Creatine (aminocabonic acid) jẹ orisun agbara ati idapọ ti o ni ipa ti o ni anfani lori didara awọn isan, npọ si agbara ati ifarada wọn. O gbagbọ pe ara wa ni iwọn 100-140 g ti nkan na, 95% eyiti o wa ninu musculature ni ipo ọfẹ ati ni irisi fosifeti.
O ti ṣapọ pẹlu ikopa ti glycine, arginine ati methionine, ti o ni eka amino acid kan. O fẹrẹ to 2 g wa pẹlu ounjẹ fun ọjọ kan, ni akọkọ pẹlu ẹja ati ẹran. Fun awọn elere idaraya ti o ni ipa ninu awọn ere idaraya agbara (ara-ara, agbelebu ati awọn miiran), eyi ko to. Afikun awọn iwọn lilo ni iru awọn fọọmu ifasilẹ bi lulú creatine, awọn tabulẹti tabi awọn kapusulu mu ipa ti ikẹkọ pọ si ati mu ilana sisọnu iwuwo pọ (sisun ọra).
Awọn ilana gbigba ti o dara julọ
Fun ifunra ti o dara julọ, a mu ẹda monohydrate (monohydrate) tabi hydrochloride pọ pẹlu awọn afikun awọn ere idaraya miiran - awọn amulumala ti o ni amuaradagba, awọn ere tabi aminocarboxylic acids - o kere ju 5 g ni awọn aṣayan mejeeji ni isalẹ. O le dapọ ẹda ni eso ajara, apple, ati oje ṣẹẹri. Ti ko ba si oje aladun, suga ti tuka ninu omi laaye.
Ko si igbasilẹ
Iṣeduro ti a ṣe iṣeduro.
- Iwọn lilo ojoojumọ jẹ 5-6 g.
- Ni awọn ọjọ ikẹkọ, creatine ti run lẹhin idaraya. Nigba akoko isinmi - ni owurọ.
- Ẹkọ gbigba ni awọn oṣu 2, iye akoko fifọ jẹ oṣu 1.
Ero yii nyorisi ilosoke akiyesi ni iwuwo iṣan ati awọn olufihan agbara.
Pẹlu ikojọpọ
Ni ọsẹ akọkọ, bẹrẹ pẹlu 5 g ti creatine 4 awọn igba ọjọ kan laarin awọn ounjẹ (ni awọn ọjọ adaṣe, ọkan ninu awọn iṣiṣẹ naa nira lati mu lẹhin adaṣe). Lẹhin ọjọ 5, iwọn lilo naa dinku si 2-3 g, ti o gba akoko 1 fun ọjọ kan lẹhin ikẹkọ tabi ni owurọ ni awọn ọjọ isinmi. Iye akoko gbigba ati adehun - oṣu kan 1.
Awọn ipele ẹda ẹda ni giga nigbagbogbo paapaa awọn ọsẹ 12 lẹhin awọn abere itọju.
Ti awọn abere deede ko ba yẹ fun elere idaraya (awọn alakọbẹrẹ, awọn ectomorphs, awọn ọdọ, awọn ọmọbirin), agbekalẹ kọọkan fun iṣiro oniye yoo jẹ bi atẹle:
- 300 mg / kg - lakoko ikojọpọ;
- 30 mg / kg - lakoko itọju.
Gigun kẹkẹ
Ni awọn ipele 3 (iṣiro iṣiro fun elere idaraya ti o ṣe iwọn 100 kg):
- Mu 5 g ti creatine ni owurọ lẹhin ounjẹ aarọ, 5 g ṣaaju ati iye kanna laarin awọn wakati 3 lẹhin ikẹkọ. 10 g ti o ku (5 + 5) ti o ku ni a mu pọ pẹlu ere - ni irọlẹ tabi ni owurọ.
- Fun ọjọ mẹta aminocarboxylic acid ko ya.
Laarin ọsẹ mẹjọ, iyatọ miiran wa fun awọn ọjọ 3 ti lilo pẹlu awọn ọjọ 3 ti imukuro. Ni ipari, o ni iṣeduro lati ya isinmi ọjọ 7 lati ikẹkọ (akoko ti kii ṣe ikẹkọ). Ni awọn ọjọ 3 ti o kẹhin ti isinmi, o gbọdọ bẹrẹ mu ẹda lẹẹkansi.
Ero gigun kẹkẹ ni ero lati rii daju gbigba giga ti creatine ati lati ṣaṣeyọri ifọkansi rẹ pọ si ni awọn myocytes, laisi awọn idamu ti o ṣeeṣe ti awọn ilana gbigbe. Ṣugbọn ọpọlọpọ ka ete ti a salaye loke lati jẹ aṣiṣe.
Awọn abere kekere
Awọn abere kekere ti creatine (0.03 g / kg tabi 2 g / ọjọ) fihan ipa ti o kere pupọ ni awọn ofin ti nini iwuwo iṣan tabi jijẹ agbara. Nitorinaa, awọn oṣoogun ere idaraya ati awọn olukọni ko ṣeduro ilana afikun.
Gbigbawọle nigbati gbigbe
Boya tabi kii ṣe lati gba ẹda nigba gbigbẹ jẹ ti elere idaraya lati pinnu leyo tabi pẹlu olukọni kan.
Wo awọn anfani ati alailanfani.
Vs
Afikun, idasi si idaduro omi ninu awọ iṣan lakoko akoko gbigbẹ, n gbe gbigbẹ ti ara, eyiti o ni ipa ni aiṣedede daradara ti elere idaraya.
Lẹhin
Diẹ ninu awọn elere idaraya ṣe akiyesi ilosoke ninu agbara ati ifarada lakoko mu 5 g ti ẹda pẹlu awọn gbigbọn amuaradagba ati awọn onirora ọra.
Awọn abere to dara julọ
Ko si ju 3.5 g ti afikun lọ ni o le gba fun ọjọ kan pẹlu elere idaraya ti o ṣe iwọn 70 kg ni iwọn ti 50 mg / kg. Nkan ti o pọ ju ni awọn kidinrin ti jade. Nitorinaa, pẹlu iwuwo ti 120 kg diẹ sii ju 6 g, o jẹ asan lati mu afikun.
O jẹ ohun ti ko fẹ lati lo awọn afikun ounjẹ ijẹẹ ṣaaju ki o to akoko sisun nitori titẹsi awọn ilana agbara ninu ara.
Ninu ito ati omi ara, a da creatine nipasẹ ọna kainika nipa lilo ipilẹ awọn reagents DDS.
Nigbati lati mu
Akoko ti o dara julọ lati ya creatine wa ni awọn iṣẹju akọkọ lẹhin ti o pari adaṣe rẹ, bi awọn iyipada ti ẹkọ iwulo ẹya-ara ti iṣelọpọ ṣe alabapin si iwọn yii. Agbara lakoko idaraya kii ṣe imọran.
A fi agbara mu Myocytes lati lo awọn ohun elo lori iṣamulo ti nkan na, eyiti o ṣe idiwọ imuse awọn ipele ti ara. Ni awọn ọjọ isinmi, idapọpọ naa dara julọ ni owurọ, eyiti, o han gbangba, o ṣe ojurere nipasẹ homonu idagba, ifọkansi eyiti o pọ si ni owurọ.
Kini lati mu
Insulini jẹ homonu kan ti o ṣe igbega gbigba ti amino acids creatine ati glucose nipasẹ awọn myocytes. Yoo jẹ iranlọwọ lati ṣe iyokuro ifunjade nkan yii nipasẹ gbigbe-10-20 g ti awọn kabohayidere ti o yara (oje), 20-30 g ti amuaradagba ti o yara (sọtọ amuaradagba whey) tabi 5-15 g amino acids (pẹlu glutamine). Hẹmonu idagba, thyroxine ati awọn sitẹriọdu amúṣantóbi ti tun ni ipa ti agbara.
Awọn ile itaja nigboro ta ẹda pẹlu awọn ọna gbigbe ti o ṣetan. Ni akoko kanna, lati yago fun gbigbẹ gbigbẹ nipa lilo awọn afikun awọn ounjẹ ti o ni ẹda, o ni iṣeduro lati mu aropo ounjẹ pẹlu iwọn omi nla (5 g / 250 milimita).
O ṣe pataki lati ranti pe ni ọran kankan o yẹ ki a ṣe afikun adalu ati gba laaye ni akoko kanna:
- pẹlu eyikeyi awọn ohun mimu gbona (iwọn otutu ti o ga julọ ṣe alabapin si iparun nkan naa);
- wara (casein ma ngba gbigba ti ẹda);
- kọfi (iṣe ti kafiiniini jọra casein).
Lati yago fun awọn aṣiṣe ti o le ṣee ṣe ni lilo aminocarboxylic acid, o ni iṣeduro lati farabalẹ ka awọn itọnisọna fun lilo awọn afikun awọn ounjẹ.
Iye akoko papa gbigba
Pupọ awọn elere idaraya ati awọn olukọni gba eleyi seese lilo creatine lori ipilẹ ti nlọ lọwọ, botilẹjẹpe awọn elere idaraya funrara wọn ṣe akiyesi, lẹhin bii oṣu meji ti gbigbe ojoojumọ, idinku idinku ninu ifamọra iṣan ara si nkan na. Lati yago fun idinku ninu ifamọ ti awọn myocytes, o ni iṣeduro lati farabalẹ ni ọsẹ mẹfa, eyiti o jẹ iyipo pẹlu isinmi ọsẹ mẹrin.
