Bii o ṣe le kọ awọn iṣan ọmọ malu rẹ?

Awọn eto ikẹkọ

7K 0 01.04.2018 (atunyẹwo to kẹhin: 01.06.2019)

Ninu ilana ti ṣiṣe awọn ere idaraya agbara, awọn elere idaraya ni awọn ẹgbẹ iṣan ti o lagbara ati ailagbara, eyiti o jẹ ipinnu nipasẹ awọn ipele kọọkan ati jiini. Ṣugbọn awọn ilana wa ti o kan si fere gbogbo awọn elere idaraya. Eyun, awọn ẹsẹ ti ko ni idagbasoke. Lati yomi ailagbara yii, o ṣe pataki ni pataki lati fa fifa kokosẹ pọ.

Ninu nkan yii, a yoo wo awọn adaṣe ọmọ malu ki a wa bi wọn ṣe n ṣiṣẹ. Iwọ yoo gba awọn idahun si awọn ibeere idi ti awọn ọmọ malu nilo lati fun ni pataki pataki ati boya ṣiṣiṣẹ nikan to lati jẹ ki wọn mi.

Gbogbogbo alaye ati anatomi

A ko foju igbagbe awọn iṣan ọmọ malu ni awọn ipele ikẹkọ ibẹrẹ, ni ifojusi lati ṣiṣẹ àyà, apá ati ẹhin. Bii abajade, awọn adaṣe fun fifa awọn ọmọ malu ni idaduro tabi ṣe lalailopinpin ṣọwọn, eyiti o fa si aini ilọsiwaju.

Ipo yii ni nkan ṣe pẹlu awọn ẹya ti anatomi ti ẹgbẹ iṣan yii:

• Ọmọ malu pẹlu nọmba nla ti awọn iṣan kekere.
• Ọmọ-malu naa ni itara lati ṣiṣẹ pẹ (wọn n ṣiṣẹ nigbagbogbo nigbati wọn nrin).

Shin funrararẹ ni awọn ẹgbẹ nla meji:

1. Ọmọ màlúù. Lodidi fun itẹsiwaju ẹsẹ ni apapọ kokosẹ ni ipo iduro. O jẹ ẹniti o gba ipin kiniun ti ẹrù fun ara rẹ ati ipinnu ipo ti ẹsẹ lori ilẹ.
2. Flounder. Nigbagbogbo ẹgbẹ iṣan yii ko ni idagbasoke pupọ, nitori o jẹ iduro fun iyipo ti isẹpo kokosẹ ni ipo ijoko, nigbati iwuwo gbogbo ara ko tẹ lori ẹsẹ isalẹ.

Nitorina, lati dagbasoke awọn ọmọ malu nla, o nilo lati fiyesi si kii ṣe si awọn iṣan ọmọ malu nikan, ṣugbọn si awọn iṣan atẹlẹsẹ.

© rob3000 - stock.adobe.com

Awọn iṣeduro ikẹkọ

Nigbati o ba n ṣiṣẹ lori ẹgbẹ iṣan yii, o ṣe pataki lati ranti awọn ẹya wọnyi:

1. Ọmọ malu ati soleus jẹ iṣan ti o nilo lati ni ikẹkọ ni ọna kanna bi biceps ati brachialis.
2. Awọn ọmọ malu jẹ ẹgbẹ iṣan kekere kan ti o dahun daradara si awọn ẹrù ti iwuwo giga ati kikankikan giga, ṣugbọn, gẹgẹbi ofin, ko dahun daradara si awọn ẹro aerobic monotonous igba pipẹ. Eto ti o dara julọ ni lati ṣe awọn adaṣe ni titobi ni kikun fun awọn atunwi 12-20.
3. Awọn iṣan ọmọ malu ni ipa ninu gbogbo awọn adaṣe, eyiti o ṣẹda afikun iwulo fun fifa wọn ni awọn ipele ibẹrẹ, lakoko ti wọn tun wa ni ifarakanra si wahala.
4. O le kọ ẹgbẹ iṣan yii ni awọn akoko 2-3 ni ọsẹ kan. Awọn ọna akọkọ meji wa: Awọn adaṣe 1-2 ni ipari iṣẹ adaṣe kọọkan, tabi ṣe ọmọ malu ti a ṣeto si laarin awọn ipilẹ ti awọn ẹgbẹ iṣan miiran. Awọn aṣayan mejeeji dara, o nilo lati gbiyanju mejeeji ki o wo abajade wo ni yoo dara julọ fun ọ ni pataki.

Awọn adaṣe

Ọkan ninu awọn iṣoro akọkọ pẹlu awọn adaṣe ọmọ malu ni iseda ipinya wọn.

Jẹ ki a ṣe akiyesi awọn akọkọ:

Lakoko ti fifọ iwuwo ko ni ipa lori fifa ọmọ malu, o ṣe pataki ni agbara aimi ti ọmọ malu, eyiti o ṣẹda ipilẹ to lagbara fun kikọ ara iṣọkan ati idagbasoke iṣẹ ṣiṣe.

Duro Oníwúrà ji

A ṣe apẹrẹ adaṣe yii fun awọn elere idaraya ti eyikeyi ipele ti amọdaju ati pe a ṣe akiyesi akọkọ fun ṣiṣẹ awọn iṣan ọmọ malu. Dide Ọmọ-malu duro ni ọpọlọpọ awọn iyatọ, pẹlu:

• Iwuwo Oníwúrà.
• Ọmọ-malu ẹsẹ kan gbe soke.
• Yiyi lati igigirisẹ si atampako.

Wo ilana idaraya:

1. Duro lori igi igi kan. Ti igi ko ba si, eti igbesẹ kan, sill, tabi oju ilẹ ti o jade siwaju yoo ṣe. Awọn simulators pataki tun wa. O le ṣe iṣipopada kan ni Smith, ni rirọpo pẹpẹ igbesẹ labẹ awọn ẹsẹ rẹ, ki o fi ami-igi si awọn ejika rẹ.
2. Ṣe atunṣe ara ni ipo ti o tọ (iduro iduro).
3. Ti o ba nilo iwuwo afikun, a mu awọn dumbbells tabi awọn iwuwo sinu awọn ọwọ. Aṣewe ti kojọpọ pẹlu awọn pancakes.
4. Nigbamii ti, o nilo lati laiyara isalẹ awọn igigirisẹ rẹ ni isalẹ ipele ti igi naa, n gbiyanju lati na awọn isan kokosẹ bi o ti ṣeeṣe.
5. Dide lori awọn ika ẹsẹ rẹ pẹlu ipa iwuri ti o lagbara.
6. Ṣe atunṣe ni ipo yii fun awọn aaya 1-2 ati mu awọn ọmọ malu rẹ pọ.
7. Laiyara kekere si ipo ibẹrẹ.

Akiyesi: Diẹ ninu ariyanjiyan wa nipa itẹsiwaju orokun ni kikun. Ni apa kan, eyi ṣe irọrun adaṣe pupọ, ni apa keji, o mu ẹrù pọ si orokun. Ti o ba nlo awọn iwuwo ina fun ikẹkọ, o le ṣe awọn ẹsẹ rẹ ni kikun. Sibẹsibẹ, ti o ba ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo nla (fun apẹẹrẹ, ninu ẹrọ squat Hackenschmidt), lẹhinna o dara lati yomi o daju ti fifuye apapọ.

Joko Oníwúrà ji

Laibikita ilana ipaniyan ti o jọra, joko lori awọn ika ẹsẹ ninu ẹrọ naa ko kan ọmọ-malu, ṣugbọn iṣan atẹlẹsẹ ti o dubulẹ labẹ rẹ.

Ilana idaraya jẹ irorun lalailopinpin:

1. Ṣeto iwuwo ti o baamu lori iṣeṣiro (nigbagbogbo o to 60% ti iwuwo iṣẹ pẹlu igbega ọmọ malu alailẹgbẹ).
2. Joko ni labeabo.
3. Laiyara isalẹ awọn igigirisẹ rẹ ni isalẹ ipele ti atilẹyin lori simulator, gbiyanju lati na awọn isan kokosẹ bi o ti ṣeeṣe.
4. Dide lori awọn ika ẹsẹ rẹ pẹlu ipa iwuri ti o lagbara.
5. Ṣatunṣe ni ipo yii fun awọn aaya 1-2.
6. Laiyara kekere si ipo ibẹrẹ.

Studio Ile-iṣẹ Minerva - stock.adobe.com

Akiyesi: ti o ko ba ni ẹrọ kan, fi dumbbells, kettlebells, awọn panṣaga barbell si awọn kneeskun rẹ bi awọn iwuwo afikun. Lilo awọn ohun elo ẹnikẹta yoo dinku ipa ti adaṣe ni pataki, ṣugbọn yoo gba ọ laaye lati ṣe ni ile.

Dide lori awọn ibọsẹ ni igun awọn iwọn 45

Laarin gbogbo awọn adaṣe ti o ni ifọkansi lati dagbasoke awọn iṣan ọmọ malu, eyi ni a le pe ni eka ipopọ ati eyiti o nira julọ. O jẹ gbogbo nipa yiyipada igun awọn ẹsẹ, eyiti o fun ọ laaye lati lo kii ṣe ọmọ malu nikan, ṣugbọn tun ẹda.

Ilana adaṣe ni iṣe ko yato si awọn iṣaaju:

1. Di iṣeṣiro idena (gackenschmidt). Ti o da lori apẹrẹ, iwọ yoo wa ni idojukọ rẹ tabi kuro lọdọ rẹ.
2. Ṣeto iwuwo iṣẹ ti o yẹ. O ṣe iṣiro bi iṣiro iṣiro laarin awọn iwuwo iṣẹ ninu awọn adaṣe meji ti tẹlẹ. Lẹhinna yan ẹrù naa gẹgẹbi awọn ẹrù naa.
3. Lẹhinna o nilo lati din awọn igigirisẹ rẹ silẹ, ni igbiyanju lati na ọmọ malu bi o ti ṣeeṣe.
4. Ṣe atokun atampako.
5. Ṣatunṣe ni ipo ti ẹdọfu nla fun 1-2 awọn aaya.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Awọn arosọ ikẹkọ Ọmọ-malu

Ọpọlọpọ awọn alejo ti ere idaraya (paapaa awọn olubere) gbagbọ pe wọn ko nilo lati fa awọn iṣan ọmọ malu wọn lọtọ, nitori awọn ọmọ malu n ṣiṣẹ ni:

• Ikunju ti o wuwo.
• Iku iku (ati apaniyan pẹlu awọn ẹsẹ to tọ).
• Jogging ati awọn adaṣe cardio miiran.

Eyi jẹ otitọ, ṣugbọn ninu ọran ti awọn adaṣe wọnyi, awọn ọmọ malu n ṣe ẹrù aimi iduroṣinṣin, eyiti o mu ki agbara wọn pọ si, ṣugbọn kii ṣe iwọn didun. Awọn eniyan ti o ni ẹbun nipa ẹda nikan le fa awọn ọmọ malu soke laisi ṣe awọn adaṣe taara lori wọn. Gbogbo eniyan yoo ni lati gbiyanju lile.

Abajade

Lati fun awọn ọmọ malu rẹ soke, ranti awọn ofin wọnyi:

1. Fun awọn iṣan ọmọ malu rẹ ni akiyesi to lati awọn adaṣe akọkọ.
2. Maṣe lepa awọn iwuwo nla to pọ julọ si iparun ilana.
3. Omiiran laarin awọn oriṣi awọn ẹru.

Ati ki o ranti jibiti ti ilọsiwaju ti ilọsiwaju: ounjẹ / isinmi / ikẹkọ to ni oye. Rii daju lati lo iwe ikẹkọọ rẹ lati ṣẹda awọn ipo fun ilọsiwaju lemọlemọfún.

Wo fidio naa: Buckethead - Relaxing Mix (KọKànlá OṣÙ 2024).