Ṣiṣe ere-ije gigun kan jẹ ala ti ọpọlọpọ awọn elere idaraya. Ninu àpilẹkọ yii, a yoo sọrọ nipa ohun ti o yẹ ki o wa nigbati o ba ṣe agbekalẹ eto igbaradi fun awọn idije wọnyi, bii ohun ti awọn orisun ṣiṣi lati lo - awọn iwe, awọn iṣeduro lati ọdọ awọn olukọni olokiki, awọn orisun ori ayelujara pẹlu awọn eto ikẹkọ ti a ti ṣetan.
Kini yoo ṣe iranlọwọ ni ṣiṣe eto kan
Awọn iwe kika nipa ṣiṣe
Laiseaniani, iye ti o tobi pupọ ti alaye ati awọn iṣeduro wa ninu awọn iwe nipa awọn ere idaraya (akọkọ gbogbo rẹ, ṣiṣe), eyiti o wa lati pen ti awọn elere idaraya ati awọn olukọni olokiki. Jẹ ki a fun ọ ni apejuwe ṣoki ti olokiki julọ ti awọn iwe wọnyi.
Grete Weitz, Gloria Averbukh “Ere-ije gigun akọkọ rẹ. Bii o ṣe le pari pẹlu ẹrin-musẹ. "
Gẹgẹbi awọn atunwo awọn onkawe, iṣẹ yii yoo to lati ni awọn idahun si ọpọlọpọ awọn ibeere nipa Ere-ije gigun lati ọdọ awọn olubere. Paapaa, iwe naa yoo ṣe iranlọwọ ni siseto igbaradi fun idije naa, yoo funni ni idahun lori bi a ṣe le ṣaṣeyọri de ọdọ laini ipari.
Ninu iṣẹ rẹ, olokiki oloye-pupọ Grete Weitz pin iriri rẹ. Elere idaraya sọ, akọkọ gbogbo, idi ti o fi yẹ ki o ṣiṣe, kini ere-ije jẹ ati kini awọn ẹya rẹ. O ṣe akiyesi pe idije yii jẹ iriri ẹdun ti o lagbara ti o le yi igbesi aye rẹ pada lailai.
Onkọwe tun fun awọn idahun si gbogbo awọn ibeere ipilẹ ti awọn olubere le ni nigbati wọn ba ngbaradi fun ere-ije gigun kan.
"Nṣiṣẹ pẹlu Lydyard"
Ti a kọ nipasẹ olukọni olokiki jogging olukọni ati popularizer Arthur Learyard, nkan yii jẹ iwuri ati ẹkọ. Onkọwe ṣalaye idi ti awọn kilasi ṣiṣe jẹ dara ju awọn iru iṣẹ ṣiṣe miiran lọ, ipa wo ni wọn ni lori ilera.
Pẹlupẹlu, fun awọn ti o ni ipapọ jogging, iṣẹ ṣe afihan awọn eto ti igbaradi fun awọn idije ni ọpọlọpọ awọn ijinna - lati awọn ibuso mẹwa si mọkanlelogun, fun awọn idiwọ ati awọn ere-ije orilẹ-ede. Ni akoko kanna, a ṣe gradation kan fun awọn elere idaraya ti oriṣiriṣi abo, ọjọ-ori ati iriri ere idaraya, bii imọran fun awọn olubere. Ni afikun, iwe naa sọ nipa ṣiṣiṣẹ funrararẹ, yiyan awọn ohun elo,
Jack Daniels "Lati awọn mita 800 si ere-ije gigun"
Eyi jẹ iwe ipilẹ ati pataki ti kikọ nipasẹ awọn olukọni olokiki julọ ati da lori iriri tirẹ. Iṣẹ naa jẹ o dara fun elere idaraya ti eyikeyi ipele ti o fẹ lati ṣe agbekalẹ eto ikẹkọ funrararẹ Apakan akọkọ ti iṣẹ yii sọ nipa awọn ilana ti ikẹkọ ati ero wọn, fọọmu ere idaraya, kini ihuwasi ara si ikẹkọ.
Apa keji ṣe atokọ awọn adaṣe bii ina ati awọn ṣiṣan gigun, iyara ere-ije, ati iloro, aarin, ati awọn adaṣe atunwi. Apakan kẹta ni awọn ero fun ikẹkọ alafia, ati ẹkẹrin ni awọn ero fun imurasilẹ fun ọpọlọpọ awọn idije, lati awọn mita 800 si ere-ije gigun kan.
Pitt Fitzinger, Scott Douglas "Ọna opopona ti o nṣiṣẹ fun awọn aṣaja to ṣe pataki (awọn ọna jijin lati 5 km si ere-ije gigun)"
Gẹgẹbi awọn onkawe, eyi jẹ iwe pataki fun awọn elere idaraya ti o ṣe pataki nipa ṣiṣe.
Apa akọkọ ti iṣẹ sọ nipa fisioloji ti nṣiṣẹ, n fun awọn itumọ ti ohun ti o jẹ:
- IPC ati iyara ipilẹ,
- ìfaradà,
- Iṣakoso oṣuwọn ọkan lakoko ikẹkọ ṣiṣe,
- awọn abuda ti iṣe-iṣe ti awọn elere idaraya ti ibalopọ ti o tọ,
- bi o ṣe le yago fun ipalara ati ilokulo.
Apa keji ti iwe ṣe afihan awọn eto ikẹkọ fun awọn ọna jijin oriṣiriṣi, ati, fun ọkọọkan, awọn ero pupọ, da lori bii awọn ireti awọn elere ṣe jẹ to. O tun pese awọn apẹẹrẹ iṣe lati igbesi aye awọn aṣaja alamọdaju.
Awọn orisun ori ayelujara pẹlu awọn eto ikẹkọ
Lori ọpọlọpọ awọn orisun ori ayelujara, o le wa awọn imọran, imọran ati awọn ero ti o ṣetan fun imurasilẹ fun awọn ere-ije fun ọpọlọpọ awọn ọna jijin, pẹlu awọn ere marathons.
MyAsics.ru
Lori orisun yii, o le ṣẹda eto ikẹkọ lati mura silẹ fun idije ni ijinna kan. Lati ṣe eyi, o gbọdọ tọka ọjọ-ori rẹ, akọ-abo, ati awọn abajade ti ije fun aaye kan pato. Gbogbo eyi le ṣee ṣe laisi iforukọsilẹ ati ni ọfẹ ọfẹ.
Bi abajade, iwọ yoo gba ero kan, eyiti yoo ni awọn iyipo wọnyi:
- Idanileko,
- idanwo idanwo,
- idinku ninu awọn ipele,
- ije,
- imularada.
Awọn eto ikẹkọ lati ọpọlọpọ awọn oluṣelọpọ ti awọn ọja ati ohun elo ere idaraya
Awọn ero oriṣiriṣi le han, fun apẹẹrẹ, lori awọn oju opo wẹẹbu ti awọn aṣelọpọ ti ọpọlọpọ awọn irinṣẹ: Polar, Garmin, ati bẹbẹ lọ. Ni akoko kanna, imuse ti ero ti a gbero (pẹlu iranlọwọ ti awọn irinṣẹ ti o ra, fun apẹẹrẹ, iṣọwo ere idaraya) le bẹrẹ lẹsẹkẹsẹ lati tọpinpin, ko si ye lati tọju iwe-iranti lọtọ pẹlu awọn iroyin.
Runnersworld.com
Iṣẹ yii nfunni ni isanwo, dipo awọn eto ikẹkọ alaye. Fun apẹẹrẹ, ero igbaradi ere-ije kan yoo jẹ to $ 30.
Iṣẹ SmartCoach ọfẹ tun wa, pẹlu iranlọwọ ti eyi ti o le ṣe agbekalẹ ero ikẹkọ kukuru fun ijinna kan pato nipa titẹ data wọnyi:
- ijinna,
- idiyele rẹ lọwọlọwọ,
- gbero maileji fun jogging ni ọsẹ kan,
- ipele iṣoro.
Awọn eto ikẹkọ lori ọpọlọpọ awọn aaye ere-ije
Nigbati o ba forukọsilẹ fun idije kan pato lori oju opo wẹẹbu osise ti Ere-ije gigun, o le ṣe igbasilẹ eto ikẹkọ lati ibẹ, da lori ipele ikẹkọ rẹ.
Ẹrọ iṣiro VDOT
Iwọ yoo nilo awọn iṣiro wọnyi lati ṣe iṣiro agbara atẹgun ti o pọ julọ (MOC) rẹ. Ṣeun fun u, o le pinnu iyara ti ikẹkọ.
Awọn ero igbaradi marathon Ṣetan
Eto igbaradi Marathon fun awọn olubere
A ṣe apẹrẹ ero naa lati mura silẹ ni akoko awọn ọsẹ 16 ati pe o yẹ ki o kọ ni ojoojumọ.
- Ni ọjọ Mọndee fun marun akọkọ ati awọn ọsẹ meji to kẹhin, a nṣiṣẹ ni ijinna ti awọn ibuso marun. Laarin awọn ọsẹ 6-9 - ibuso meje, laarin awọn ọsẹ 10-14 - awọn ibuso 8.
- Lojo Tuside - ere idaraya.
- Ni ojo wedineside a ṣiṣe ni ijinna ti ibuso meje fun ọjọ mẹta akọkọ, ati fun awọn kilomita mẹta si mẹjọ ti n bọ. Awọn ọsẹ 7-8 a ṣiṣẹ kilomita 10, awọn ọsẹ 9 - 11 km. Awọn ọsẹ 10-14 a bori kilomita 13 fun adaṣe, ni awọn ọsẹ 15 - 8 km, ni ikẹhin, 16th, - marun.
- Ni Ojobo a ṣiṣe awọn ọsẹ marun akọkọ fun awọn ibuso marun, ọsẹ mẹrin to nbọ - awọn ibuso meje. Laarin awọn ọsẹ 10-14 - awọn ibuso mẹjọ, ni awọn ọsẹ 15 - awọn ibuso 5. A pari ọsẹ ti o kẹhin pẹlu rin irin-ajo kilomita mẹta.
- Ni ọjọ Jimọ ere idaraya. Ko si ye lati dubulẹ lori ijoko. O le rin, we, mu gigun keke, fo okun.
- Ọjọ Satide - ọjọ ti awọn ọna ti o gunjulo, lati 8 si 32 km. Ni akoko kanna, ni ọsẹ ti o kẹhin ti ikẹkọ, ipele ikẹhin n bori biburu ere-ije gigun.
- Lojo sonde - ere idaraya.
Eto ikẹkọ fun awọn aṣaja agbedemeji
Eyi ni eto adaṣe ọsẹ mejidinlogun fun awọn aṣaja akoko.
Lakoko rẹ, awọn ọsẹ ti o nira pupọ n duro de ọ, ninu eyiti iwọ yoo ni lati ṣiṣẹ takuntakun lori ifarada. Ni afikun, awọn ọsẹ to rọrun yoo wa ni ipari eyiti o le bọsipọ.
Lakoko ti o ti ngbaradi fun ere-ije gigun, o nilo lati tẹle ounjẹ kan, jẹ awọn ounjẹ amuaradagba, awọn ọlọra ti o ni ilera, ati awọn carbohydrates mimu-pẹlẹ. Ṣugbọn ounjẹ yara, ti o dun ati “idọti onjẹ” miiran yẹ ki o kọ. O yẹ ki o mu omi pupọ, jẹ eso ati awọn ẹfọ titun.
Idaraya naa ti wó lulẹ nipasẹ ọjọ ọsẹ:
Awọn aarọ Ṣe akoko imularada. Ni ọjọ yii, o nilo lati gbe lọwọ: gùn keke kan, we, lọ fun rin ni ọgba o duro si, fo okun, fa fifalẹ wakati idaji lọra. Pẹlu iranlọwọ ti iru iṣẹ bẹẹ, a yọ awọn ọja egbin kuro lati awọn isan ẹsẹ lẹhin adaṣe gigun, ati imularada yoo yara.
Lojo Tuside awọn adaṣe kukuru ni a ṣeto. Pẹlu iranlọwọ wọn, o le ṣe agbekalẹ ilana ṣiṣe, iyara hone ati ifarada gbogbogbo.
Idaraya naa ni awọn ipele wọnyi:
- Gbona-iṣẹju 10, ṣiṣe lọra ina.
- a nṣiṣẹ awọn ibuso marun si marun ni iyara ti ọgọta si aadọrin ida ti o pọju.
- iṣẹju marun hitch.
- nínàá.
Ni ibẹrẹ igbimọ naa, ikẹkọ kukuru yẹ ki o ṣe ni ijinna ti awọn ibuso 5, lẹhinna ni ilọsiwaju ni ilọsiwaju si awọn ibuso 10, ati lẹhinna dinku si awọn ibuso 6
Pẹlupẹlu, laarin awọn ọsẹ 18, pẹlu ikẹkọ agbara ati ikẹkọ agbara ni adaṣe ni igba marun si igba meje, ṣe awọn adaṣe fun awọn iṣan ẹsẹ, yiyi atẹjade, ẹdọfóró ati awọn squats (awọn apẹrẹ mẹta ti mẹwa si igba mejila). Ti o ba ṣeeṣe, ṣabẹwo si adaṣe fun awọn adaṣe agbara.
Ni ojo wedineside eto ikẹkọ aarin. Wọn yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati dagbasoke agbara iṣan, mu ifarada pọ si, ṣajọ epo fun ikẹkọ siwaju, ati lati mu iyara iyara rẹ ṣiṣẹ.
Awọn adaṣe le jẹ bi atẹle:
- Iṣẹju mẹwa-igbona.
- Aarin naa ni a ṣe ni ida aadọrin ti agbara rẹ ti o pọ julọ. A n ṣiṣe awọn mita 800-1600 o pọju ni igba mẹrin, lẹhinna jog iṣẹju meji kan. A tọju iyara, paapaa si opin.
- iṣẹju marun-un dara si isalẹ, ni ipari - isan dandan.
Ni Ojobo - lẹẹkansi adaṣe kukuru lati awọn ibuso marun si mẹwa pẹlu ikẹkọ ikẹkọ (lori tirẹ tabi ni idaraya).
Ni ọjọ Jimọ isinmi ti wa ni ngbero. O yẹ ki o dajudaju sinmi! Eyi yoo pese aye lati gbe awọn isan ati awọn ohun elo ẹjẹ silẹ, ki o sinmi nipa ti imọ-ọkan.
Lojo Satide a ṣe adaṣe kukuru ni ijinna ti awọn ibuso kilomita marun si mẹwa ni iyara ti olutọju ere-ije kan.
Lojo sonde - adaṣe gigun, eyi ti o ṣe pataki julọ. Lakoko rẹ, ara rẹ yẹ ki o lo lati ṣiṣẹ fun igba pipẹ.
Ikẹkọ jẹ bi atẹle:
- pọn gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan.
- a nṣiṣẹ ni iyara fifalẹ ijinna lati mẹwa mẹwa si kilomita 19-23.
- ọranyan hitch ati nínàá.
Ti o ba gbero lati ṣiṣe ere-ije ni wakati mẹta ati idaji, lẹhinna o yẹ ki o ṣiṣe kilomita kan ni iṣẹju marun.
Awọn ero lati inu iwe nipasẹ D. Daniels "Lati awọn mita 800 si ere-ije gigun"
Gẹgẹbi onkọwe naa, iye igbaradi yẹ ki o jẹ ọsẹ mẹrinlelogun (sibẹsibẹ, eto naa le kuru).
O ti pin bi atẹle:
- Alakoso 1. Didara ipilẹ fun ọsẹ mẹfa.
- Alakoso 2. Sẹyìn didara laarin ọsẹ mẹfa.
- Alakoso 3. Didara iyipada fun ọsẹ mẹfa.
- Alakoso 4. Didara ipari, tun laarin ọsẹ mẹfa.
Jẹ ki a ṣe itupalẹ ọkọọkan awọn ipele ni alaye diẹ sii.
Alakoso 1. Didara ipilẹ
Lakoko rẹ, awọn kilasi wọnyi waye (ni otitọ, a fi ipilẹ lelẹ):
- jogging rọrun.
- iwọn didun ti wa ni nini nini.
- awọn kukuru kukuru fun iyara ni a fi kun awọn ọsẹ 3-4 lẹhin ti o bẹrẹ awọn adaṣe.
- ohun akọkọ ni lati lo si deede ti iṣeto ikẹkọ. A ṣafihan ṣiṣiṣẹ sinu ọna igbesi aye wa deede.
Alakoso 2. Didara ni kutukutu
Lakoko apakan yii, ohun akọkọ ni lati hone ilana ati mimi.
Fun eyi:
- Ni afikun si jogging ina, a ṣe awọn adaṣe ti o ni agbara ni igba meji ni ọsẹ kan, ni idojukọ awọn aaye arin, ṣiṣe ni ilẹ giga (paapaa ti ere-ije gigun ninu eyiti iwọ yoo kopa ko ni waye lori ilẹ pẹrẹsẹ).
- awọn ipele idaraya yẹ ki o jẹ alabọde ati to iwọn 70% ti o pọju.
Alakoso 3. Didara akoko
Gẹgẹbi awọn aṣaja, apakan yii jẹ nira julọ ni gbogbo ilana ikẹkọ. Lakoko rẹ, a ṣe awọn ọna ẹrọ fifa fifa ti o ṣe pataki si wa lakoko ṣiṣe bibori ere-ije gigun.
- ikẹkọ didara tun waye ni igba meji ni ọsẹ, ṣugbọn o yẹ ki maili gigun pọ si lakoko ọsẹ.
- awọn ipele idaraya ni opin ipele yii (ni ọsẹ meji to kọja, bi ofin) yẹ ki o ga julọ.
- ko si awọn aaye arin, ṣugbọn awọn ijinna adaṣe iloro yẹ ki o pọ si.
- a tun ṣafikun ikẹkọ fun igba pipẹ ni iyara awọn marathoners.
Alakoso 4. Didara ipari.
Na ile na ni ipele igbaradi fun idije naa.
Lakoko rẹ a ṣe:
- awọn adaṣe didara meji fun ọsẹ kan.
- a dinku maileji lati awọn iye oke si aadọrin, ati lẹhinna ọgọta ogorun ti iwọn didun.
- tọju kikankikan ikẹkọ ni ipele kanna, nlọ ikẹkọ iloro.
Lilo awọn tabili lati awọn iwe, o yẹ ki o ṣe agbekalẹ eto ikẹkọ kọọkan fun ọsẹ kọọkan, bii awoṣe iwe kika.
Gẹgẹbi awọn olumulo, eto igbaradi ti a ṣalaye ninu iwe yii kii ṣe alaidun, beere, ati iwontunwonsi.
