Rin lori ẹrọ atẹsẹ kan

Rin lori ẹrọ atẹgun jẹ aṣayan kadio ti o wọpọ fun gbogbo awọn elere idaraya ti n wa lati mu ilọsiwaju ifarada aerobic ati iṣẹ inu ọkan ati ẹjẹ ṣiṣẹ, igbelaruge iṣelọpọ wọn, tabi padanu ọra ara.

Brisk deede ti nrin lori ẹrọ atẹgun n fun awọn esi ti o ṣe afiwe si jogging aarin ni awọn papa itura ilu, awọn akoko kadio gigun lori ellipse tabi stepper, ṣugbọn fun ọpọlọpọ awọn elere idaraya amateur o rọrun pupọ ni ti ara ati nipa ti ara.

Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ?

Jẹ ki a bẹrẹ nipa wiwo iru awọn iṣan ti n ṣiṣẹ nigba ti nrin lori ẹrọ lilọ.

Lakoko idaraya adaṣe, a nkọ, ni akọkọ, iṣan ọkan, lori ipo eyiti ipin kiniun ti ilera wa da. Ṣugbọn tun lakoko ti o nrìn lori ẹrọ atẹgun kan, awọn quadriceps ati awọn iṣan inu wa ni ifa lọwọ ninu iṣẹ naa.

Ti idaraya rẹ ba ni ipese pẹlu awọn atẹgun ti ode oni, ninu eyiti o le ṣatunṣe igun ti oju gbigbe, lẹhinna ririn oke lori itẹ ni yoo tun ṣe okunkun awọn iṣan ọmọ malu, awọn okun-ara, awọn iṣan gluteal ati awọn ifa ẹhin eegun.

@ Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com

Awọn anfani ti nrin lori ẹrọ atẹsẹ kan

Kii ṣe aṣiri pe ririn lori ẹrọ itẹwe jẹ anfani pupọ laibikita ayedero ti adaṣe naa. Ni pataki, fun pipadanu iwuwo, brisk nrin lori ẹrọ lilọ ni pipe.

Agbara kalori fun iru iṣẹ ṣiṣe ti ara tobi pupọ - fun wakati kan ti iṣẹ pẹlu iwọn kikankikan, a jo nipa awọn kalori 250-300. Eyi jẹ deede si giramu 150 ti ẹran malu ti a gbin tabi ti oninurere ti eso buckwheat.

Ṣiṣe deede iru adaṣe ti kadio yii n mu iwọn ijẹ-ara pọ, eyiti o fun laaye wa lati yọọ kuro ni kiakia ọra ti a kojọ tabi jere ibi iṣan didara laisi jijẹ ọra subcutaneous.

Anfani laiseaniani ti nrin lori ẹrọ atẹgun jẹ tun farahan ni ilosoke ninu ifarada, eyiti o mu iṣẹ ṣiṣe ni irọrun pupọ nigbati o ba n ṣe agbelebu tabi awọn adaṣe alailẹgbẹ ni idaraya. Abajọ ti kadio ti o wa lori ẹrọ itẹ jẹ apakan ti o gbọdọ-ni ilana ikẹkọ fun eyikeyi agbekọja ti o ni iriri, ti ara-ara, oṣere ologun ti o darapọ, ẹlẹṣin tabi olutayo.

Tani adaṣe ti a ṣe iṣeduro fun?

Ọpọlọpọ ariyanjiyan ni o wa lori oju opo wẹẹbu nipa ohun ti o dara julọ lati ṣafikun ninu eto adaṣe rẹ: nrin tabi ṣiṣiṣẹ lori ẹrọ itẹtẹ kan. O yẹ ki o sọ pe ririn ko kere si munadoko ni awọn ofin ti idagbasoke ifarada ati bibu ọra ti o pọ, ati pe o daju pe o jẹ anfani diẹ sii fun ilera. Otitọ ni pe apẹrẹ ẹrọ ti a ṣe ni ọna ti a ko le ṣiṣẹ lori rẹ - a ni ibamu pẹlu rẹ. Eyi nfi wahala ti aifẹ lori awọn isẹpo orokun ati, ju akoko lọ, le ja si awọn ipalara si meniscus tabi awọn igbanu ara.

Nitorinaa, nibi ni awọn ẹka diẹ ti eniyan fun ẹniti adaṣe yii jẹ apẹrẹ:

• nrin lori ẹrọ atẹsẹ ni a ṣe iṣeduro fun awọn eniyan wọnyẹn ti o ni awọn iṣoro orokun. Yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati duro dada ati yago fun awọn ipalara ti o buru si;
• eyi jẹ adaṣe nla fun awọn ti o bẹrẹ ni awọn ere idaraya. Ṣiṣe ṣiṣe rin lori ẹrọ atẹgun lati awọn ọjọ ikẹkọ akọkọ, iwọ yoo ni ifarada ti o dara julọ ati tọju awọn keepkun rẹ;
• Lilọ kiri lemọlemọ lori ẹrọ atẹgun jẹ pipe fun awọn elere idaraya pẹlu haipatensonu. O gba wa laaye lati ṣiṣẹ pẹlu oṣuwọn ọkan ti o ni itura (lu 115-130 fun iṣẹju kan), lakoko ti o nṣiṣẹ n mu ki aiya ọkan pọ si 140-170 lu ni iṣẹju kan, eyiti o pọ pupọ fun eto inu ọkan ati ẹjẹ ti awọn alaisan apọju;
• tun, wọnwọn rin lori ẹrọ itẹ-irin yoo ṣiṣẹ daradara fun awọn eniyan wọnyẹn ti o ṣẹṣẹ mu siga ati bẹrẹ lati ṣe igbesi aye igbesi aye to ni ilera, ati pe eto atẹgun wọn ko ti ṣetan fun agbara to ṣe pataki tabi awọn ẹru kadio. Lẹhin oṣu kan ti nrin deede lori ẹrọ atẹgun, ẹmi wọn kukuru yoo dinku tabi parẹ patapata, iṣẹ ti eto inu ọkan ati ẹjẹ yoo ṣe deede, awọn ẹdọforo wọn yoo lo lati firanṣẹ atẹgun diẹ sii si awọn sẹẹli iṣan, ati lẹhin naa o le bẹrẹ awọn adaṣe ni kikun ni idaraya.

@ Kzenon - adobe.stock.com

Awọn ofin rin munadoko

Lati gba pupọ julọ ninu iru adaṣe ti kadio, tẹle awọn itọsọna wọnyi ti o rọrun:

1. Nigbagbogbo bẹrẹ awọn adaṣe rẹ pẹlu igbona pipe. Ifarabalẹ ni pato yẹ ki o san si awọn kneeskun ati awọn kokosẹ, ati pe awọn quadriceps ati awọn iṣan ọmọ malu yẹ ki o tun dara dara.
2. Mu omi pupọ lakoko idaraya. Mimu ni o kere ju lita kan ti omi alumọni tun wa ni awọn ọmu kekere, iwọ yoo daabo bo ara rẹ kuro ninu awọn idamu ninu iwọntunwọnsi fẹlẹfẹlẹ ninu ara.
3. Maṣe yi ipari awọn igbesẹ naa pada. Gbiyanju lati ṣe awọn igbesẹ ti gigun kanna jakejado adaṣe - eyi yoo pa iyara iyara ti nrin ati mu alekun ti ẹru kadio pọ si;
4. Pari adaṣe rẹ pẹlu itura kan. Nigbati o ba rẹ ẹ tẹlẹ ki o ko le rin ni iyara iyara, tẹsiwaju lati rin fun awọn iṣẹju 10-20 miiran. Nipa jijẹ oṣuwọn ọkan rẹ nigbati o nrin ni iyara, lakoko ipọnju, sisun ọra ati awọn ilana ti iṣelọpọ ninu ara rẹ kii yoo dinku.
5. Pinnu iye akoko idaraya to dara julọ. Awọn onimo ijinle sayensi gbagbọ pe awọn ilana ti lipolysis lakoko iṣẹ iṣe ti ara bẹrẹ lati tẹsiwaju pẹlu agbara ni kikun lẹhin iṣẹju 35-40, ṣugbọn, ni akoko kanna, kadio ti o gun ju (diẹ sii ju awọn iṣẹju 80) le ja si fifọ ti isan ara. Nitorinaa, akoko nrin ti o dara julọ lori ẹrọ lilọ ni o to iṣẹju 60.

@ elenabsl - adobe.stock.com

Bii o ṣe le padanu iwuwo nipa nrin?

Lati le mu ilana lipolysis ṣiṣẹ lakoko ikẹkọ kadio ni ọna ti nrin lori ibi-itẹwe kan, awọn ọgbọn imọ-ẹrọ pupọ lo wa. Eyi ni diẹ ninu wọn:

Ti o tọ akoko idaraya

Akoko ti o dara julọ lati ṣe awọn adaṣe kadio fun pipadanu iwuwo jẹ ni owurọ lori ikun ti o ṣofo. Ni akoko yii, awọn ilana catabolic bori ninu ara wa, awọn ile itaja glycogen ninu ẹdọ ati awọn isan jẹ iwonba, ati pe orisun kan ti agbara ni subcutaneous tabi ọra visceral, eyiti ara wa bẹrẹ si ni agbara njẹ. Ti o ba ni aibalẹ pe kadio awẹ yoo ni ipa ni odiwọn ibi-iṣan rẹ, mu iṣẹ ti BCAA tabi amino acids pupọ ṣaaju ikẹkọ.

Apapo pẹlu awọn adaṣe miiran

Rin lori ẹrọ itẹ lẹhin agbara tabi ikẹkọ iṣẹ jẹ doko dogba. Rin ni kikankikan iwọn yoo mu ipa sisun ọra ti adaṣe rẹ pọ bi o ti sun paapaa awọn kalori diẹ sii.

Deede

Deede jẹ kọkọrọ si ilọsiwaju. Ti, ni afikun si nrin, o ṣe ikẹkọ pẹlu awọn iwuwo, lẹhinna awọn wakati meji ti adaṣe ti nrin lori ẹrọ atẹsẹ fun ọsẹ kan yoo to. Ti, fun idi kan tabi omiiran, adaṣe ninu ere idaraya ti ni idiwọ fun ọ, rin lori itẹ 4-5 igba ni ọsẹ kan.

Orisirisi ni ikẹkọ

Ṣafikun orisirisi si ikẹkọ rẹ. Ṣe brisk rin, o fẹẹrẹ ṣiṣẹ, diẹ sii nigbagbogbo, nitorinaa iwọ yoo ṣe aṣeyọri ilosoke ti o tobi julọ ni ifarada ati awọn ẹtọ ti eto atẹgun. Lilọ kiri lemọlemọ lori ẹrọ itẹ jẹ tun ọna ti o dara julọ lati padanu iwuwo, ninu eyiti o ma nrin rin ni iyara iyara ati ririn ni iyara ririn. Ririn aarin igba yoo jẹ doko paapaa ti o ba ni ẹgba amọdaju tabi atẹle oṣuwọn ọkan - nitorinaa o le tọpinpin kalori agbara rẹ ati iye ọkan ni awọn ọna oriṣiriṣi ti nrin ati, da lori eyi, ṣe awọn atunṣe si iṣeto ikẹkọ rẹ ki o gbiyanju lati mu kikankikan awọn adaṣe kaadi rẹ pọ si ni ọjọ lẹhin ọjọ. ...

Eto ikẹkọ

Ni isalẹ wa ọpọlọpọ awọn ọna rin aarin fun olubere ati awọn elere idaraya agbedemeji:

Ipele akọkọ

Ipele apapọ

Eto kọọkan yẹ ki o tun ṣe ni awọn akoko 3-4 ni adaṣe kan. Lati mu alekun agbara pọ si, o le yato si igun apa tẹẹrẹ ti oju gbigbe ti atẹsẹ, n jẹ ki o tobi fun ririn-kikankikan kekere ati kere si fun iyara iyara.

Awọn atunyẹwo lori lilo ẹrọ atẹsẹ

Ti o ba ka awọn atunyẹwo ti ọpọlọpọ awọn amoye amọdaju, lẹhinna o fẹrẹ jẹ iyemeji pe nrin lori itẹ-ẹsẹ jẹ ọkan ninu awọn adaṣe pipadanu iwuwo ti o dara julọ ti gbogbo. Awọn elere idaraya ti o ṣiṣẹ ni iṣapẹẹrẹ yii lati mu ara wọn dara ati imudarasi iṣẹ elere idaraya wa ni iṣọkan pẹlu awọn amoye.

Asiwaju UFC Conor McGregor wa laarin awọn oluranlowo ti lilo treadmill fun awọn adaṣe kadio. Ni ero rẹ, adaṣe yii, pẹlu kẹkẹ keke ati ẹrọ wiwakọ, gba ọ laaye lati dagbasoke ifarada.

Abajade ti iru ikẹkọ sọ fun ara rẹ: Conor jẹ olokiki olokiki ati olorin ologun ti o ga julọ ti o sanwo julọ. Awọn idiyele rẹ dagba pẹlu gbogbo ija, ati pe gbogbo ija rẹ pẹlu alatako ko ni ijiroro lori Intanẹẹti ayafi ti ọlẹ nikan ba. Irisi ti ara Conor tun jẹ iyalẹnu. O ni agbara irikuri, agbara ati awọn agbara jija, lakoko ti o n ṣetọju ipele ti àsopọ adipose ninu ara ti o kere ju 10%, botilẹjẹpe fun eyi nigbamiran o ni lati “kú” ni itumọ ọrọ gangan lori kẹkẹ-itẹ.

Wo fidio naa: Katy and talking cat TOM (KọKànlá OṣÙ 2024).