Awọn fifa fifa fifo jẹ ẹya fẹẹrẹfẹ ti awọn fifa soke lori igi. Aṣayan yii dara fun awọn elere idaraya alakọbẹrẹ ti o jẹ alabapade pẹlu CrossFit ati pe ko kọ bi wọn ṣe le ṣe awọn fifa soke ni deede, bakanna fun awọn elere idaraya ti o ni iriri ti o fẹ lati mu kikankikan ikẹkọ ati ṣiṣẹ ni awọn fifa soke ju opin ti anaerobic glycolysis, nigbati awọn ẹtọ ATP ninu awọn sẹẹli iṣan ti dinku, ati elere idaraya jẹ diẹ sii ko le ṣe eyikeyi awọn atunwi ibiti o ni kikun pẹlu ilana ti o tọ.
Awọn fifa fifo fifo jẹ agbelebu laarin fifo soke ati fifa-soke. Nitori fifo, elere idaraya ṣeto isare ibẹrẹ ti o lagbara, ati pupọ julọ titobi lakoko fifa soke ti kọja nipasẹ ailagbara, eyiti o dinku ẹru ni iwuwo lori awọn isan ti ẹhin ati awọn apa. Iṣẹ naa lori ilana kanna le ṣee lo nigbati o ba n ṣakoso ilana ti lilọ jade ni ipa lori ọwọ meji.
Awọn ẹgbẹ iṣan akọkọ ti n ṣiṣẹ ni latissimus dorsi, biceps, forearms, hind deltas, quadriceps, ati awọn iṣan gluteal.
Ilana adaṣe
- Gbe pẹpẹ kan (akopọ awọn disiki lati ori igi kan, apoti fun n fo, pẹpẹ igbesẹ) labẹ pẹpẹ petele ki pe pẹlu awọn apá rẹ tọ soke, awọn ọwọ rẹ wa loke agbelebu. Lẹhinna ja igi petele pẹlu mimu diẹ fẹrẹ ju awọn ejika rẹ lọ, awọn apa rẹ yẹ ki o tẹ diẹ, awọn ẹsẹ rẹ yẹ ki o wa ni titọ.
- Joko kekere kan (awọn apa rẹ yoo tọ) ki o fo soke, ni didi igi pete mu ni diduro ati imukuro. Ti o ga ti o fo, ti o tobi si aaye ti o bo nipasẹ inertia.
- Ni akoko ti ẹhin ori ba ti de iwọn ipele ti agbelebu ati pe inertia ti parun ni iṣe, a bẹrẹ lati sopọ awọn biceps wa ati latissimus dorsi lati ṣiṣẹ, fifa ara soke. O yẹ ki o ṣiṣẹ ni fifun ni kikun, agbọn yẹ ki o dide loke ipele ti agbelebu.
- Mu sọkalẹ lọ danu, mu ẹmi kan. A tun bẹrẹ iṣipopada naa, ni kete ti awọn ẹsẹ fi ọwọ kan pẹpẹ. O yẹ ki o ma da duro ni isalẹ, nitori iwọ yoo padanu iyara ti adaṣe naa, ati pe imunadoko rẹ yoo dinku dinku.
Awọn eka ikẹkọ Crossfit
Ọpọlọpọ awọn eka itaja agbelebu ti o ni awọn fifa fifo soke. a mu ifojusi rẹ gbajumọ julọ ninu wọn fun lilo ninu ikẹkọ.
| Lati 100 si 10 | Ṣe awọn irọra ti ara 100, awọn fifo meji okun 90, awọn titari 80, awọn sit-ups 70, awọn agbasọ 60, 50 awọn fifun kettlebell apa meji, 40 hyperextensions, awọn fifo apoti 30, awọn apaniyan igba atijọ 20, ati awọn burpe 10 |
| Pumba | Ṣe awọn fo okun 200, awọn apaniyan alailẹgbẹ 50, fifin igbesoke 100, awọn titẹ itẹ 50, ati awọn fo 200 okun. |
| Akọmalu | Ṣe awọn fo meji meji, 50 squats pẹlu barbell lori awọn ejika, awọn fifo fifo 50, ati ṣiṣe 1.5 km kan. Nikan awọn iyipo 2. |
