Fartlek jẹ eka ikẹkọ olokiki olokiki laipẹ. Yoo ṣe iranlọwọ, koko-ọrọ si adaṣe deede, lati dagbasoke ifarada ati iyara ṣiṣiṣẹ, bii igbaradi fun idije. Diẹ ninu awọn olukọni gbagbọ pe ni fartlek ko ṣe pataki lati faramọ muna si eto ikẹkọ, ṣugbọn lati ṣe atunṣe.
Awọn miiran, ni ida keji, funni ni imọran lori ikẹkọ, iye akoko lati yara, ati imularada ti nṣiṣẹ. Ninu nkan naa a yoo sọ fun ọ nipa awọn ẹya ati awọn anfani ti Fartlek ki o fun awọn ero isunmọ fun iru ikẹkọ.
Kini Fartlek?
Fartlek jẹ ara ilu Sweden fun “ere iyara.” Eyi jẹ ọkan ninu awọn orisirisi ti ikẹkọ cyclic aarin pẹlu iyipada igbagbogbo ninu iyara ti gbigbe: lati isasọ anaerobic si jogging tabi rirọ aerobic rirọ.
Gẹgẹbi ofin, fartlek ni asopọ pẹkipẹki ninu awọn ero ti ọpọlọpọ pẹlu ṣiṣiṣẹ. Sibẹsibẹ, o tun le tọka si awọn ere idaraya cyclic miiran, fun apẹẹrẹ:
- awọn ere-ije keke,
- wiwakọ,
- odo.
Bi fun ẹya ti nṣiṣẹ funrararẹ, fartlek jẹ igba ṣiṣe to gun to to. Gẹgẹbi ofin, adaṣe yii duro ni o kere ju iṣẹju mẹrinlelogoji.
O gbagbọ pe Fartlek yẹ ki o ṣee ṣe ni irọrun julọ lori ilẹ ti ko ni aaye, ọlọrọ ni awọn oke ati isalẹ, pẹlu awọn oke-nla ati awọn agbegbe pẹrẹsẹ, lati rii daju iyipada ti ara ti iyara.
Olùgbéejáde eto
Fartlek ti ṣe nipasẹ olukọni ara ilu Sweden kan Göst Helmer... Nitorinaa, o gbiyanju lati ṣafikun diẹ ninu awọn ilana ikẹkọ ti ngbaradi awọn aṣaja fun ṣiṣe awọn orilẹ-ede agbelebu.
Apejuwe eto
Fartlek le ṣee lo fun ikẹkọ pẹlu awọn idi oriṣiriṣi, gbogbo rẹ da lori iye akoko awọn isare.
Nitorinaa, awọn isare kukuru, laarin mẹdogun si ọgbọn aaya, yẹ ki o wa ni omiiran pẹlu iṣẹju kan tabi iṣẹju meji ti jogging. Iru iru fartlek yii ni a lo lati ṣe idagbasoke awọn ọgbọn iyara ni awọn fọọmu cyclic.
Ti o ba mu akoko isare pọ si iṣẹju kan si mẹta, diluting wọn pẹlu jogging fun iṣẹju kan, o le dagbasoke ifarada (pataki tabi iyara), bakanna lati mu iloro aerobic sii.
Ni afikun, a le lo fartlek lori awọn ṣiṣan gigun lati ṣetọju ati alekun awọn ipele ifarada apapọ.
Ranti: nọmba awọn atunwi ni fartlek da lori iye ti ijinna ti olusare n ṣiṣẹ.
Nigbati o ba yan awọn eto ikẹkọ, o jẹ dandan lati ṣe akiyesi ikẹkọ ti elere idaraya, ipo ilera rẹ. Nitorinaa, a gba ọ nimọran lati kan si olukọni ọjọgbọn ṣaaju fifi awọn isare si eto ikẹkọ rẹ.
Ọkan ninu awọn ofin ni atẹle: kikankikan ti ẹrù yẹ ki o wa ni ibiti o wa lati 60 ogorun si 80 ogorun ti o pọju ọkan ọkan. Iyẹn ni pe, elere idaraya ko yẹ ki o ni irọrun korọrun pupọ, ati pe ikẹkọ gbọdọ tun ni igbaradi ati itutu kan.
Fartlek Aleebu
Ti a ba sọrọ nipa awọn anfani ti fartlek, lẹhinna o yẹ ki o ṣe akiyesi:
- idagbasoke ti ifarada,
- idagbasoke agbara,
- idagbasoke ti iyara nṣiṣẹ.
Eyi jẹ ki Fartlek jọra si ikẹkọ aarin aarin miiran.
Awọn adaṣe
Ko si ero ikẹkọ kan fun Fartlek, nitori pe ẹkọ gbọdọ wa ni ibamu si awọn agbara ti elere kọọkan kọọkan.
Ni pataki, fun apẹẹrẹ, ọkan ninu awọn adaṣe:
- Jogging ina bi igbona, fun iṣẹju marun si mẹwa.
- Ṣiṣe iyara ni iyara iduro fun ibuso kan si meji
- Lati bọsipọ, ya rin ni iṣẹju marun.
- Siwaju sii, jogging, eyiti o ti fomi po pẹlu awọn sprints ni ijinna aadọta si ọgọta mita. Eyi yẹ ki o tun ṣe titi iwọ o fi lero bi o ti di kekere.
- Ina ṣiṣiṣẹ lẹẹkansi, eyiti o pẹlu awọn akoko pupọ ti ṣiṣiṣẹ si asare miiran.
- A nṣiṣẹ ni oke nipa ọgọrun kan ati aadọta-meji ọgọrun mita, ṣiṣiṣẹ iyara to gaju.
- Lẹhin ṣiṣe iyara giga, rin ni iyara iyara fun iṣẹju kan.
Tun ọmọ yii ṣe jakejado gbogbo adaṣe.
Ni gbogbogbo, eto ikẹkọ yii le pin si awọn ipele mẹta:
- ipilẹ (tabi igbaradi),
- iyipada,
- ti ni ilọsiwaju.
Ọkọọkan ninu awọn ipele wọnyi wa fun ọpọlọpọ awọn ọsẹ.
Nitorinaa, ipele ipilẹ ndagba agbara ti awọn iṣan ati awọn isẹpo, mu ki agbara ara wa lati gba atẹgun daradara, ati tun dinku awọn aye ti ọgbẹ.
Keji, apakan iyipada yoo ṣe iranlọwọ imudarasi agbara ati ifarada.
Ẹkẹta, ti ilọsiwaju, apakan yoo ṣe iranlọwọ fikun abajade ti o waye ati lati mu awọn ọgbọn rẹ dara.
Jẹ ki a ṣe akiyesi apakan kọọkan ni alaye diẹ sii.
Alakoso ipilẹ
Ṣaaju ki o to bẹrẹ idaraya, o yẹ ki o rii daju pe a ṣeto awọn adaṣe rẹ fun ọsẹ kọọkan. O dara julọ lati bẹrẹ idaraya ni pẹ orisun omi tabi ibẹrẹ isubu.
Ikẹkọ ipilẹ ko yatọ si idiju. Ni ibẹrẹ, lakoko gbogbo adaṣe, o le ṣe awọn snaps tọkọtaya kan.
Apẹẹrẹ ti adaṣe fartlek jẹ bi atẹle:
- Nigbati o ba n ṣiṣẹ ọna pipẹ, ṣe isare iṣẹju kan ni gbogbo iṣẹju mẹfa si meje.
- Lẹhin iru awọn isare bẹẹ, jiroro pada si ariwo idakẹjẹ ṣiṣe. Yago fun isare ti o pọ (ti o ba bori rẹ, lẹhinna o yoo nira lati pada si ilu ti o wọpọ ti ṣiṣe lẹsẹkẹsẹ)
- Pẹlu adaṣe yii, iwọ yoo kọ bi o ṣe le “yipada” iyara ṣiṣiṣẹ.
- Ni kete ti o ba ṣakoso eyi, ṣe ọpọlọpọ awọn isare laileto bi o ti n ṣiṣe, mẹwa si mẹdogun ni adaṣe kan.
Apakan ipilẹ yẹ ki o wa ni o kere ju ọsẹ mẹfa, pelu 0 - diẹ sii ju mẹwa lọ. Lẹhin eyini, o le lọ si atẹle, apakan iyipada.
Ipele iyipada
Lẹhin ti o gba alakoso alakoso, o le bẹrẹ lati mu awọn ọgbọn rẹ pọ, dije laiyara pẹlu ararẹ, ati ṣe ikẹkọ ikẹkọ diẹ sii.
Eyi ni diẹ ninu awọn adaṣe fartlek ti o le lo ni ipele yii:
- a nṣiṣẹ fun iṣẹju mẹfa ni iyara iyara
- iṣẹju mẹta lati bọsipọ
- iṣẹju marun - ni iyara iyara
- isinmi iṣẹju 2,5
- iṣẹju mẹrin ni iyara iyara
- iṣẹju meji ti isinmi
- iṣẹju mẹta ni iyara iyara
- iṣẹju kan ati idaji isinmi
- iṣẹju meji ni iyara iyara
- isinmi iṣẹju kan
- iseju kan ni iyara iyara.
Ni akoko kanna, pẹlu idinku ni akoko fun isare, iyara ti nṣiṣẹ funrararẹ yẹ ki o pọ si. Iyẹn ni pe, awọn aaye arin naa kuru ju iyara ṣiṣe lọ ga.
Idaraya fartlek miiran:
- aarin igba akọkọ fun iṣẹju meji ati idaji, eyiti a nṣiṣẹ ni iyara diẹ ju iyara rẹ lọ fun ọgbọn-aaya akọkọ ati mu iyara pọ si lakoko aarin ọgbọn-keji ti o tẹle. Awọn ọgbọn aaya to kẹhin wa ni iyara ti o pọ julọ.
- Lẹhin eyi, o nilo lati bọsipọ nipasẹ jogging fun iṣẹju kan ati idaji.
- Meji tabi mẹrin iru awọn ọna yẹ ki o ṣe.
Ipele ilọsiwaju
Lakoko ipari, apakan to ti ni ilọsiwaju, a jẹri awọn ọgbọn wa ati fikun abajade ti o ṣẹṣẹ. Ni ipele yii ti ikẹkọ, o le ṣe awọn atẹle:
- Aṣayan 1. Ni akoko awọn akoko itẹlera mẹfa, a yara fun iṣẹju-aaya mẹrinlelogoji. Lẹhin isare kọọkan, sinmi fun iṣẹju meji si mẹta ni atẹle.
- Aṣayan 2. Fun igba mẹdogun si ogún ni ọna kan, a yara fun ogun-aaya si ọgbọn-aaya, lẹhin eyi a gba pada ni kikun.
Iyato laarin fartlek ati awọn iru ikẹkọ miiran
Diẹ ninu awọn olukọni sọ: laisi, fun apẹẹrẹ, aarin tabi ikẹkọ tẹmpo, fartlek ko ni ero ti o mọ. Ni gbogbo awọn akoko ikẹkọ, olusare yi awọn aye aarin isare pẹlu awọn aaye imularada pada. Awọn apa wọnyi le jẹ iyatọ ni akoko tabi ni ọna jijin: si “ọwọn atẹle”, si “ile bulu yẹn nibẹ.” O tun le ṣe adaṣe fartlek pẹlu awọn ọrẹ, ṣiṣe ije kan - o jẹ igbadun pupọ.
Ni akoko kanna, diẹ ninu awọn olukọni ṣe iṣeduro ṣiṣe adaṣe fartlek laisi nini iṣọ kan, foonuiyara, tabi, ni apapọ, eyikeyi ero. Iyẹn ni, ṣe awọn isare lainidii.
Awọn anfani akọkọ ti Fartlek ni:
- eyi jẹ adaṣe isinmi ihuwasi nipa ti ara,
- fartlek yoo ran olusare lọwọ lati loye ara rẹ,
- ndagba ifarada ati, eyiti o ṣe pataki, iduroṣinṣin ti ọkan.
Pẹlu ọmọ tuntun kọọkan ti fartlek, iwọ yoo ni anfani lati mu ipele amọdaju rẹ pọ si. Ohun akọkọ ni lati ṣe fartlek laisi awọn aṣiṣe, ni deede, lẹhinna o le ṣaṣeyọri awọn abajade iwunilori ati mura daradara fun idije naa.
