Gbigba aawe

Lẹsẹkẹsẹ tabi gbigba aawe ko dabi eyikeyi ounjẹ miiran. Ni sisọ ni muna, eyi kii ṣe ounjẹ paapaa ni ori ọrọ deede ti ọrọ naa. Dipo, o jẹ ounjẹ ti o yipada laarin awọn wakati ti ebi ati jijẹ.

Ko si eewọ ati awọn ounjẹ laaye ati awọn ihamọ kalori. Ọpọlọpọ wa, laisi mọ ọ, faramọ iru iru eto ijẹẹmu bẹ: fun apẹẹrẹ, aarin laarin ounjẹ ati ounjẹ aarọ akọkọ lẹhin oorun ni a le pe ni aawẹ.

Ti a ṣe akiyesi iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ (ounjẹ alẹ ni 20-00 ati ounjẹ owurọ ni 8-00) a gba ipin ti 12/12. Ati pe eyi ti jẹ ọkan ninu awọn eto agbara, eyiti a yoo jiroro ni isalẹ.

Ilana ti ãwẹ lemọlemọ

Ọpọlọpọ awọn ilana aawẹ lemọlemọ. Awọn olokiki julọ ni ojoojumọ, ṣe iṣiro fun igba pipẹ, titi di ọdun pupọ.

Kokoro ti ounjẹ alailẹgbẹ yii jẹ irorun lalailopinpin: ọjọ ti pin si awọn akoko akoko meji - ebi ati window ounjẹ.

• Lakoko akoko aawẹ, eyikeyi ounjẹ ti a yọ kuro, ṣugbọn o le mu omi ati ohun mimu ti ko ni awọn kalori (tii tabi kọfi laisi awọn afikun ni irisi suga, wara tabi ipara).
• Ferese ounjẹ ni akoko eyiti o nilo lati jẹ gbigbe gbigbe kalori ojoojumọ rẹ. O le jẹ awọn ounjẹ nla meji tabi mẹta, tabi pupọ awọn kekere. O ni imọran lati ṣe gbigbe akọkọ lẹhin ti o gbawẹ ni iwọn pupọ julọ ninu akoonu kalori, atẹle ti o kere, ati bẹbẹ lọ, ki ipanu ina wa fun ounjẹ alẹ.

Ni ibẹrẹ, ounjẹ ko tumọ si awọn ihamọ lori awọn kalori tabi ipin ti awọn ọlọjẹ, awọn ọra ati awọn carbohydrates.

Ingwẹ ati idaraya

Pipọpọ ọpọlọpọ awọn ounjẹ pẹlu eto aawẹ igbagbogbo jẹ wọpọ laarin awọn elere idaraya ati awọn ti o fẹ padanu iwuwo ni kiakia, eyini ni, laarin awọn eniyan ti o fẹ lati gba awọn abajade ojulowo ni akoko to kuru ju ati pe wọn n gbiyanju lati darapo ọpọlọpọ awọn ọna ti o munadoko sinu ọkan, ti o munadoko julọ.

Awọn arabuilders, CrossFitters, ati awọn elere idaraya miiran ni lati juggle aawẹ igbagbogbo pẹlu iṣeto adaṣe.

Awọn itọnisọna to muna wa fun wọn:

• ikẹkọ jẹ dara julọ ni opin akoko ti ebi;
• adaṣe lori ikun ti o ṣofo (nikan ti o ba ni rilara daradara) yoo ṣe alabapin si sisun ọra ti nṣiṣe lọwọ;
• ti o ba nilo nkankan lati jẹ, mu gbigbọn adaṣe ṣaaju tabi jẹ nkan, ṣugbọn ipin yẹ ki o ko ju 25% ti iye ojoojumọ lọ.

Awọn eto agbara olokiki

Lẹhin ti o kẹkọọ awọn ilana ipilẹ ti ijọba awẹ lẹẹkọọkan, o le ni rọọrun wa awọn ero ti a gbekalẹ ni isalẹ. Olukuluku wọn da lori awọn nọmba meji: akọkọ tọkasi iye akoko ti ebi npa, ekeji (nigbagbogbo kuru ju) fun iye akoko ti ferese ounjẹ.

Awọn eto naa ni idagbasoke akọkọ nipasẹ awọn elere idaraya ati awọn ti ara-ara - o ṣee ṣe pe fun awọn idi igbega ara ẹni. Ṣugbọn ootọ naa wa - wọn yarayara tan kaakiri nẹtiwọọki bi ọna ti o munadoko lati ṣaṣeyọri ibi-afẹde wọn ati rii awọn olukọ wọn ti awọn olufẹ.

Ko ṣee ṣe lati sọ iru ero wo ni yoo dara julọ fun ọ funrararẹ. A ṣeduro pe ki o kọkọ gbiyanju awọn ti o rọrun julọ, fun apẹẹrẹ, 14/10, ati lẹhinna lẹhinna tẹsiwaju si awọn ti o nira sii - fun apẹẹrẹ, si ero 20/4, eyiti o jẹ pe awọn wakati 4 nikan ni a pin fun ounjẹ.

Ero Ibẹrẹ: 12/12 tabi 14/10

Awọn ilana 12/12 ati 14/10 ni o dara julọ fun awọn olubere ti ko iti faramọ pẹlu aawẹ igbakọọkan ati pe wọn ni itara diẹ si awọn ounjẹ pipin. Eto yii ko ni awọn ihamọ tabi awọn ilana rara, ayafi fun awọn ti ọkọọkan yoo ṣe apẹrẹ fun ara rẹ.

Aarin igbagbogbo 16/8 nipasẹ Martin Berhan

Ninu bulọọgi rẹ, Martin Berhan, olokiki onise iroyin AMẸRIKA kan, olukọni, onimọran ounjẹ ati alabaṣiṣẹpọ akoko, sọ pe oun ko kọra lati mu ọti ọti lai jẹ ounjẹ aarọ, ṣiṣe adaṣe lori ikun ti o ṣofo tabi njẹ nkan ti o dun.

Ilana rẹ da lori ọpọlọpọ awọn ofin alakọbẹrẹ:

1. Ṣe akiyesi akoko ti ebi ni 4 irọlẹ ojoojumọ.
2. Kọ ikẹkọ ni ikẹkọ lori ikun ti o ṣofo ni ọpọlọpọ awọn igba ni ọsẹ kan.
3. Ṣaaju tabi lakoko iṣẹ ṣiṣe ti ara, mu 10 g ti BCAA.
4. Ni awọn ọjọ adaṣe, akojọ aṣayan yẹ ki o ni awọn ipin nla ti amuaradagba, ati ẹfọ ati awọn carbohydrates.
5. Akoko ounjẹ ti o tobi julọ tẹle lẹsẹkẹsẹ lẹhin kilasi.
6. Ni awọn ọjọ ti kii ṣe ikẹkọ, idojukọ wa lori amuaradagba, ẹfọ, ati awọn ọra.
7. Awọn ounjẹ yẹ ki o wa ni ilọsiwaju ti o kere ju, lapapọ julọ, ko si awọn afikun.

Ni afikun, Berhan nperare eto aawẹ igbagbogbo ko dinku iwuwo nikan, ṣugbọn tun ṣe iranlọwọ lati kọ iṣan. Ere iwuwo ti ni ilọsiwaju nipasẹ pipin ilana ijọba sinu gbigbe ounjẹ ti iṣaju iṣere (ko ju 20% lọ) ati adaṣe lẹhin-ifiweranṣẹ (50-60% ati 20-30%).

Ori Hofmeckler 20/4 Ipo

“Ti o ba fẹ ara jagunjagun, jẹun bi jagunjagun!” Ori Hofmekler polongo ni ariwo ninu iwe rẹ The Warrior’s Diet. Lori awọn oju-iwe rẹ, ni afikun si imoye ti igbesi aye lati oṣere pẹlu eto-ẹkọ giga, awọn ofin ipilẹ ti ounjẹ fun awọn ọkunrin ti ṣeto.

Awọn anfani ti ounjẹ jagunjagun ni irọrun rẹ: ko si ohunkan lati ka, wiwọn tabi paarọ.

O ṣe pataki nikan lati tẹle awọn ofin diẹ ki o fọ ọjọ si apakan ti ebi ati jijẹ apọju:

1. Aarin igbagbogbo 20/4 jẹ wakati 20 ti aawẹ ati awọn wakati 4 fun ounjẹ. Otitọ, lakoko akoko aawẹ, o gba laaye lati mu oje ti a fun ni tuntun (ti o dara julọ Ewebe), ipanu lori awọn eso, awọn eso tabi ẹfọ.
2. Ori tun ṣe iṣeduro adaṣe lori ikun ti o ṣofo.
3. Lẹhin kilasi, o le mu kefir tabi wara, bii o jẹ tọkọtaya ti awọn ẹyin ti o nira.
4. Ni irọlẹ, apakan ti ajọ ti a ti pẹ to ti de: o gba laaye lati jẹ fere gbogbo nkan, ṣugbọn o ni lati tẹle aṣẹ kan: okun akọkọ (awọn ẹfọ titun), lẹhinna awọn ọlọjẹ ati awọn ọra, ati awọn carbohydrates fun ipanu kan.

Aarin aarin 2/5 nipasẹ Michael Mosley

Kokoro ti ero ti a dabaa nipasẹ Michael Mosley ilswo si otitọ pe ọjọ 2 ni ọsẹ kan gbigbe kalori ojoojumọ yẹ ki o dinku si o kere ju. Fun awọn obinrin, 500 kcal nikan, ati fun awọn ọkunrin 600 kcal. Iyoku akoko naa, iyẹn ni, awọn ọjọ 5, o gba laaye lati jẹ deede, n gba igbanilaaye ojoojumọ, iṣiro nipasẹ iwuwo ati iṣẹ.

Iwadi lori ipa ti ero yii ni a gbe jade ni Ile-ẹkọ giga ti Florida. Awọn koko-ọrọ tẹle ounjẹ fun ọsẹ mẹta. Ni gbogbo asiko naa, iwuwo ara wọn, titẹ ẹjẹ, glucose, awọn ipele idaabobo awọ, awọn ami ami iredodo, ati oṣuwọn ọkan ni wọn.

Awọn onimo ijinle sayensi ti ṣe akiyesi ilosoke ninu iye amuaradagba lodidi fun ṣiṣiṣẹ ati sisẹ eto antioxidant, eyiti o ṣe idiwọ ogbologbo. Awọn oniwadi tun ṣe igbasilẹ idinku ninu awọn ipele insulini ati daba pe aawẹ igbagbogbo yoo ṣe idiwọ àtọgbẹ.

Otitọ pe window jijẹ jẹ opin ni akoko ati gbe sunmọ ọjọ ọsan dinku eewu apọju. Ifarabalẹ si PG jẹ irọrun fun awọn eniyan ti ko ni ifẹkufẹ ni owurọ ati pe wọn fa si firiji ni irọlẹ. Ni afikun, ifaramọ si ilana ijọba gba ọ laaye lati tẹ igbesi aye awujọ ti o wọpọ, adaṣe, ati ni akoko kanna ko ṣe idinwo ounjẹ.

Brad Pilon ãwẹ fun pipadanu iwuwo

Ijọba naa, eyiti o ni kiakia gbaye-gbale ati tan kaakiri nẹtiwọọki, ko le ṣe akiyesi awọn obinrin ti o ni itara lati padanu tọkọtaya ti awọn poun afikun.

Ti a ba sọrọ nipa aawẹ igbagbogbo fun pipadanu iwuwo, ti a ṣe apẹrẹ pataki fun awọn obinrin, lẹhinna eto ti a mẹnuba julọ julọ ti olukọni amọdaju ti Ilu Kanada Brad Pilon, eyiti a pe ni “Je-Duro-Je”. Ni afikun si imọran, a ṣe iwadi ti o wulo. Die e sii ju idaji awọn olukopa - nipa 85% - ṣe idaniloju ipa ti ọna naa.

O da lori ilana ti o wọpọ ti aipe kalori: eniyan padanu iwuwo nigbati o lo agbara diẹ sii ju ti o gba ounjẹ lọ.

Ni iṣe, ijọba naa nilo ibamu pẹlu awọn ofin mẹta:

1. Je bi iṣe deede ni gbogbo ọsẹ (o ni imọran lati faramọ awọn ilana ti ounjẹ ti ilera ati kii ṣe apọju, ṣugbọn ko ṣe pataki lati tọju kalori ti o muna).
2. Ọjọ meji ni ọsẹ kan o ni lati ni opin ararẹ diẹ - fifun ounjẹ owurọ ati ounjẹ ọsan, ṣugbọn o le jẹ ounjẹ alẹ. Ounjẹ alẹ yẹ ki o ni ẹran ati ẹfọ.
3. Lakoko ọjọ “ebi npa”, a gba ọ laaye lati mu tii alawọ laisi gaari ati omi.

O le faramọ ijọba yii fun igba pipẹ, ṣugbọn o ṣe pataki lati ni oye pe oṣuwọn pipadanu sanra da lori ọpọlọpọ awọn ifosiwewe: iwuwo, ọjọ-ori, ṣiṣe ti ara, ounjẹ ni afikun si ijọba naa.

Aarin ati gbigbẹ lemọlemọ

Nitorinaa, o ti fojuinu ohun ti aawẹ igbagbogbo jẹ. Oro naa “gbigbe” ṣee ṣe ki o faramọ iwọ paapaa.

Awọn ọna ti o gbajumọ julọ lati padanu iwuwo ni awọn ere idaraya - ounjẹ kekere-kabu, ounjẹ keto, ati awọn omiiran - da lori awọn ilana ti ounjẹ ida, eyiti o tako ilodisi aiya. O nira paapaa lati ba gbogbo awọn kalori to wulo fun awọn eniyan ti o ni iwuwo pataki sinu ferese ounjẹ wakati mẹrin.

Eto 16/8 ni a pe ni aipe fun gbigbe. Awọn abajade pipadanu iwuwo yoo dara julọ ti o ba ṣopọ ilana ijọba pẹlu ounjẹ to dara. Ibeere kan ti o ku ni bi o ṣe dara julọ lati darapo aawẹ pẹlu adaṣe.

Mu tabili yii bi ipilẹ, eniyan ti o ni iru iṣẹ oojọ yoo wa aṣayan ti o dara julọ fun ara rẹ. Ni afikun, a ṣe iṣeduro ọna ti o tayọ ti gbigbe ara fun awọn ọmọbirin.

Tabili. Ounjẹ ati ilana adaṣe

Iwontunwonsi ounje

Maṣe gbagbe pe iwontunwonsi kemikali ti aawẹ aiṣedede gbọdọ jẹ pipe: ounjẹ naa gbọdọ ni iye ti o nilo fun awọn ọlọjẹ, awọn ọra ati awọn carbohydrates, awọn vitamin ati awọn alumọni.

Ni akoko kanna, awọn ẹya diẹ wa ti ounjẹ ti o yatọ yii nipa awọn elere idaraya ti o mu awọn oogun iranlọwọ lati mu idagba ti iwuwo iṣan pọ si.

• Ti elere idaraya ba n lọ ni papa ti awọn sitẹriọdu amúṣantóbi ti, o nilo lati jẹ ounjẹ diẹ sii. Laisi iye deede ti awọn carbohydrates ati amuaradagba, ilọsiwaju ni nini iwuwo iṣan ko ṣeeṣe. Ṣugbọn ni akoko kanna, o ṣe pataki pe awọn ohun elo ile ni iṣọkan wọ inu ara jakejado ọjọ, ati pe eyi ko ṣee ṣe ni iṣe lori eto aawẹ ti o lemọlemọ. O ṣee ṣe lati darapo iru ounjẹ yii pẹlu awọn sitẹriọdu anabolic nikan ti a ba n sọrọ nipa awọn iwọn lilo kekere, fun apẹẹrẹ, oralturinabol, primobolan tabi oxandrolone.
• Clenbuterol ni a mọ fun agbara rẹ lati yi ara pada lati carbohydrate si awọn ipa ọna agbara ọra, nitorinaa a le pe oogun naa ni afikun ti o dara julọ fun ifunni lẹẹkọọkan. Ni afikun, o ni diẹ ninu ipa ti egboogi-catabolic.
• Bromocriptine ni ipa ninu ikojọpọ ati sisun ọra, ṣugbọn o gbọdọ lo ni ọgbọn. Ti o dara julọ labẹ itọsọna ti olukọni ti o ni iriri.

Awọn anfani ati awọn ipalara ti ijẹun

Eto aawẹ lemọlemọ ni ọpọlọpọ awọn anfani ti ko ṣee sẹ. Diẹ ninu wọn paapaa ni atilẹyin nipasẹ iwadi ijinle sayensi.

Sibẹsibẹ, o tọ lati didaṣe aawẹ ni igbakọọkan, ni pataki ti o ba ni awọn iṣoro ilera, lẹhin igbati o ba kan si dokita rẹ. Bibẹẹkọ, eewu ti awọn iṣoro idagbasoke pẹlu ọna ikun ati awọn ara miiran.

Awọn ẹgbẹ ti o daju

• Ààwẹ̀ lákòókò púpọ̀ ń kọ́ni ìkóra-ẹni-níjàánu. Afikun asiko, eniyan kọ ẹkọ lati ṣe iyatọ laarin ebi gidi ati iwulo ẹmi lati jẹ nkan.
• Oṣuwọn o lọra ti sisun ọra jẹ aiṣedeede nipasẹ iṣeduro ti awọn abajade pipẹ.
• Anfani ti aawẹ igbagbogbo jẹ tun pe awọn ilana imularada ti muu ṣiṣẹ. Ara rọpo awọn sẹẹli ti o bajẹ pẹlu awọn tuntun, ti ilera, yọ awọn atijọ kuro tabi lo wọn lati tu agbara silẹ.
• Awọn onimo ijinle sayensi lati Gusu California gbejade nkan kan ni ọdun 2014 ni ẹtọ pe awọn sẹẹli ti eto aabo ṣe atunṣe dara julọ lakoko awọn akoko aawẹ. Ara gbiyanju lati ṣetọju agbara ati awọn atunlo awọn sẹẹli ti o bajẹ ti eto ajẹsara. Lakoko aawẹ, nọmba awọn leukocytes atijọ dinku, ṣugbọn lẹhin jijẹ, awọn tuntun ni a ṣe ati pe nọmba naa pada si deede.

Awọn aaye odi

• O nira lati ni iwuwo iṣan ni kiakia pẹlu ilana ijẹẹmu yii.
• Wẹ le ni ipa lori ipo ẹmi rẹ ni awọn ọna oriṣiriṣi. Nigbagbogbo o fa ibinu, pipadanu ti aifọwọyi ati dizziness ṣee ṣe.
• Aawẹ ti wa ni contraindicated ni nọmba kan ti awọn arun: pancreatitis, èèmọ, awọn arun ti atẹgun ati iṣan ara, àtọgbẹ mellitus, iwuwo iwuwo, ikuna ọkan, awọn iṣoro ẹdọ, thrombophlebitis, thyrotoxicosis.
• Onimọn-ara nipa ara ẹni Minvaliev gbagbọ pe aawẹ n ṣe igbega sisun ti amino acids, kii ṣe ọra. Aipe ọlọjẹ nyorisi didenukole ti kolaginni ninu awọn okun iṣan. Isansa ti glukosi ninu ara lakoko ọjọ ma nfa awọn ilana aiṣedeede ti a ko le yipada.
• O ṣeeṣe ti awọn okuta gall ati awọn okuta kidinrin ti pọ si. Ninu awọn onibajẹ ọgbẹ, aawẹ fun diẹ ẹ sii ju wakati 12 mu ki eewu ja bo sinu coma hypoglycemic.

Gẹgẹbi a ti sọ tẹlẹ, ohun gbogbo jẹ ti ara ẹni. Ni afikun, ọpọlọpọ awọn alailanfani ni o ni asopọ ni deede pẹlu awọn akoko pipẹ ti idasesile ebi, ati kii ṣe pẹlu ijọba ti awọn wakati 12, eyiti 7-9 sun.

Lati pinnu nikẹhin boya o tọ lati gbiyanju ilana naa lori ara rẹ, awọn esi lori aawẹ igbagbogbo, ati pẹlu awọn ijiroro afikun pẹlu dokita kan, olukọni tabi onjẹjajẹ, yoo ṣe iranlọwọ.

Wo fidio naa: Ile Iwe Ijoba E (KọKànlá OṣÙ 2024).