Ṣe o nifẹ lati ṣiṣẹ? Ti o ba lọ si oju-iwe yii, lẹhinna o jẹ bẹ. Ijinna aarin Aarin jẹ ere idaraya iyara nla. Eyi jẹ iṣẹ idunnu pupọ ti o mu agbara, ireti ati aṣeyọri ti ara ẹni wa si eniyan. Mo gbọdọ sọ pe eyi jẹ irin-ajo gigun ati igbadun.
Ṣugbọn ni akoko kanna, o jẹ ẹgun ati nira, o fi ọpọlọpọ awọn iyanilẹnu pamọ. Ilana ikẹkọ nilo igbiyanju nla ati iṣẹ lile lati ọdọ olusare. Ni ọna yii, awọn ipalara le wa ati ọpọlọpọ awọn ikuna. Ṣugbọn ẹni ti o ni agbara ati igboya ninu iṣe yoo kọja rẹ ki o ṣe aṣeyọri ibi-afẹde naa.
Ti o ba wa ninu awọn ere idaraya ifẹ nla ati ailopin lati jagun, lẹhinna aṣeyọri yoo wa dajudaju. Gẹgẹbi ibomiiran ninu ikọni, ohun gbogbo bẹrẹ pẹlu imọran. Ko ṣe ipalara olubere kan lati kọ nipa awọn ipilẹ ti ere idaraya.
Nipa awọn ijinna alabọde
A ṣe akiyesi awọn aṣaja alabọde ni ifarada ati itẹramọṣẹ julọ, nitori 800, 1000, 1500 m ni a ka julọ korọrun ati nira. Iru awọn oke bẹ ni ao ṣẹgun nikan nipasẹ awọn elere idaraya pẹlu ihuwasi iron ti iyalẹnu, nitori jakejado gbogbo apa ti n ṣiṣẹ, o nilo lati ṣetọju iyara fifẹ, nibiti iyara de awọn ami ti o pọ julọ rẹ.
Awọn ijinna
Iwọn aropin ni awọn ere idaraya pẹlu iru awọn ẹkọ bi ṣiṣe ni 800 m, 1000 m, 1500 m, 2000 m, 3000 m ati 3000 m pẹlu awọn idiwọ. Ni diẹ ninu awọn orilẹ-ede, iru awọn ijinna pẹlu ṣiṣiṣẹ maili 1 pẹlu.
Mo gbọdọ sọ pe nipa 3000 m awọn ariyanjiyan ti ko ṣee ṣe atunṣe laarin awọn ọjọgbọn, ọpọlọpọ ninu wọn ṣe akiyesi rẹ lati pẹ. Eto Olimpiiki pẹlu awọn ere-ije 800 ati 1500 m.
Kini o fa awọn elere idaraya lati ṣaṣeyọri awọn esi to dara julọ? Iwuri. O ti dagba bi omo eniyan. Awọn iṣẹ ere idaraya ti ṣe lati igba Olimpiiki akọkọ akọkọ. Ṣugbọn fifi awọn igbasilẹ deede ti awọn igbasilẹ ṣiṣe bẹrẹ nikan ni arin ọrundun 20.
Awọn idije ni o waye ni awọn ipo oriṣiriṣi:
- awọn yara pipade;
- lori afefe.
Nitorinaa, awọn olufihan gbọdọ jẹ iyatọ. Iyatọ ninu wọn jẹ ojulowo, botilẹjẹpe o yato si nipasẹ awọn aaya ati awọn ida ti awọn aaya.
Awọn igbasilẹ agbaye
Wiwo iyalẹnu julọ julọ ni ere-ije mita 800. Fun iṣẹju kan, papa-iṣere naa ni yiya, warìri, o si ni idunnu patapata pẹlu Ijakadi awọn elere idaraya ni ijinna yii. Gẹgẹbi akoole ti awọn abajade, ẹniti o gba igbasilẹ agbaye akọkọ ni elere idaraya Amẹrika kan ti o jẹ Ted Meredith, ẹniti o ṣeto ni ọdun 1912 ni Awọn Olimpiiki London.
Ninu itan-akọọlẹ ti ode oni, ọba ti ijinna yii ni elere idaraya ara ilu Kenya David Rudisha, ẹniti o ṣeto igbasilẹ ni 800 m ni igba mẹta. Akoko to dara julọ rẹ duro ni 1.40.91 m.
Fun awọn obinrin, ohun ti o gba silẹ lati ọdun 1983 ni Yarmila Kratokhvilova - 1.53.28 m. Yuri Borzakovsky ni a gba olukọ igbasilẹ ti ọna kika ti ile - 1.42.47 m (2001).
Ilana ṣiṣe alabọde-ijinna
Pelu gbogbo ohun ti o dabi ẹnipe ayedero ti nṣiṣẹ, a gbọdọ san ifojusi pataki si ọrọ yii. Awọn aṣiṣe ninu ilana ṣiṣe nigbagbogbo maa n mu ọpọlọpọ awọn elere idaraya lọ si awọn ipalara ati awọn arun ti eto ara eegun. Sisopọ iru ijinna bẹ nilo igbiyanju alaragbayida. Imọ-ẹrọ ṣe ipa pataki ninu ṣiṣe aṣeyọri.
Ati ilana pipe pe o nilo agbara ẹsẹ, agbara iyalẹnu ati idojukọ fun gbogbo ipari ti ṣiṣe. Titunto si ilana ṣiṣe ti o dara julọ le gba paapaa awọn ọdun ikẹkọ titi ti eniyan fi de apẹrẹ rẹ.
Imọ-ẹrọ ni iru awọn ijinna jẹ oye nipasẹ awọn eroja. Awọn eroja ikẹkọ wọnyi ni iyatọ:
- bẹrẹ;
- bere apa iyara;
- nṣiṣẹ ni aarin ti ijinna;
- pari.
Bẹrẹ ti gbe jade lati ipo giga, pẹlu ẹsẹ titari sẹhin. Ara ti tẹ siwaju. Awọn apa yẹ ki o tun gba ipo ibẹrẹ ti wọn. Iyara ibẹrẹ yẹ ki o sunmọ ami ti o pọ julọ.
Ipo siwaju si ori itẹ ti oludije da lori eyi. Nipa eyi, o ṣẹda aafo lati iyoku awọn olukopa, lati ṣẹda aye ọpẹ fun ara rẹ. O fẹrẹ to, lẹhin ọgọrun mita akọkọ, iyipada si latọna iyara.
Awọn ọwọ n gbe larin ara ati pe a ko tuka si awọn ẹgbẹ, ara wa ni itara siwaju diẹ, gigun gigun ni apapọ. Gigun gigun ni ṣiṣe nipasẹ elere tikararẹ, da lori awọn akiyesi ti itunu, ṣugbọn kii ṣe laibikita ilana. Ara oke yẹ ki o wa ni isinmi bi o ti ṣee ṣe ki o ma ṣe lo agbara afikun. O nira fun awọn olubere lati ṣe eyi, ṣugbọn o wa nigbamii pẹlu iriri.
Ijinna naa pari ipari... Awọn elere idaraya pinnu fun ara wọn nigbati o ba ṣe ikẹhin ikẹhin. Ni 100 tabi 200 m kẹhin, tẹ ti ara pọ si, cadence ati mimi di igbagbogbo. Ni laini ipari, iyara olusare di ṣẹṣẹ.
Awọn ẹya ti ṣiṣe lori tẹ
Iyara igun ti dinku bi awọn ofin ti fisiksi ti o rọrun wa sinu ere. Ni akoko igba otutu ati ninu ile lori awọn orin kukuru, iyara naa lọ silẹ paapaa.
Ni awọn gbagede, gigun gigun jẹ kikuru ati awọn idiyele agbara ti o ga julọ, eyiti o lo lori titẹ si ara nigbati orin ba tẹ si apa osi. Gbe ẹsẹ sii ni iduroṣinṣin lori tẹ lati ṣetọju fekito itọsọna to tọ.
Eto ikẹkọ fun “apapọ”
Eyi ni eto ikẹkọ gbogbogbo fun awọn ọna alabọde ati pe o dara julọ fun awọn olubere. Awọn eto kọọkan ni a kọ fun ọpọlọpọ awọn elere idaraya ti awọn olusọ agbara. Ni afikun, awọn ilana ikẹkọ fun 800 m yatọ si awọn ilana fun 1500 m.
Awọn eto ikẹkọ ti pin si awọn iyika tabi awọn ipele:
- lododun;
- 3 osu;
- ologbele-lododun.
Eto naa ti pin si awọn ipele ikẹkọ 4 ati awọn microcycles
Nọmba alakoso 1 igbaradi
Alakoso yii ni ifọkansi si awọn ipilẹ ipilẹ ti idagbasoke ti ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe ti olusare. Nibi awọn iṣẹ-ṣiṣe ti jijẹ awọn atọka ti amọdaju ti ara ni a ṣeto. Alakoso 1 ṣe ipa pataki pupọ ninu gbogbo ilana igbaradi. Ti elere idaraya kan ba ti ni isinmi gigun tabi eniyan kan ti bẹrẹ idaraya, lẹhinna, lakọkọ, eewu apọju gbọdọ wa ni pipaarẹ.
Bi o ti n ṣẹlẹ nigbagbogbo, ifẹ n bori, ṣugbọn ara ko ṣetan fun rẹ. Ati pe abajade ibẹrẹ lojiji pẹlu itara ati aibikita aibikita, awọn ọgbẹ ipalara le waye. Gigun ti ipele yii da lori nọmba awọn idije ni akoko apapọ ati pe o jẹ igbagbogbo 5 si awọn ọsẹ 9.
Ninu ipele akọkọ yii, awọn isare didasilẹ ati ṣiṣiṣẹ ni iwọn ọkan giga ni a ko kuro. A funni ni ààyò lati fa fifalẹ ṣiṣe ati awọn adaṣe ṣiṣiṣẹ pataki lati mu agbara ẹsẹ pọ si. Awọn ipele tabi awọn iyika tun pin si awọn microcycles.
Eto osẹ-isunmọ fun alakoso 1 ti akọkọ alupupu
Awọn aarọ: Igbona-soke apakan 15 min
- Agbelebu 5-7 km
- Idaraya idagbasoke gbogbogbo
Tuesday: Awọn ere ere (bọọlu, volleyball, basketball)
- Ẹsẹ meji ati ẹsẹ kan fo
- Awọn adaṣe agbara fun awọn iṣan ti ẹhin, ikun ati ese.
Ọjọru: Igbona-soke apakan 15 min
- Ṣiṣe 2000-3000 m
- Isare ina ti 100 m pẹlu ilosoke diẹ ninu oṣuwọn ọkan
Ọjọbọ: Igbona-soke apakan 15 min
- Agbelebu 5-7 km
- Idaraya idagbasoke gbogbogbo
Ọjọ Ẹtì: Igbona-soke apakan 15 min
- Awọn adaṣe ṣiṣe pataki
- Awọn adaṣe agbara fun awọn isan ti awọn ẹsẹ ati sẹhin
Ọjọ Satide: Kọja 10-11 km, sinmi ni gbogbo kilomita 2-3 fun awọn iṣẹju 1-2 pẹlu iyipada si igbesẹ deede
Sunday: Fàájì: odo iwẹ, nrin.
Eto osẹ-isunmọ fun alakoso 1 ti microcycle keji
Awọn aarọ: Igbona-soke apakan 15 min
- Agbelebu 5-7 km
- Idaraya idagbasoke gbogbogbo
Tuesday: Awọn ere ere (bọọlu, volleyball, basketball)
- Ẹsẹ meji ati ẹsẹ kan fo
- Awọn adaṣe pẹlu awọn idena
- Awọn adaṣe agbara fun awọn iṣan ti ẹhin, ikun ati ese
Ọjọru: Igbona-soke apakan 15 min
- 3-4-lupu
- Isare ina ti awọn akoko 200 m 9-10 pẹlu ilosoke diẹ ninu oṣuwọn ọkan
- Awọn adaṣe agbara fun awọn isan ti awọn ẹsẹ
Ọjọbọ: Igbona-soke apakan 15 min
- Agbelebu 7-8 km
- Awọn adaṣe ṣiṣe pataki
- Idaraya idagbasoke gbogbogbo
Ọjọ Ẹtì: Igbona-soke apakan 15 min
- 3-4-lupu
- Iyara 200-300 m
- Awọn adaṣe fifo fun agbara isan iṣan
Ọjọ Satide: Agbelebu 10-11 km
- Gbogbogbo idaraya
Sunday: Fàájì: odo iwẹ, irinse
Nọmba alakoso 2 igbaradi
Alakoso 2 ni ifọkansi ni jijẹ iwọn didun awọn ẹru ikẹkọ. Lati akoko yii lọ, o jẹ dandan lati tọju iwe ikẹkọ kan, nibiti gbogbo awọn afihan ti akoko ikẹkọ kọọkan yoo gba silẹ. Ipele yii ti eto naa pẹlu iṣiṣẹ lile ti tẹlẹ ni iwọn ọkan giga.
Eto osẹ-isunmọ fun alakoso 2
Awọn aarọ: Igbona-soke apakan 15 min
- Agbelebu 7-9 km
- Iyayara 100 m 10-12 igba
- Idaraya idagbasoke gbogbogbo
Tuesday: Ṣiṣe ni sno nla
- Ti ko ba si egbon, lẹhinna gigun kẹkẹ ni iyara
- Awọn adaṣe agbara fun awọn ẹsẹ ati apa
Ọjọru: Igbona-soke apakan 15 min
- Ṣiṣẹ oke lori igbega alabọde si 10-15 gr.
- Idaraya idagbasoke gbogbogbo
Ọjọbọ: Gbona soke 15-20 min
- 4-5 km-yen
- Iyara 50 m 10-11 igba
- Awọn adaṣe fifo
Ọjọ Ẹtì: Agbelebu 10-12 km
- Idaraya idagbasoke gbogbogbo
Ọjọ Satide: Igbona-soke apakan 15 min
- Awọn adaṣe ṣiṣe pataki
- Nina awọn adaṣe
- Awọn adaṣe pẹlu awọn idena
Sunday: Ere idaraya
Nọmba Alakoso 3 aladanla
Yiyi yii jẹ ẹya nipasẹ agbara nla ni ikẹkọ pẹlu awọn iye pataki ti iṣẹ ṣiṣe ti ara pọ si. Lẹhin awọn ipele igbaradi meji akọkọ, ara elere yẹ ki o ti pese tẹlẹ.
Ti olusare ba ti pese iṣẹ ṣiṣe ati rilara nla, lẹhinna o le tẹsiwaju lailewu si awọn ẹru titanic. Nibi tcnu jẹ lori ikẹkọ aarin ati fartlek. Ni akoko kanna, ipo ti ara ti o dara julọ ti awọn isan ẹsẹ ni a tọju.
Eto ikẹkọ osẹ-isunmọ fun apakan 3
Awọn aarọ: Igbona-soke apakan 15 min
- Rọrun ṣiṣe 2000-3000 m
- Jara ti awọn iyara iyara awọn iyara 100 m 15 igba
- 500 m 5 igba
- Awọn adaṣe agbara fun awọn isan ti ẹhin ati abs
Tuesday: Igbona-soke apakan 15 min
- Agbelebu 11-12 km
- Awọn adaṣe fifo
Ọjọru: Igbona-soke apakan 15 min
- Ṣiṣe ni oke lori oju oke olókè ti o tẹ
- Awọn adaṣe agbara fun awọn isan ti awọn ẹsẹ ati apá
Ọjọbọ: Igbona-soke apakan 15 min
- Nina awọn adaṣe
- Ọkọọkan awọn apakan iyara to gaju ti awọn akoko 50 m 20-25
- Jara ti awọn iyara iyara giga 200 m 10-12 igba
Ọjọ Ẹtì: Agbelebu 14-15 km
- Awọn adaṣe fun awọn isan ti ẹhin ati abs
Ọjọ Satide: Igbona-soke apakan 15 min
- Rọrun ṣiṣe 2-3 km
- Awọn aaye arin Aarin ti 300 m lakoko awọn isinmi jogging
- Nipa awọn akoko 5-7
- A lẹsẹsẹ ti awọn iyara iyara giga "pẹtẹẹsì" 200-400-600-800-600-400-200 m.
Sunday: Ere idaraya
Igbese 4 idije
Lakoko awọn ipele 3 ti tẹlẹ, awọn abajade to pọ julọ ni aṣeyọri. Elere yẹ ki o wa ni apẹrẹ ti o dara julọ ni ibẹrẹ ti ipele atẹle. A ko ṣe iṣeduro lati mu awọn ẹru pọ si ninu iyipo idije yii.
Iwọn didun ati kikankikan ti ikẹkọ wa ni ibakan ati pe ko yipada. Gbogbo awọn igbiyanju yẹ ki o lo lori mimu iṣẹ ṣiṣe ti ṣaṣeyọri tẹlẹ, bii ikojọpọ ikojọpọ fun idije naa.
Eto ikẹkọ osẹ-isunmọ fun apakan 4
Awọn aarọ: Igbona-soke apakan 15 min
- Rọrun ṣiṣe 3-4 km
- A lẹsẹsẹ ti awọn iyara iyara giga 100 m 10 awọn akoko
- Bibẹrẹ isare 50 m 10 awọn akoko
- Awọn adaṣe ṣiṣe pataki
Tuesday: Igbona-soke apakan 15 min
- Ṣiṣe awọn oke lori tẹẹrẹ awọn iwọn 10-15
- 300 m 10-11 igba
- Idaraya idagbasoke gbogbogbo
Ọjọru: Igbona-soke apakan 15 min
- Rọrun ṣiṣe 2-3 km
- 400 m 10-11 igba
- Awọn adaṣe fun awọn isan ti ẹhin ati abs
Ọjọbọ: Agbelebu 10-12 km
- Awọn adaṣe fifo
- Nina awọn adaṣe
Ọjọ Ẹtì: Igbona-soke apakan 15 min
- Nṣiṣẹ pẹlu isare iyara ti 400 m, jogging 100 m ni aarin fun isinmi, nikan 4000-5000 m
- A lẹsẹsẹ ti awọn iyara iyara giga 200 m 8-10 igba
Ọjọ Satide: Igbona-soke apakan 15 min
- Awọn adaṣe ṣiṣe pataki
- Awọn adaṣe fun awọn isan ti ẹhin ati abs
- Awọn adaṣe agbara fun awọn isan ti awọn ẹsẹ ati apá
- Awọn adaṣe fifo
Sunday: Ere idaraya
Eto yii n ṣiṣẹ daradara fun awọn aṣaja olubere. Awọn eto ikẹkọ le ṣatunṣe, o le yan nkan fun ara rẹ. Da lori bii ara rẹ ṣe ri, ṣayẹwo awọn aṣayan ikẹkọ oriṣiriṣi /
Ṣe idaraya gẹgẹbi ilera rẹ. Ara yoo sọ fun ọ ibiti o wa ninu eto ti o nilo lati ṣe awọn ayipada. Isinmi ati gbigba lati awọn adaṣe didara ko yẹ ki o gbagbe. Ti o ko ba san ifojusi to eyi, lẹhinna o le wakọ ara rẹ sinu igun kan. O tun jẹ imọran lati wa labẹ abojuto ti agbegbe rẹ tabi dokita ere idaraya.
