Ikun orokun fun elere idaraya jẹ ohun ti ko dun pupọ ati ohun ti o ni irora pupọ. O jẹ ẹniti o le kọlu paapaa ọjọgbọn julọ ati elere idaraya ti o nira lati ilana ikẹkọ fun igba pipẹ. Diẹ ninu olokiki ati awọn elere idaraya ti o ni ileri ni akoko kan ni lati lọ kuro ni ere idaraya nla ni deede nitori ipalara si apapọ yii. Bii o ṣe le yago fun ipalara orokun ati kini lati ṣe ti o ba waye - a yoo sọ fun ọ ninu nkan yii.
Anatomi orokun
Ipilẹ egungun ti apapọ orokun jẹ opin jijin ti abo, opin isunmọ ti tibia, ati ori fibula. Awọn ipele atẹgun ti awọn eegun - ori abo abo ati tibia - ni a bo pẹlu kerekere ti o nipọn. Awọn aaye lẹsẹkẹsẹ ti “olubasọrọ” ti awọn egungun ni a pe ni condyles. Wọn ti tẹ ni abo ati, ni ọna miiran, concave ni tibia. Lati mu idapọpọ awọn ẹya ara ẹrọ ti n ṣalaye pọ si, bakanna fun titẹ iṣọkan diẹ sii ti awọn kọndi lori ara wọn, awọn akopọ kerekerelaginous wa - menisci - laarin awọn ipele sisọ ti awọn egungun. Meji ninu wọn wa - ti abẹnu ati ti ita, lẹsẹsẹ, agbedemeji ati ita. Gbogbo eto ni a fikun lati inu pẹlu eto awọn iṣọn ara.
© toricheks - stock.adobe.com
Ẹrọ onigbọwọ
Awọn iṣọn-ara ti o kọja kọja laarin menisci - iwaju ati ẹhin, sisopọ abo si tibia. Wọn ṣe ipa ti awọn ilana idena: iṣan ligamenti iwaju ṣe idiwọ shin lati gbigbe siwaju, ti ẹhin lati yi iyipo pada sẹhin. Nwa ni iwaju, a ṣe akiyesi pe iṣọn-ara eegun iwaju jẹ ipalara si ipalara.
Lori oju iwaju ti apapọ, menisci ti wa ni isokuso nipasẹ iṣọn iyipo ti apapọ orokun. Kapusulu apapọ jẹ awọn iwọn pataki, sibẹsibẹ, o jẹ kuku tinrin ati pe ko ni agbara pataki. O ti pese nipasẹ awọn isan ti o yika apapọ orokun:
- ligamenti tibial - gbalaye lati ori tibia si condyle medial ti abo;
- ligamenti peroneal - nṣisẹ lati ori fibula si isunmọ ti ita ti abo;
- ligamenti popliteal oblique - ṣe ẹhin ti apo atọwọda ti apapọ orokun, apakan jẹ itesiwaju ti isan iṣan hamstring;
- tendoni ti iṣan femoris quadriceps - nṣisẹ pẹlu oju iwaju ti isẹpo orokun, so mọ tuberosity ti tibia. Patella tun wa ni ajọṣepọ nibi - egungun sesamoid kekere kan, ti a ṣe apẹrẹ lati mu alekun agbara ti quadriceps pọ si. Apakan ti tendoni ti o ṣiṣẹ lati patella si tuberosity ni a npe ni ligament patellar.
El Axel Kock - stock.adobe.com
Ilẹ inu ti isẹpo ti wa ni ila pẹlu awọ-ara synovial. Igbẹhin naa n ṣe lẹsẹsẹ ti awọn amugbooro ti o kun pẹlu awọ adipose ati ito synovial. Wọn mu iho ti inu ti isẹpo orokun pọ, ṣiṣẹda diẹ ninu ifipamọ isomọ pẹlu menisci.
Awọn isan ti awọn isan ti o yika orokun n pese iduroṣinṣin afikun. Iwọnyi ni awọn iṣan itan ati ẹsẹ isalẹ.
Ẹgbẹ iṣan iwaju
Nigbati o ba sọrọ nipa awọn isan ti itan, wọn le pin si awọn ẹgbẹ mẹrin, da lori ipo wọn ni ibatan si apapọ orokun.
Ẹgbẹ iwaju ni aṣoju nipasẹ iṣan abo abo quadriceps. O jẹ agbekalẹ nla kan, ti o ni ori mẹrin ti n ṣe awọn iṣẹ oriṣiriṣi:
- atunse abo fa itan;
- agbedemeji, ita ati awọn ori arin ti awọn quadriceps ni idapọ si tendoni ti o wọpọ ati pe o jẹ awọn atilọwọ ti ẹsẹ isalẹ;
Nitorinaa, iṣẹ ti quadriceps jẹ ọna meji: ni apa kan, o rọ itan, ni ekeji, o ṣii ẹsẹ isalẹ.
Isan sartorius tun jẹ ti awọn isan ti ẹgbẹ itan iwaju. O gunjulo ninu ara ati gbalaye nipasẹ ibadi ati orokun. Opin jijin rẹ ni asopọ si tuberosity ti tibia. Iṣe ti iṣan yii ni lati rọ ibadi ki o tẹ ẹsẹ isalẹ. O tun jẹ iduro fun fifin ibadi, iyẹn ni, fun titan igbehin ni ode.
© mikiradic - stock.adobe.com
Ẹgbẹ iṣan ti ẹhin
Ẹgbẹ iṣan ti ẹhin pẹlu awọn iṣan ti iṣẹ wọn ni lati fa ibadi ati rọ ẹsẹ isalẹ. O:
- biceps femoris, oun naa ni hamstring. Awọn iṣẹ rẹ ti wa ni akojọ loke. Opin jijin so mọ ori fibula naa. Isan yii tun n tẹ ẹsẹ isalẹ;
- iṣan semimembranous - tendoni jijin fi si eti apa abẹ ti condyle medial ti tibia, ati tun fun tendoni si ligament popliteal oblique ati popliteal fascia. Iṣe ti iṣan yii jẹ yiyi ẹsẹ isalẹ, itẹsiwaju ti itan, pronation ti ẹsẹ isalẹ;
- iṣan semitendinosus ti itan, eyiti o ni asopọ si opin jijin ti tuberosity tibial ati pe o wa ni agbedemeji. O ṣe awọn iṣẹ ti irọrun ti ẹsẹ isalẹ ati pronation rẹ.
Inu ati ẹgbẹ ita
Ẹgbẹ iṣan itan inu ṣe iṣẹ ti adducting itan. O pẹlu:
- isan tinrin ti itan - ti a fi ara pọ si tuberosity ti tibia, jẹ iduro fun fifa itan ati fifọ rẹ ni apapọ orokun;
- adductor magnus - ni asopọ pẹlu opin jijin si apọju medial ti abo ati pe o jẹ iṣan adductor akọkọ ti itan.
Ẹgbẹ iṣan ita, ti o jẹ aṣoju nipasẹ fascia lata tensor, jẹ iduro fun fifa itan si ẹgbẹ. Ni ọran yii, tendoni ti iṣan kọja sinu apa iliotibial, ni okunkun eti ita ti apapọ orokun ati okun iṣan ligamenti peroneal.
Ninu apakan kọọkan, kii ṣe ni anfani ti a n sọrọ nipa awọn aaye asomọ jijin ti awọn isan ti o yika apapọ orokun, nitori a n sọrọ nipa orokun. Nitorinaa, o ṣe pataki lati ni imọran eyiti awọn iṣan yika yika orokun ati pe wọn ni iduro fun ọpọlọpọ awọn agbeka nibi.
Lakoko atunṣe ati awọn igbese itọju ti o ni ifọkansi ni imukuro awọn abajade ti awọn ipalara orokun, o yẹ ki o ranti pe, ṣiṣẹ lile, awọn isan kọja nipasẹ ara wọn awọn iwọn ẹjẹ ti o pọ sii, eyiti o tumọ si atẹgun ati awọn ounjẹ. Eyi, lapapọ, nyorisi idarasi awọn isẹpo.
Awọn ẹgbẹ iṣan nla meji miiran wa, laisi eyi o jẹ ko ṣee ṣe lati sọrọ nipa ipo ti awọn isẹpo orokun. Iwọnyi ni awọn iṣan ọmọ malu, eyiti o pin si awọn ẹgbẹ iwaju ati ti ẹhin. Ẹgbẹ ti o tẹle jẹ aṣoju nipasẹ iṣan triceps ti ẹsẹ isalẹ, ti o ni gastrocnemius ati awọn iṣan atẹlẹsẹ. “Ṣeto” awọn iṣan yii jẹ iduro fun itẹsiwaju kokosẹ ati yiyi orokun. Gẹgẹ bẹ, a le lo akopọ iṣan ti a tọka fun itọju awọn arun apapọ orokun.
Ẹgbẹ iwaju ti wa ni ipoduduro nipataki nipasẹ iṣan tibialis iwaju. Iṣe rẹ ni lati faagun ẹsẹ, iyẹn ni pe, lati gbe ẹsẹ si ara rẹ. O n kopa lapapo ni dida awọn atẹgun ẹsẹ, pẹlu idagbasoke ti ko to fun isan tibial, awọn ẹsẹ pẹlẹbẹ ti wa ni ipilẹ. O, lapapọ, yi ọna gait pada ni ọna ti ẹru lori awọn isẹpo orokun pọ si, eyiti o yorisi akọkọ si irora onibaje ninu awọn isẹpo orokun, lẹhinna si arthrosis ti awọn isẹpo orokun.
Orisi ti awọn ipalara orokun
Awọn ipalara ikun ti o le ni awọn atẹle:
Ipalara
Idapọ jẹ ipalara ti ko lewu ti o ṣeeṣe ti ipalara ikun. O gba nipasẹ taara taara ti apapọ pẹlu eyikeyi oju lile. Nìkan fi, o nilo lati lu nkankan.
Awọn ami iwosan ti ọgbẹ jẹ irora nla ti o waye lẹsẹkẹsẹ lẹhin ipalara funrararẹ, di graduallydi turning yiyi pada si irora, kikankikan-kekere, ṣugbọn intrusive pupọ.
Gẹgẹbi ofin, irora ni agbegbe ti apapọ pẹlu ọgbẹ wa nigbagbogbo, o le ni ilọsiwaju diẹ pẹlu iṣipopada. Ibiti awọn agbeka ti nṣiṣe lọwọ jẹ ni itumo ni opin: itẹsiwaju ti apapọ jẹ igbagbogbo ti o nira julọ. Iyatọ jẹ ọgbẹ ti popliteal fossa, ninu eyiti irọrun ẹsẹ isalẹ tun le nira. Pẹlu iru ipalara yii, awọn iwọn diẹ to ṣẹṣẹ ti yiyi ẹsẹ ni orokun ko ṣeeṣe rara nitori irora, ṣugbọn nitori imọlara “ara ajeji” tabi rilara ti “jamming”.
Ọgbẹ naa kọja lori tirẹ ati pe ko nilo itọju kan pato, sibẹsibẹ, imularada le ni iyara ni ọna atẹle:
- lẹsẹkẹsẹ lẹhin ipalara, lo yinyin si aaye ti ipalara naa;
- ifọwọra agbegbe apapọ;
- ṣe physiotherapy, gẹgẹbi magnetotherapy ati UHF (ni ọjọ 2-3rd lati akoko ti ipalara);
- ṣe awọn adaṣe pataki.
OR PORNCHAI SODA - stock.adobe.com
Patella egugun
Eyi jẹ ipalara ti o nira pupọ diẹ sii ju ọgbẹ lọ. O tun kan si taara ti isẹpo orokun pẹlu oju lile. Bọlu naa, bi ofin, ṣubu taara si agbegbe ti patella. Eyi le jẹ lakoko awọn adaṣe ti n fo (ja bo lati inu apoti fun n fo, ewurẹ, awọn ifi iru), nigbati o ba n kan si awọn ọna ogun tabi ti ndun awọn ere idaraya (hockey, rugby, basketball, karate).
Ninu awọn ere idaraya agbara, iru ipalara kan le fa nipasẹ aini awọn ọgbọn iwontunwonsi lakoko didimu iwuwo loke ori, tabi itẹsiwaju ni kikun ti ẹsẹ ni apapọ orokun labẹ iwuwo to ṣe pataki (titari, gba, ibọn squat).
Ks Aksana - stock.adobe.com
Awọn ami ti egugun patellar
Ni akoko ipalara, irora didasilẹ waye. Agbegbe apapọ pẹlu oju iwaju ti bajẹ. Palpation ti agbegbe patella jẹ irora pupọ: ni awọn ọrọ miiran, o ko le fi ọwọ kan ife orokun laisi irora nla.
Rirọ lori orokun ṣee ṣe, ṣugbọn irora pupọ, bii ilana ti nrin. Apapo ti wa ni swol, tobi, awọ yipada awọ. Awọn fọọmu hematoma ni aaye ti ipalara naa.
Ninu isẹpo funrararẹ, gẹgẹbi ofin, hematoma pataki ti wa ni akoso nigbagbogbo pẹlu iṣẹlẹ ti hemarthrosis (eyi ni nigbati ẹjẹ kojọpọ ninu iho apapọ). Ẹjẹ, ni ọpọlọpọ awọn ọran, kun iho apapọ ati diẹ ninu awọn iyipo ti synovium (wo apakan Anatomi). Ni imọ-ẹrọ ti o mọ, o ṣe ipa lori ohun elo kapusulu ti apapọ. Ni afikun, ẹjẹ olomi ni ipa ibinu lori aaye intracitial synovial. Awọn ifosiwewe meji wọnyi ṣe ara wọn lokun ara wọn, ti o yori si irora ti o pọ julọ ni apapọ orokun.
Ti nṣiṣe lọwọ ati palolo (nigbati elomiran n gbiyanju lati fa isẹpo orokun rẹ) itẹsiwaju orokun jẹ irora. Pẹlu akuniloorun labẹ awọ ara, o le lero patella, eyiti o le nipo, dibajẹ, tabi pipin. O da lori awọn ọgbọn ti a yan nipasẹ oniwosan ara ọgbẹ, itọju le jẹ Konsafetifu tabi nipasẹ ilowosi abẹ.
Snowlemon - stock.adobe.com
Ọna itọju fun ipalara patellar
Ọkọọkan awọn iṣe yoo dabi eleyi:
- ṣiṣe ayẹwo deede nipa lilo ẹrọ olutirasandi ati X-ray;
- puncture ti ẹjẹ lati apapọ;
- iṣẹ abẹ (ti o ba jẹ dandan);
- atunṣe ti orokun ati awọn isẹpo kokosẹ fun awọn osu 1-1.5;
- lẹhin yiyọ ti idaduro - ipa ti itọju-ara, awọn adaṣe adaṣe-ara (wo abala "Atunṣe lẹhin ibalokan").
Ibajẹ si meniscus
Ni opo, eyikeyi awọn iṣọn ara ti a ṣe akojọ si apakan Anatomi le ṣẹ. Bibẹẹkọ, awọn iṣọn-ẹjẹ ati menisci jẹ ipalara pupọ julọ. Ro akọkọ ibajẹ si menisci naa. (Kọ ẹkọ diẹ sii nipa awọn ipalara ligament orokun.)
Ipa ti meniscus ni lati pese idapọpọ ti o tobi julọ ti awọn oju eegun ati fifuye paapaa lori awọn condiles tibial. Rupture meniscus le jẹ apakan tabi pari. Nìkan fi, awọn meniscus le nìkan "kiraki", eyi ti yoo ru awọn oniwe-iyege, tabi kan nkan ti awọn meniscus le wa ni pipa.
Iyatọ keji ti ipalara jẹ ọwọn ti o kere ju - ajẹtọ ti o wa ni kerekere ti o jẹ ẹya ara ti o nlọ larọwọto ninu iho apapọ, eyiti, labẹ awọn ipo kan, le gbe ni ọna ti yoo ṣe idiwọ pupọ si awọn iṣiṣẹ lọwọ laarin apapọ. Pẹlupẹlu, ara chondral le yi ipo rẹ pada ni ọpọlọpọ awọn igba laisi wa ni ipo “korọrun” ni gbogbo igba. Ni ọran yii, iṣẹ abẹ le nilo lati le yọ abala fifọ kuro.
Iyatọ pẹlu iṣeto ti abawọn meniscus kii ṣe ẹru pupọ. Ni iru ipo bẹẹ, nigbati o ba n ṣe awọn adaṣe itọju kan, ni akoko pupọ, abawọn naa “ti ni pipade” nipasẹ awọ ara asopọ.
Iṣoro akọkọ pẹlu awọn ọgbẹ meniscus ni pe ti a ko ba tọju rẹ, ju akoko lọ o ṣee ṣe ki wọn yorisi arthrosis ti apapọ orokun, arun ti o ni ibajẹ ti o ba paati kerekere ti apapọ orokun jẹ.
Osh joshya - stock.adobe.com
Rupture ligament Cruciate
Awọn irekọja iwaju nigbagbogbo ni ibajẹ. Ẹru lori wọn tobi julọ paapaa ni igbesi aye, kii ṣe darukọ awọn iṣẹ ṣiṣe ere idaraya. Ipalara yii jẹ wọpọ ni awọn aṣaja ijinna kukuru, awọn skaters, awọn oṣere rugby, awọn oṣere bọọlu inu agbọn, awọn oṣere hockey yinyin - gbogbo awọn ti o ṣe awọn akoko miiran ti ṣiṣiṣẹ taara pẹlu awọn fifọ. O jẹ lakoko fifẹsẹsẹ kan, nigbati orokun rọ ati taara ni titobi labẹ ẹru pataki, pe awọn eegun eegun ti wa ni irọrun ni irọrun julọ.
Aṣayan miiran ni lati tẹ pẹpẹ pẹlu awọn ẹsẹ apọju si abẹlẹ ti hyperextension ti awọn orokun ni aaye ipari ti atẹjade naa. Ìrora ni akoko ọgbẹ lagbara pupọ pe o le fa ifaseyin mu kolu ti ọgbun ati eebi. Atilẹyin apakan jẹ irora pupọ. Ko si ori iduroṣinṣin nigbati o nrin.
Ninu ẹsẹ ti o farapa, iyọkuro palolo ti ẹsẹ isalẹ pẹlu hyperextension ti apapọ orokun jẹ ṣeeṣe. Gẹgẹbi ofin, ni ọtun ni akoko ọgbẹ o ṣeeṣe lati ni anfani lati ṣe iwadii eyikeyi ibajẹ kan pato. Ni eyikeyi idiyele, iwọ yoo wo awọn iṣan spasmodic ni ayika apapọ, iṣoro ninu iṣipopada iṣiṣẹ, ati alekun iwọn didun apapọ, eyiti o ṣeeṣe ki o ṣẹlẹ nipasẹ hemarthrosis.
Itoju ti ibajẹ si ohun elo ligamentous le jẹ iṣiṣẹ ati itọju. Awọn iṣẹ diẹ sii ni imularada iyara. Sibẹsibẹ, iṣiṣẹ naa le di ohun ti o fa fun ikẹkọ atẹle ti arthrosis ti apapọ orokun, nitorinaa, o yẹ ki o farabalẹ tẹtisi dokita ti o wa ki o ṣe akiyesi ero rẹ nipa ọran rẹ.
Ks Aksana - stock.adobe.com
Awọn adaṣe agbelebu ipalara
Awọn adaṣe agbelebu ti o lewu julọ fun awọn isẹpo orokun ni:
- n fo si apoti kan;
- squats pẹlu itẹsiwaju kikun ti awọn isẹpo orokun ni oke;
- awọn ikogun gbigbe ati jerks;
- kukuru ṣiṣe;
- n fo awọn ẹdun pẹlu wiwu awọn touchingkun ti ilẹ.
Awọn adaṣe ti a ṣe akojọ loke, nipasẹ ara wọn, ko fa ipalara orokun. Wọn le mu u binu pẹlu ọna ti ko ni oye si ikẹkọ. Kini o je?
- O ko nilo lati mu awọn iwuwo iṣẹ rẹ pọ si bosipo ati nọmba awọn atunwi. O ko nilo lati ṣiṣẹ fun igba pipẹ kọja aaye ikuna.
- O ko nilo lati ṣe adaṣe yii ti o ba ni ibanujẹ orokun.
- Ni o kere ju, o nilo lati yi ilana ipaniyan pada si eyiti o tọ, bi o pọju - kọ lati ṣe adaṣe yii ti ko ba fun ọ ni eyikeyi ọna.
Ajogba ogun fun gbogbo ise
Iranlọwọ akọkọ fun eyikeyi ipalara orokun ni lati dinku iṣelọpọ hematoma ati dinku irora. Ohun ti o rọrun julọ lati ṣe ni lati lo compress tutu si agbegbe apapọ.
A ti lo compress ni iwaju awọn ẹgbẹ mejeeji ti apapọ. Ni ọran kankan o yẹ ki fossa popliteal tutu.Eyi jẹ eewu ati pe o le ja si iṣọn-ẹjẹ ti lapapo iṣan akọkọ ti ẹsẹ isalẹ.
Ti irora ba buru, o yẹ ki o fun oluranlọwọ irora. Nitoribẹẹ, o jẹ dandan lati pe ẹgbẹ alaisan ati gbe olufaragba lọ si aaye ti pese itọju ibalokanjẹ.
Itọju
Itoju ti awọn isẹpo orokun lẹhin ipalara le jẹ mejeeji ṣiṣẹ ati Konsafetifu. Nipasẹ kukuru, akọkọ wọn le ṣiṣẹ, lẹhinna wọn le ṣe idiwọ isẹpo, tabi wọn le da a duro. Awọn ilana da lori ipo pataki ati ipalara naa. Ni ọran yii, ko ṣee ṣe lati funni ni iṣeduro kan fun gbogbo eniyan.
Ọkọọkan ti itọju ni ipinnu nipasẹ oniwosan ọgbẹ orthopedic.
Maṣe ṣe oogun ara ẹni! O le mu ọ lọ si awọn abajade ibanujẹ ni irisi arthrosis ti apapọ orokun, irora onibaje ati ibajẹ aiṣe-taara si apapọ ibadi ti orukọ kanna!
Ẹya kan pato wa ti itọju ibajẹ ligament. Laibikita boya a ṣe iṣẹ naa tabi rara, lẹhin akoko idaduro, ati nigbakan dipo rẹ, a ti lo imulapa apakan nipa lilo orthosis ti a fi mọ.
Belahoche - stock.adobe.com
Atunṣe lẹhin ipalara
Lati le ṣe okunkun orokun orokun lẹhin ipalara kan, o jẹ dandan lati yọ awọn agbejade funmorawon fun igba pipẹ (titi di ọdun kan). Iwọnyi jẹ gbogbo awọn oriṣi ti awọn irọra, laibikita boya wọn ṣe ninu ẹrọ tabi rara.
O tun jẹ dandan lati ṣe okunkun awọn iṣan wọnyẹn ti o yipo isẹpo orokun: awọn onigbọwọ, awọn ti n tẹ, awọn ifasita ati awọn adductors ti itan. Ọna to rọọrun lati ṣe eyi ni lilo awọn ẹrọ ikẹkọ agbara agbara pataki. Igbimọ kọọkan yẹ ki o ṣe ni o kere ju awọn akoko 20-25. Mimi yẹ ki o jẹ paapaa ati rhythmic: exhale fun igbiyanju, simi fun isinmi. Mimi dara pẹlu ikun.
Eka naa yẹ ki o ni ipaniyan ti ọkọọkan ti ọkọọkan awọn agbeka ti o wa loke ni ọna kan, pẹlu iwuwo ti o fun ọ laaye lati ṣe ibiti a ti sọ tẹlẹ ti awọn atunwi.
Mu iyara ti ipaniyan lọra, fun awọn iṣiro meji tabi mẹta. Iwọn naa, ti o ba ṣeeṣe, yẹ ki o pọ julọ. Ni apapọ, o le tun to 5-6 iru awọn iyika bẹẹ fun adaṣe. Bi o ṣe jẹ fun awọn iṣan ọmọ malu, yoo jẹ iranlọwọ lati ṣe eyi: lẹhin adaṣe kọọkan ti ko ni idojukọ si awọn isan ti itan, ṣe ọmọ malu naa gbe soke. Ṣe eyi tun ni laiyara, pẹlu titobi ti o pọ julọ ati laisi mu ẹmi rẹ mu, titi iwọ o fi ni rilara gbigbona to lagbara ninu ẹgbẹ iṣan afojusun.
Bẹrẹ iṣẹ atunṣe rẹ pẹlu ipele kan fun adaṣe ati ṣeto kan ti awọn igbega ọmọ malu.
Ni opin oṣu kẹta ti isodi, o yẹ ki o ṣe o kere ju awọn iyika 4 fun adaṣe ati o kere ju 2 igba ni ọsẹ kan. Lati asiko yii, pẹlu ọna ọpẹ ti ilana imularada ati aye ti irora, o le maa pada si awọn ẹru titẹkuro. O dara lati bẹrẹ pẹlu awọn titẹ ẹsẹ ni simulator pẹlu idagbasoke iwuwo tirẹ. Nikan lẹhin eyi o le tẹsiwaju si ṣiṣe awọn squats pẹlu iwuwo tiwọn.
Sibẹsibẹ, gbogbo awọn asiko wọnyi jẹ ẹni-kọọkan pupọ! Gbọ si ara rẹ. Ti o ba ni irọra, fa ipele “ko si titẹkuro” pẹ diẹ fun akoko diẹ sii. Ranti, ko si ẹnikan ayafi iwọ, ni ipele yii, yoo ni anfani lati pinnu deede ti awọn ẹru.
