Kini GPP
Amọdaju ti ara gbogbogbo (GPP) jẹ ipilẹ awọn adaṣe ti o ni idojukọ idagbasoke gbogbo agbaye ti awọn agbara ti ara ati apapọ wọn lati le ṣe ipilẹ ti ara ni ere idaraya ti a yan. Ikẹkọ ti ara gbogbogbo kii ṣe ere idaraya, ṣugbọn o jẹ ipilẹ ti eyikeyi iru iṣẹ ṣiṣe ere idaraya.
Pataki ti iṣeduro gbogbogbo fun awọn aṣaja
Ikẹkọ ti ara gbogbogbo ṣe iranlọwọ lati mu iṣọkan ti awọn iṣipopada aṣaja ṣiṣẹ, ṣe ilọsiwaju iṣẹ ti awọn isẹpo, awọn ligament ati awọn tendoni, ati mu ifarada pọ si awọn ọna jijin pipẹ. Fun awọn elere idaraya, ikẹkọ ti ara gbogbogbo jẹ ipin pataki ni idagba ti awọn olufihan ere idaraya, idagbasoke ifarada pataki.
Ni iṣe, GPP ni awọn eroja meji:
- awọn adaṣe idagbasoke gbogbogbo (ORU);
- awọn adaṣe fun amọdaju ti ara gbogbogbo.
Ni akoko kanna, iwọn didun ti awọn adaṣe idagbasoke gbogbogbo ti a lo ni akoko ikẹkọ kọọkan ko dale lori akoko tabi ipele ti igbaradi. Lakoko ti awọn adaṣe ikẹkọ ti ara gbogbogbo ti wa ni iwọn gẹgẹ bi akoko ikẹkọ. Ẹya pataki ti ikẹkọ ti ara gbogbogbo jẹ gbigbe ti ipa ikẹkọ si iṣẹ idije.
Njẹ adaṣe GP ti to fun awọn aṣaja bi?
Fun ṣiṣe, awọn adaṣe GP nikan ko to. O tun jẹ dandan lati ṣe ikẹkọ ti ara pataki (SPP) ni ifọkansi ni imudarasi ifarada agbara, iyara, irọrun, ati pe o jẹ ikẹkọ awọn ẹgbẹ iṣan kọọkan, imudarasi awọn ọgbọn moto ati ilana ṣiṣe.
Fun iru ṣiṣiṣẹ kọọkan, ṣiṣe ere ije, ṣiṣiṣẹ aarin ọna ati ṣiṣiṣẹ ijinna pipẹ, TFP yoo yatọ. Nọmba awọn adaṣe lojutu lori GPP ati SPP ati pinpin wọn ninu eto ikẹkọ da lori awọn iṣẹ ṣiṣe ti a ṣeto, ipele ti amọdaju ti olusare, ọjọ-ori ati akọ tabi abo.
Awọn adaṣe adaṣe ti ara fun awọn aṣaja
Fun pada
Awọn adaṣe ẹhin gba ọ laaye lati:
- mu awọn iṣan ẹhin lagbara;
- mu fifuye afikun nigbati o nṣiṣẹ lati awọn isan inu;
- yọ awọn dimole ati ẹdọfu lati ẹhin lumbar;
- mu iṣipopada ti ọpa ẹhin ṣe;
- yago fun awọn irora irora lakoko ati lẹhin awọn kilasi.
Eyi ni diẹ ninu awọn adaṣe naa:
- Wide mimu-fa-pipade. Gbigbọn ti o gbooro sii, ti o tobi ni ipa lori latissimus dorsi.
- Fa ti inaro Àkọsílẹ si àyà. Idaraya yii rọrun ati pe o fun ọ laaye lati dojukọ latissimus dorsi.
- Kana ti idena inaro fun ori.
- Kana ti awọn igi si igbanu ninu awọn ite. Ti o munadoko julọ fun okun awọn iṣan ẹhin. Lo pẹlu awọn iwuwo ko ju 40 kg lọ.
- Kana ti igi T pẹlu itọkasi lori àyà lori ibujoko.
- Kana ti dumbbell si igbanu ni ite. Idaraya lọtọ gbe awọn apa osi ati ọtun latissimus dorsi pẹlu titobi nla julọ.
- Petele kana ni labeabo. Ninu adaṣe yii, ẹru naa ṣubu ni pataki lori awọn lats (apakan isalẹ rẹ).
- Idaraya "mì" eke.
- Afara Glute. Rii daju pe ibadi rẹ jẹ ipele.
- Idaraya "hyperextension".
Fun tẹ
Awọn adaṣe ikun ti o dara julọ fun awọn aṣaja ni awọn ti o ṣedasilẹ ẹdọfu iṣan lakoko ti nṣiṣẹ. Awọn iṣan inu ti o lagbara dinku eewu ti ipalara ati mu ilọsiwaju ṣiṣe.
- Igbega awọn ẹsẹ lati ipo jijẹ si ipele orokun. Ẹsẹ ti wa ni e si ilẹ-ilẹ.
- Ti o dubulẹ lori ilẹ, igbega miiran ti awọn ẹsẹ to gun.
- Eke lori pakà idaraya "scissors".
- Torso yipada ni adakoja adakoja. Nigbati o ba nyi ara pada, yago fun gbigbe awọn ibadi; awọn apa taara wa ni ipele àyà. Maṣe dinku iwuwo si isalẹ lati jẹ ki abs rẹ wa ninu ẹdọfu.
- Awọn squats. Ṣe iṣiro ti o jinlẹ julọ pẹlu idaduro kukuru. Ekun ko yẹ ki o gun ju awọn ẹsẹ lọ.
- Ọkan d ọwọ ọwọ dumbbell. Lati ipo ibẹrẹ ti o duro ni titọ, mu ibadi rẹ pada, tẹ awọn yourkun rẹ titi ti dumbbell yoo fi kan ilẹ. Lẹhinna ṣe atunto lẹẹkansi. Lẹhin isinmi fun idaji iṣẹju kan, tun ṣe pẹlu ọwọ miiran.
Fun itan
Nigbati o ba n ṣe awọn adaṣe iwuwo, yan iwuwo ki o le pari o kere ju awọn atunwi 10.
- Squats pẹlu dumbbells, laisi sisọ awọn ibadi ni isalẹ ipele orokun.
- Awọn squats pẹlu barbell lori awọn ejika.
- Tẹ ẹsẹ.
- Ifasita ti ẹsẹ pẹlu teepu ti n fa ipaya.
- Ti o dubulẹ ni ẹgbẹ rẹ pẹlu atilẹyin lori igunpa, igbega ẹsẹ bi giga bi o ti ṣee.
- Curl ti awọn ẹsẹ ti o dubulẹ lori ibu itẹsiwaju. Ni ọran yii, gbigbe awọn ẹsẹ ni a gbe jade pẹlu awọn ẹsẹ meji, ati gbigbe ọkan silẹ - ni omiiran pẹlu apa osi ati ọtun. Tabi, kọkọ ṣe awọn jara pẹlu ẹsẹ osi, ati lẹhinna pẹlu ẹtọ.
- Ikú-iku. Ṣiṣe pipa pẹlu awọn ẹsẹ ti o tọ, darapọ awọn atunwi bi atẹle: lati apa isalẹ ti titobi, gbe agbeka ti o kan loke orokun ni awọn akoko 5-10, ati awọn akoko 5-10, lati apa oke titobi naa, fifisilẹ ni isalẹ orokun. Lo awọn iwuwo ina lati yago fun ipalara.
Awọn ẹdọforo:
- lunges Ayebaye lati ipo iduro;
- ẹdọfóró ẹgbẹ;
- lunges pada.
Awọn adaṣe wọnyi yoo mu awọn isan ti itan ati awọn iṣan pọ si. Ṣe awọn igbesẹ rẹ bi fifẹ bi o ti ṣee ṣe ati squat bi kekere bi o ti ṣee. Ṣe ẹdọforo 10-20 ni ẹsẹ kọọkan. Idaraya pẹlu tabi laisi dumbbells.
Fun ese
N fo:
- pẹlu okun fifo;
- nipasẹ awọn idena;
- lati ibi kan ati ṣiṣe kan;
- n fo pẹlẹpẹlẹ atilẹyin kan, abbl.
Awọn adaṣe ti n fo ni okun awọn iṣan ti awọn ẹsẹ, dagbasoke iṣeduro intramuscular, ifarada, jẹ ki awọn iṣan duro ṣinṣin ati rirọ.
Awọn adaṣe fun awọn isẹpo kokosẹ:
- duro tabi yiyi isalẹ yiyi ẹsẹ ni awọn itọsọna oriṣiriṣi pẹlu titobi titobi
- riri awọn agbeka ti ẹsẹ ati awọn ika ọwọ;
- sẹsẹ ẹsẹ nipasẹ nkan naa;
- okun gigun pẹlu ikopa ti nṣiṣe lọwọ awọn ẹsẹ.
Awọn adaṣe fun awọn iṣan ọmọ malu:
- Awọn irọra jinlẹ (pẹlu tabi laisi awọn iwuwo). Fun gbigbe ti o kẹhin, yi lọ si awọn ibọsẹ lati mu ẹsẹ rẹ lagbara ati awọn iṣan ọmọ malu.
- Awọn irọsẹ lori ẹsẹ kan. Ti ṣe iṣiro ti o jinlẹ julọ, ati lẹhinna gbe ni ẹsẹ kan pẹlu ijade si atampako. O ṣe pẹlu tabi laisi iwuwo afikun.
- Ti o duro lori eti ọkọ, isalẹ awọn igigirisẹ rẹ si ilẹ, dide ki o ṣubu lori awọn paadi ẹsẹ rẹ pẹlu tabi laisi iwuwo afikun.
Idaraya gbogbo agbaye - plank
Plank jẹ adaṣe adaṣe kan ti o mu ki eegun lumbar lagbara, irọrun ati awọn isan extensor ti ọpa ẹhin, awọn iṣan inu, ati awọn iṣan itan.
Plank Ayebaye pẹlu tcnu ti o dubulẹ lori awọn igunpa, lakoko ti ara wa ni ila gbooro. Ẹsẹ papọ, awọn ẹsẹ ni gígùn, ikun fa, awọn igunpa labẹ awọn isẹpo ejika. Koko rẹ yẹ ki o nira ṣaaju ipari ṣeto. Mu akoko adaṣe rẹ pọ si di graduallydi gradually. Ohun akọkọ jẹ ẹtọ ati iṣipopada ninu atilẹyin.
Awọn aṣayan ṣee ṣe fun adaṣe Plank:
- lori awọn apa taara;
- opa egbe;
- plank ẹgbẹ pẹlu ẹsẹ ti o jinde ati apa ti a fa siwaju;
- plank pẹlu ẹsẹ ti o jinde;
- plank pẹlu ọwọ dide.
Nipa ṣiṣe adaṣe yii, iwọ yoo mu awọn iṣan ti ọpa ẹhin ara wa lagbara, amure ejika, awọn iṣan ẹhin, ọmọ malu ati awọn itan itan, ati awọn iṣan inu.
Nigbati o ba n ṣe adaṣe naa:
- maṣe dinku itan rẹ tabi sinmi awọn kneeskun rẹ;
- ma ṣe gbe iwuwo ara si awọn iwaju;
- tẹ awọn abọ ejika lodi si ẹhin ẹhin;
- maṣe rẹ ori rẹ silẹ;
- tọju awọn ẹsẹ rẹ ati awọn ibọsẹ pọ.
Awọn imọran fun Idaraya Atunse
- Ṣaaju ikẹkọ, rii daju lati dara ya ati na isan, nitorinaa iwọ yoo mu awọn iṣan gbona, eyi ti yoo mu ibiti išipopada pọ si lakoko adaṣe.
- Ṣatunṣe ẹrù ti o da lori ijinna ṣiṣiṣẹ tabi amọja rẹ: kukuru, alabọde tabi awọn ijinna pipẹ. Awọn adaṣe ti a lo ninu ọran yii jẹ ẹya nipasẹ nọmba oriṣiriṣi awọn atunwi ati iwuwo ti a lo.
- Fun awọn olutọpa, GP ti ṣe pẹlu awọn atunṣe kekere, ṣugbọn o ti lo iwuwo diẹ sii. Fun ẹlẹsẹ kan, agbara awọn ẹsẹ jẹ pataki, eyiti o jẹ dandan lati dagbasoke ati ṣetọju iyara to pọ julọ. Iwoye ifarada ni ọran yii ko ṣe ipa pataki, nitori ijinna gigun ti o gunjulo ko ju mita 400 lọ.
- Fun awọn aṣaja aarin-ijinna, o ṣe pataki pe nigba ṣiṣe ikẹkọ ti ara gbogbogbo, paapaa ṣe akiyesi ifojusi si idagbasoke agbara ati idagbasoke ifarada. Nitorinaa, awọn adaṣe yẹ ki o ṣe pẹlu iwuwo to kere, ṣugbọn nọmba awọn atunwi yẹ ki o pọ si.
- O ṣe pataki fun awọn aṣaja ijinna si awọn ere nla nla si idojukọ lori ifarada, kii ṣe agbara. Nitorinaa, o yẹ ki o lo boya iwuwo ina, tabi ṣe adaṣe nikan pẹlu iwuwo tirẹ. Nọmba awọn atunwi ti a ṣe yẹ ki o tobi bi o ti ṣee.
- Ṣe awọn adaṣe adaṣe ti ara ni o kere ju lẹẹmeji ni ọsẹ kan lẹhin jogging ina.
Lati ṣiṣe ni rọọrun ati laisi awọn ipalara, o jẹ dandan lati ni ipa ni ipa ni kikun nipasẹ ara nipasẹ ikẹkọ ti ara gbogbogbo, idagbasoke ifarada, agbara, irọrun, iyara ati dexterity.
OFP n ṣe igbega idagbasoke gbogbo-yika. Eto iṣan-ara, awọn ligament ati awọn tendoni ti ni okun sii, ṣiṣe n di diẹ sii orisun omi ati ti ọrọ-aje, eto iṣipopada ilọsiwaju, iṣipopada iṣipopada dara si, ati pe o ṣeeṣe ki ipalara dinku.
GPP n ṣe iṣeduro igbanisiṣẹ ti nṣiṣe lọwọ diẹ sii ti awọn okun iṣan lọra, nitorinaa npo ipele ti ẹnu-ọna eerobic.
