Fa-soke lẹhin ori

Awọn fifa-soke jẹ iyatọ ti o wọpọ ti awọn fifa soke ti Ayebaye lori igi petele. O yatọ si ni pe a gbe ọrun ati ori siwaju diẹ, nitori eyi ti ipo ti iṣan ati ẹhin ẹhin ṣe yipada. Ara ti fẹrẹ to ni titọ patapata, elere idaraya wa ni ipo ti o wa ni pẹpẹ si ilẹ-ilẹ, ati awọn imọ-ẹrọ imọ-ẹrọ ti iṣipopada ti yipada patapata.

Ninu àpilẹkọ yii, a yoo gbiyanju lati ṣawari kini awọn anfani ati ailagbara ti awọn fifa fifa mu jakejado ati bi a ṣe le ṣe wọn ni deede.

Anfani ati ipalara

Awọn anfani ti fifa soke lẹhin ori jẹ o han: nitori ipo paapaa diẹ sii ti ara, ẹrù naa fẹrẹ fẹrẹ dojukọ gbogbo awọn iṣan iyipo nla ti ẹhin, eyiti o jẹ ni igba pipẹ yoo jẹ ki oju mu ki ẹhin naa gbooro. Pẹlupẹlu, ṣiṣẹ pẹlu iwuwo tirẹ mu ki awọn isan ati awọn isan lagbara. Nitori ẹrù aimi igbagbogbo lori gbogbo awọn iṣan ti ẹhin, iderun naa ti ni ilọsiwaju pupọ, pẹlu ọsẹ kọọkan ẹhin n di diẹ sii siwaju ati siwaju sii o ṣiṣẹ.

Sibẹsibẹ, adaṣe yii tun ni awọn alailanfani ti o ni nkan ṣe pẹlu awọn ẹya ara ẹni kọọkan ti ara tabi ilana ti ko tọ fun ṣiṣe adaṣe naa. Jẹ ki a gbe lori wọn ni alaye diẹ sii, nitori wọn jẹ eewu ti o lewu si ilera elere idaraya kan.

Ni irọrun ni awọn isẹpo ejika

Ọpọlọpọ awọn elere idaraya ni irọrun ni irọrun lati ṣe awọn fifa soke daradara ni ori ori lori igi petele. Otitọ ni pe nitori igbesi aye sedentary, gbogbo awọn oṣiṣẹ ọfiisi ni ibajẹ ti o nira ni iduro ati irọrun ni awọn isẹpo ejika. Eyi ṣe idiwọ fun ọ lati ṣe awọn adaṣe gẹgẹbi awọn igbesoke ati awọn fifa-lẹhin lẹhin ori, tabi awọn atẹgun tẹẹrẹ joko. Ninu oogun, paapaa ọrọ pataki kan wa fun iṣoro yii - iṣọn-aisan "ọrun ọrun kọmputa." O ṣe afihan ni otitọ pe eniyan ti o lo awọn wakati 6-8 lakoko ọjọ iṣẹ ni iwaju kọnputa nigbagbogbo ni ori rẹ ti tẹ siwaju, ẹhin ẹhin ara wa ni ayidayida, ati awọn ejika ti tẹ ati siwaju. Ni akoko pupọ, iṣoro yii di onibaje ati iduro jẹ ibajẹ aami. Nitoribẹẹ, fifa soke ni deede kii yoo ṣiṣẹ ni ọna yẹn. O jẹ dandan lati ṣiṣẹ lori irọrun, bibẹkọ ti adaṣe ti o rọrun yii le pari ni ipalara fun ọ.

Ifarabalẹ si ọpa ẹhin ara

Nigbamii ti eewu eewu ti o ni ibatan pẹlu ọrun. Emi ko mọ ibiti o ti wa, ṣugbọn gbogbo elere idaraya keji, lakoko ṣiṣe awọn fifa soke, ṣe akiyesi iṣẹ rẹ lati jabọ ori rẹ pada bi o ti ṣeeṣe. Sọ, lati ni idojukọ dara julọ lori iṣẹ ti awọn iṣan to gbooro julọ ti ẹhin. Sibẹsibẹ, bi o ṣe le fojuinu, ko le si igbẹkẹle laarin asopọ neuromuscular ati ipo ori. Sibẹsibẹ, nini ori ti o tẹ sẹhin yoo bori-iṣan awọn iṣan ọrun. Ni ọna, eyi maa n jẹ abajade ni neuralgia ti ẹhin ara eegun tabi eegun occipital.

Pẹlu iṣọra ti o ga julọ, o nilo lati sunmọ iṣẹ ti awọn fifa mimu mimu mu pada fun awọn eniyan ti o ni awọn iṣoro ẹhin. Eyi le mu awọn anfani nikan ko, ṣugbọn tun ṣe ipalara, o rọrun lati mu awọn arun to wa tẹlẹ buru sii. Awọn elere idaraya ti o jiya lati hernias, protrusions, scoliosis, kyphosis, osteochondrosis ati awọn aisan miiran yẹ ki o ni imọran alaye lori ilana ikẹkọ lati ọdọ dokita wọn ṣaaju ibẹrẹ ikẹkọ.

Idaraya iwuwo

Ni ikẹhin ṣugbọn ko kere ju, iwọ ko nilo lati ṣe adaṣe yii pẹlu iwuwo afikun. Mo ye mi, boya o yoo lero pe o lagbara fun eyi, ṣugbọn iwọ ko dara julọ. Otitọ ni pe iyipo iyipo ti ejika jẹ agbegbe ti o ni irọrun pupọ julọ ti ara wa, ati wahala ti o wa lori rẹ pọ si pataki nigbati o nlo awọn iwuwo afikun. Imularada lati ipalara le gba ọpọlọpọ awọn oṣu. O dara julọ lati ṣe awọn fifa soke pẹlu mimu yiyi pada ni awọn igba diẹ sii tabi kuru akoko isinmi laarin awọn ipilẹ, ori diẹ sii yoo wa lati eyi.

Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ?

Itọkasi ti ẹrù ṣubu lori awọn lats, trapezius ati awọn iṣan iyipo nla ti ẹhin. Pẹlupẹlu, awọn edidi ẹhin ti awọn iṣan deltoid, biceps, forearms, dentate ati awọn iṣan intercostal ni o ni ipa lọwọ ninu iṣipopada naa. Awọn alailẹgbẹ ti ọpa ẹhin ati isan abdominis ti o tọ jẹ diduro.

Ilana adaṣe

Laisi ayedero ti o han gbangba, awọn fifa-lẹhin lẹhin ori jẹ adaṣe ẹlẹtan kuku. O le ṣe pẹlu irọrun, ṣugbọn iwọ kii yoo ni anfani eyikeyi anfani lati ọdọ rẹ ni jijẹ agbara ati nini iwuwo iṣan. Kí nìdí? Nitori iru ipa-ọna kan pato ti išipopada nilo ifọkansi ti o ga julọ lori ihamọ iṣan ati itẹsiwaju ati isopọmọ iṣan ti iṣan daradara. Laisi awọn paati meji wọnyi, iwọ yoo fa nikan pẹlu awọn igbiyanju ti awọn biceps. Nitorinaa, o ko nilo lati fi ipa mu awọn iṣẹlẹ ati duro de ipa lẹsẹkẹsẹ lati adaṣe yii. Kii yoo ṣẹlẹ. O dara julọ lati ni s andru ati okun ọrun-ọwọ, nikan lẹhinna o yoo kọ bi o ṣe le yiyi ẹhin rẹ pada daradara pẹlu adaṣe yii.

Nitorinaa, ilana fun ṣiṣe awọn fifa soke lẹhin ori jẹ atẹle:

1. Di igi mu pẹlu mimu nla. Awọn apa yẹ ki o gbooro diẹ ju awọn ejika lọ. Mu ori rẹ siwaju diẹ ki ẹhin oke rẹ wa ni titọ patapata. Ko si ye lati jabọ ọrùn rẹ sẹhin tabi kekere ori rẹ lọpọlọpọ. Ati ni otitọ, ati ni ọran miiran, ọpa ẹhin ara kii yoo sọ ọpẹ fun eyi.
2. Bi o ṣe nmí jade, bẹrẹ iṣipopada fifa soke. Bi o ṣe ngun, gbiyanju lati mu awọn apa ejika rẹ jọ ki o jẹ awọn isan ti ẹhin, kii ṣe awọn apa, ti o wa ninu iṣẹ naa. Ni akoko kanna, gbiyanju lati tọju trapezoid ni aifọkanbalẹ aimi. Tẹsiwaju fifa soke titi diẹ sẹntimita diẹ yoo fi silẹ laarin ẹhin ori rẹ ati ọpa.
3. Mu ara rẹ danu de isalẹ, ntan awọn abẹfẹlẹ ejika si awọn ẹgbẹ bi o ṣe dinku. Ni isalẹ, ṣe atunṣe ni kikun, gba awọn lait rẹ laaye lati na isan daradara ati tun ṣe iṣipopada naa.

Awọn ile-iṣẹ Crossfit pẹlu adaṣe

A mu wa si akiyesi rẹ ọpọlọpọ awọn eka itaja agbelebu ti o ni awọn fifa-soke lẹhin ori.

Wo fidio naa: How to make a tomato greenhouse on string 33. Stake, plant the tomatoes. (July 2025).