Awọn adaṣe ejika ipilẹ: awọn adaṣe 4 oke ati anatomi ejika * Agbelebu

Lẹwa ati awọn ejika onigbọn jẹ irisi ti o wuni fun elere idaraya ati eniyan lasan. Awọn ejika ti o dagbasoke mu apẹrẹ ara sunmọ ara apẹrẹ V kan, ṣiṣe nọmba naa ni ere idaraya diẹ sii.

Jẹ ki a wo diẹ ninu awọn adaṣe ejika ipilẹ ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣaṣeyọri oke ti o lagbara ati pe yoo jẹ iwuri nla fun ere iṣan siwaju.

Bii o ṣe le ṣeto ikẹkọ deede?

Ipinnu lati kọ awọn ejika rẹ soke ko dide lati ibẹrẹ. Boya ẹnikan ni iduroṣinṣin ṣe iṣeduro rẹ si ọ, tabi ni ilana ti ṣiṣẹ lori ara rẹ, o ro pe kii ṣe ohun gbogbo ni o wa pẹlu agbegbe yii. Ninu ọran akọkọ, aṣayan ti o rọrun julọ ni lati bẹrẹ lilọ si ere idaraya. Ati pe dajudaju o nilo olukọni kan ti yoo ṣe ayẹwo ipilẹ-ipilẹ rẹ, ṣaju ṣaaju ati imọran ni ipa ọna awọn adaṣe ejika ti o munadoko.

Ti o ko ba jẹ tuntun si awọn ere idaraya, a ko nilo olukọni: iwọ yoo ni anfani lati dagbasoke ominira eto ikẹkọ kan. Ko ṣe pataki nibiti o ti nkọ - ni idaraya tabi ni ile. Ohun akọkọ ni lati ni iraye si awọn ohun elo ere idaraya to wulo.

Maṣe gbagbe awọn ilana mẹta ti ikẹkọ ti o munadoko.:

deede;
itesiwaju;
lilọsiwaju.

Ni awọn ọrọ miiran, awọn kilasi nilo eto kan. Jeki aarin laarin awọn ọjọ ikẹkọ gun ṣugbọn iduroṣinṣin. Ilana ikẹkọ funrararẹ gbọdọ jẹ lemọlemọfún. Ti o ba ti ya ara rẹ si wakati 1, lẹhinna lakoko rẹ o ko le mu awọn idaduro aito. O ṣe pataki lati maa mu awọn ẹru pọ si lakoko mimu ilana to tọ.

Anatomi ejika

Bibẹkọ ti a pe ni ejika ejika “delta” fun ibajọra rẹ si apẹrẹ onigun mẹta ti lẹta Latin ti orukọ kanna. Awọn biceps ati triceps wa ni isalẹ ko si jẹ ti iṣan deltoid. Nitorinaa, elere idaraya kan ti n ṣe awọn adaṣe ejika gbọdọ ni oye pe bi abajade, oun yoo fun ni oke nikan, ṣugbọn kii ṣe awọn apa funrararẹ. O jẹ fun idi eyi pe awọn adaṣe Delta jẹ o dara fun awọn ọmọbirin ti o fẹ lati ni awọn ejika gbooro to jo, ṣugbọn ko fẹ lati ni iṣan ju.

A ti sopọ iṣan deltoid si awọn egungun mẹta: humerus, scapula, ati clavicle. Nigbati o ba n ṣe awọn adaṣe, ṣe akiyesi awọn abuda kọọkan ti ara. Ti o ba ti ni awọn fifọ tabi awọn iyọkuro ti awọn egungun ti a ṣe akojọ, o ni iṣeduro lati ṣiṣẹ nikan pẹlu olukọni, ati pe ẹrù yẹ ki o ni opin. Ibeere ti o jọra fun awọn ipalara ti awọn isẹpo ejika tabi awọn ligament wọn.

Delta ni awọn edidi mẹta: iwaju, aarin (ita) ati ẹhin. A yoo ṣe akiyesi ipo wọn ati ikopa ninu ikẹkọ ni awọn alaye diẹ sii ninu tabili.

Awọn edidi iṣan Delta	Anatomi	Iṣẹ adaṣe
Iwaju	Bo iwaju ti apapọ ejika	Flexion ati yiyi inu ti ejika, igbega awọn apá ni iwaju rẹ
Aarin	Bo oke ati ẹgbẹ ti ejika ejika	Ifi jiji ejika
Ru	Awọn ifikọti si ẹhin oke ti humerus	Ifaagun ti ita ati yiyi ita ti ejika

Media Alila Medical Media - stock.adobe.com

Delta ni awọn iṣẹ akọkọ meji: titari ẹrù kuro lọdọ rẹ ati fifa rẹ si ọ. Awọn paati meji wọnyi fun jinde si gbogbo awọn oriṣiriṣi awọn iṣipopada ti a lo ninu awọn adaṣe ikẹkọ ejika. Nigbati a ba n yi iwaju wa, tẹ pẹlu dumbbells ati barbells, a dagbasoke iṣẹ titari (tan ina iwaju). Swings nipasẹ awọn ẹgbẹ tabi ni ite kan, bii gbogbo iru isunki - eyi ni paati keji (awọn opo arin ati ẹhin).

Fun idagbasoke ni kikun ti awọn delta, o nilo lati ṣe o kere ju adaṣe kan fun ọkọọkan awọn opo naa. Ni ọpọlọpọ igbagbogbo, awọn elere idaraya “fa silẹ” ẹhin ati aarin, nitori iwaju ọkan jẹ rọrun to lati fifa soke nitori ikopa ninu gbogbo awọn atẹjade, ati awọn adaṣe lori awọn opo meji miiran ni boya a ko gbagbe, tabi ko ṣe to, tabi pẹlu ilana ti ko tọ (fun apẹẹrẹ, awọn swings pẹlu awọn dumbbells ti o wuwo pẹlu iyanjẹ) ...

Dara ya

Imularada jẹ igbesẹ ti o ṣe pataki pupọ ṣaaju gbogbo adaṣe. Ni idi eyi, o jẹ dandan lati mu awọn ejika gbona ki o dinku ipalara. Fun awọn iṣẹju 5-10, ṣe awọn adaṣe igbona to rọrun ni ipo ibẹrẹ - duro lori ilẹ:

Ori tẹ ni awọn itọsọna oriṣiriṣi ati yiyi ninu iyika kan.
Yiyi ipin ti awọn ejika sẹhin ati siwaju.
Omiiran igbega awọn ọwọ soke nipasẹ awọn ẹgbẹ ati sisalẹ.
Petele ọwọ swings.
Lẹẹkansi, awọn iyipo iyipo ti awọn ọwọ pada ati siwaju. Lẹhinna ọwọ kan wa siwaju ati ekeji ti pada. Yi ọwọ pada.

Awọn ipalara ejika jẹ ọkan ninu wọpọ julọ, nitorinaa fun ifarabalẹ igbona rẹ ki o ṣe daradara bi o ti ṣee ṣe.

Awọn adaṣe ipilẹ

A mu si akiyesi rẹ diẹ ninu awọn adaṣe ipilẹ ejika ti o munadoko julọ ki o le yan eyi ti o dara julọ fun ara rẹ. Awọn ikẹkọ akọkọ akọkọ ni a ṣe dara julọ pẹlu olukọni ki o ṣe abojuto rẹ, ṣalaye ati fi ilana naa han ọ.

Pẹlupẹlu, maṣe gbagbe nipa awọn adaṣe ipinya - pupọ julọ awọn iṣipopada lori aarin ati awọn eegun ẹhin wa ni deede eleyi, ṣugbọn eyi ko tumọ si pe wọn ko munadoko. O kan nilo lati darapọ darapọ ipilẹ ati ipinya, da lori awọn ibi-afẹde, ipari iṣẹ ati iriri ikẹkọ.

Ibujoko tẹ lati àyà nigba ti o duro ati joko

Tẹ ti igi lati àyà lakoko ti o duro ni a tun pe ni titẹ ọmọ ogun. Eyi ni adaṣe ti o munadoko julọ fun idagbasoke iṣẹ titari ti iṣan deltoid.

Iyẹn ni idi:

Ninu adaṣe iwuwo ọfẹ, iwuwo ti awọn iṣan diduro ṣiṣẹ.
Iṣipopada nla: o le fi ọwọ kan barbell si àyà rẹ, o le sọkalẹ si agbọn ti o ko ba korọrun ṣe o kere pupọ.
Idaraya wa laarin agbara ẹnikẹni, kii ṣe awọn iwuwo iwuwo nikan. O ti to lati yan iwuwo itura.

Imọran! Imudani ti ọpa fun iru adaṣe ko yẹ ki o gba ju jakejado tabi dín ju. Aṣayan ti o dara julọ: ni fifẹ diẹ ju iwọn ejika lọ. Ni ọran yii, awọn iwaju ni ipo ibẹrẹ yẹ ki o wa ni isasọ si ilẹ-ilẹ. Nigbati o ba n gbe igi soke, maṣe tẹle pẹlu oju rẹ. Ma ṣe fa awọn igunpa rẹ ni kikun - eyi jẹ otitọ fun gbogbo awọn titẹ ejika.

Idaraya naa le ṣee ṣe lakoko joko:

O dabi fun ọpọlọpọ pe eyi yoo dinku ẹrù lori ọpa ẹhin, ṣugbọn ni otitọ, idakeji jẹ otitọ - ẹrù lori awọn disiki intervertebral ninu iṣipopada yii yoo tobi julọ ni ipo ijoko. Ati pe ti fun awọn iwuwo kekere ko si iyatọ pupọ, ati pe o le bẹrẹ ṣiṣe adaṣe lakoko ti o joko, ati lẹhinna yipada si aṣayan iduro, eyiti o nira pupọ ninu ilana, lẹhinna pẹlu awọn iwuwo nla o jẹ pato tọ si ṣiṣẹ nikan ni ipo iduro.

Aṣayan miiran joko ni Smith. Nibi, iṣipopada naa yoo ni pàtó ni pàtó nipasẹ apẹrẹ ti iṣeṣiro, eyiti “pa” apakan ti awọn iṣan diduro ati mu ki ibujoko tẹ diẹ rọrun. Ti o ni idi ti awọn iwọn yoo jẹ giga diẹ nibi. Sibẹsibẹ, fekito išipopada ti a fun ni o le jẹ iṣoro kan - eewu ipalara si awọn isẹpo ejika pọ si, nitori nihin iwọ kii yoo ni anfani lati gbe idawọle ni ọkọ ofurufu ti ilẹ-ilẹ, nikan ni isomọ si rẹ.

Ibujoko tẹ lati ẹhin ori lakoko ti o duro ati joko

Ninu adaṣe yii, iwọ yoo gba iwuwo to kere ju ti ikede ti tẹlẹ, botilẹjẹpe titobi nibi o han ni kuru ju. Ṣugbọn awọn isẹpo ejika ni ominira ti o kere si, eyiti o mu ki eewu ipalara pọ si. Ni afikun, o nilo lati dinku iṣẹ akanṣe lẹhin ori rẹ diẹ sii laiyara ati ni ọna iṣakoso - o le lairotẹlẹ lu ẹhin ori rẹ.

Gbe barbell soke ni gígùn lati ẹhin ori rẹ, ni ọkọ ofurufu kanna bi awọn iwaju rẹ. Gbigbe araarẹ kun fun idaamu pẹlu otitọ pe o ṣubu ki o ju silẹ idawọle lori ọrùn rẹ. Ti o ba tẹ sẹhin, o le ṣe ipalara awọn isẹpo ejika rẹ. O dara julọ lati ṣe adaṣe yii ni iwaju digi kan tabi pẹlu olukọ kan.

Idaraya naa ni a ṣe ni ọna kanna lakoko ti o joko (pẹlu ni Smith), ṣugbọn fun eyi, bi ninu adaṣe iṣaaju, o nilo lati ni fifa isalẹ sẹhin ati ọpa ẹhin ilera. O tun nira sii lati ju iṣẹ akanṣe silẹ ni ipo ijoko. Lakoko ti o duro, o le ṣe igbesẹ sẹhin ati siwaju lati ṣatunṣe iwọntunwọnsi rẹ.

Ọpọlọpọ eniyan gbagbọ pe adaṣe naa ni ifọkansi ni idagbasoke awọn opo agbedemeji ti delta. Wọn ṣe iṣẹ, ṣugbọn awọn ti iwaju ṣi ṣi ẹru diẹ sii. Ti o ni idi ti gbogbo awọn adaṣe titẹ yẹ ki o ṣe itọ si ipilẹ lori awọn delta iwaju.

Ifarabalẹ! A ko ṣeduro adaṣe yii si ẹnikẹni. Fi silẹ fun awọn ti o ṣe awọn ere idaraya ni iṣẹ amọdaju. Ewu eewu si awọn isẹpo ejika pọ ju. Idaraya yii le rọpo pẹlu titẹ lati inu àyà tabi dumbbells laisi pipadanu agbara.

Joko Dumbbell Tẹ

Pẹlú pẹlu tẹ ibujoko ologun, eyi ni adaṣe ipilẹ ti o dara julọ fun sisẹ awọn delta nla. Ọpọlọpọ awọn elere idaraya paapaa fẹran rẹ si tẹtẹ ibujoko.

O dara julọ lati ṣe adaṣe lori ibujoko pẹlu ẹhin ti a ṣeto si tabi sunmọ igun igun 90 kan. Ni aaye oke, o ko nilo lati fi ọwọ kan pẹlu awọn dumbbells, tun ma ṣe tọ awọn igunpa rẹ si opin. Ni isalẹ, isalẹ awọn ota ibon nlanla si ijinle itura julọ julọ.

Arnold tẹ

Eyi jẹ iyatọ ti adaṣe iṣaaju, eyiti o fun laaye laaye lati lo iṣiṣẹ, ni afikun si iwaju, tun delta aarin. A darukọ rẹ ni ola ti Arnold Schwarzenegger, ẹniti, nipasẹ ọna, ko ni awọn delta pupọ. Ṣugbọn oṣere elere idaraya tun jẹ aṣepari fun ọpọlọpọ awọn elere idaraya, ati iru iyipada tẹ ibujoko jẹ dara julọ ga fun oriṣiriṣi ilana ikẹkọ.

Iyatọ ti o wa nibi ni pe ni ipo ibẹrẹ, awọn apa pẹlu dumbbells wa ni iwaju ori, ati kii ṣe si ẹgbẹ. Imudani jẹ yiyipada, iyẹn ni pe, awọn ọpẹ wo ẹhin. Ninu ilana ti gbigbe awọn ibon nlanla soke, awọn ọwọ wa ni titan awọn iwọn 180. Ni oke, ohun gbogbo ni iru si titẹ dumbbell ti o rọrun. Nigbati o ba n dinku, yiyipada yi pada waye.

Ẹya akọkọ ti titẹ Arnold ni pe awọn ejika wa ni aifọkanbalẹ nigbagbogbo.... Iyẹn ni pe, ko si awọn aaye ninu eyiti wọn sinmi.

Tẹ lori awọn ejika ni iṣeṣiro

Igbiyanju naa tun jọra tẹ dumbbell ti o joko, ṣugbọn nibi afokansi ti ni opin ni ihamọ nipasẹ ẹrọ funrararẹ. Botilẹjẹpe adaṣe yii jẹ adaṣe ipilẹ, ko yẹ ki o fi akọkọ, ayafi ni awọn ipo nigbati o ba lo bi igbaradi ṣaaju tẹ iwe ologun to wuwo. Ni gbogbogbo, ninu iṣeṣiro, o dara julọ lati “pari” awọn ejika lẹhin awọn titẹ iwuwo ọfẹ - eyi ni apẹẹrẹ ti o munadoko julọ.

Duro Chin gba

Barbell fa si agbọn ṣe awọn iwaju tabi aarin Delta. Ti o ba lo mimu ti o dín, iwọ yoo gbọn tan ina iwaju ati trapezoid. Lati ṣiṣẹ tan ina aarin, o nilo lati mu igi pẹlu mimu nla ati ṣe iṣipopada ni inawo awọn igunpa. Ko ṣe pataki lati fa barbell pẹlu gbogbo awọn iṣan, o dara lati mu iwuwo to kere, ṣugbọn ṣiṣẹ nikan pẹlu awọn igunpa pẹlu awọn ejika isalẹ. Ireje jẹ asan ninu adaṣe yii.

Ni isansa ti barbell kan, adaṣe naa le ṣee ṣe ni irọrun pẹlu awọn dumbbells:

Ig ruigsantos - stock.adobe.com

Awọn nuances akọkọ ti awọn ejika fifa

Jẹ ki a ṣe akopọ ki o ṣe atokọ awọn akọle akọkọ nipa imuse awọn adaṣe lori awọn ejika:

A ṣe iṣeduro lati ṣiṣẹ lapapo kọọkan ti delta pẹlu awọn adaṣe 1-3.
Idaraya ko yẹ ki o ṣe ni gbogbo ọjọ, bi o ṣe gba ọjọ pupọ fun awọn isan lati sinmi. Gẹgẹbi apakan ti eto pipin gbogbogbo, adaṣe ejika kan ni ọsẹ kan to. Ti eyi ba jẹ amọja fun ẹgbẹ iṣan yii, o jẹ oye lati pin awọn akopọ ni awọn ọjọ oriṣiriṣi, ṣugbọn tun fun wọn ni ẹẹkan ni ọsẹ kan.
Rii daju lati bẹrẹ igba rẹ pẹlu igbona.
Gbogbo awọn igbiyanju (titari, tẹ ibujoko) ti wa ni ṣiṣe lori imukuro. Mu nigba fifun isinmi awọn isan rẹ.
Ṣe laisiyonu laisi jerking.
Ti o ba n ṣe awọn swings, ṣe o kere ju 12-15 atunṣe. Ọpọlọpọ eniyan ṣe awọn swings 8-10 ni iwọn awọn aaya 10, eyiti ko to fun iṣẹ iṣan didara.
Ma ṣe ju barbell tabi dumbbells silẹ ni apakan odi. Lọ nipasẹ apakan yii ti iṣipopada ni ọna iṣakoso.