Awọn ọlọjẹ rii daju pe kikun iṣẹ ti gbogbo awọn eto ara. Pẹlu ẹran ati awọn ọja ifunwara, eniyan gba ṣeto ti amino acids pataki fun dida awọn sẹẹli ara tirẹ. Fun awọn onjẹwejẹ, aipe amuaradagba ti di iṣoro amojuto, nitori gbigba rẹ pẹlu ounjẹ ẹranko ni opin tabi ko si patapata.
Ni afikun, ọpọlọpọ awọn amino acids pataki. Ara ko mọ bi a ṣe le ṣe akopọ wọn funrararẹ, bii gbogbo awọn amino acids miiran, ati pe o gba wọn nikan lati ounjẹ. Awọn nkan wọnyi ni a rii ni fọọmu assimilable julọ ninu ounjẹ ẹranko.
Lati rọpo awọn ọlọjẹ pataki, awọn onjẹwewe pẹlu ifunwara amuaradagba giga ati awọn ounjẹ ọgbin ninu ounjẹ wọn.
Elo Amuaradagba Ṣe Ajẹko ati Agbowero nilo
Agbalagba nilo 0.8 g ti amuaradagba fun 1 kg ti iwuwo ara fun ọjọ kan. Agbekalẹ kan wa nipasẹ eyiti o le ṣe iṣiro ibeere amuaradagba rẹ.
A pin iwuwo ara nipasẹ 2.2, nọmba abajade ti o tumọ si iwuwo apapọ laisi iyọ. Abajade ti wa ni isodipupo nipasẹ 0.8. Nọmba ti o wa ni afihan iye amuaradagba ti o nilo fun ọjọ kan.
Akojọ ti Awọn ounjẹ Amuaradagba Dara fun Awọn alajẹjẹ
Ajẹwe ara tumọ si imukuro eran patapata lati inu ounjẹ. Ṣugbọn fun igbesi aye deede, gbigbe ti awọn ọlọjẹ jẹ pataki. A le gba amuaradagba ẹranko lati awọn ọja ifunwara.
Awọn ounjẹ lọpọlọpọ lo wa ti a ka ni ajewebe ni aṣiṣe ati gbekalẹ ninu tabili.
| Ọja | Orisun |
| Gelatin | Kerekere, egungun, hooves |
| Ewebe ti a fi sinu akolo | Ọra ẹranko le wa |
| Marshmallow, souffle, pudding | Ni gelatin ninu |
Wara (Giriki, ko ni ọra)
10 g amuaradagba wa fun 100 g. Wara wara Greek ṣe iranlọwọ lati jo ọra ati mu iwọn idagbasoke iṣan pọ si. Ọja naa tun ni awọn probiotics - awọn kokoro arun ti, ti o ṣe ijọba awọn ifun, ni ipa ninu tito nkan lẹsẹsẹ ti ounjẹ ati iṣeto ti ajesara.
Warankasi Ile kekere
100 g ni 14-16 g ti amuaradagba. Ti o ba tẹle ounjẹ amuaradagba, o yẹ ki o fun ààyò si warankasi ile kekere ti ọra-kekere.
Wara (gbẹ / skimmed)
100 g ti wara lulú ni 26 g ti amuaradagba. Ti a lo fun pipadanu iwuwo ati ere iṣan. Wara wara jẹ 80% casein, nitorinaa awọn elere idaraya lo bi amuaradagba ti o lọra. Pẹlupẹlu, a lo ọja naa fun pipadanu iwuwo.
Warankasi (Parmesan)
Parmesan jẹ orisun amuaradagba pipe fun awọn ti ko jẹun. 100 g ti ọja ni 38 g ti awọn ọlọjẹ.
Warankasi ewurẹ
Ọja naa ni 22 g ti amuaradagba fun 100 g. Warankasi tun ni eka ti awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, o n dagbasoke idagbasoke iṣan lagbara nitori akopọ ọlọrọ amuaradagba rẹ.
Chees Feta
100 g warankasi ni 14 g ti amuaradagba. Ọja ifunwara ni igbagbogbo lo bi eroja ninu awọn saladi.
Ẹyin
Awọn ẹyin adie jẹ orisun ti awọn ọlọjẹ pipe, awọn ọra ati awọn carbohydrates. Ni awọn giramu 13 ti amuaradagba fun 100 giramu. Ni afikun, wọn ni akoonu giga ti awọn vitamin B. Ọna sise ti o wulo julọ ni sise.
A ko ṣe iṣeduro lati mu awọn ẹyin nitori eewu eewu gbigba salmonellosis wa.
Atokọ awọn ounjẹ ti o ni amuaradagba ẹfọ
Awọn ara Egan muna faramọ ounjẹ ti o da lori ọgbin, eyiti o tumọ si ijusile ti kii ṣe ẹran nikan, ṣugbọn awọn ọja ti a gba lati ọdọ awọn ẹranko, nitorinaa ounjẹ wọn ko ni isanpada to fun aipe amuaradagba.
Sibẹsibẹ, pẹlu akopọ ti o tọ ti akojọ aṣayan lati inu akojọ ti a gba laaye ti awọn eroja, iṣẹlẹ ti awọn abajade odi nitori aini awọn ọlọjẹ ẹranko le ni idiwọ.
Chia (Sage Spanish) Awọn irugbin
Awọn irugbin Chia ni 16.5 g ti amuaradagba fun 100 g ti ọja. Ọlọgbọn ara ilu Sipeeni jẹ orisun ti amino acids pataki mẹsan. Ni afikun, awọn irugbin ni awọn ọra, awọn carbohydrates, okun. Akojọ yii n mu iṣan inu ṣiṣẹ ati awọn iyara awọn ilana ti iṣelọpọ.
Soybeans ati soy awọn ọja
Soy jẹ aropo to dara fun ẹran bi o ti ni amuaradagba 50% ninu. N ṣe igbega atunṣe ti awọn aipe amino acid. Ti lo awọn ewa bi ounjẹ.
Lilo pupọ ti ọgbin nipasẹ awọn ọkunrin le ṣe ipalara fun ara, nitori soy ni awọn phytoestrogens - awọn agbo-ara ti o jọra ni ọna si awọn homonu abo abo.
A lo awọn ewa lati ṣetan ọja ti a ni fermented ti a pe ni tempeh, eyiti o jẹ olokiki pupọ ninu ounjẹ onjẹunjẹ.
Awọn irugbin Hemp
100 g ni 20,1 g ti amuaradagba. Awọn irugbin Hemp kii ṣe majele. Wọn fi kun si awọn saladi tabi awọn afikun awọn ere idaraya.
Ọja naa tun ni iye nla ti awọn acids fatty polyunsaturated, eyiti o ṣe idiwọ idagbasoke ọkan ati awọn arun ti iṣan.
Quinoa
Igi naa jẹ ti awọn irugbin ti ọkà. 100 g ti ọja ni 14,2 g ti amuaradagba. Awọn oka ni a fi kun si awọn saladi, awọn awopọ ẹgbẹ ati awọn mimu. Ohun ọgbin jẹ orisun pipe ti okun, awọn acids fatty unsaturated ati arginine.
Akara Esekiẹli (awọn akara wiwu)
Akara ni a ṣe lati awọn irugbin pupọ:
- jero;
- lentil;
- awọn ewa;
- barle;
- sipeli alikama.
Ṣiṣẹ kan (34 g) ni 4 g amuaradagba, lakoko ti ọja jẹ orisun ti amino acids 18, 9 eyiti o jẹ eyiti ko ṣee ṣe.
Akara alapin Vegan ni a lo lati ṣe awọn ipanu. Awọn elere idaraya jẹ ọja bi ipanu tabi aropo fun ounjẹ kan.
Amaranth (squid)
100 g elegede ni 15 g amuaradagba. Igi naa san owo fun aipe amuaradagba, ni iṣuu magnẹsia, kalisiomu ati okun. Awọn ilana pupọ lo wa fun ṣiṣe ọgbin kan. Ni ọpọlọpọ igbagbogbo, a fi amaranth si oatmeal, awọn saladi ati awọn n ṣe awopọ miiran.
Hummusi
A gba awọn Chickpeas lati tahini - lẹẹ sesame. 8 g amuaradagba wa fun 100 g ti ọja naa. Iru satelaiti bẹẹ ko le rọpo ounjẹ onjẹ ni kikun, ṣugbọn o ni awọn amino acids pataki.
Buckwheat ọkà
100 g ti porridge ni 13 g ti amuaradagba. Ọja naa jẹ ti awọn carbohydrates ti o lọra ati igbega pipadanu iwuwo. Lati ṣe ounjẹ alakan, mu gilasi oka 1 / 2-1 ati sise fun iṣẹju 5-7 ni omi sise.
Buckwheat ni iye nla ti okun, eyiti o mu ilana tito nkan lẹsẹsẹ sii.
Owo
2.9 g amuaradagba wa fun 100 g ti ọgbin kan. A n ṣe ounjẹ tabi fi kun si saladi tuntun.
Awọn tomati gbigbẹ
100 g ti ọja ni 5 g ti awọn ọlọjẹ. Wọn jẹ olokiki laarin awọn onjẹwewe bi wọn ṣe ni iye nla ti awọn antioxidants. Awọn agbo-ogun wọnyi ṣe idiwọ ogbologbo awọ ti ko tọjọ, bakanna dinku eewu ti idagbasoke aarun ati awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ.
Guava
Guava jẹ eso ọlọrọ ni Vitamin C, amuaradagba ati awọn eroja miiran. 2.6 g ti awọn ọlọjẹ wa fun 100 g.
Atishoki
100 g ti ọgbin ni 3.3 g ti amuaradagba. Lati ṣeto atishoki, o nilo lati mu ohun kohun ki o ṣe ilana rẹ siwaju. A ko lo awọn ewe ni gbogbogbo bi wọn ṣe dun koriko.
Ewa
5 g amuaradagba wa fun 100 g ti Ewa. Ti lo ọgbin naa bi eso-igi tabi eroja ninu awọn ounjẹ miiran.
Awọn ewa awọn
Awọn ewa ga ni amuaradagba - o wa 21 g amuaradagba fun 100 g. Awọn oka jẹ orisun ti awọn vitamin B, eyiti o ni ipa ti o ni anfani lori sisẹ eto aifọkanbalẹ naa.
Awọn iwin
100 g ti awọn oka ni 9 g ti amuaradagba (sise). Ni afikun, awọn lentil ni ọpọlọpọ okun. Lilo deede ti ọja ṣe iranlọwọ sisun ọra.
Epa epa
Ọkan teaspoon ni 3.5 g amuaradagba (25 g fun 100 g ti ọja). A nlo epa bota gẹgẹ bi desaati.
Teff
Cereal, 100 g eyiti o ni 3.9 g ti amuaradagba (ti a ṣetan). A ti pese ọgbin naa gẹgẹbi satelaiti ẹgbẹ, fi kun si awọn n ṣe awopọ.
Triticale
Igi naa jẹ arabara ti rye ati alikama. 100 g ti ọja ni 12.8 g ti amuaradagba. Ọka tun jẹ ọlọrọ ni iṣuu magnẹsia, potasiomu, kalisiomu ati irin.
Awọn irugbin elegede ti o ti fa
Awọn irugbin elegede fun 100 g ni 19 g ti amuaradagba. Lilo ọja yẹ ki o ni opin nigba pipadanu iwuwo nitori akoonu kalori giga rẹ (556 kcal fun 100 g).
Eso almondi
Awọn almondi ni iye to ni amuaradagba ninu - o wa 30,24 g ti awọn ọlọjẹ fun 100 g.
Awọn eso Cashew
Eso jẹ ọlọrọ ni amuaradagba - 18 g ti awọn ọlọjẹ wa fun 100 g. Sibẹsibẹ, ọja naa ni akoonu kalori giga, nitorinaa o yẹ ki o sọnu lakoko asiko ijẹun (600 kcal fun 100 g).
Banza Pasita
100 g lẹẹ ti chickpea lẹẹ ni 14 g amuaradagba. O tun ni ọpọlọpọ okun ati irin, eyiti o ṣe pataki ni pataki fun awọn ajewebe nitori aini ẹran ninu ounjẹ.
Awọn afikun Awọn ere idaraya
Ninu ṣiṣe ara, awọn afikun pataki wa ti a ṣe fun awọn ajewebe ati awọn ti ko jẹun. Wọn pẹlu eka ti awọn ọlọjẹ ọgbin.
Lara awọn afikun awọn ounjẹ ti ounjẹ ti o gbajumọ julọ ni Amuaradagba ajewebe CyberMass.
Pẹlupẹlu, awọn elere idaraya lo awọn ere, eyiti kii ṣe pẹlu awọn ọlọjẹ nikan, ṣugbọn awọn carbohydrates ati awọn ọra, eyiti o san owo fun awọn aipe ounjẹ ni ọran ti aini aito.
Lati gba awọn amino acids pataki, o ni iṣeduro lati ṣafikun BCAA ninu ounjẹ naa.
