Idaraya ngun

Idaraya onigun apata ko ni nkankan ṣe pẹlu awọn ẹlẹṣin, pelu orukọ kanna. O wa si CrossFit lati aerobics, ati pe, laibikita awọn isẹpo pupọ rẹ, ko ṣe akiyesi ipilẹ. Ni pataki, a lo ni pataki bi:

• Igbaradi;
• adaṣe awọn iṣan inu;
• bi aerobic tabi kadio.

Akiyesi: ninu ọran ti lilo awọn ohun elo iwuwo afikun, o le ṣe akiyesi daradara bi ipilẹ.

Ṣugbọn pẹlu ilana ti o tọ ti ipaniyan, o le ṣe iyalẹnu paapaa elere idaraya ti o ni iriri pẹlu ẹrù rẹ. Kini ikọkọ ti adaṣe gigun, ati pe tani fun?

Otitọ ti o nifẹ si: adaṣe ni aṣeyọri lo nipasẹ awọn elere idaraya ati awọn onijo lakoko ile-iwe Soviet ti awọn ere idaraya. Ni pataki, o ti lo bi ọna ti o rọrun ti burpee, ati iṣẹ akọkọ kii ṣe lati ṣeto awọn isan ti tẹ ati awọn fifọ ẹsẹ, ṣugbọn o jẹ idakeji. Idaraya naa, ti a ṣe ni iyara giga, ni o yẹ ki o mu ifarada agbara ti awọn elere idaraya ọjọ iwaju, ati pataki julọ, ṣe okunkun awọn apa ati amure ejika oke fun fifuye aimi. Lẹhinna o ti lo pẹlu awọn bọọlu afẹsẹgba lati mu iṣọkan dara si ati ikẹkọ ti awọn iṣan inu oblique. O jẹ nikan pẹlu dide ti CrossFit bi iṣọtẹ ere idaraya ti “onigun-igi” ti gba fọọmu igbalode rẹ.

Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ?

Idaraya climber Rock ṣiṣẹ lori ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan. Anfani akọkọ rẹ jẹ ibaramu rẹ bi o ṣe yẹ fun awọn ọkunrin ati obinrin. Yoo jẹ ibẹrẹ ti o bojumu fun awọn eniyan ti o sanra, nitori pe o daapọ polyjoint ati awọn abuda aerobic. Fun anatomi pipe ti adaṣe, wo tabili ni isalẹ.

Bi o ṣe le rii lati ori tabili, adaṣe yii lo fere gbogbo awọn isan lori ara eniyan. Nigbati o ba nlo awọn okun roba pataki, o le ṣe alekun tẹnumọ ẹrù naa ni pataki lori awọn iṣan inu, tabi lori awọn isan ẹsẹ. Laanu, nitori ailagbara lati ṣe pinpin kaakiri ẹrù ti o pọ si lori gbogbo ara, onigun oke wa ninu atokọ awọn adaṣe eerobic.

Sibẹsibẹ, fun fifun ara ṣaaju ki ikẹkọ, eyi ni ojutu pipe.

Akiyesi: A le lo aṣọ awọtẹlẹ fifuye lati mu fifuye sii lori amure ejika oke. Iyatọ kikun ati titobi ti ẹrù ni aṣeyọri iyasọtọ nipasẹ lilo igbakanna ti awọn ijanu ati aṣọ awọleke kan.

Ilana ipaniyan

Jẹ ki a wo igbese-nipasẹ-igbesẹ ni bawo ni a ṣe le ṣe adaṣe daradara. Ilana naa dabi pe o rọrun pupọ. Sibẹsibẹ, ti o ba kere ju ọkan ninu awọn aaye naa ko ṣe akiyesi, awọn anfani ti onigun gigun ti adaṣe dinku dinku.

Wo ilana kan fun awọn olubere ati awọn elere idaraya ti o ni ilọsiwaju.

Fun awọn olubere:

1. Mu ipo irọ alailẹgbẹ (awọn ọwọ wa ni ipele ejika, awọn ọpẹ ni afiwe si ara wọn).
2. Satunṣe ara (ko si tẹ tabi awọn aaki).
3. Fa ẹsẹ kan soke laiyara.
4. Lẹhinna kekere si ipo atilẹba rẹ
5. Tun iṣẹ naa ṣiṣẹ pẹlu ẹsẹ miiran.

Fun awọn olubere, o ṣe pataki lati tẹle ilana mimi ti o tọ nigba ṣiṣe adaṣe, ati ṣetọju ilu igboya ṣugbọn iduroṣinṣin. Exhale ni a ṣe lakoko apakan ti nṣiṣe lọwọ ti adaṣe. Lakoko ti o wa ni apakan odi, fa simu naa. Ni ipo yii, ṣiṣẹ titi awọn delta yoo kuna patapata. Awon yen. nipa 60-120 aaya.

Fun awọn akosemose:

Awọn Aleebu nigbagbogbo lo awọn iyatọ gigun oke ti o ni ilọsiwaju. Boya o jẹ iyatọ pẹlu titan ara, tabi ẹya ẹlẹsẹ meji. Ṣugbọn o ṣee ṣe lati ṣoro ilana ti o rọrun ti adaṣe climber.

1. Mu ipo irọ “koriko” - awọn ọwọ wa ni isalẹ isalẹ ipele ejika pẹlu eto tooro ti awọn ọpẹ.
2. Parapọ ile naa.
3. Ni iyara iyara, fa ẹsẹ kan soke, kan orokun si ara.
4. Lẹhinna kekere si ipo atilẹba rẹ.
5. Tun iṣẹ naa ṣiṣẹ pẹlu ẹsẹ miiran.

Ni ọran yii, nitori iyipada ni aarin walẹ, o fẹrẹ jẹ pe gbogbo awọn ẹru ni o gba nipasẹ awọn iṣan inu, ati awọn delta funrara wọn ṣiṣẹ diẹ diẹ sii ni itara, nitori wọn wa ni ipo ti o ga julọ ti ẹdọfu nitori ipo ti kii ṣe deede.

Ilana ti o pe diẹ sii fun adaṣe gigun ni a le rii ninu fidio naa.

Awọn iyatọ ipaniyan

Awọn oriṣi ipilẹ pupọ lo wa. Olukuluku eyiti o jẹ ẹya ti eka diẹ sii ti “onigun gigun” ti o rọrun.

O:

• Onigun-ẹsẹ ẹlẹsẹ meji - gba ọ laaye lati yi fifuye lori awọn ẹsẹ, ati nira lati lo awọn isan ọkan.
• Gigun pẹlu titan ara - fifuye ti o pọ julọ lori awọn isan ti tẹ ati mojuto.
• Onitẹgun ti a tẹ jẹ aṣayan iwọn fun awọn ti n wa awọn delta iwaju iwaju alagbara.
• Gigun pẹlu ẹrù - ṣe iranlọwọ lati ṣiṣẹ gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan diẹ sii ni okun sii, ni afikun, ndagba iyara ibẹjadi, eyiti o wulo nigba ṣiṣe.

Jẹ ki a wo ilana ti ọkọọkan bi o ti n diju diẹ sii.

Onitẹ-ẹsẹ ẹlẹsẹ meji

A ṣe apẹrẹ onigun ẹsẹ meji lati mu aapọn kuro awọn isan inu oblique. Dipo, awọn iṣan ẹsẹ jẹ ikẹkọ ni afikun fun agbara ibẹjadi.

Bii o ṣe le ṣe deede? Ohun gbogbo rọrun pupọ (ṣugbọn eyi ko tumọ si pe adaṣe rọrun):

• Mu tcnu irọ - awọn ọwọ wa loke ipele ori, ni afiwe si ara wọn pẹlu mimu gbooro).
• Ṣe itọju yiyi diẹ ninu ara (ko ju iwọn 10 lọ).
• Ni iyara iyara (ni ọna ti n fo), fa awọn ẹsẹ mejeeji si ara, ati lẹhinna ni iyara kanna da wọn pada si ipo atilẹba wọn.

Ni otitọ, ninu ọran yii, elere idaraya farawe iṣipopada ti ọpọlọ, ati iyara giga ati lilo kikun ti awọn isan ẹsẹ mu alekun ọkan pọ si ni ifiwera pẹlu onigun kekere kan nipa nipa 25-30%.

Akiyesi: Nigbati o ba n ṣiṣẹ pẹlu ara adaṣe yii, o ni iṣeduro lati lo atẹle oṣuwọn ọkan lati le ma kọja iwọn ọkan ti a gba laaye pupọ. Niwọn igba ti o ba jẹ apọju, awọn anfani ti n ṣe ni o ni ipele nipasẹ fifuye ti o pọ si lori ọkan, eyiti, nigbati o ba n ṣiṣẹ ni iwọn ọkan kan, gba microtraumas, ti o yori si iṣọn-aisan "ere idaraya".

Gigun pẹlu titan ara

Eyi jẹ iyatọ miiran ti adaṣe ti o dinku fifuye fifuye lori awọn iṣan ẹsẹ lakoko ti o pọsi lilo ti ipilẹ ati awọn abdominals, paapaa awọn obliques ati awọn iṣan ikun ita.

Bawo ni lati ṣe o tọ?

1. Mu atilẹyin “tata” ni irọ - awọn ọwọ wa ni isalẹ pupọ ju ipele ejika lọ pẹlu eto ti o tọ ti awọn ọpẹ.
2. Parapọ ile naa.
3. Ni iyara iyara, fa ẹsẹ kan soke, kan orokun si ara.
4. Ni akoko fifa awọn ẹsẹ soke, yi ara pada si itọsọna ti titan.
5. Mu ipo yii mu fun bii iṣẹju-aaya 5-10.
6. Faagun ara si ipo atilẹba rẹ pẹlu ipadabọ ẹsẹ.

Ni ọran yii, a gba onigun gigun lati ṣe adaṣe inu.. Nitorinaa, o le ṣee lo ni apapo pẹlu awọn burpees, tabi pẹlu awọn ipilẹ awọn adaṣe miiran ti o kan awọn iṣan oblique ati ita.

Lati ṣoro idaraya naa, awọn akosemose, nigbati wọn ba n yi ara pada, fa apa wọn si oke, nlọ iwuwo wọn lori ẹsẹ 1 ati apa 1. Ni ọran yii, a tẹnumọ afikun tẹnumọ ninu awọn delta ti elere idaraya.

Gigun lori awọn apa ti o tẹ

Iyatọ yii fẹrẹ jẹ aami kanna si adaṣe kilasika, pẹlu imukuro nuance kekere kan. Lati mu ki ẹru naa pọ si lori awọn delta ati awọn triceps, awọn apa ni ipo ibẹrẹ ko sinmi lori awọn isẹpo, ṣugbọn tẹ diẹ (bi ni ipele akọkọ ti awọn titari-soke) ki o wa ni ipo yii titi di opin ọna naa. Eyi mu ki ẹrù naa pọ si gbogbo amure ejika ati mu ki adaṣe nira ti imọ-ẹrọ.

Awọn eto ikẹkọ

Onigun gigun jẹ adaṣe to wapọ ti o baamu ko nikan fun awọn olubere, ṣugbọn tun fun awọn akosemose. Yiyatọ jakejado ni ilana yi i pada sinu eka ipilẹ ti o ni kikun ti o mu ki o fẹrẹ to gbogbo awọn iṣan inu ara. Ni akoko kanna, ni isansa ti iwuwo afikun, o jẹ fere soro fun wọn lati farapa.

Pataki: ranti pe gbogbo eka kan ti wa ni pamọ labẹ orukọ kan. Nitorinaa, nigba siseto eto tirẹ, farabalẹ wo oju-iwoye "wiwo" ki o ma ṣe gba ẹrù ti ko ni pataki ninu eka naa.

Awọn iṣeduro

Rock climber jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ipilẹ ni ilana ti eto CrossFit. Nitoripe o ni ibamu pẹlu gbogbo awọn ilana rẹ:

• ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ iṣan akọkọ;
• agbara lati ṣiṣẹ ni iyara giga fun ilọsiwaju ti fifuye;
• seese ti ilolu;
• eewu ipalara kekere.

Orisirisi awọn imọran le ṣee ṣe nipa awọn anfani ti adaṣe fun onigun gigun. Ni pataki, funrararẹ, ko wulo ati nilo rirẹ akọkọ ti awọn ẹgbẹ iṣan pẹlu awọn adaṣe ipilẹ miiran. Idaraya naa munadoko paapaa lẹhin “alaga Roman” pẹlu dumbbell lẹhin ori. Ni ọran yii, awọn isan ti iṣan ati isan abdominis ti o fẹrẹ fẹrẹ ṣubu patapata ninu adaṣe naa, ati pe ẹrù naa taara ṣubu lori awọn isan oblique.

Ti fun idi diẹ eniyan ko ni aye lati ṣabẹwo si ile-iṣẹ amọdaju lati ṣe CrossFit, o ni iṣeduro lati ra aṣọ ẹwu ati awọn ijanu.

Ni ọran yii, pẹlu iranlọwọ ti onigun oke, o le ṣiṣẹ gbogbo ara gaan gaan, ati pe ẹrù naa yoo jẹ afiwera si olukọ ti o ni kikun ni idaraya. Awọn ijanu yoo pese iṣẹ afikun lori awọn isan ti isan ati awọn ẹsẹ, lakoko ti aṣọ ẹwu yoo ṣe pinpin kaakiri iwuwo, jijẹ ẹrù lori amure ejika.

Onigun gigun pẹlu awọn ijanu kii yoo gba ọ laaye lati fa awọn ẹsẹ rẹ ni agbara nikan, ṣugbọn yoo tun funni ni ipa ti ko dani - ni pataki, eyi jẹ ilosoke pataki ninu iyara ṣiṣiṣẹ.

Wo fidio naa: Bunduki ya mauti: Visa vya matumizi ovyo ya bunduki vyaongezeka (Le 2025).