Awọn adaṣe lati na isan awọn gluteus

Awọn ọrẹ, a ti pese silẹ fun ọ diẹ ninu awọn adaṣe ti o wulo pupọ fun sisọ awọn isan gluteal. Gigun lẹhin adaṣe kan jẹ anfani pupọ ati pe ko yẹ ki o foju. Awọn adaṣe wa fun apọju ti o baamu fun awọn eniyan ti ọjọ-ori gbogbo. Yan awọn ti o le ṣe pẹlu irọrun to rọrun, ṣugbọn ni akoko kanna, wọn nilo lati fun aifọkanbalẹ akiyesi ni isan afojusun. O ko le na si irora.

Pataki! Wọ awọn aṣọ itura fun adaṣe. O dara julọ ti o ba ṣe lati awọn aṣọ adayeba. Awọn kilasi yẹ ki o bẹrẹ laiyara, laisi awọn iṣipopada lojiji.

Itele, jẹ ki a wo awọn adaṣe itẹlọrun glute ti o gbajumọ julọ ati ti o munadoko.

Nínàá nínàá

1. Dubulẹ lori ẹhin rẹ ki o gbe awọn ẹsẹ rẹ ti tẹ ni awọn kneeskun. Awọn itan yẹ ki o jẹ pẹpẹ si ilẹ-ilẹ.
2. Gbe atampako ẹsẹ kan sẹhin orokun ti ekeji. Lo orokun yii lati tẹ ika ẹsẹ, jijẹ isan ni awọn iṣan gluteus.
3. Tun tun ṣe pẹlu ẹsẹ miiran.

© fizkes - stock.adobe.com

Lori awọn ekun

1. Gba gbogbo mẹrẹẹrin ki o gbe ẹsẹ isalẹ ẹsẹ kan si isan ọmọ-malu ti ekeji. Ẹsẹ isalẹ yẹ ki o wa ni titan si ẹsẹ miiran.
2. Gbe gbogbo ara rẹ pada, npo isan naa. Tun fun ẹsẹ miiran.

Gigun nigba ti o joko

1. Joko lori ilẹ lori awọn apọju rẹ ki o na awọn ẹsẹ rẹ ni iwaju rẹ.
2. Di ọkan ninu awọn ẹsẹ mu pẹlu ọwọ mejeeji nipasẹ didan, tẹ ni orokun ki o tẹ ẹ si àyà rẹ. Awọn ọwọ yẹ ki o bo ara wọn. Lero aifokanbale.
3. Tun ronu pẹlu ẹsẹ miiran.

"Adaba duro"

1. Joko lori ilẹ pẹlu ẹsẹ kan gbooro ati gbooro sẹhin, ati ekeji siwaju ki o tẹ ni orokun. Sinmi ọwọ rẹ lori awọn ẹgbẹ ti ara.
2. Nigbamii, tẹ siwaju ki o gbe awọn iwaju rẹ si ilẹ ni iwaju awọn ẹsẹ rẹ pẹlu awọn ika ẹsẹ rẹ ni pipade. Na.
3. Ṣe išipopada kanna pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ti a yipada.

Rii daju lati wo fidio nipa sisun awọn apọju! Awọn adaṣe pupọ lo wa nibi ti a ko fi sinu atunyẹwo wa:

Wo fidio naa: Exercises for different GLUTES Maximus, Minimus u0026 Medius (October 2025).