Fun awọn ọkunrin
3K 0 27.03.2019 (atunyẹwo to kẹhin: 02.07.2019)
Ninu àpilẹkọ yii, a yoo ṣe itupalẹ awọn ofin ijẹẹmu gbogbogbo fun ere ibi-aṣeyọri aṣeyọri nipasẹ awọn ọkunrin ectomorphic, ati tun pese ounjẹ ti a ṣe ni ọsẹ kan ti o ṣetan ti o le yipada ni irọrun fun ara rẹ.
Awọn ofin ijẹẹmu fun nini ọpọ eniyan
- Nọmba ti o peye ti awọn ounjẹ jẹ 5-6 fun ọjọ kan. O le jẹ awọn akoko 3-4, ṣugbọn yoo nira siwaju sii lati jẹ iye awọn kalori to tọ.
- Ti o ko ba ni aye lati jẹ ounjẹ ipanu lori ounjẹ pipe, rọpo awọn ọna wọnyi pẹlu ounjẹ ere idaraya - amuaradagba (amuaradagba) ati ere (awọn carbohydrates ati awọn ọlọjẹ).
- Maṣe bẹru lati jẹun lẹhin 6 irọlẹ ati wakati kan tabi meji ṣaaju sùn, eyi jẹ deede ati ailewu patapata lati oju iwo ilera. Ohun ti o ṣe pataki ni bi itura o ṣe lero ti o ba jẹun pẹ.
- Ranti lati mu omi mimọ to to - o kere milimita 35 fun kg ti iwuwo rẹ.
- Awọn orisun akọkọ ti awọn carbohydrates jẹ awọn irugbin (iresi, buckwheat, oatmeal, barle), pasita alikama pasita, poteto, ati akara burẹdi gbogbo. Rọrun (suga, fructose) yẹ ki o ṣe akọọlẹ fun ko ju 20% ti apapọ gbigbe gbigbe carbohydrate lọpọlọpọ.
- Awọn orisun akọkọ ti amuaradagba jẹ adie, Tọki, ẹran, ẹja (funfun ati pupa), ẹyin, warankasi ile kekere ati awọn ọja ifunwara miiran. Amuaradagba lati awọn irugbin ati awọn ẹfọ jẹ alaini ninu akopọ amino acid.
- Awọn orisun ti awọn ọra - awọn epo ẹfọ, awọn eso, ẹja epo (pupa).
- Ti o ko ba ni iwuwo, ṣafikun 100 kcal ni ọsẹ kọọkan si iwuwasi rẹ (nipa iṣiro rẹ ni isalẹ) titi iwọ o fi ṣe akiyesi awọn ayipada lori awọn iwọn. Oṣuwọn idagbasoke ti o bojumu jẹ to 0,5 kg fun ọsẹ kan.
Ṣetan akojọ aṣayan fun ọsẹ
A yan ounjẹ ti o wa ni isalẹ fun ọkunrin kan ti o ni giga ti 180 cm, iwuwo ti 65 kg ati ọjọ-ori ti 20. Lilo agbekalẹ pataki kan, a gba ibeere kalori ipilẹ rẹ lati ṣetọju iwuwo rẹ lọwọlọwọ - 2600 kcal. Lati ni iwuwo, o nilo iyokuro awọn kalori, iyẹn ni pe, wọn yẹ ki o ju iwuwasi lọ. A ṣe afikun 15% lati oke ati pe a gba nọmba ti a nilo - 3000 (yika). Iyẹn ni awọn kalori pupọ ti iwọ yoo nilo lati jẹ ni gbogbo ọjọ.
Oṣuwọn isunmọ fun BZhU dabi eleyi: 20-25-55, iyẹn ni pe, 20% ti gbogbo awọn kalori yẹ ki o jẹ awọn ọlọjẹ, 25% - awọn ọra ati 55% - awọn carbohydrates. Ninu awọn nọmba, ninu ọran yii, o dabi eleyi: o to giramu 150 ti amuaradagba, giramu 85 ti ọra, 400 giramu ti awọn carbohydrates.
A tun lo awọn ounjẹ ti o wọpọ ati irọrun lati ṣe. O le rọpo wọn pẹlu eyikeyi awọn miiran ti o ba mọ akopọ wọn ati akoonu kalori. Abajade ni ounjẹ atẹle:
| Awọn aarọ | |||||
| Awọn ounjẹ | Awọn ọlọjẹ, g | Ọra, g | Awọn carbohydrates, g | Kalori | |
| Ounjẹ aarọ | Bockwheat jinna 150 g *, omelet ti eyin 3, 100 milimita ti wara ati ewebe | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| Akọkọ ipanu | Kefir 250 g, chocolate dudu 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Ounje ale | Ndin fillet adie 150 g, iresi sise 100 g, kukumba 2 | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| Ipanu keji | Ogede 2 ati awọn apples alailowaya meji | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Ounje ale | Eran malu eran malu 100 g, pasita sise 150 g, kukumba, tomati ati ata saladi ti won bo pelu epo olifi, 100 g | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| Lapapọ: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| Tuesday | |||||
| Awọn ounjẹ | Awọn ọlọjẹ, g | Ọra, g | Awọn carbohydrates, g | Kalori | |
| Ounjẹ aarọ | Oatmeal ti a ta ni 150 g, warankasi ile kekere 2% ọra 200 g | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| Akọkọ ipanu | Kefir 250 g, adalu awọn eso ati awọn eso gbigbẹ 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Ounje ale | Ndin ẹja funfun 200 g, poteto sise 500 g | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| Ipanu keji | Saladi eso pẹlu ọra ipara obe, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Ounje ale | Ti ibeere eran malu 150 g, iresi sise 150 g, pickles 100 g | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| Lapapọ: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| Ọjọbọ | |||||
| Awọn ounjẹ | Awọn ọlọjẹ, g | Ọra, g | Awọn carbohydrates, g | Kalori | |
| Ounjẹ aarọ | 3 eyin gbogbo ti a se, odidi akara buruku 200 g, warankasi 100 g | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| Akọkọ ipanu | Warankasi ile kekere pẹlu ekan ipara ati awọn eso gbigbẹ, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Ounje ale | Stewed adie pẹlu ẹfọ 100 g, iresi sise 150 g | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| Ipanu keji | Ogede 2 ati osan kan | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Ounje ale | Stewed adie pẹlu ẹfọ 100 g, poteto yan 600 g | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| Lapapọ: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| Ọjọbọ | |||||
| Awọn ounjẹ | Awọn ọlọjẹ, g | Ọra, g | Awọn carbohydrates, g | Kalori | |
| Ounjẹ aarọ | Muesli (laisi suga) pẹlu wara, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Akọkọ ipanu | Kefir 250 g, adalu awọn eso ati awọn eso gbigbẹ 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Ounje ale | Ti fi kun iru ẹja salumoni 200 g, poteto ti a yan 500 g, kukumba, tomati ati ata saladi 100 g, ti igba pẹlu epo olifi | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| Ipanu keji | Ogede 2 ati awọn apples alailowaya meji | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Ounje ale | Tẹtẹ ẹran ẹran ẹran 200 g, iresi sise 100 g, awọn tomati 2 | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| Lapapọ: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| Ọjọ Ẹtì | |||||
| Awọn ounjẹ | Awọn ọlọjẹ, g | Ọra, g | Awọn carbohydrates, g | Kalori | |
| Ounjẹ aarọ | Agbọn jinna 100 g, akara gbogbo ọkà 100 g, warankasi 100 g | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| Akọkọ ipanu | Kefir 250 g, chocolate dudu 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Ounje ale | Tọki ti a yan ni Tọki 200 g, pasita sise 150 g, Ewa ti a fi sinu akolo 50 g | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| Ipanu keji | Saladi eso pẹlu ọra ipara obe, 200 g | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| Ounje ale | Ti ibeere eran malu 150 g, sise poteto 600 g, 2 kukumba | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| Lapapọ: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| Ọjọ Satide | |||||
| Awọn ounjẹ | Awọn ọlọjẹ, g | Ọra, g | Awọn carbohydrates, g | Kalori | |
| Ounjẹ aarọ | Warankasi Ile kekere pẹlu ekan ipara ati awọn eso gbigbẹ 250 g, akara gbogbo ọkà 200 g, warankasi 100 g | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| Akọkọ ipanu | Kefir 250 g, adalu awọn eso ati awọn eso gbigbẹ 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Ounje ale | Eja funfun ti a yan 200 g, poteto sise 500 g, kukumba ati saladi tomati, ti igba pẹlu epo olifi 100 g | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| Ipanu keji | Ogede 2 ati idaji eso eso ajara kan | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| Ounje ale | Eja funfun ti a yan ni 200 g, pasita sise 150 g, kukumba ti a gba ni 50 g | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| Lapapọ: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| Sunday | |||||
| Awọn ounjẹ | Awọn ọlọjẹ, g | Ọra, g | Awọn carbohydrates, g | Kalori | |
| Ounjẹ aarọ | Bockwheat jinna 150 g, eyin 2 odidi | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| Akọkọ ipanu | Warankasi ile kekere pẹlu ekan ipara ati awọn eso gbigbẹ, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Ounje ale | Eran malu ẹran 200 g, poteto ti a yan 500 g, Ewa ti a fi sinu akolo 50 g | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| Ipanu keji | Ogede 2 ati osan kan | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Ounje ale | Stewed adie 150 g, iresi sise 150 g, awọn tomati 2 | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| Lapapọ: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* gbogbo awọn iwuwo wa fun awọn ọja gbigbẹ
Bawo ni MO ṣe le ṣe akanṣe akojọ aṣayan naa?
Ni akọkọ, o nilo lati ṣe iṣiro gbigbe kalori rẹ lati ṣe atilẹyin iwuwo rẹ. Lo, fun apẹẹrẹ, idogba Harris-Benedict. Lẹhinna ṣafikun 15% miiran si nọmba ti o wa lati gba nọmba awọn kalori fun ere ọpọ.
Lẹhinna ṣe igbasilẹ faili yii, eyiti o ni ounjẹ ti o wa loke. Iwọ yoo nilo lati ṣatunṣe iye awọn ounjẹ BJU nikan ni awọn ounjẹ lati le gba iye awọn kalori ti o nilo. O ti to lati yipada BZHU nikan, akoonu kalori ati awọn nọmba ikẹhin ni a ṣe iṣiro laifọwọyi. O tun le rọpo awọn n ṣe awopọ funrararẹ, lẹhinna o yoo tun nilo lati ṣeto pẹlu ọwọ pẹlu akopọ wọn fun awọn ọlọjẹ, awọn ara ati awọn carbohydrates.
Ẹya ti o rọrun
Ti o ko ba fẹ ṣe iru awọn iṣiro eka bẹ, ọna ti o rọrun wa. Fun atokọ ti carbohydrate, amuaradagba ati awọn orisun ọra lati inu paragirafi akọkọ, jiroro ni o kere giramu 6 ti awọn carbohydrates, giramu 2 ti amuaradagba ati giramu 1 ti ọra fun iwuwo ara ti ara ni gbogbo ọjọ.
