Loni a yoo sọrọ ni alaye nipa awọn squie plie - kini o jẹ, kini ilana, awọn aleebu, awọn konsi, ati bii o ṣe le ṣe iyatọ wọn lati awọn adaṣe iru: awọn irọra aṣa ati sumo.
Ni awọn ọrọ ti o rọrun, iwọnyi jẹ awọn squats pẹlu itẹsiwaju ti o pọju ti awọn kneeskun si awọn ẹgbẹ. Awọn isan ibi-afẹde fun adaṣe yii ni awọn itan inu ati gluteus maximus. Plie squats jẹ olokiki paapaa pẹlu awọn obinrin ti o fẹ ṣe atunṣe apẹrẹ ti apọju ati apẹrẹ ibadi. Awọn ọkunrin, ni ida keji, fifẹ pẹlu iwuwo afikun, ṣe aṣeyọri aṣeyọri pataki ni sisẹ awọn iṣan ẹsẹ.
Ilana ti awọn plie squats fun awọn obinrin ati awọn ọkunrin ko yatọ, ṣugbọn nọmba awọn atunwi ati awọn isunmọ le jẹ oriṣiriṣi, da lori iwọn ti amọdaju ti elere-ije.
Ilana ati awọn iyatọ
Jẹ ki a wa bi a ṣe le ṣe awọn squie plie ni deede, ka ni isalẹ alaye alaye ti ilana naa:
- Duro ni gígùn, tan awọn ẹsẹ rẹ diẹ sii ni fifẹ ju iwọn ejika lọtọ (ti o ba jẹ ilọpo meji ni gbooro, iwọ yoo gba awọn squo squo), yi awọn ibọsẹ rẹ pada si 130 °;
- Tẹ ara rẹ die-die ni ẹhin isalẹ, jẹ ki ẹhin rẹ taara ni gbogbo awọn ipo ti adaṣe;
- Maṣe tẹ ori rẹ, fi awọn ọwọ rẹ sinu titiipa ni iwaju àyà rẹ;
- Lakoko ti o nmí, laiyara bẹrẹ squat si aaye isalẹ eyiti eyiti ibadi yẹ ki o ni afiwe si ilẹ;
- Maṣe fa awọn igigirisẹ rẹ ya, maṣe yipo pẹlu awọn ibọsẹ rẹ;
- Bi o ṣe nmí jade, dide si ipo ibẹrẹ, ma ṣe tọ awọn ẹsẹ rẹ ni awọn kneeskun si opin.
Tun ṣayẹwo iyatọ miiran lori awọn squie plie pẹlu dumbbells - fun awọn ọmọbirin ati awọn ọkunrin:
- A ṣe apẹrẹ iṣẹ ni awọn ọwọ ni iwaju àyà;
- San ifojusi pataki si ipo ti o tọ ti ẹhin lakoko ipaniyan - ti o ba tẹ siwaju, o le ya awọn isan;
- Fun awọn ọkunrin ati awọn obinrin, ilana fun ṣiṣe awọn squie plie pẹlu iwuwo ko yatọ si algorithm laisi awọn iwuwo, ṣugbọn, fun ṣiṣe ti o tobi julọ, o ni iṣeduro nibi lati ṣatunṣe ipo ni aaye ti o kere ju ṣaaju gbigbe fun awọn aaya 2-3.
- Atilẹjade ko ni lati ni isan fun gbogbo jinde - o le jade nikan ni apakan ti erogba oloro, bori apakan nira ti adaṣe, ati lẹhinna pari imukuro ni ipo ibẹrẹ. Ati ni gbogbogbo, ninu awọn ẹkọ akọkọ, nigbagbogbo ronu nipa bawo ni a ṣe le simi ni deede nigbati o ba npa, eyi yoo mu ifarada rẹ pọ si ati pe adaṣe wulo diẹ.
O tun le joko pẹlu barbell, pẹlu kettlebell ni ẹsẹ rẹ, ninu ẹrọ Smith kan. Aṣayan ikẹhin ni a ṣe iṣeduro fun awọn elere idaraya ti ko ni iwọntunwọnsi to dara. Eto ti a ṣe iṣeduro fun awọn olubere jẹ atunṣe 30 ni awọn apẹrẹ 2, ẹrù yẹ ki o pọ si ni ọsẹ kọọkan.
Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ?
Jẹ ki a ṣe atokọ iru awọn iṣan ti n ṣiṣẹ ni awọn squie squie - eyi yoo gba ọ laaye lati ni oye ti ẹkọ-ẹkọ-ẹkọ-ẹkọ-ẹkọ ti ilana-ẹkọ ti o dara julọ:
- Gluteal nla;
- Abo abo inu;
- Awọn iṣan ti itan itan;
- Quads;
- Pada ati awọn iṣan ọmọ malu.
Musculature lati awọn aaye 5 ṣe bi iduroṣinṣin, iyoku jẹ apakan akọkọ ti fifuye agbara. Bi o ti le rii, awọn apanirun plie pẹlu dumbbell ni awọn ẹsẹ gba ọ laaye lati mu fifa soke ese ati awọn apọju rẹ ni iṣelọpọ - yọkuro iwuwo apọju ni agbegbe yii, bii kọ ibi-iṣan.
Fun ibi-afẹde akọkọ, o yẹ ki o mu nọmba awọn isunmọ sii ki o pọ si iyara, ati fun ekeji, squat pẹlu awọn iwuwo.
Awọn aṣiṣe ipaniyan loorekoore
Nitorinaa, a ti rii pe awọn squie plie ni ọna pipe lati gbejade ni itan itan inu rẹ ni iṣelọpọ. Sibẹsibẹ, o ṣee loye pe ipa ti ikẹkọ taara da lori bii o ṣe tọpa ilana naa daradara. Jẹ ki a wo awọn aṣiṣe ti o wọpọ julọ ti awọn alakọbẹrẹ ṣe ni idaraya plie squat pẹlu kettlebell lori awọn igbesẹ:
- Nitori rirọ ti ko dara ti awọn iṣan ọmọ malu, ọpọlọpọ ya awọn igigirisẹ kuro ni ilẹ - eyi lesekese gba ẹrù kuro awọn isan ibi-afẹde ati gbe iwuwo si awọn kokosẹ;
- O ko le ṣe atunse awọn ẹsẹ rẹ ni awọn thekun ni oke;
- Maṣe gbe lojiji, ni awọn jerks - dide ki o ṣubu nigbagbogbo laisiyonu;
- O mọ iru awọn isan ti o ni ipa ninu awọn squie squie - eegun ẹhin ko nilo lati ni igara, ko ṣe alabapin ninu gbigbe. Awọn olubere nigbagbogbo gbe awọn iwuwo kii ṣe pẹlu ibadi wọn, ṣugbọn pẹlu awọn ẹhin wọn - eyi jẹ nitori atunse siwaju. Iyẹn tọ - tọju ẹhin rẹ ni gígùn!
- Iyipo awọn ibọsẹ mejeeji yẹ ki o jẹ deede, pẹlu awọn ẹsẹ lori ila kanna. Bibẹẹkọ, ẹrù lori ẹsẹ ọtún ati apa osi yoo yatọ.
Ta ni eka yii dara fun?
Barbell-style barbell tabi dumbbell squats jẹ o dara fun awọn ti o fẹ padanu iwuwo, ati, ni idakeji, fun awọn ti o fẹ lati ni iwuwo. Idaraya yii wa ninu eka ti awọn iṣoro agbara ipilẹ ti eka naa. O nilo isan to dara, nitorinaa, o jẹ deede fun awọn ti o fẹ lati mu iduroṣinṣin ati rirọ ti awọn isan sii.
Awọn ihamọ
Jẹ ki a wa fun ẹniti ko yẹ, nitori atokọ ti awọn itọkasi fun plie squats jẹ iwunilori pupọ:
- Awọn eniyan ti o ni awọn orokun ọgbẹ, ẹhin, awọn isẹpo ibadi;
- Pẹlu ibajẹ ti awọn iṣọn varicose;
- Ninu ikuna okan nla, haipatensonu, lẹhin ikọlu ọkan, ikọlu;
- Lakoko asiko ti otutu, paapaa lodi si abẹlẹ ti iwọn otutu ara ti o pọ si;
- Pẹlu glaucoma, ẹjẹ;
- Lakoko ibajẹ ti eyikeyi awọn arun onibaje, paapaa rheumatological tabi awọn ti o ni nkan ṣe pẹlu eto atẹgun;
- Awọn aboyun. Ni asiko yii, awọn ọmọbirin yẹ ki o ṣọra ni gbogbogbo ki wọn wa awọn analogues ti awọn adaṣe. Fun apẹẹrẹ, awọn aboyun ko le nigbagbogbo ni anfani lati gun keke;
- Lẹhin ti abẹ.
Awọn iyatọ lati awọn oriṣi miiran ti squats
A jiroro lori ilana ti awọn plie squats fun awọn ọkunrin ati awọn obinrin, ati tun darukọ pe o jọra si awọn squo squat ati awọn ti Ayebaye. Jẹ ki a wo awọn iyatọ:
- Pẹlu awọn squat ti aṣa, iwọ ko nilo lati tọju awọn eekun rẹ ni ipo ti o gbooro;
- Nigbati sumo squats ni ipo ibẹrẹ, a gbe awọn ese si igba 2 ni fifẹ ju awọn ejika lọ. Nitori eyi, ẹrù lori awọn iṣan iṣẹ n pọ si, ati pe awọn isan naa nyara yiyara.
Gbogbo awọn nuances miiran jẹ iru - ẹhin wa ni titọ, ẹhin isalẹ wa ni pẹrẹpẹrẹ sẹhin, awọn igigirisẹ ko wa lati ilẹ, awọn itan ni aaye ti o kere julọ ni afiwe si ilẹ.
Aleebu ati awọn konsi
Ti o ba wo awọn aworan ti awọn ọmọbirin nigbagbogbo n ṣe awọn squie plie fun oṣu kan - ṣaaju ati lẹhin, iwọ yoo ṣe akiyesi iyatọ.
- Eyi ni afikun akọkọ ti adaṣe - o fun ọ laaye lati ṣaṣeyọri awọn abajade ni igba diẹ.
- O rọrun lati ṣe ni ile, ni ita ati ni idaraya.
- Fun awọn ọmọbirin, plie squats pẹlu barbell le dabi ti o nira, ṣugbọn wọn le rọpo ifilọlẹ nigbagbogbo pẹlu dumbbell tabi kettlebell. Awọn iyatọ ti awọn iyatọ tun jẹ afikun.
- Ṣe akiyesi ayedero ti ilana ipaniyan - paapaa olubere kan le ṣakoso rẹ laisi ijumọsọrọ olukọni kan.
Ti awọn minuses, a tẹnumọ ẹrù giga lori orokun ati awọn isẹpo ibadi, nitorinaa ilana naa ni ọpọlọpọ awọn itọkasi. Pẹlupẹlu, plie squats pẹlu barbell ni iwaju rẹ nilo oye ti dagbasoke daradara ti iwontunwonsi. Awọn elere idaraya ti o fẹ lati ṣafikun adaṣe sinu adaṣe wọn yẹ ki o fiyesi pataki si sisọ.
Bayi o mọ bi o ṣe le squat plie ni pipe - a nireti pe adaṣe yii yoo han ni pato ninu eto rẹ. Eyi jẹ ọna ti o tutu fun kadio ati ikẹkọ agbara ti o le mu awọn agbegbe iṣoro ti ara mu daradara. Jẹ lẹwa!
