Ifijiṣẹ ti awọn iwuwo meji ni akoko kanna

Awọn adaṣe Crossfit

6K 0 01/25/2017 (atunyẹwo to kẹhin: 05/06/2019)

Iyapa awọn iwuwo meji ni akoko kanna jẹ adaṣe ti o wọpọ ni gbigbe kettlebell ati agbelebu, ninu eyiti elere idaraya gbe awọn iwuwo loke ara rẹ. Igbiyanju jẹ ibẹjadi, oloriburuku funrararẹ ni a gbe jade nitori iṣẹ iṣọkan ti o fẹrẹ to gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan ti ara.

Ninu nkan wa loni, a yoo bo awọn abala wọnyi ti o ni ibatan si adaṣe yii:

1. Kini iwulo sise fifo iwuwo meji;
2. Ilana idaraya;
3. Awọn ile-iṣẹ Crossfit ti o ni adaṣe yii.

Awọn anfani ti idaraya

Gbogbo awọn adaṣe ti o ni nkan ṣe pẹlu gbigbe ohun elo loke ara rẹ, boya wọn jẹ ọpọlọpọ awọn iru jerks, jerks, shvungs ati presses pẹlu barbell, awọn iwuwo tabi dumbbells, jẹ itọka gbogbo agbaye ti agbara ati ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe ti elere idaraya kan. O nira lati foju inu o kere ju ọkan eka ilọsiwaju agbelebu ti o ni ilọsiwaju ti yoo ṣe laisi awọn adaṣe wọnyi.

Awọn iṣan iṣiṣẹ akọkọ nigbati fifa awọn iwuwo meji ni akoko kanna: quadriceps, hamstrings, buttocks, extensors spinal and deltoids. Ni afikun, awọn iṣan inu gba ẹrù aimi kan. Idaraya nilo isan ti o dara ti awọn ẹgbẹ iṣan wọnyi, o tun nilo lati ni fireemu iṣan ti o ṣẹda lati le ṣe akiyesi ilana ti o tọ ati ṣakoso iṣipopada jakejado titobi gbogbo. Nitorinaa, awọn olubere yẹ ki o sun idaraya yii titi di igbamiiran, akọkọ wọn yẹ ki o dagbasoke “ipilẹ”.

Idaraya yii yẹ ki o wa ninu ilana ikẹkọ rẹ kii ṣe fun awọn elere idaraya ti o nifẹ irekọja ati amọdaju, ṣugbọn fun awọn eniyan ti o ni ipa ninu gbigbe ati gbigbe iwuwo, ati ọpọlọpọ awọn oriṣi ti awọn ọna ogun. Awọn anfani ti jija awọn kettlebells meji nigbakanna kii ṣe ọpọlọpọ awọn adaṣe nikan, ṣugbọn idagbasoke idagbasoke kan pato ati ipilẹ iṣẹ nipasẹ jijẹ agbara ibẹjadi ati ifarada ti gbogbo ara, imudarasi iṣẹ ti eto inu ọkan ati ẹjẹ, mimu si adaṣe ikẹkọ giga-giga ati ṣiṣẹ ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan.

Ilana adaṣe

Nigbamii ti, a yoo sọrọ nipa ilana ti o tọ fun ṣiṣe oloke ti awọn iwuwo meji ni akoko kanna ni awọn igbesẹ:

1. Ipo ibẹrẹ: awọn ẹsẹ fẹrẹ fẹrẹ ju awọn ejika lọ, awọn iwuwo wa laarin wọn. Jeki ẹhin rẹ wa ni titọ, oju rẹ ni itọsọna ni iwaju rẹ.
2. Gbé awọn kettlebells kuro ni ilẹ-ilẹ, ṣe nkan bi ipaniyan sumo, ki o bẹrẹ lilọ. Awọn mu ti awọn iwuwo jẹ afiwe si ara wọn. Nigbati o ba n rọ, o yẹ ki o tẹ ara rẹ siwaju diẹ, lakoko ti o n ṣe itọju lordosis ti ara ni ẹhin isalẹ ati ẹhin ẹhin ara, mu ibadi naa pada ki o fi awọn kettlebells sibẹ, bi ẹnipe o gbiyanju lati fi ọwọ kan wọn si awọn apọju. Elo ni lati fa awọn iwuwo sẹhin jẹ akoko ẹni kọọkan nikan, awọn iwuwo ko yẹ ki o ju ọ lọ, ati pe ẹhin yẹ ki o wa ni titọ. Ṣatunṣe iṣipopada lati ba awọn ẹya anatomiki rẹ mu: Iwọ ko gbọdọ ni iriri ibanujẹ ninu awọn quadriceps ati awọn adductors ti itan. Ni okun ti a fi n yi golifu, ti o tobi titobi ti awọn iwuwo kọja nipasẹ agbara inertial.
   
3. A bẹrẹ lati tẹsiwaju pẹlu oloriburuku funrararẹ. Lati ṣe eyi, ṣe ipa didasilẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ, mu ibadi siwaju, ki o fun awọn kettlebells inertia ti o ni agbara nitori ifisi awọn iṣan deltoid ninu iṣẹ, fifa wọn soke. Nigbati awọn kettlebells ti kọja pupọ julọ titobi naa, a ṣe igbin kekere ni titobi kukuru (bii 20 cm) lati fun isare afikun iṣẹ akanṣe ati “titari” awọn kettlebells sinu ipo ti a beere. Ni akoko kanna, ṣii awọn ọwọ ki awọn ika ẹsẹ ti nkọju si iwaju. Fun iṣẹju-aaya kan, tiipa ni ipo diduro, didimu awọn iwuwo ni ọwọ ninà.
   
4. A fi awọn iwuwo si isalẹ, bẹrẹ lati ṣe golifu ti nbọ. O ṣe pataki lati ma ṣe “ju silẹ” awọn iwuwo naa, o yẹ ki a ṣakoso iṣipopada, bibẹkọ ti eewu ipalara si awọn ligamenti ejika pọ si.
   

Awọn ile-iṣẹ Crossfit

Ni isalẹ wa awọn ọpọlọpọ awọn eka iṣẹ ṣiṣe ti o le gbiyanju lakoko adaṣe ti n bọ. Rii daju pe awọn isan ti amure ejika rẹ ti wa ni imupadabọ daradara ati ni apẹrẹ ti o dara, nitori tẹnumọ ninu awọn ile-iṣọ wọnyi ni a darí wọn gangan. Ranti lati ṣe igbaradi apapọ pipe lati dinku eewu ipalara.

Wo fidio naa: HIDE ONLINE HUNTERS VS PROPS TOILET THUNDER TROUBLES (July 2025).