Burpee pẹlu fifo siwaju

Awọn adaṣe Crossfit

6K 0 31.10.2017 (atunwo kẹhin: 18.05.2019)

CrossFit jẹ ohun iyebiye bi ere idaraya ni pe o ni awọn eto fun awọn elere idaraya ti o bẹrẹ ati awọn iyatọ fun awọn elere idaraya ti o ni iriri diẹ sii. Ni pataki, nitori eyi - ko si opin ti pipé ninu ilana ati idiju ti awọn adaṣe. Apẹẹrẹ ti eyi yoo jẹ burpee fo siwaju. Yoo dabi pe eyi jẹ afikun kekere si adaṣe akọkọ, sibẹsibẹ, nitori tẹnumọ afikun si awọn ẹgbẹ iṣan ti ko lo tẹlẹ, o le di ọkan nikan ni igbaradi ti elere idaraya fun awọn osu ooru pipẹ.

Awọn anfani ti adaṣe

Kini idi ti o fi lo awọn burpe siwaju siwaju ninu eto rẹ? Lẹhin gbogbo ẹ, awọn ẹgbẹ iṣan to wulo ni a le dagbasoke laisi lilo iru adaṣe ti imọ-ẹrọ ti o nira. Ohun naa ni pe adaṣe yii ni ifọkansi lati dagbasoke agbara ibẹjadi.

Ni pataki, fifo jade ngbanilaaye lati ṣiṣẹ nigbakanna:

• quadriceps - bii awọn iṣan ti o fa awọn ẹsẹ ni iyara ti o yara;
• gastrocnemius, pẹlu awọn iṣan atẹlẹsẹ atẹlẹsẹ. Nitootọ, lakoko ipele ti nṣiṣe lọwọ ti iṣipopada, ipilẹ ti iwuri ni a gbejade lọna pipe nipasẹ ẹgbẹ yii;
• awọn isan itan - eyiti o mu ara wa si ipo ti o fẹ.

Gbogbo iwọnyi wulo fun awọn eniyan ti o ṣopọ CrossFit pẹlu awọn ere idaraya miiran. Awọn abajade ti o dara julọ ni awọn burpees pẹlu fifo siwaju ni a fihan nipasẹ awọn elere idaraya ni awọn ere idaraya agbara iyara bii bọọlu European ati Amẹrika.

Nitori titobi titobi ti iṣipopada, ati aṣa ipaniyan ti a sọ ni kiakia, wọn gba ọ laaye lati dagbasoke iyara ṣiṣiṣẹ rẹ ati ibiti o fo.

Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ?

Ninu ọran ti ṣe akiyesi iru adaṣe bii burpee pẹlu fifo siwaju, gbogbo ohun ija iṣan ti ara eniyan ni ipa. Ni akoko kanna, ni awọn ipo oriṣiriṣi oriṣiriṣi, kikankikan ati tcnu ti awọn isan ti a lo yatọ si pataki:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ilana adaṣe

Idaraya burpee pẹlu fifo siwaju jẹ iṣe kanna bii burpee ipilẹ-Ayebaye. Sibẹsibẹ, nitori fifo jade (eyiti o jẹ paati pataki ti ipele kẹta), o le ṣe alekun fifuye lori quadriceps ati ọmọ malu ni pataki, eyiti iṣe iṣe ko kopa ninu iyatọ Ayebaye.

Awọn ipele idaraya

Ilana ti ṣiṣe burpee pẹlu fifo siwaju pẹlu:

Alakoso 1:

1. Di titọ.
2. Joko.
3. Lọ si "ipo irọ".

Alakoso 2:

1. Titari soke lori ilẹ. O ti gba laaye fun awọn ọmọbirin lati ṣe awọn titari lati awọn eekun wọn.
2. Pada pẹlu iṣipo fo si ipo "squat".

Alakoso 3:

1. Lọ ni didasilẹ lati ipo ijoko, ni oke ati siwaju, ni igbiyanju lati bori ijinna to pọ julọ.
2. Pada si alakoso 1.

Akoko ipaniyan yẹ ki o kere ju awọn atunwi 7 fun iṣẹju kan. Iṣẹ-ṣiṣe akọkọ ti elere idaraya ni lati mu iṣelọpọ ati ifarada pọ si lakoko mimu iyara igbagbogbo ati ilana ti o tọ!

Kini lati wa nigba ṣiṣe?

Lati ṣe adaṣe naa daradara bi o ti ṣee ṣe ati ni akoko kanna yago fun ipalara, ṣaaju bẹrẹ iṣẹ, o nilo lati rii daju pe awọn nkan wọnyi:

• Didara awọn bata. Nitori wiwa gbigbe kan ti n fo, ni aiṣedede awọn atẹlẹsẹ ti o dara, ipaniyan aibojumu ti ilana le ja si awọn abajade ibanujẹ pupọ;
• Atunse ti o tọ. A ṣe imukuro ni iyasọtọ lakoko ipele fifo. Ko si awọn iwọn idaji.
• Iyara ti ipaniyan jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o yara julo ni CrossFit. Ti a ko ba ṣe akiyesi igba giga, ṣiṣe ti paati n fo ṣubu nipasẹ 20-30%.
• Nigbati o ba n ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo, o nilo lati ṣakoso awọn iṣipo rẹ. Lati ṣe eyi, o dara lati ṣiṣẹ pẹlu alabaṣepọ kan, ti yoo tọka awọn aṣiṣe ni ọran ti ohunkohun.
• Nigbati o ba n fo, o nilo lati gbiyanju lati ma de ipo ti o ga julọ (fo lasan lati inu fifo), ṣugbọn gbiyanju lati gbe awọn iṣan gluteal ati ara. Foju inu wo pe o n sare fo. Ibiti išipopada yẹ ki o jẹ kanna.
• Iwontunws.funfun - lẹhin fo, o gbọdọ šakiyesi, bibẹkọ ti ṣiṣe iṣẹ dinku.
• Burpee pẹlu fifo siwaju jẹ adaṣe ipilẹ, nitorinaa o nilo lati ṣe ni akọkọ, nitori ni ọran ti rirẹ-tẹlẹ, imunadoko rẹ yoo dinku ni ifiyesi.

Awọn iṣeduro

Burpee pẹlu fifo siwaju siwaju nigbagbogbo ni a ṣe akiyesi kii ṣe adaṣe lọtọ, ṣugbọn bi ipilẹ-nla kan.

Iṣeduro ti o dara julọ fun lilo rẹ yoo jẹ apapo pẹlu burpee ti o rọrun. Fun apẹẹrẹ, o le kọkọ ṣiṣẹ ni ipo fifo ifarada, ati nigbati awọn ẹsẹ rẹ ba di pẹlu ẹjẹ, lọ siwaju si burpee ti o rọrun. Kini idi ti awọn adaṣe oriṣiriṣi wọnyi? Ohun gbogbo rọrun pupọ - ti o ba pẹlu burpee ti o rọrun, abs ati awọn apa gba ẹrù ti o tobi julọ, lẹhinna ninu ọran paati ti n fo, ẹrù ti o tobi julọ ṣubu lori awọn isan ẹsẹ!

Lẹhin ipari awọn iyika ti awọn adaṣe meji wọnyi, o le tẹsiwaju lati fifuye awọn isan ti o ti ṣaju lọtọ.

Ati pataki julọ, nitori agbara giga ti eka yii, o dara lati ṣiṣẹ labẹ abojuto ti olukọni kan, tabi mu atẹle oṣuwọn ọkan pẹlu rẹ lati ṣayẹwo ipo eto inu ọkan ati ẹjẹ.

Wo fidio naa: Edina woman sets Guinness World Record for most burpees in one hour (KọKànlá OṣÙ 2024).