Lẹhin ti o ka nkan naa, iwọ yoo ni idaniloju pe awọn ikẹkọ nṣiṣẹ gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan pataki, ngbanilaaye lati ṣetọju ati ṣetọju apẹrẹ, ati pe o ni ipa ti o ni anfani lori ara lapapọ.
Lakoko ṣiṣe kan, elere idaraya gbọn kii ṣe awọn iṣan ti eto musculoskeletal nikan, ṣugbọn tun iṣan ọkan. O ṣee ṣe lati ṣe akiyesi ipa imudarasi ilera ti ere idaraya yii lori fere gbogbo awọn paati ti ara ati awọn ilana inu ti ara.
Awọn anfani ti ṣiṣe:
- Yọ majele ati omi apọju kuro ninu ara;
- Din ọra ara;
- Ṣe igbega ara lile;
- O mu ki hematopoiesis mu ṣiṣẹ - iṣelọpọ awọn sẹẹli tuntun ti ẹjẹ “ọdọ”;
- O ni ipa anfani lori eto atẹgun.
Kii ṣe gbogbo eniyan mọ pe ṣiṣe n ṣe awọn endorphin ti a mọ ni "awọn homonu idunnu." Iṣẹ ṣiṣe ọpọlọ tun ni ilọsiwaju bi abajade ti iwuri ti iṣan ẹjẹ, nitori o jẹ ẹjẹ ti o pese ounjẹ si ọpọlọ ati iṣupọ rẹ pẹlu atẹgun.
O jẹ ailewu lati sọ pe jogging deede le ṣe atilẹyin kii ṣe ti ara nikan, ṣugbọn tun ilera ati ti opolo.
Awọn ẹgbẹ iṣan ti o ni ipa ninu ṣiṣe
Esè
O han ni, lakoko ti o nṣiṣẹ, ẹru akọkọ ṣubu lori awọn ẹsẹ isalẹ. Sibẹsibẹ, ko ṣee ṣe lati fun ni idahun ti ko ni idaniloju si ibeere boya boya o ṣee ṣe lati fa awọn ẹsẹ soke nipasẹ ṣiṣe ni gbogbo ọjọ.
Anatomiki, ẹsẹ ni awọn agbegbe mẹta:
- Ekun gluteal;
- Ibadi;
- Shin.
Nṣiṣẹ yoo ni ipa lori awọn isan ti gbogbo awọn paati mẹta, ṣugbọn ọkọọkan pẹlu awọn agbara oriṣiriṣi.
Awọn apọju
Awọn iṣan maximus gluteus, lori eyiti bulge ati apẹrẹ ti apakan yii ti ara gbarale, ko ṣiṣẹ ni ọna ti o ṣiṣẹ julọ lakoko ṣiṣe. O ṣee ṣe lati mu agbegbe yii pọ diẹ tabi lati ṣetọju apẹrẹ rẹ pẹlu iranlọwọ ti ṣiṣiṣẹ. Ṣugbọn iwọ kii yoo ni anfani lati kọ awọn isan alailagbara lati ibẹrẹ nipasẹ jogging.
Fun ipa ti o munadoko julọ lori awọn iṣan gluteal, o gbọdọ:
- Yi iyara ati iyara ti ṣiṣiṣẹ ṣiṣẹ;
- Ngun awọn oke;
- Ṣiṣe awọn pẹtẹẹsì;
- Iwa ni lqkan nṣiṣẹ;
- Ṣiṣe pẹlu itan rẹ ga.
Atokun ikẹhin yii yoo ni ipa nla julọ lori awọn apọju.
Ibadi
Olutọju kan le ni iriri irora ibadi lẹhin adaṣe gigun kan. Apakan ẹsẹ yii n ṣiṣẹ ni iṣere lakoko jogging.
Ẹru akọkọ ṣubu lori awọn isan wọnyi:
Gbogbo iṣan quadriceps, tabi quadriceps, pẹlu:
- isan agbedemeji gbooro;
- agbedemeji gbooro;
- ita jakejado;
- atunse iṣan ara obinrin.
- Biceps abo abo (lati ẹhin)
Shin
Ṣiṣe jẹ ọkan ninu awọn ọna diẹ lati kọ ọmọ malu kan (lati ma dapo pẹlu awọn ọmọ malu).
Iyara iyara ti ndagbasoke:
- Awọn iṣan ilẹ;
- Tibial iwaju;
- Tibial ti ẹhin;
- Kẹta peroneal;
- Awọn iṣan Oníwúrà.
Ti igbehin naa ba le ni ikẹkọ pẹlu awọn adaṣe agbara, lẹhinna atẹlẹsẹ ati awọn iṣan tibial lakoko ikẹkọ ni ile-idaraya wa jade lati jẹ aṣekuṣe, eyun, iwọn ati agbara ẹsẹ isalẹ da lori wọn.
Ẹsẹ
Yiyi ati gbígbé ẹsẹ ni a gbe jade nipasẹ ẹhin tibialis ti a mẹnuba loke ati awọn iṣan iwaju tibialis. Awọn fifọ gigun ti awọn ika tun wa ni ipo anatomically laarin kokosẹ ati orokun, i.e. laarin awọn isan ti ẹsẹ isalẹ.
Lori ẹsẹ pupọ, awọn iṣan diẹ wa:
- Awọn fifọ ika kukuru;
- Awọn onigbọwọ kukuru;
- Awọn iṣan alapọpọ Dorsal;
- Awọn iṣan bii Alajerun.
Gbogbo wọn ni okun lakoko jogging.
Ibugbe
Lakoko ti aifọkanbalẹ ninu awọn isan ti awọn ẹsẹ lakoko ti o n ṣiṣẹ dabi ẹni ti o han, lẹhinna pẹlu awọn isan ara ko ṣe kedere. Awọn iṣan ẹhin ara wo ni o ṣiṣẹ lakoko ṣiṣe ati bawo ni wọn ṣe ṣiṣẹ gangan?
- Tẹ n ṣe iranlọwọ lati ṣatunṣe ara ati tọju rẹ ni iwontunwonsi;
- Awọn iṣan intercostal ti ita ati ti abẹnu ṣe adehun ni iṣiṣẹ lakoko mimi jinlẹ;
- Awọn biceps, triceps, triceps ati biceps brachialis pese iṣipopada ọwọ;
- Latissimus dorsi tun ṣe iranlọwọ ninu iṣipopada ejika ati mimi;
- Awọn iṣan iliopsoas ni ipa lori iṣipopada ti pelvis.
Ṣiṣe ṣiṣe iṣeduro ẹdọfu ni fere gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan pataki. O ni anfani lati rọpo gbogbo awọn adaṣe ati fun iderun ina si gbogbo ara.
Kini awọn iṣan ti n yi lakoko awọn oriṣiriṣi oriṣi ṣiṣiṣẹ
Tọ ṣẹṣẹ
Nigbati o ba n sare ni iyara fun awọn ọna kukuru, gbogbo awọn oriṣi ti awọn okun iṣan ti wa ni gbigbọn pupọ. Isan quadriceps naa nira pupọ ati pe o le bajẹ ti elere-ije ko ba kọkọ gbona ki o gba akoko lati fẹẹrẹ na.
Ṣaaju ki o to lọ si ṣẹṣẹ, o yẹ ki o lọ jogging. Anfani pataki ti ṣiṣiṣẹ ṣẹṣẹ n jo ọpọlọpọ ọra.
Ṣiṣe atẹgun
Ọpọlọpọ eniyan ni adaṣe ṣiṣe atẹgun. Iru ikẹkọ bẹẹ pin ẹrù naa ni ainidena, diẹ ninu awọn iṣan ko nira, awọn miiran n ṣiṣẹ ni agbara kikun.
Agbara ti o lagbara julọ:
- Awọn iṣan Gluteal;
- Ilu ilu ati awọn ọmọ malu;
- Tẹ;
- Pada ati awọn isan iwaju itan.
Aarin aarin
O ndagba eto atẹgun daradara ati mu ifarada pọ. Ṣiṣẹ yii n mu ki iṣan gluteal ati iliac lagbara. Ṣugbọn o yẹ ki o ṣe adaṣe nikan nipasẹ awọn aṣaja ti o ni iriri. Ikuna lati tẹle awọn ofin ipilẹ ti ṣiṣe aarin jẹ eyiti o kun fun ilera.
Ọpọlọpọ awọn elere idaraya olubere ṣapọ iyara iyara oke pẹlu ṣiṣiṣẹ lọra pupọ. Ọna yii jẹ ipalara si ara. Iyatọ ninu iyara yẹ ki o ṣe akiyesi, ṣugbọn kii ṣe ìgbésẹ. Nigbati o ba fa fifalẹ tabi jijẹ iyara ṣiṣe, olusare yẹ ki o gbiyanju nigbagbogbo lati ṣetọju iyara alabọde.
Jogging
Ilana jogging ti o tọ gba pe elere idaraya ko kọja iyara ti 10 km / h. Iru ṣiṣe bẹẹ ni a ṣe akiyesi fọọmu aerobic ti iṣẹ ṣiṣe ti ara.
Ko ṣee ṣe lati rọ ara ati gba awọn oke ti awọn isan nipasẹ jogging. Iru adaṣe yii ṣe iranlọwọ lati mu awọn iṣan lagbara, mu wọn pọ, o si ni ipa ti o ni anfani lori eto inu ọkan ati ẹjẹ.
Awọn imọran imọran ṣiṣe fun ikẹkọ iṣan:
- O nilo lati ṣiṣe ni awọn bata ṣiṣiṣẹ pataki. Nikan wọn ni anfani lati daabobo apapọ orokun lati ipalara, eyiti o jẹ eyiti ko ṣee ṣe pẹlu ṣiṣiṣẹ nigbagbogbo lori idapọmọra ni awọn bata ti kii ṣe amọja;
- Ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi adaṣe, pẹlu ṣiṣiṣẹ, o yẹ ki o ṣe igbona kukuru. Ko yẹ ki o gba to iṣẹju mẹwa 10 lọ;
- O nilo lati bẹrẹ isare ti igbesẹ nigbati o ba ni irọrun isare ti iṣọn ati igbona diẹ ninu awọn isan;
- Fun iṣẹ pọ si ti awọn ọmọ malu, apọju ati awọn iṣan atẹlẹsẹ, o yẹ ki a tẹ ẹsẹ silẹ ko si lori ika ẹsẹ, ṣugbọn ni iwaju ẹsẹ. Ni igba akọkọ kii yoo rọrun lati gba, ṣugbọn yoo yara pese abajade ti o han;
- Awọn aṣaja olubere yẹ ki o yipada laarin awọn ọjọ ṣiṣe ati awọn ọjọ isinmi;
- Fun idagbasoke iṣan diẹ sii lakoko ikẹkọ, o le mu potasiomu ati iṣuu magnẹsia;
- Ṣiṣẹ Tọ ṣẹṣẹ dara julọ ni kikọ ibi-pupọ ju awọn ere-ije ere-ije lọ;
- Lo awọn iwuwo lori ẹsẹ rẹ. Ohun ti o rọrun julọ ni lati fi si apoeyin pẹlu iwuwo kan. Ẹru naa yoo mu fifuye pọ si ni pataki;
- Din iyara ni iyara dinku ṣaaju diduro;
- Ifọwọra ati fifọ awọn isan ni a ṣe iṣeduro awọn wakati 1.5-4 lẹhin ikẹkọ. Yoo ni kii ṣe isinmi nikan, ṣugbọn tun ipa ipa;
Ṣiṣe jẹ ọna ti ara julọ julọ lati fifa soke ati ọkan ninu ti o munadoko julọ. O ṣee ṣe lati mọ ala ti ara ẹlẹwa ati ti iṣọkan. Lati ṣe eyi, ko ṣe pataki lati na owo lori awọn iforukọsilẹ si ibi idaraya, o to lati jade ni owurọ si aaye ti o sunmọ julọ.
