Olukọni jẹ amulumala kalori giga, 30-40% ninu eyiti o jẹ awọn ọlọjẹ ati 60-70% jẹ awọn carbohydrates. Ti lo lati ni iwuwo iṣan. Ninu ohun elo naa, a yoo pin pẹlu rẹ awọn ilana lori bi a ṣe le jere ti o dun ati ilera pẹlu awọn ọwọ tirẹ ni ile.
Awọn akopo ati awọn oriṣi
Olutayo pẹlu:
- ipilẹ - wara, wara tabi oje;
- awọn ọlọjẹ - warankasi ile kekere, amuaradagba whey, tabi lulú wara wara;
- awọn carbohydrates - oyin, jam, oats, fructose, maltodextrin, tabi dextrose.
Ti o da lori awọn oriṣi ti awọn carbohydrates, awọn ere ni awọn oriṣi meji:
- pẹlu itọka glycemic giga (carbohydrate) (GI) pẹlu awọn iyara ti o rọrun (rọrun);
- alabọde si GI kekere pẹlu o lọra (eka) awọn carbohydrates.
Ninu awọn carbohydrates ti o lọra, oṣuwọn titẹsi glukosi sinu ẹjẹ jẹ kekere. Fun idi eyi, pẹlu lilo wọn, hyperglycemia ti a sọ ko waye.
A gba ọ niyanju lati mu awọn ere ni deede laarin awọn ounjẹ ati lẹsẹkẹsẹ lẹhin ikẹkọ, awọn iṣẹ 2-3 ti 250-300 milimita fun awọn eniyan ti o ni ara asthenic (awọn eniyan ti o tinrin tabi ectomorphs) ati 1-2 fun endo- ati mesomorphs. Iwọn gbigbe to tọ yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iwuwo iṣan.
Aṣere le ṣee ṣe pẹlu ọwọ. Awọn ilana ni isalẹ yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe amulumala kalori giga ni ile.
Awọn ilana
Ọna sise ni o rọrun - dapọ gbogbo awọn ọja ti a tọka ki o lu pẹlu idapọmọra.
| Ohunelo | Eroja | Akiyesi |
| Pẹlu koko ati fanila |
| Ṣaaju-gige awọn eso ati mash awọn berries. |
| Pẹlu epa ati warankasi ile kekere |
| Ṣaaju-gige awọn eso, mash awọn bananas. |
| Pẹlu lẹmọọn, oyin ati wara |
| Lẹhin ti o gba ibi isokan kan, oje ti wa ni jade lati idaji lẹmọọn kan, eyiti a fi kun si ere ṣaaju lilo. |
| Pẹlu epara ipara ati dide ibadi |
| Ṣaju ogede naa. |
| Pẹlu almondi ati oyin |
| Ṣaju awọn almondi tẹlẹ. |
| Pẹlu bran ati awọn berries |
| Awọn ọja ti wa ni ilọsiwaju pẹlu idapọmọra lẹẹmeji: ṣaaju ati lẹhin fifi wara kun. |
| Pẹlu eso ajara, eyin ati oatmeal |
| Lo eefin kan lati ya iyọ kuro ni rọọrun lati funfun ẹyin. |
| Pẹlu raspberries ati oatmeal |
| Iṣẹ kan ni nipa 30 g amuaradagba. Ere ti o dara julọ ni a mu lẹhin awọn adaṣe tabi ni alẹ. |
| Pẹlu osan ati ogede |
| A nilo imun-ogede naa. |
| Pẹlu warankasi ile kekere, awọn eso-igi ati ẹyin funfun |
| Ami-mash awọn berries. |
| Pẹlu iru eso didun kan |
| Awọn eyin adie le paarọ rẹ pẹlu awọn ẹyin quail. |
| Pẹlu wara ti o ni erupẹ ati Jam |
| O dara lati mu iru wara mejeeji laisi ọra tabi pẹlu ipin to kere julọ ti akoonu ọra. |
| Pẹlu kofi |
| Ṣaju ogede naa. |
| Pẹlu awọn apricots ti o gbẹ ati bota epa |
| O dara julọ lati mu wara ti ko ni; dipo awọn ẹyin adie, o le lo awọn ẹyin quail (awọn ege mẹta 3). |
Ohunelo Boris Tsatsulin pẹlu awọn carbohydrates ti o lọra
Awọn irinše:
- Oatmeal 50 g;
- 10 g ti bran (lẹhin iṣẹju 10 ti rirọrun, wọn di tuka patapata);
- 5-10 g fructose;
- ofofo ti amuaradagba;
- 200 milimita ti wara;
- awọn irugbin (fun aroma ati itọwo).
Awọn ọja ti wa ni adalu ninu idapọmọra tabi gbigbọn.
Ere ti a ti jinna ni 40 g ti awọn kabohayidireti ti o lọra ninu. O din owo pupọ ju awọn ẹlẹgbẹ itaja lọ.
Awọn iwuwo iwuwo ni awọn oye oriṣiriṣi awọn kalori ti o da lori akopọ: lati 380-510 kcal fun 100 g.
