Shvung kettlebell tẹ

Awọn adaṣe Crossfit

9K 0 12.02.2017 (atunwo kẹhin: 21.04.2019)

Titẹ kettlebell shvung jẹ adaṣe agbara iṣẹ-ṣiṣe, eyiti o n gbe kettlebell kan si ori rẹ pẹlu iyọkuro diẹ ni apa oke titobi naa. Le ṣe pẹlu awọn iwuwo ọkan tabi meji. Ṣiṣẹ pẹlu kettlebell dipo barbell, a lo nọmba nla ti awọn iṣan diduro, iṣẹ naa si ni eka sii - o fẹrẹ to gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan nla ti ara wa ti kojọpọ. Ilana ti titẹ titari pẹlu barbell ati pẹlu kettlebell jẹ iru kanna, ṣugbọn o ko le ṣe laisi awọn ẹya diẹ - eyi yoo jẹ nkan wa.

A yoo tun ronu:

1. Kini awọn anfani ti titẹ titari-soke shvung;
2. Bii o ṣe le ṣe deede iwuwo titẹ shvung;
3. Awọn ile-iṣẹ Crossfit ti o ni adaṣe yii.

Awọn anfani ti idaraya

Kini anfani ti ṣiṣe kan kettlebell tẹ shvung? Idaraya naa ndagba agbara gbogbo awọn iṣan nla ti elere idaraya, nitorinaa o ma nṣe ni igbagbogbo ni ọna agbara (fun nọmba kekere ti awọn atunwi). Sibẹsibẹ, ko si ẹnikan ti o kọ ọ lati mu iwuwo to kere ati ṣe awọn atunṣe diẹ sii, eyiti o jẹ ipele ti o dara julọ fun awọn adaṣe agbelebu.

Awọn ẹgbẹ iṣan akọkọ ti n ṣiṣẹ ni quadriceps, hamstrings, glutes, deltoids, ati triceps. O jẹ dandan lati ni ipele ti isan to ni wọn lati ṣe adaṣe ni imọ-ẹrọ ni deede, laisi iriri idamu ninu awọn iṣan, awọn isẹpo ati awọn isan.

Ilana adaṣe

Titẹ awọn kettlebells shvung le ṣee ṣe pẹlu boya awọn kettlebells kan tabi meji, lẹsẹsẹ, ilana ti awọn orisirisi meji wọnyi yoo tun yatọ.

Pẹlu iwuwo 1

Jẹ ki a bẹrẹ pẹlu tẹ ibujoko kettlebell kan ṣoṣo:

1. Mu ipo ibẹrẹ: awọn ẹsẹ fẹrẹ fẹrẹ diẹ ju awọn ejika lọ, awọn ika ẹsẹ wa ni titan si awọn ẹgbẹ, ẹhin naa wa ni titọ, a ti gbe ibadi sẹhin diẹ.
2. Mu awọn iwuwo kuro ni aaye pẹlu ọwọ kan, fifi ara si ipo ti o tọ. Fi ara rẹ si ipo ki kettlebell ko ṣe iwọn ju ọ lọ si ẹgbẹ rẹ, isalẹ ti ọpa ẹhin ko yẹ ki o “yika” si ẹgbẹ.
3. Ṣe igbesoke àyà kan. Lati ṣe eyi, o nilo lati ṣeto inertia diẹ nipasẹ fifa pelvis ati ṣe ohun ibẹjadi kan si oke, gbogbo ohun ti o ku ni lati “gba” iwuwo naa ki o ṣatunṣe. Pẹlu ọwọ ọfẹ rẹ, o le ṣe iranlọwọ fun ara rẹ ni iwọntunwọnsi nipa fifa jade si ẹgbẹ. Maṣe gbiyanju lati jabọ kettlebell nitori iṣẹ ti biceps ati iwaju - eyi kii ṣe ipalara nikan ti o ba ṣiṣẹ pẹlu iwuwo pupọ, ṣugbọn o tun da gbogbo ilana onimọ-ẹrọ ti iṣipopada ru.
   
4. Bẹrẹ ṣiṣe shvung. Ipilẹ ti eyikeyi shvung jẹ fifọ ti o tọ ati ti o lagbara, nitori pe o fẹrẹ jẹ pe gbogbo iṣipopada waye nitori igbiyanju ibẹjadi ti quadriceps. Ṣe squats nipa idaji ibiti o wa ki o jade kuro ni ipo yii ni yarayara bi o ti ṣee, lakoko kanna ni fifun kettlebell soke pẹlu igbiyanju awọn ejika rẹ. Ti o ga julọ ti kettlebell ga soke, diẹ sii ni a nilo lati fun pọ rẹ, ni awọn inimita 5-10 to kẹhin ti a ti parẹ inertia, ati pe a kan ni lati tọ apa wa ni kikun nitori igbiyanju awọn triceps.
   
5. Kekere kettlebell pada si àyà rẹ ki o ṣe atunṣe miiran.

Pẹlu awọn iwuwo 2

Ọna itẹwe kettlebell meji tẹ:

1. Ipo ibẹrẹ jẹ kanna bii ninu ẹya ti tẹlẹ.
2. Gbe awọn iwuwo kuro ni ilẹ-ilẹ ti o pa wọn mọ ni ijinna isọdi si ara.
3. Ṣe gbigbe kettlebell. A ṣe iṣipopada naa nitori rirọ ti ẹhin isalẹ ati ifisi awọn quadriceps ninu iṣẹ, bi ninu ọkan kettlebell shvung. Ṣugbọn nibi o nilo lati ṣe iyipada diẹ ni ẹhin isalẹ ki o tẹ sẹhin diẹ nigbati o gba wọn, bibẹẹkọ iwọ kii yoo ni anfani lati mu iduroṣinṣin, ipo iduroṣinṣin.
   
4. A ṣe joko-mọlẹ ki o fun pọ awọn iwuwo nigba diduro. Apa yii rọrun diẹ diẹ sii ju ọkan ninu kettlebell shvung, nitori kettlebell ko kọja wa, ati pe ara ko tẹ si ẹgbẹ ti n tẹle e. Awọn biomechanics jẹ kanna bii ninu tẹ barbell.
   
5. Kekere awọn kettlebells mejeeji si àyà rẹ ki o tun ṣe iṣipopada naa.

Awọn ile-iṣẹ Crossfit

Ninu awọn ile itaja nla wọnyi o le yan boya lati ṣe schwung pẹlu awọn iwuwo ọkan tabi meji. Fun idagbasoke pipe diẹ sii ti elere idaraya ni awọn ofin ti idagbasoke ati iṣẹ-gbogbo, Mo ṣeduro yiyan awọn aṣayan wọnyi ni akoko ikẹkọ kọọkan.

Wo fidio naa: 1. Kettlebell Workouts BEGINNERS WORKOUT (Le 2025).