Awọn adaṣe Tire CrossFit: Awọn anfani ati Imọ-ẹrọ * Agbelebu

Ni pẹ tabi ya, awọn adaṣe pẹlu awọn ohun elo ibile yoo bi paapaa alatilẹyin iyasọtọ ti awọn ere idaraya “irin” Ni apa kan, ẹmi beere fun iṣẹ agbara lile, ni ekeji, Emi ko fẹ lọ si ere idaraya bakanna. O jẹ ni iru akoko kan ninu igbesi aye ti awọn adaṣe pẹlu awọn ohun elo ti ko ni ilọsiwaju wa si igbala. Ninu nkan yii, a yoo wo awọn adaṣe taya - wọn jẹ olokiki pupọ ni CrossFit.

Koko ti awọn adaṣe

Fun iru iṣẹ yii, a nilo taya lati inu oko nla kan, bii BELAZ, MAZ, abbl. Tirakito tun dara. Ati nitorinaa, nibi a ti mu “akojo-ọja” yii lati inu taya taya ti o sunmọ julọ - ni bayi kini lati ṣe pẹlu rẹ? Awọn iṣipopada nọmba wa ninu eyiti a le lo taya lati ṣe idagbasoke awọn agbara agbara iyara ti awọn iṣan wa:

n lu pẹlu apọn lori taya ọkọ kan (nilo afikun rira idalẹkun kan, ṣe iwọn 4-8 kg);
n fo lori okun taya, pẹlu lilo ti o pọ julọ ti apapọ kokosẹ. Nìkan fi, o ṣe gangan fo kanna bi lori kan kijiya ti - nikan lai kijiya ti o si duro lori ila ti taya. Ẹrù lori kokosẹ yoo yatọ si ipilẹ, ṣugbọn diẹ sii lori iyẹn ni isalẹ;
titan taya. Eyi jẹ adaṣe ti o ṣe simll pipa, gbe orokun ati titẹ soke ni akoko kanna. Nibi, ayafi fun taya ọkọ funrararẹ, ko nilo afikun ohun elo. Sibẹsibẹ, iwọ yoo nilo iye to ni aaye ọfẹ, o kere ju ni ibamu pẹlu awọn iwọn meji ti taya ti o nlo; ronu yii pẹlu taya ni igbagbogbo lo ninu awọn eka agbelebu;
n fo lori taya. Ni gbogbogbo, ko ṣe pataki lati lo taya fun adaṣe yii; o le fo lori ohunkohun. Ṣugbọn ti o ba pinnu lati ṣe ikẹkọ Circuit, o han ni, o nilo lati lo akoko kekere bi o ti ṣee ṣe lati gbe laarin awọn ibon nlanla - ṣiṣe eka kan pẹlu taya ọkọ, yoo jẹ ọgbọngbọn lati fo lori rẹ;
agbe rin pẹlu taya. Bi o ṣe yẹ, yoo nilo diẹ ninu “olaju” ti taya ọkọ, eyun, ṣiṣe awọn iho mẹrin ninu okun, awọn kapa ti o tẹle ara (pelu asọ) nipasẹ wọn. Laisi eyi, o tun ṣee ṣe lati ṣe “rin”, ṣugbọn iwọ yoo ni lati mu taya naa mu pẹlu mimu yiyi pada, eyiti o le jẹ ikọlu pupọ fun ejika rẹ ati awọn isẹpo igunpa. Aṣayan yii ṣee ṣe nigba lilo awọn taya kekere to jo ati pe o ni iṣeduro ni iṣeduro lati gbe pẹlu awọn ibọwọ lati daabobo awọn ika ọwọ;
tẹ soke opin kan ti taya ọkọ. Taya ti iwuwo iwuwo ati iwọn ila opin yoo nilo. Pẹlupẹlu, eyikeyi aaye ti atilẹyin, ki apa idakeji ti taya ọkọ ti a gbe ko gbe;
pada si iwulo lati yipada taya ọkọ pẹlu awọn kapa asọ. Ti ipo yii ba pade, ati tun pese pe iwọn ila opin ti iho inu jẹ to, pẹlu iranlọwọ ti taya ọkọ, o le ṣe awọn iṣipo meji diẹ - fifa taya si beliti ati iku iku “ninu kanga”, lilo taya kanna.

Ti o ba ni ọdun ti o kere ju ọdun 2-3 ti ikẹkọ agbara to lagbara lẹhin rẹ (tabi kere si 4-5 ko ṣe pataki pupọ) - ṣe dara julọ lori awọn ifi petele ati awọn ifi iru, ni afikun si awọn ẹrù ninu ere idaraya. Iṣeduro yii jẹ nitori otitọ pe nigba ṣiṣe awọn adaṣe pẹlu awọn iwuwo ti ko nira, eyiti o ni taya, o nilo lati ni itara iṣan ti o dagbasoke, ni anfani lati pin kaakiri ẹrù lati awọn ẹgbẹ iṣan kekere si awọn ti o tobi, ati ni ilana ti o ti ṣeto daradara fun ṣiṣe awọn adaṣe pẹlu barbell ati dumbbells. Bibẹkọkọ, eewu ipalara pọ si ni afikun.

Awọn iṣan wo ni a nṣe ikẹkọ?

Bii, boya, o ṣee ṣe lati ni oye lati apakan ti tẹlẹ, awọn ọpọ eniyan iṣan nla le ni ikẹkọ pẹlu taya - ẹhin, awọn ẹsẹ, amure ejika oke.

O jẹ idagbasoke ti amure ejika oke ti o jẹ ẹya ti tẹ taya (bakanna bi fifẹ taya). Pẹlu iru iṣẹ yii, iwọ ko lo awọn iṣan ti o ya sọtọ: awọn pectorals, deltas, triceps ati awọn biceps ti iṣẹ ejika ṣiṣẹpọ ati rirẹ ni iwọn iwọn kanna. Ni ọna, eyi ni afikun ti adaṣe pẹlu taya kan - o kọ ara rẹ lati ṣiṣẹ daradara, o ṣe imudarapọ iṣọpọ intermuscular ati, ni ibamu, mu ki agbara rẹ pọ si nipasẹ imudarasi isọdọkan intermuscular pupọ.

Awọn oriṣi awọn adaṣe ati awọn imuposi fun imuse wọn

Ni ajọṣepọ, awọn adaṣe pẹlu taya kan le pin si awọn ẹgbẹ nla meji: diẹ ninu nilo ohun elo afikun, tabi “isọdọtun” ti taya ọkọ ayọkẹlẹ kan, awọn miiran ko ṣe. Jẹ ki a bẹrẹ pẹlu ẹgbẹ akọkọ.

Awọn adaṣe Tire ati awọn adaṣe fifa ju

Iwọnyi ni awọn adaṣe ti o gbajumọ julọ ninu ẹgbẹ yii.

Sledgehammer fẹ lori taya ọkọ lati agbeko ọwọ osi. Ipo ibẹrẹ: duro ni iduro apa apa osi, ọwọ ọtún wa lori mimu idamu ti o ga ju apa osi lọ ati pe o jẹ oludari. Laisi yiyipada ipo awọn ẹsẹ, a mu apọn, ni afikun yiyi ara pada si apa ọtun. Pẹlu idapọ iṣan ti a darapọ a yi ara pada, nitori ibajẹ idapọ ti o lagbara ti awọn isan ti àyà ati awọn iṣan inu. Awọn apa ṣiṣẹ ni iyasọtọ bi ọna asopọ gbigbe laarin ara ati ori sledgehammer. A fi iji nla kan han si ikanra taya ọkọ. O le lu alapin, o le - ni ọna deede. Nigbati o ba lu fifẹ, okun naa yoo lọ diẹ sii laiyara.
Sledgehammer fẹ lori taya ọkọ lati agbeko ọwọ ọtun. Ilana naa jẹ aami kanna si eyiti o salaye loke, ni atunṣe fun iyasọtọ ti ipo atilẹba.
Sledgehammer fẹ lori taya lati ipa iwaju. Nibi ipo ibẹrẹ jẹ itumo ti o yatọ: duro, iwọn ejika ẹsẹ yato si. Awọn kneeskun jẹ die-die ti tẹ. Ọwọ adari yipada lẹhin ikọlu kọọkan atẹle. Bibẹẹkọ, ilana naa jẹ aami kanna si eyiti a ṣalaye ninu A.
Fa alfa27 - stock.adobe.com
Ṣiṣẹ lori taya pẹlu apọn, mu idamu pẹlu ọwọ kan. Ni idi eyi, ipo ibẹrẹ le yatọ (wo loke). Mu ti sledgehammer naa waye nikan nipasẹ ọwọ oludari. Ni akoko kanna, o wa ni kekere bi o ti ṣee lori mimu. Gbigbọn, ninu ọran yii, wa lati ni titobi diẹ sii. Apakan ti ko ṣiṣẹ ni ipo larọwọto pẹlu ara.

Agbẹ ti Farmer

Art aworan aworan - stock.adobe.com

A duro ninu iho ti taya ọkọ. Iwọn ejika ejika yato si. A mu awọn abẹfẹlẹ ejika, isalẹ awọn ejika. Ẹhin isalẹ ti wa ni arched ati ti o wa titi ni ipo yii. Nitori atunse ni orokun ati awọn isẹpo ibadi, a din ọwọ wa silẹ si awọn kapa ti a gbe sori taya. A di wọn mu ṣinṣin, ṣe atunto bi a ṣe njade jade, lakoko ti kii ṣe ṣiṣi awọn orokun si opin - a ṣetọju igun rọọrun lati yago fun funmorawon ti o pọ julọ ti ọpa ẹhin lumbar ati awọn isẹpo ibadi. Nmu ipo ti ara wa, a lọ nipasẹ aaye ti a fun ni awọn igbesẹ kekere - a ko gbe ẹsẹ ti ẹsẹ iwaju ko si siwaju sii ju ika ẹsẹ ti ẹsẹ atilẹyin lọ.

Ikú-iku

Ni gbogbogbo, ilana ti adaṣe jẹ iru si ti adaṣe barbell. Iyatọ wa ni ipo awọn ọwọ. Nibi wọn wa ni awọn ẹgbẹ ti ara. Idaraya naa ni ibamu pẹlu adaṣe ti ipo ibẹrẹ ti a ṣalaye ninu rin agbe. Iyato ti o yatọ ni pe lẹhin gbigbe taya ọkọ, iwọ kii yoo nilo lati lọ pẹlu rẹ, ṣugbọn da pada si ipo atilẹba rẹ. Ki o si lọ siwaju si atunwi tuntun.

Aṣayan miiran fun pipa ni nigbati a fi awọn taya sori igi lati ọpa dipo awọn pancakes. Siwaju sii, wọn ṣiṣẹ pẹlu iru ẹrọ bẹ ni ọna kanna bi pẹlu barbell ti aṣa.

Tire fa si igbanu

O ni imọran lati fi iru igbega kan sinu iho taya, gẹgẹbi bollard fun fo. A duro lori dais yii. A tẹ awọn ẹsẹ pọ bi o ti ṣee ṣe ni orokun ati awọn isẹpo ibadi, ẹhin isalẹ wa ni ipo iṣan. A gba awọn mu pẹlu awọn ọwọ wa. Ṣe atunse orokun ati awọn isẹpo ibadi. Ntọju igun tẹ kekere ni awọn kneeskun, tẹ si ni afiwe pẹlu ilẹ-ilẹ. Awọn apa ti wa ni kikun ni kikun, ẹhin ti yika. Pẹlu ipa ti o lagbara a mu awọn eeka ejika jọ, mu awọn isẹpo ejika pada, fa awọn igunpa lẹhin ẹhin. A fun pọ awọn iṣan ẹhin. A ni irọrun ni isalẹ projectile si ipo ibẹrẹ. Taya jẹ ohun elo ti ko nira pupọ.

Ṣiṣe pipa iku pẹlu rẹ yoo jẹ ki awọn iṣan imuduro rẹ ṣiṣẹ ni ọna tuntun.

Awọn fifun pẹlu taya

Ilana fifọ jẹ aami patapata si ilana fifọ pẹlu eyikeyi awọn iwuwo miiran. O jẹ oye lati lo fifọ taya taya ni apapo pẹlu fifa taya si igbanu kan, iku iku, tabi rin agbe.

Fa taya si ọna rẹ ati lẹhin rẹ

Lati ṣe eyi, okun gigun (bii 10-20 m) okun to nipọn yoo ni lati di si ọkan ninu awọn mimu naa. Ti ko ba si awọn mimu, o le lo kio naa. A duro ni opin okun yii, lakoko ti o ti nà, ati pe a yọ taya kuro ni ijinna ti o dọgba pẹlu gigun okun naa. A fa okun si ọna wa, ni ayipada yiyi iyipada ọwọ ọwọ.

Iyatọ miiran ti n fa taya lẹhin rẹ. Lati ṣe eyi, yi ẹhin wa pada si kẹkẹ ki o rin kuro, mu okun ti a ju sori ejika wa titi yoo fi fa. Lẹhin eyi, laiyara, ni irọrun lọ siwaju ki o fa taya ti a so mọ lẹhin wa. A gbiyanju lati yago fun jerks.

N fo lori ila taya

Ipo ibẹrẹ le jẹ apa osi, ọtun, tabi iduro iwaju. Rhythmically unbending apapọ kokosẹ, mimu igun kekere kan, a ṣe awọn fo kekere. Ni ibalẹ, okun naa ngba ẹbun pẹlu ẹsẹ. Ipa ti adaṣe jẹ afiwe si okun ti n fo, ṣugbọn anfani diẹ sii ni ibamu si ilera ti awọn isẹpo kokosẹ. Ati pe ẹrù lori awọn iṣan ẹsẹ wa jade lati ṣe pataki diẹ, nitori fun fifoke kọọkan ti o nilo lati ti kuro, ni akoko kọọkan bibori resistance ti okun ika.

Aadọrin ọdun - stock.adobe.com

Hopping lori taya

Ipo ibẹrẹ: duro ni idojukọ taya ọkọ, ẹsẹ ejika ẹsẹ yato si. A tẹ awọn ẹsẹ ni orokun ati awọn isẹpo kokosẹ, mu pelvis wa ni afiwe pẹlu ilẹ. Pẹlu igbiyanju didasilẹ, a ṣe awọn ẹsẹ wa ni titọ, nigbakanna ni titari kuro ni ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji. Lẹhin titari kuro ni ilẹ-ilẹ, lẹsẹkẹsẹ a fa awọn ourkun wa si oke, ati ilẹ pẹlu ẹsẹ wa si eti taya ọkọ. Lẹhinna awọn aṣayan pupọ wa fun tẹsiwaju idaraya naa:

ṣe atunto, kuro ni taya ọkọ, lọ si atunwi atẹle;
tun ṣe iṣipopada akọkọ, fo sẹhin, gbe sori ẹsẹ wa, lọ si atunwi atẹle;
a fo sinu iho ti taya ọkọ, ninu iṣipopada ti o jọra eyiti o ṣalaye ni ibẹrẹ ti paragirafi yii, a fo si eti idakeji taya ọkọ, tun ta kuro pẹlu rẹ pẹlu awọn ẹsẹ wa, a de lori ilẹ. A yipada yika lati dojuko taya ọkọ, lọ siwaju si jara ti n fo ti nbọ.

Taya edging

Ipo ibẹrẹ: duro ti nkọju si taya ọkọ. A tẹ awọn ẹsẹ ni orokun ati awọn isẹpo ibadi. A fi awọn ika ọwọ wa si abẹ taya taya. A dubulẹ àyà wa si eti taya ọkọ, ṣe awọn ẹsẹ wa ni titọ ni awọn kneeskun. Nigbati taya ba ti de ipele ti igbanu, a rọpo orokun labẹ eti taya, ta si oke. Lẹsẹkẹsẹ a mu eti taya si ori àyà, ni fifi awọn ọpẹ wa si abẹ rẹ. A n ti eti ti taya naa kuro lọdọ wa, ni titan igbonwo, orokun ati awọn isẹpo ibadi ki taya naa yipo le ara rẹ ki o ṣubu. A gba awọn igbesẹ diẹ si taya ọkọ. Jẹ ki a lọ siwaju si atunwi tuntun.

Tire tẹ

Taya naa wa lori ilẹ, eti ti o jinna si ọ sinmi si atilẹyin ti o wa titi. Lilo ọna ti a sapejuwe ninu adaṣe "titan taya," a mu eti taya ọkọ naa wa si àyà. Siwaju sii, pẹlu igbiyanju iṣakoso ti o lagbara, a yọ awọn igunpa ati awọn isẹpo ejika, yọ eti taya naa si ori. A da pada eti eti taya si ipo atilẹba rẹ. Jẹ ki a lọ si atunwi atẹle.

Awọn imọran idaraya

Awọn adaṣe pẹlu taya kan le ni iyipada pẹlu ara wọn tabi ti fomi pẹlu eyikeyi awọn adaṣe pẹlu iwuwo tirẹ tabi lilo awọn ẹrọ ere idaraya miiran. Gbogbo rẹ da lori oju inu rẹ, imurasilẹ (ko yẹ ki o jẹ kekere ju ipele “ti a pese silẹ” - wo loke) ati wiwa awọn ẹrọ afikun. Ofin akọkọ nigbati o ba ṣe agbekalẹ eyikeyi eka, pẹlu eka kan pẹlu awọn adaṣe pẹlu taya, ni lati kojọpọ gbogbo awọn isan ara ni ọna ti o dọgba lakoko igba kan.

Maṣe gbagbe nipa awọn iṣọra ailewu, paapaa ti o ba lo kẹkẹ ti iwọn ati iwuwo nla pupọ, nitori o to fun lati ni irọrun ni irọrun.