Gainer ni ile: bii a ṣe n ṣe ounjẹ, awọn ilana * Agbelebu

Olukọni jẹ amulumala kalori giga, 30-40% ninu eyiti o jẹ awọn ọlọjẹ ati 60-70% jẹ awọn carbohydrates. Ti lo lati ni iwuwo iṣan. Ninu ohun elo naa, a yoo pin pẹlu rẹ awọn ilana lori bi a ṣe le jere ti o dun ati ilera pẹlu awọn ọwọ tirẹ ni ile.

Awọn akopo ati awọn oriṣi

Olutayo pẹlu:

ipilẹ - wara, wara tabi oje;
awọn ọlọjẹ - warankasi ile kekere, amuaradagba whey, tabi lulú wara wara;
awọn carbohydrates - oyin, jam, oats, fructose, maltodextrin, tabi dextrose.

Ti o da lori awọn oriṣi ti awọn carbohydrates, awọn ere ni awọn oriṣi meji:

pẹlu itọka glycemic giga (carbohydrate) (GI) pẹlu awọn iyara ti o rọrun (rọrun);
alabọde si GI kekere pẹlu o lọra (eka) awọn carbohydrates.

Ninu awọn carbohydrates ti o lọra, oṣuwọn titẹsi glukosi sinu ẹjẹ jẹ kekere. Fun idi eyi, pẹlu lilo wọn, hyperglycemia ti a sọ ko waye.

A gba ọ niyanju lati mu awọn ere ni deede laarin awọn ounjẹ ati lẹsẹkẹsẹ lẹhin ikẹkọ, awọn iṣẹ 2-3 ti 250-300 milimita fun awọn eniyan ti o ni ara asthenic (awọn eniyan ti o tinrin tabi ectomorphs) ati 1-2 fun endo- ati mesomorphs. Iwọn gbigbe to tọ yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iwuwo iṣan.

Aṣere le ṣee ṣe pẹlu ọwọ. Awọn ilana ni isalẹ yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe amulumala kalori giga ni ile.

Awọn ilana

Ọna sise ni o rọrun - dapọ gbogbo awọn ọja ti a tọka ki o lu pẹlu idapọmọra.

Ohunelo	Eroja	Akiyesi
Pẹlu koko ati fanila	Tablespoons 2 ti koko lulú Awọn fanila tablespoons 2 1 ọwọ walnuts; 1 ọwọ ti eyikeyi awọn irugbin; 150 g wara.	Ṣaaju-gige awọn eso ati mash awọn berries.
Pẹlu epa ati warankasi ile kekere	180 g ti warankasi ile kekere; 50 g ti epa (tabi awọn eso miiran); Awọn tablespoons 2-3 ti oyin; Ogede 2-3; Milimita 600 ti wara ti eyikeyi akoonu ọra (tabi oje osan).	Ṣaaju-gige awọn eso, mash awọn bananas.
Pẹlu lẹmọọn, oyin ati wara	idaji lẹmọọn kan; ogede ogede; 100 g warankasi ile kekere pẹlu iye ti o kere julọ ti ọra; 1 tablespoon oyin (tabi jam) Wara milimita 150 (tabi oje eso).	Lẹhin ti o gba ibi isokan kan, oje ti wa ni jade lati idaji lẹmọọn kan, eyiti a fi kun si ere ṣaaju lilo.
Pẹlu epara ipara ati dide ibadi	250 g ọra ipara 10% ọra; Ogede 2; 6 ẹyin quail; 2 tablespoons omi ṣuga oyinbo rosehip 200 milimita ti wara.	Ṣaju ogede naa.
Pẹlu almondi ati oyin	20 milimita ti kefir; 1 tablespoon ti almondi Oatmeal 100 milimita; 1 teaspoon oyin.	Ṣaju awọn almondi tẹlẹ.
Pẹlu bran ati awọn berries	50 g ti oatmeal; 10 g ti bran; 5-10 g fructose; iṣẹ kan ti amuaradagba soy; gilasi kan ti awọn irugbin; gilasi kan ti wara ti eyikeyi akoonu ọra.	Awọn ọja ti wa ni ilọsiwaju pẹlu idapọmọra lẹẹmeji: ṣaaju ati lẹhin fifi wara kun.
Pẹlu eso ajara, eyin ati oatmeal	60 g oatmeal; 150 g àjàrà; 2 tablespoons ti jamsipibẹri Jam awọn ọlọjẹ ti awọn eyin adie mẹrin; 250 milimita ti wara.	Lo eefin kan lati ya iyọ kuro ni rọọrun lati funfun ẹyin.
Pẹlu raspberries ati oatmeal	200 milimita ti wara; 100 g warankasi ile kekere; Oatmeal 50 g; 1 ife raspberries	Iṣẹ kan ni nipa 30 g amuaradagba. Ere ti o dara julọ ni a mu lẹhin awọn adaṣe tabi ni alẹ.
Pẹlu osan ati ogede	100 g warankasi ile kekere ti ko ni ọra; 2 tablespoons ti fructose; ogede; 100 milimita osan osan; 200 milimita ti wara.	A nilo imun-ogede naa.
Pẹlu warankasi ile kekere, awọn eso-igi ati ẹyin funfun	50 g warankasi ile kekere ti ko ni ọra; 1 nkan ti amuaradagba sise; 40 g eyikeyi ti awọn irugbin; kan tablespoon ti oyin; 200 milimita ti wara.	Ami-mash awọn berries.
Pẹlu iru eso didun kan	gilasi kan ti wara; ogede; 100 g strawberries; 2 eyin aise.	Awọn eyin adie le paarọ rẹ pẹlu awọn ẹyin quail.
Pẹlu wara ti o ni erupẹ ati Jam	2 tablespoons ti wara lulú; 150 milimita ti wara deede; 2 tablespoons blueberry jam Awọn tablespoons 2 ti gaari granulated.	O dara lati mu iru wara mejeeji laisi ọra tabi pẹlu ipin to kere julọ ti akoonu ọra.
Pẹlu kofi	300 milimita ti wara; Awọn ṣibi meji 2 kofi 5 g suga fanila; 100 g oatmeal; ogede.	Ṣaju ogede naa.
Pẹlu awọn apricots ti o gbẹ ati bota epa	ọwọ kan ti awọn apricots ti o gbẹ; ikunwọ eso ajara; 2 tablespoons epa bota awọn ọlọjẹ ti eyin adie 2; 200 milimita ti wara.	O dara julọ lati mu wara ti ko ni; dipo awọn ẹyin adie, o le lo awọn ẹyin quail (awọn ege mẹta 3).