Njẹ o le ni iwuwo ati gbẹ ni akoko kanna ati bii?

Ninu ohun elo tuntun, a yoo fi ọwọ kan ọrọ pataki julọ ti ere idaraya ti ode oni, eyun: ṣe o ṣee ṣe lati ni iwuwo ati gbẹ ni akoko kanna? Awọn imọran ti awọn onimọran nipa ara ẹni, awọn onjẹjajẹ, ati awọn olukọni yatọ si ni ọna yii. Awọn apẹẹrẹ aṣeyọri mejeeji ti gbigbẹ nigbakan ati nini iwuwo iṣan, ati awọn ti ko ni aṣeyọri. Jẹ ki a wa jinlẹ diẹ lati ni oye koko yii ni alaye pupọ bi o ti ṣee.

Idahun si ibeere naa

Ṣaaju ki o to ka gbogbo nkan wọnyi, lẹsẹkẹsẹ a yoo fun ni idahun: igbakanna nini iwuwo iṣan ati gbigbe jẹ eyiti ko ṣeeṣe fun idi kan ti o rọrun pe wọn jẹ awọn ilana idakeji.

Gbigba iwuwo iṣan jẹ alekun ninu abẹlẹ anabolic, eyiti o mu imularada dara julọ ninu ara wa. Lakoko ti gbigbe, paapaa paati ti o ni idaamu fun sisun ọra, jẹ ilana iṣelọpọ catabolini ti o dara julọ, ni ọpọlọpọ awọn ọran o fi agbara mu fun awọn elere idaraya.

Ṣugbọn eyi ko tumọ si rara pe awọn ilana wọnyi ko le ni idapọ. Fun gbogbo awọn tweaks wọnyi, ọrọ kan wa bii macro ati microperiodization.

Macroperiodization ati microperiodization

Gbogbo rẹ da lori ikole ti awọn ile ounjẹ ati ti awọn ikẹkọ. Ọmọ-ọdọ aṣoju jẹ pẹlu igba akoko macro. Kini pataki rẹ? O rọrun pupọ - igbesẹ kan siwaju, igbesẹ kan sẹhin. Lẹhinna awọn igbesẹ meji siwaju - igbesẹ kan sẹhin. Ni akọkọ, gbogbo wa ni iwuwo iṣan, ni afiwe nibẹ ni ṣeto ti awọn ile itaja glycogen ati, alas, ọra ara.

Pẹlu ikẹkọ to dara ati eto eto ounjẹ, igbanisiṣẹ n lọ gẹgẹbi atẹle:

1. 200-300 g ti iṣan. Eto naa da lori ipele ti ijẹ-ara ati ipele ti homonu testosterone - olutọpa taara ti isopọ amuaradagba iṣan.
2. 500-1000 g ti glycogen. Ohun gbogbo ti o wa nibi ni opin nipasẹ iwọn ti ibi ipamọ glycogen. Nitorinaa, awọn elere idaraya ti o ni iriri le jere to kilo 3 ti glycogen fun iyipo kan.
3. 1-3 liters ti omi. Niwọn igba ti omi jẹ ọkọ oju-irin akọkọ fun gbogbo awọn iru awọn nkan inu ara wa, lita 3 ti omi fun ọmọ kọọkan jẹ iwuwasi ti a gbero.
4. 1-2 kg ti àsopọ adipose.

Awọn iroyin ibi-iṣan apapọ fun nipa 10% ti apapọ ti a ṣeto, tabi paapaa kere si. Siwaju sii, lẹhin ọpọlọpọ agbara ati awọn iyipo-nini ere, akoko gbigbe bẹrẹ fun awọn elere idaraya.

Lakoko gbigbe (paapaa gbigbẹ aladanla), agbara atẹle yii waye:

• 50-70 g ti iwuwo iṣan.
• 100-300 g ti glycogen.
• 2-4 liters ti omi.
• 2-5 kg ​​ti adipose àsopọ.

Akiyesi: awọn ipo ti a pe ni igbale ni a gbero loke - i.e. pẹlu ifaramọ pipe si ilana ojoojumọ, ounjẹ to dara ati ikẹkọ ti a fojusi sisun ọra ti a fojusi.

Lẹhin ti o mu awọn igbesẹ diẹ siwaju, elere idaraya gba igbesẹ sẹhin. Ni itumọ ara ẹni Ayebaye, akoko igbasilẹ jẹ ki o ṣetọju iye ti o pọ julọ ti ibi iṣan, lakoko ti o padanu pupọ ti ara eniyan bi o ti ṣee. Ni apapọ, ni lilo eto kilasika - awọn oṣu mẹsan ti ere ọpọ dipo osu mẹta ti gbigbe - elere idaraya gba ilopọ ti o to to 3 kg ti isan iṣan, ati to 20 kg ti glycogen (gbogbo rẹ da lori awọn abuda ti ara ati asiko naa nikan).

Nigbagbogbo, ọra ara di kere ju ṣaaju ibẹrẹ ti idaraya adaṣe.

Pẹlu iru akoko idawọle kan, ṣeto iṣọkan ti iwuwo iṣan ati gbigbe ṣee ṣe nikan laarin adaṣe, nigbati ara ba npadanu agbara olomi to pọ julọ, ati awọn ilana imularada nla tẹsiwaju lati ni idagbasoke idagbasoke ti awọn awọ ara amuaradagba. Sibẹsibẹ, lapapọ, ere naa yoo jẹ alaini paapaa ti ilana yii ba ni iwọn nipasẹ oṣu 1.

Ipari: eyikeyi elere idaraya ti ko lo awọn sitẹriọdu amúṣantóbi ti yoo sọ pe o ko le gbẹ ki o jere ibi iṣan ni akoko kanna.

Bayi jẹ ki a lọ siwaju si microperiodization. Ọna yii ni lilo nipasẹ awọn elere idaraya ti o ni ipa ninu awọn ọna ogun. Lẹhin gbogbo ẹ, wọn nilo lati mu alekun awọn ifihan agbara iyara wọn nigbagbogbo, ṣugbọn ni akoko kanna ṣetọju ibi kanna ni gbogbo ọdun.

Awọn ilana ti microperiodization jẹ aami kanna si macroperiodization - awọn ayipada akoko nikan ni:

1. Fun awọn ọsẹ 3, o n gba ibi iṣan ati awọn ile itaja glycogen, ni igbiyanju lati kọ awọn ilana ti iṣelọpọ ni iru ọna pe, ni apapọ, ilosoke ninu ọra ara jẹ iwonba.
2. Lẹhinna, ni ọsẹ kẹrin, o bẹrẹ ibẹrẹ didasilẹ lori yiyi ti carbohydrate tabi eyikeyi ounjẹ akoko ayẹyẹ.Ki o wa ni opin rẹ, iwọ sọ iye ti ọra ti ara di pupọ.
3. Ni ijade ni opin oṣu, o gba ifipamọ ti ibi-ọra ni ipele kanna (ere kekere tabi pipadanu yoo jẹ aṣiṣe iṣiro), eyiti o jẹ isanpada nipasẹ ṣeto ti iṣan isan gbigbe.

Njẹ abajade yii yoo jẹ akiyesi ni igba kukuru? Rárá! Yoo ṣe akiyesi ni igba pipẹ? Bẹẹni!

Boya eyi yẹ ki a ṣe akiyesi gbigbẹ igbakanna ati ere iṣan jẹ ibeere miiran. Ti a ba ṣe akiyesi akoko kọọkan lọtọ, lẹhinna a ko le sọ nipa awọn ilana igbakanna. Ṣugbọn nigbati a ba wo ni awọn ofin ti macroperiodization, idahun naa jẹ kedere ... o ti padanu sanra ara ati ni iwuwo iṣan.

Awọn ilana ilana kemikali

Bayi jẹ ki a sọrọ nipa rationering microperiodization. Ti iṣelọpọ wa ti wa ni ipilẹ ni ibamu si ilana ti awọn iwuwo ati awọn igbiyanju fun iwontunwonsi. Ipa eyikeyi lori rẹ, boya o nyi iyipada ounjẹ tabi eto ikẹkọ, jẹ aapọn ti ara wa tako.

Nigbati a ba ni ipa lori ara, a gbiyanju lati tako awọn ifosiwewe ita si awọn iwuwo inu. Nitorinaa a maa yara iyara iṣelọpọ. Ni akoko kọọkan, diẹ sii ati siwaju sii, a nfa awọn ilana ti imularada nla ati faagun ibi ipamọ glycogen ni akoko kanna. Gbogbo eyi nyorisi ilosoke igbagbogbo ninu awọn olufihan agbara. Lehin ti a ti ṣatunṣe awọn irẹjẹ, a fẹrẹ ko pade alabawọn iwuwo lati ara. Eyi mu ki idagbasoke dagba lasan.

Eyi ṣe akiyesi ni pataki ni ọdun akọkọ ti ikẹkọ, nigbati eniyan, lẹhin oṣu keji ti ikẹkọ, bẹrẹ ilosoke didasilẹ ninu gbogbo awọn afihan.

Bakan naa ni o ṣẹlẹ lakoko gbigbe - ni akọkọ ara wa tako ati lati wa awọn ifilọlẹ awọn ilana ti o dara ju, ṣugbọn ni akoko kọọkan, ti o tẹriba si ẹtan kan, o jo ọra ati awọn ile itaja glycogen yiyara ati yiyara.

Ara ko ni akoko lati lo si iyara ti idaraya lọwọlọwọ ati ounjẹ. Ni otitọ, ko mọ ohun ti yoo ṣẹlẹ nigbamii - imularada nla tabi catabolism pupọ. Nitorinaa, lori microperiodization - lẹhin awọn oṣu 2-3, ilọsiwaju tẹsiwaju patapata. Ara lo lati oriṣi iru wahala ati si aseye funrararẹ, n ṣakiyesi iwọntunwọnsi kanna. Nitori naa, oṣuwọn idagba fa fifalẹ.

Wo awọn nọmba ti a tọka tẹlẹ

Lilo eto ayebaye: Awọn oṣu mẹsan ti ere ọpọ dipo awọn oṣu 3 gbigbẹ, elere idaraya ni alekun ti o pọ to to 3 kg ti iwuwo iṣan apapọ ati to 20 kg ti glycogen.

Ni ọran ti microperiodization, elere idaraya kan, paapaa bi o ti yege ni pipe gbogbo awọn ipilẹ ninu ilana imukuro ati awọn ilana ikẹkọ, yoo jere to pọju ti iwuwo iṣan ati 5-6 kg ti glycogen. Bẹẹni, yoo jẹ ibi gbigbẹ lẹsẹkẹsẹ, eyiti kii yoo nilo gbigbẹ afikun, ṣugbọn:

• Tẹẹrẹ ibi-ti wa ni gíga nfa nipa onje. Ni ọran ti o ṣẹ si ijọba, o rọrun lati fa gbogbo abajade jade ni oṣu kan. Ni akoko kanna, ni iwaju awọn ẹtọ glycogen nla ati iṣelọpọ ti iṣelọpọ oniduro daradara, awọn adanu ni ọran ti o ṣẹ yoo jẹ awọn irugbin diẹ.
• Ere ti o jọpọ pọ pupọ.
• Microperiodization nira pupọ sii lati ni ibamu pẹlu macroperiodization.
• Idaduro pipe ti idagbasoke ṣee ṣe fun gbogbo awọn oriṣi awọn itọka, eyiti yoo fa iṣatunṣe. Eyi jẹ idiwọ ti ẹmi ti o lagbara. Plateau eyikeyi jẹ ipọnju ti o lagbara fun elere idaraya ati nigbagbogbo mu ki o ronu nipa didaduro awọn kilasi.

Ati pe pataki julọ, rin gbigbẹ ni gbogbo igba jẹ ewu si ilera. Awọn apeere pupọ lo wa nigbati awọn elere idaraya ti o ni ilera ati gbigbẹ ti ku lasan nitori iparun ti gbogbo awọn ilana ninu ara.

Bayi, ti o ko ba tun yi ọkan rẹ pada, a yoo wo bi o ṣe le ni iwuwo iwuwo ati gbigbẹ ni akoko kanna bi apakan ti microperiodization.

Eto eto ounjẹ

Wo eto microperiodization Ayebaye fun nini igbakanna ati sisun ọra:

A ṣe apẹrẹ ọmọ naa fun iwuwo ectomorph ti o wọn 70 kg pẹlu ọra ara ti o to 16%. Ko ṣe akiyesi awọn abuda kọọkan ti ikẹkọ, ounjẹ, iwọn iṣelọpọ akọkọ, awọn ipele testosterone, ati bẹbẹ lọ Ni akoko kanna, gẹgẹbi apẹẹrẹ ti igbasilẹ akoko laarin ilana ti awọn iyipada-micro ninu iyipo, o fihan pe o nilo lati tọju iwe-kikọ onjẹ ati pin pipin ounjẹ si awọn akoko.

A nilo akoko itọju ki pe pẹlu iṣelọpọ ti iyara lẹhin ere ọpọ, awọn isan ko ni ṣan, yi pada si gbigbe lesekese. Ojutu ti o dara julọ yoo jẹ afikun afikun ni irisi iyipo itọju lakoko iyipada laarin gbigbe ati ere ọpọ. Bẹẹni, imudara ti iru ounjẹ bẹẹ yoo jẹ iwonba - ipin ogorun ti ọra, bii iwuwo iṣan, yoo dagba lainidi, ni ipadabọ iwọ yoo gba ohun ti o wa fun - ṣeto ti ibi-iṣan isan ti o dara julọ pẹlu gbigbẹ ti ara.

A mọọmọ ko ṣe akiyesi ọrọ ti agbara omi ati agbara rẹ, bii awọn hakii aye pẹlu yiyọ awọn iyọ ti o pọ, nitori a gbagbọ pe ni igba pipẹ eyi yoo ṣe ipalara diẹ sii ju ti o dara lọ - paapaa fun iṣan ọkan.

Eto adaṣe

Lẹhin ṣiṣe iyaworan, bẹrẹ awọn ile-iṣẹ ikẹkọ microperiodizing. Nibi, ohun gbogbo ni itumo diẹ diẹ sii: botilẹjẹpe ikẹkọ ko ṣe pataki ju ounjẹ lọ, ere ọpọ ko ṣee ṣe laisi wọn, eyiti o jẹ ipin ipinnu ni ilana ti microperiodization.

Ṣiṣẹ ni asiko yii jẹ iyatọ nipasẹ awọn ayipada to ṣe pataki kanna ni akoko igbasilẹ bi lakoko ounjẹ.

A ko gbọdọ gbagbe nipa awọn aaye pataki bii:

• Ibakan mọnamọna si awọn isan. Maṣe lo awọn adaṣe ikẹkọ kanna nigbati o ba yipada awọn eka. Apere: Ti o ba wa ni iyipo akọkọ ti ikojọpọ ibi-nla ti o lo apaniyan ati fifẹ pẹlu barbell lẹhin ẹhin rẹ, lẹhinna ni iyipo keji ti ikojọpọ ọpọ, lo pẹpẹ idẹkùn Romania kan, ṣe iranlowo pẹlu squat pẹlu barbell lori àyà rẹ.
• Maṣe lo diẹ ẹ sii ju 50% ti ṣeto kan lakoko awọn akoko gbigbẹ.
• Maṣe lo kadio igbagbogbo - o le jo ọpọlọpọ iṣan ti o ko ba le tọju abala agbegbe agbegbe ọkan rẹ.
• Lakoko akoko atilẹyin, o le fi awọn adaṣe ipilẹ silẹ patapata. Maṣe ṣe ikẹkọ diẹ sii ju awọn akoko 3 lọ ni ọsẹ kan, akoko ikẹkọ yẹ ki o to to iṣẹju 30.

Idaraya

Bi o ṣe jẹ fun awọn afikun ijẹẹmu ti ere idaraya ti o baamu fun igbakanna nini iwuwo iṣan ati gbigbe laarin awọn opin ti microperiodization, ko si awọn aṣiri patapata rara nibi.

1. Lakoko asiko ti ere ọpọ, lo ounjẹ ti ere idaraya lati jere ọpọ eniyan.
2. Lakoko akoko gbigbẹ, lo ounjẹ ere idaraya fun gbigbe.
3. Lo iyasọtọ protein whey lakoko itọju. A nilo akoko iyipada lati yọ iyọdaju ẹda creatine kuro (ti o ba ko ẹrù pẹlu rẹ) ati lati ṣeto ara fun yiyipada ipa awọn oogun.

Awọn iṣeduro gbogbogbo wa ti awọn olootu ṣe imọran ni ọran ti o tun pinnu lori iru idanwo pataki bẹ:

1. Multivitamins - jakejado gbogbo akoko naa. Maṣe bẹru lati gba hypervitaminosis - lakoko gbigbo aladanla, o ṣee ṣe ki o dinku iye awọn micronutrients ti o nilo ni pataki.
2. BCAA - lori ipilẹ ti nlọ lọwọ.
3. Awọn ile-iṣẹ Polymineral Wo iṣuu magnẹsia ati akoonu sinkii, eyiti o ṣe pataki julọ ninu ọran rẹ.
4. Maṣe yọ soda kuro patapata nigba gbigbe - fi iye ti o kere ju silẹ fun titẹsi ati ijade ti o ni ibamu diẹ.

Gan anesitetiki atunse

Akiyesi: abala atẹle ni a gbekalẹ fun awọn idi alaye nikan. Igbimọ olootu ko ni idajọ fun ibajẹ ti o le ṣe si ara rẹ ati pe ko ṣe igbega lilo AAS ati awọn ifosiwewe doping pataki miiran lati ṣaṣeyọri awọn abajade.

Nitoribẹẹ, ni otitọ, ni gbogbo akoko yii gbogbo eniyan ti n tan ọ jẹ, pẹlu wa! Lẹhin gbogbo ẹ, olukọ amọdaju lati ibi idaraya ti o wa nitosi rin gbigbẹ ni gbogbo ọdun yika, lakoko ti o n ṣe igbagbogbo iye ti iṣan pupọ. O mọ gangan ilana ṣiṣe ati pe o ṣetan lati fun ọ ni imọran lori ọpa pataki fun oṣuwọn nkan kan. A pe oogun yii ni awọn sitẹriọdu anabolic. Nikan pẹlu wọn o le ni igbakanna kọ ibi-iṣan ati gbẹ. Ati paapaa pẹlu wọn, ilana yii kii yoo munadoko pupọ.

Bawo ni eyi ṣe n ṣẹlẹ? Ohun naa ni pe ti o ba yan ipa-ọna ti o tọ (lati awọn oogun ti ko kun fun omi), o le mu isopọ amuaradagba pọ paapaa nigbati gbigbe.

Awọn oogun ati awọn iṣẹ atẹle yoo ṣe iranlọwọ eyi:

• Abẹrẹ Stanazol + Winstrol Awọn tabulẹti. Awọn oogun mejeeji ni iyipada kekere si estrogen ati pe wọn kii ṣe iṣan omi pẹlu omi.Nigbagbogbo wọn lo lori awọn gbigbẹ lati tọju ibi iṣan. Ṣugbọn pẹlu lilo igbagbogbo, wọn ṣe akiyesi pe wọn ni ipa ti egboogi-catabolic ati pe wọn ni ipa sisun ọra kekere.
• Oxandrolone + Testosterone Propionate. Eyi akọkọ jẹ iduro fun nini iwuwo gbigbe, lakoko ti igbehin naa ṣetọju kikankikan ti ikẹkọ lakoko ọmọ gbigbe.

A ṣe akiyesi lẹsẹkẹsẹ: nigbati o ba n ṣiṣẹ pẹlu awọn oogun homonu, awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi oriṣiriṣi awọn ile-iṣẹ ikẹkọ ati awọn ounjẹ ni a lo. Ilana ti iṣiṣẹ ti awọn oogun wọnyi da lori otitọ pe wọn fi ipa fi ipa mu ara lati ṣapọpọ amuaradagba (niwaju awọn ohun elo ile) paapaa labẹ awọn ipo ti awọn ilana catabolic ti ita.

Awọn onitumọ le ṣafikun homonu idagba. Yoo fa hyperplasia, eyiti o jẹ ki yoo mu nọmba awọn okun iṣan pọ si. Eyi kii yoo ni ipa lori awọn ifihan agbara, ṣugbọn o yoo gba ọ laaye lati ni iwuwo iṣan paapaa nigbati o ba tẹle awọn iwọn ẹyọkan ti o ga julọ ati ipalara.

Pataki: Ti o ba pinnu lati lo AAS ninu awọn adaṣe rẹ, maṣe gbagbe nipa ipa ti afẹsodi, ati pataki julọ, maṣe gbagbe nipa titẹsi didan ati jade kuro ni papa pẹlu ilosiwaju ti awọn oogun itọju lẹhin-papa. Nikan ninu ọran yii iwọ yoo daabo bo ara rẹ lati hihan ti gynecomastia, virilization tabi masculinization (fun awọn ọmọbirin).

Kini nipa awọn ọmọbirin?

Gbigba ibi-iṣan ati gbigbe fun awọn ọmọbirin jẹ ọrọ ti o yẹ fun afiyesi pataki. Ipele ti ara ti testosterone ti ara ni awọn obinrin ni igba pupọ ni isalẹ. Eyi tumọ si pe microperiodization kii yoo ṣiṣẹ rara. Iwọn ti o le gba ni ọran yii ni awọn iṣoro pẹlu eto endocrine ati awọn rudurudu ti iṣelọpọ, eyiti yoo ni lẹhinna ni itọju lọtọ.

Dara lati lo Ayebaye macro-periodization. Ti o ba ṣe pataki fun ọ lati wa tẹẹrẹ ati tẹẹrẹ ni gbogbo ọdun, lo ọmọ kan: oṣu kan ti ere ọpọ dipo awọn osu 3 ti gbigbe gbigbo ti ko lagbara. Nikan ninu ọran yii iwọ yoo ni anfani lati ṣetọju “phytoform” ni gbogbo ọdun yika, botilẹjẹpe laisi awọn aṣeyọri nla ni awọn ere idaraya.

Abajade

Laibikita gbogbo awọn ẹtan, nini ibi-iṣan pẹlu gbigbe gbigbasilẹ jẹ adaṣe ti o nira julọ ti iṣe ko mu awọn abajade wa. O ti lo lalailopinpin ṣọwọn, ati ipo kan nikan nigbati eyi ba lare ni akoko awọn iṣe fun awọn elere idaraya ọjọgbọn. Ni asiko yii, microperiodization ṣe pataki gaan fun wọn, eyiti o fun wọn laaye lati duro gbẹ laisi awọn adanu nla ninu ẹran fun gbogbo awọn oṣu mẹta 3.

Fun iyoku, jẹ ki a sọ: laisi lilo testosterone aiṣedede ati homonu idagba, ṣeto awọn igbakanna ti awọn isan ati pipadanu iwuwo ni eyikeyi fọọmu jẹ ohun ti ko ṣeeṣe rara, bikita ohun ti wọn sọ fun ọ, laibikita kini awọn ounjẹ idan ati awọn ile-ẹkọ ikẹkọ ti sọ. Microperiodization jẹ gimmick kan, ṣugbọn paapaa lẹhinna o n paarọ awọn iyipo bulking pẹlu awọn ti o sanra ti o sanra. Ati pe o ṣe pataki julọ, gbogbo eyi jẹ aimọgbọnwa. Paapaa awọn elere idaraya ti o joko lori oxandralone ni gbogbo ọdun yika lo awọn akoko macro, nitori paapaa pẹlu lilo awọn sitẹriọdu amúṣantóbi, o munadoko diẹ sii lati lo awọn akoko ọtọtọ ti ere ọpọ. Eyi n gba ọ laaye lati ni iwuwo iṣan diẹ sii ati sisun ọra diẹ sii lakoko akoko sisun ọra.

Ranti: awọn akosemose ko ni opin si gbigba ounjẹ awọn ere idaraya ati awọn sitẹriọdu; fun gbigbẹ gbigbo wọn, nọmba nla ti awọn oogun to lewu diẹ sii ni lilo, ti o bẹrẹ lati insulini si apapọ awọn oogun ikọ-fèé pẹlu awọn diuretics to lagbara. Gbogbo eyi ko kọja laisi ipasẹ fun ara ati pe o wulo nikan ti awọn ere idaraya, ni pataki ti ara ẹni / amọdaju eti okun, mu owo pupọ wa fun ọ. Bibẹkọkọ, iwọ kii yoo ni anfani lati tun gba itọju siwaju ti yoo jẹ pataki lẹhin iru awọn adanwo lori ara.

Wo fidio naa: Flood 2020: Kosi River Wreacks Havoc In Nepal, North Bihar (KọKànlá OṣÙ 2024).