Ko si ẹnikan ti yoo jiyan pe ṣiṣe jẹ ere idaraya ti o gbajumọ julọ ti gbogbo. Jogging jẹ adaṣe nipasẹ awọn akosemose mejeeji ati awọn eniyan kan ti o fẹ lati tọju awọn ara wọn ni apẹrẹ ti o dara. Ti o ba ṣe ohun gbogbo ni ẹtọ, lẹhinna ṣiṣe yoo jẹ anfani pupọ fun ara.
Awọn ipa rere ti ṣiṣiṣẹ:
- Ṣiṣe iranlọwọ ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo;
- Awọn ẹdọforo ndagbasoke;
- Isopọ iṣan ni ilọsiwaju;
- Ifarada pọ si;
- Idagbasoke ti ifarada ti eto inu ọkan ati ẹjẹ;
- Awọn majele ti yọ kuro ninu ara;
Awọn oriṣi mẹta ti nṣiṣẹ: ijinna kukuru, aaye alabọde, ati ijinna pipẹ. Nkan yii yoo jiroro ni alaye ni isalẹ gigun-jinna, awọn ẹya ati ilana rẹ.
Awọn ẹya ara ẹrọ ti ṣiṣiṣẹ pipẹ gigun
Ṣiṣe gigun gigun jẹ ọkan ninu awọn oriṣi ti o wọpọ julọ ti nṣiṣẹ. Ọpọlọpọ awọn ti n ṣiṣẹ ni jogging ojoojumọ yan o. Ijinna apapọ ni ṣiṣiṣẹ ọna pipẹ jẹ lati awọn ibuso 3 si 10.
Botilẹjẹpe awọn ere-ije wa gun, ni apapọ, iru ṣiṣe kan ti pin si awọn ọna wọnyi:
- 3 ibuso;
- 5 ibuso;
- 10 ibuso;
- 20 ibuso;
- 25 ibuso;
- 30 ibuso;
Ṣugbọn ije ti ọna jijin ti o tọ julọ julọ jẹ ere-ije gigun. Lati ṣiṣe Ere-ije gigun kan, o nilo lati bo aaye to to kilomita 42. Nitorinaa, iru awọn iṣipo bẹẹ fi ẹrù wuwo kan si ọkan ati eto iṣan.
Eniyan ti o pinnu lati bẹrẹ ṣiṣe awọn ijinna pipẹ gbọdọ ni awọn agbara wọnyi:
- Iyara to gaju;
- Maṣe ni awọn arun ti eto inu ọkan ati ẹjẹ;
- Agbara lati ṣe akiyesi ilana ṣiṣe;
Bii pẹlu awọn ere idaraya miiran, ṣiṣe ọna pipẹ ni ilana tirẹ ti o gbọdọ tẹle lati yago fun ipalara ati mu iwọn ipa ti o fẹ pọ si. Ilana ṣiṣe yoo ni ijiroro ni apejuwe ni isalẹ.
Imọ ọna ṣiṣe pipẹ
Ni gbogbogbo, gbogbo awọn imuposi ṣiṣiṣẹ ọna pipẹ ti pin si awọn ẹya mẹta: ipo awọn ese, ipo ti ara ati gbigbe awọn apa. Apakan kọọkan ni ilana tirẹ ti gbogbo olusare nilo lati mọ.
Ipo awọn ese
Lati mu ilọsiwaju ṣiṣe rẹ ṣiṣẹ, o nilo lati fi ẹsẹ rẹ si deede. Ẹsẹ yẹ ki o de jẹjẹ, akọkọ o nilo lati fi apakan iwaju sii, ati lẹhinna diẹdiẹ isinmi. Ti o ba ṣe akiyesi eyi, lẹhinna iyara ati iyara yoo wa ni itọju, eyiti yoo gba ọ laaye lati ṣiṣe ijinna pipẹ.
Pẹlupẹlu, pẹlu ọna yii, awọn ẹrù lori awọn ẹsẹ yoo jẹ ti aipe, ko ni si apọju, ati ni akoko kanna awọn iṣan yoo kọ. Ẹsẹ jogging yẹ ki o wa ni titọ ati pe ori yẹ ki o wa ni titọ ni iwaju ati kii ṣe ni awọn ẹsẹ.
Ipo ara
Lati yago fun iyipo ti ọpa ẹhin ati awọn ipalara miiran ati awọn ipalara miiran, o nilo lati mọ bi ara ṣe yẹ ki o wa ni ipo to peye:
- Tẹ ara rẹ lọ diẹ, to iwọn marun;
- Fẹ awọn abẹfẹlẹ ejika;
- Sinmi amure ejika;
- Tẹ ẹhin lumbar ni die;
- Dari ori rẹ taara;
Ti o ba tẹle awọn ofin marun wọnyi ti ilana ipo ara, lẹhinna ṣiṣe yoo munadoko ati pe kii yoo fa ipalara.
Ika ọwọ
Lati ṣe aṣeyọri paapaa ipa ti o tobi julọ, o nilo lati lo awọn ọwọ rẹ. Eyi yoo ṣe iranlọwọ ni ipo to tọ ti torso ati ibalẹ ẹsẹ. O nilo lati tẹ apa rẹ ni igunwo ni igun diẹ. Nigbati apa ba nlọ sẹhin, igbonwo yẹ ki o tun tọka sibẹ ati sita.
Ati pe nigbati ọwọ ba nlọ siwaju, ọwọ yẹ ki o wa ni inu ati gbe si arin ara. Iyika apa ti o tọ yoo ṣe iranlọwọ lati mu alekun pọ si nitorinaa elere idaraya yoo yara yara. Igbimọ ọwọ yii ni a pe ni iṣẹ ọwọ giga. O tun lo nipasẹ ọpọlọpọ awọn elere idaraya ọjọgbọn.
Atunse ti o tọ
Awọn imuposi mimi gigun gigun yatọ si awọn imuposi ṣiṣiṣẹ miiran. Fun apẹẹrẹ, nigbati o ba n ṣiṣẹ fun awọn ọna kukuru, iwọ ko nilo lati ṣe atẹle mimi rẹ. Ṣugbọn jogging ijinna pipẹ nilo ifojusi si mimi. Ti o ko ba simi ni deede, lẹhinna lakoko ṣiṣe kan yoo ni aini atẹgun, ati eyi yoo ni ipa ni odi ni ọkan.
Imọ-ẹmi nigba ṣiṣe ijinna pipẹ
Ifasimu yẹ ki o kuru ju imukuro lọ. Bi o ṣe yẹ, yoo dabi eleyi: awọn igbesẹ meji atẹgun kan, awọn igbesẹ mẹrin ni atẹgun kikun;
- Ti o ba ṣeeṣe, o nilo lati simi nipasẹ imu rẹ, paapaa ti ikẹkọ ba waye ni igba otutu. Nitorinaa, yoo ṣee ṣe lati daabobo awọn ẹdọforo rẹ lati idọti, afẹfẹ tutu ati lẹhin ikẹkọ o ko ni lati lọ si ile-iwosan. Ti awọn iṣoro ba wa pẹlu imu, fun apẹẹrẹ, iwọpọ tabi ìsépo ti septum, lẹhinna o nilo lati ni atẹgun o kere ju pẹlu imu rẹ, ati pe o le ti jade tẹlẹ pẹlu ẹnu rẹ;
- O nilo lati simi jinna. O ṣe pataki lati lo, nigba ifasimu, diaphragm naa. Ikun yẹ ki o jade siwaju, ati nigbati o ba njade, ni ilodi si, o ti fa sẹhin. Ti o ba ṣe ni deede, o le yago fun aibale ẹmi ni ẹgbẹ ti o waye ni ọpọlọpọ awọn elere idaraya alakobere.
- Nigbati o ba n ṣiṣẹ, maṣe kọja ariwo mimi ti ara. O ti wa ni ipilẹ nipasẹ iseda ati pe o jẹ aṣiwere lati ja pẹlu rẹ. Ẹnikan ko yẹ ki o yara yarayara ju mimi laaye. Afikun asiko, nigbati awọn ẹdọforo ba lo lati ṣiṣẹ, ara yoo fun ni anfani lati yara yara;
- Lakoko ti o nṣiṣẹ, iwọ ko nilo lati sọrọ, eyi yoo dabaru pẹlu ilu ti mimi.
- O yẹ ki o salọ kuro ni idoti gaasi ati awọn aaye ibi ti eruku ti kojọpọ. Sibẹsibẹ, jogging ninu ile kii ṣe ojutu ti o dara julọ si ọrọ yii. O dara julọ lati ṣiṣe ni afẹfẹ titun, fun apẹẹrẹ, ninu igbo, ṣugbọn ti eyi ko ba ṣee ṣe, lẹhinna itura yoo ṣe;
- Lati yago fun kukuru ẹmi, maṣe ṣiṣe pẹlu ikun kikun. Apere, o nilo lati lọ jogging lẹhin awọn wakati 2 ti jijẹ. Lẹhinna gbogbo awọn oludoti yoo wa ni ilọsiwaju ati ebi kii yoo ni rilara;
- O yẹ ki o ko wọ aṣọ ti yoo dabaru pẹlu mimi to dara. O dara julọ lati wọ nkan alaimuṣinṣin, bii T-shirt ati awọn kuru. Ni igba otutu, o yẹ ki o wọ aṣọ atẹrin ti ko ni idiwọ gbigbe;
- Ti o ba nira lati simi nipasẹ imu, lẹhinna o le sopọ ẹnu rẹ fun igba diẹ. Ti eyi ko ba ṣe iranlọwọ, lẹhinna o tọ lati fa fifalẹ iyara naa si;
Ti o ba tẹle gbogbo eyiti a tọka si loke, lẹhinna jogging yoo jẹ doko ati iwulo. Ti, paapaa ti o ba tẹle awọn imọran ti o wa loke, ikọ-ikọ tabi ibanujẹ miiran wa lẹhin ikẹkọ, o yẹ ki o kan si dokita kan.
Pataki! O yẹ ki o ko darapọ ṣiṣiṣẹ ati mimu siga, kii ṣe pe o le nikan ko ṣiṣẹ pupọ ninu ọran yii, o le fa ipalara nla si ara.
Pataki ti Idagbasoke Idagbasoke fun Ṣiṣe Ijinna pipẹ
Lati le ṣaṣeyọri ti o dara ni ṣiṣe awọn ọna jijin pipẹ, o nilo lati dagbasoke ifarada, nitori iru ṣiṣe bẹ ko nilo igbiyanju kekere.
Awọn imọran lori bii o ṣe le mu alekun pọ si:
- Lati mu ilọsiwaju gigun rẹ ṣiṣẹ, o yẹ ki o tun ṣe ṣiṣiṣẹ aarin.
- Ni afikun si ṣiṣiṣẹ, o tọ lati ṣe awọn adaṣe fun gbigbe iwuwo. Lẹhinna awọn isan naa yoo ni okun sii ati pe yoo rọrun lati ṣiṣe. Ni afikun, ara fa diẹ ninu ogorun ti agbara fun ṣiṣe lati ara iṣan ati pe ti ko ba to o yoo nira pupọ sii lati ṣiṣe;
- O tọ lati lo olukọni keke pẹlu fifuye ti o pọ julọ. Eyi yoo ṣe iranlọwọ lati dagbasoke awọn iṣan ẹsẹ ati mu ifarada pọ si;
- We ni o kere lẹẹkan ni ọsẹ kan. O ndagba awọn isan ti ara oke daradara ati iranlọwọ lati mu ifarada pọ si;
- Mu ijinna pọ si nipasẹ 10-15% ni gbogbo ọsẹ. Fun apẹẹrẹ, ti o ba jẹ ni ibẹrẹ ijinna naa jẹ kilomita 10 lẹhinna ọsẹ ti nbọ o yẹ ki o jẹ kilomita 11, lẹhinna 11 km 100 m ati bẹbẹ lọ;
- Ni ọjọ ti o kẹhin ọsẹ, o nilo lati ṣiṣe ni ilọpo meji bi deede. Fun apẹẹrẹ, ti o ba jẹ ni awọn ọjọ ọsẹ ṣiṣe ni ijinna ti kilomita 10, lẹhinna ni ọjọ Sundee o nilo lati gbiyanju ohun ti o dara julọ lati ṣiṣe kilomita 20;
- Wọn tun ṣe iranlọwọ lati mu ifarada pọ si ati imudarasi awọn ọgbọn adaṣe ti nṣiṣẹ, okun fo ati okun fo;
- Lori ṣiṣe kọọkan, yara ni mẹẹdogun ikẹhin ti ijinna. Fun apẹẹrẹ, ti ijinna lapapọ jẹ kilomita 10 ati iyara ṣiṣiṣẹ jẹ 3 km / h, lẹhinna o dara lati ṣiṣe awọn ibuso 2,5 to kẹhin ni iyara 6 km / h;
- Nigbakan o nilo lati jog lori awọn ipele ti ko ni deede. Awọn ibi aye abemi egan pẹlu ọpọlọpọ awọn hillocks ati awọn irẹwẹsi aijinlẹ dara dara fun eyi;
Ti o ba tẹle awọn imọran wọnyi fun o kere ju oṣu meji 2-3, ifarada yoo ni ilọsiwaju daradara ati paapaa awọn ibuso 40 yoo ṣiṣẹ ni irọrun.
Awọn imọran ṣiṣe ọna pipẹ lati awọn aṣaja akoko
Ni ibere ki o maṣe ṣe awọn aṣiṣe, o yẹ ki o tẹtisi awọn eniyan ti o ni iriri ninu ṣiṣiṣẹ ọna jijin pipẹ. Ni isalẹ ni awọn imọran ti ọpọlọpọ eniyan ti fun ni ere idaraya yii:
- O nilo lati mu omi diẹ sii pẹlu rẹ, paapaa ni oju ojo ti o gbona pupọ. Sibẹsibẹ, ni igba otutu o dara julọ lati ma mu omi rara rara nigba jogging;
- Ipo isinmi jẹ awọn apa ti o tẹ diẹ ni awọn igunpa, ṣugbọn ti o ba fẹ ṣiṣe yarayara, awọn apa rẹ le tẹ awọn iwọn 90;
- O yẹ ki o ko awọn isinmi, ti o ba pinnu lati ṣiṣe, lẹhinna o nilo lati ṣiṣe ni gbogbo ọjọ;
- Lati ni oye boya mimi ti gbe jade ni deede, o nilo lati gbiyanju lati sọ awọn ọrọ diẹ, ti mimi naa ko ba sọnu, lẹhinna ohun gbogbo wa ni tito.
Ṣiṣe awọn ere idaraya wulo nigbagbogbo, laibikita iru ere idaraya ti o jẹ. Sibẹsibẹ, ṣiṣe ti nigbagbogbo duro. Paapaa awọn Hellene atijọ sọ pe ṣiṣe jẹ ẹwa, ilera ati oye giga.
