati ṣabẹwo si ere idaraya nigbagbogbo, laisi eyi kii yoo ni abajade rara rara.

Wo fidio naa: Soro Soke Werey! (KọKànlá OṣÙ 2024).